כיצד למנוע כאבי לוואי?
כדי למנוע כאבי לוואי, הישאר hydrated על ידי שתיית מים לפני ובמהלך האימון. אם אתם מתכננים לאכול לפני האימון, קחו ארוחה קלה או חטיף, והימנעו ממזונות עשירים בסיבים, מה שעלול לגרום לכאבי לוואי מכיוון שהם קשים לעיכול. כדאי גם להתחמם כמו שצריך על ידי הליכה עדינה של כמה דקות לפני שמוסיפים כמה דקות ריצה. אם אתם סובלים מכאבי צד בזמן האימון, האטו וקחו נשימות עמוקות. לחלופין, עצור את מה שאתה עושה, ולחץ לצדך עם היד תוך כדי נשיפה. כדי ללמוד כיצד להשתמש ביציבה נכונה כדי למנוע כאבי לוואי בזמן פעילות גופנית, המשך לקרוא!
מתיחות סטטיות, או ישיבה במקום תוך כדי מתיחה, עלולות להוביל למעשה לפציעות ואינן מסייעות למניעת כאבי לוואי.
כאבי לוואי, או תפרים בצד, הם בעיה נפוצה עבור ספורטאים מכל הסוגים. הכאב החד שמתפתח בצד שלך בזמן שאתה רץ יכול להאט אותך או אפילו לעצור אותך במסלוליך. למרבה הצער אין תרופה יעילה לחלוטין, אך ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי להפחית את הסבירות לפתח כאב צדדי, כמו גם כמה דרכים בהן תוכלו להקל עליהם בזמן שאתם בתנועה.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לאימון
- 1אכלו אור והימנעו מפחמימות מורכבות. דבר אחד שעלול לגרום לכאבי לוואי בזמן שאתה רץ הוא לרוץ עם סוגי אוכל לא נכונים בבטן.
- 2שתו הרבה נוזלים. גורם אפשרי נוסף לכאבי לוואי הוא התייבשות. הקפד להישאר היטב מיובש לפני ובמהלך הריצה שלך.
- לאחר לחות היטב בלילה הקודם, שתו 0,5 - 0,6 ליטר מים - ארבעים וחמש דקות לפני תחילת הריצה.
- שתו כמויות קטנות של מים (2-4 גרם או 65 - 125 מ"ל) מעת לעת במהלך האימון כדי למנוע התפתחות של כאבי לוואי מבוססי התייבשות.
- 3חימום. הכנת גופך לפעילות גופנית יכולה לעבור דרך ארוכה למניעת פציעות וכן לדחות כאבי לוואי.
- התחל בהליכה עדינה למשך שלוש עד חמש דקות. ההליכה מעבירה את גופך בטווח תנועות הדומה לזו של ריצה מבלי להפעיל לחץ מופרז על גופך לפני שהוא מוכן.
- רץ בהתפרצויות קצרות. לאחר מספר דקות של הליכה, הוסף כמה התקפי ריצה קצרים, המכונים בדרך כלל הוספת "צעדים". רץ לאורך 60 - 100 מטר ואז מאט בחזרה לטיול.
כדי למנוע כאבי לוואי, הישאר hydrated על ידי שתיית מים לפני ובמהלך האימון. - 4בצע מתיחות דינמיות. מתיחות סטטיות, או ישיבה במקום תוך כדי מתיחה, עלולות להוביל למעשה לפציעות ואינן מסייעות למניעת כאבי לוואי. במקום זאת, נמתח בדרכים אקטיביות כמו אלה:
- מדלג על 25-50 מטר ואז נח
- ריצה אחורה
- ביצוע "בעיטות ישבן" על ידי הליכה עם עלייה דרמטית, מעלה את כף הרגל לעבר החלק האחורי שלך.
- בצע פיתולים צדדיים על ידי הרמת זרועות על ראשך ונטה שמאלה וימינה במותניים.
חלק 2 מתוך 3: טיפול בכאבי לוואי בזמן פעילות גופנית
- 1האטו וקחו נשימות עמוקות. אם אתה מוצא את עצמך בריצה כשכאב צדדי נכנס למשל, הקטן את הקצב שלך.
- התמקד בקביעת דפוס נשימה בו אתה שואף לשלושה צעדים ונשף לשניים.
- דחפי את הבטן החוצה תוך כדי שאיפה והרפי אותה בזמן הנשיפה.
- 2לחץ לצדך בידך. אתה יכול להקל על כאבי לוואי מסוימים פשוט על ידי הפעלת לחץ על האזור בידך.
- לחץ ממש מתחת לצלעות שלך בצד שכואב באמצעות ארבע אצבעות.
- הוסף לחץ תוך כדי הנשיפה כדי להקל על הכאב.
- 3בדוק את היציבה שלך. ריצה עם יציבה לקויה יכולה להפעיל לחץ על הסרעפת שלך ולהוביל לכאבי לוואי.
- דאג לרוץ בעמידה זקופה כדי שתנשום בקלות.
- אנשים שרצים עם עקומה לגב רגישים יותר לכאבי לוואי בזמן שהם מתאמנים.
דבר אחד שעלול לגרום לכאבי לוואי בזמן שאתה רץ הוא לרוץ עם סוגי אוכל לא נכונים בבטן. - 4מלא מחדש את נוזלי הגוף שלך ואת האלקטרוליטים. ייתכן שגופך מתכווץ בגלל מחסור בנוזלים או בחומרים מזינים שהוא זקוק לו כדי לתדלק אותך.
- לחות באופן קבוע לאורך כל הריצה שלך כדי למנוע את התייבשות.
- שתיית משקאות ספורט כמו Gatorade יכולה לחדש נוזלים וגם אלקטרוליטים.
- 5עצור ונמתח. אתה עלול לגלות ששום דבר שאתה עושה בתנועה לא עובד כדי לרסן את כאבי הצד שלך. אם זה המצב, יתכן שתצטרך לעצור למשך דקה. במיוחד מתיחת הליבה שלך יכולה לעזור בהפגת הלחץ על הסרעפת שלך שעלול לגרום לכאבי לוואי. מתיחה יעילה אחת שתוכלו לעשות היא:
- שים את הידיים מעל הראש ושאף תוך הרחבת הבטן.
- נשוף לאט כשאתה מוריד את הידיים ומתכופף במותניים כלפי הקרקע.
- תן לזרועות שלך להשתלשל לרגע, ואז תעמוד זקוף וזרועותיך מעל הראש שוב כשאתה עומד.
- 6שריר דרכו. בעוד שכאבי לוואי עלולים להיות כואבים ביותר ולהקשות על השלמת האימון, ישנם מקרים שבהם עצירה למתיחה פשוט אינה אפשרות. אם אתה מוצא את עצמך במצב שלא ניתן לבצע האטה או עצירה, תוכל לדחוף את הכאב.
- למרות שתפרי הצד מכאיבים, אינך סביר מאוד לגרום לפציעה על ידי המשך האימון שלך.
- המשך להתאמן עד שיש לך הזדמנות להאט את קצב הנשימה שלך ואז הרשה לעצמך להתאושש.
חלק 3 מתוך 3: קביעת הרגלים למניעת כאבי לוואי
- 1עבוד על הליבה שלך. מחקרים מראים כי אנשים עם שרירי בטן חזקים פחות רגישים לכאבי לוואי מאשר אלו שאינם עובדים באופן קבוע על שרירי הליבה שלהם.
- שלב עושה כפיפות בטן או כפיפות בטן לתוך האימון הרגיל שלך כדי לפתח שרירי בטן חזקים.
- ביצוע קרשים על ידי הנחת המרפקים והבהונות על הרצפה, ואז הרמת גופך כלפי מעלה (כמו המיקום כלפי מעלה בעת ביצוע שכיבות סמיכה) היא דרך נוספת לחיזוק שרירי הליבה שלך.
שתו כמויות קטנות של מים (2-4 גרם או 65 - 125 מ"ל) מעת לעת במהלך האימון כדי למנוע התפתחות של כאבי לוואי מבוססי התייבשות. - 2העריך את צעדיך. לפעמים תפר בצד שלך יכול להיגרם בגלל יותר מדי הקפצה כשאתה רץ. זה יכול להיות בגלל שהאיברים שלך מאמצים את רקמת החיבור שלהם כשהם קופצים סביבך, כמו גם משפיעים על רקמת החיבור המחוברת לסרעפת שלך. בפעם הבאה שאתה רץ, שים לב לצעד שלך. האם אתה דוחף את עצמך גבוה מדי מהקרקע בזמן שאתה רץ, או שהצעד שלך ארוך מדי וגורם לך להקפיץ? כדי למזער קפיצה, נסה את הפעולות הבאות:
- נסה להכות בקרקע עם העקב במקום לנחות על כדורי הרגליים.
- צפה איפה כף הרגל שלך ביחס לברך שלך כשהיא פוגעת בקרקע. האם כף הרגל שלך רחוקה יותר מהברך? נסה להנחית את כף הרגל על הקרקע כשהיא ממוקמת ממש מתחת לברך.
- תקצר את הצעד שלך. ספרו כמה פעמים כף רגלכם הימנית פוגעת בקרקע במהלך דקת ריצה. אם הוא מתחת לגיל 90, הצעד שלך עשוי להיות ארוך מדי.
- דמיין שאתה רץ איפשהו עם תקרה שנמצאת רק כמה סנטימטרים מעל הראש שלך, ואם אתה קופץ גבוה מדי אתה תכה בראש.
- שוחח עם מאמן אישי או מאמן ריצה כיצד לעבוד על צעדיך אם אתה מתקשה.
- 3בצע אימונים אירוביים באופן קבוע. אנשים שרצים לעיתים קרובות נוטים פחות לסבול מכאבי לוואי מסיבות שונות.
- ברגע שאתם מורגלים בריצה, אתה יכול ללמוד להסתגל לקצב שלך ואת דפוסי נשימה טוב יותר להימנע לפתח כאב בצד.
- פעילות גופנית תכופה תחזק את שרירי הליבה שעשויים להקל על כאבי לוואי.
- 4שמור יומן אוכל. ידוע שמאכלים מסוימים הופכים רץ ליותר נוטה לסבול מכאבי לוואי, אך כולם שונים ולכן עקוב אחר מה שאתה אוכל וכיצד זה משפיע עליך.
- ידוע שמיצי פירות גורמים לכאבי לוואי אצל אנשים מסוימים בזמן שהם פועלים.
- אם אתם חווים כאבי לוואי כואבים במיוחד או חווים אותם לעיתים קרובות, בדקו מה אכלתם באותו יום ושקלו להוציא דברים מהתזונה.
- אם כאב הצד שלך מחמיר משמעותית או לא מצליח להתפוגג, פנה לטיפול רפואי.
קרא גם: כיצד להתאמן עם כאבי גב כרוניים?
שאלות ותשובות
- איך מרפאים כאב לוואי?להקל על כאבי לוואי יכול להיות מסובך. יש אנשים שמרימים ידיים למעלה, יש אנשים שנשמים אחרת. שיפור רמת הכושר שלך יעזור.
- איך אני נושם דרך האף בזמן הריצה?וודא שאף שלך צלול וקח שתי נשימות דרך האף ושתי החוצה דרך הפה שלך, אך אל תנשום מהר מדי. אם אתה רץ מהר יותר, תרצה לעשות זאת מהר יותר ואם אתה רץ לאט יותר, תרצה לעשות את זה לאט יותר.
- מה גורם לכאב צדדי?אין סיבה מסוימת, אך ישנן מספר תיאוריות, כולל משיכה על הסרעפת, התייבשות ויציבה לקויה.
- מה עלי לעשות אם אקבל התכווצות צד במהלך מרוץ?אם זה מטר או מאתיים מטרים, ואז דחוף דרכו. אבל אם מדובר בסביבות 800 מטר ומעלה, עצור להפסקה. גם אם אתה רץ 800 מטר, אל תתחיל מהר מדי. התחל כמעט ללכת והתחל לרוץ בספרינט כשתסיים כמעט והיריב לא יראה את זה מגיע.
- איך נפטרים מכאבי לוואי?ראשית גלה מדוע אתה משיג אותם. התחל להסתכל על הדיאטה שלך, ההרגלים שלך ורמת הכושר שלך.
- איך נפטרים מתפר בצד שלך?האט את כל מה שאתה עושה. יש אנשים שנושמים עמוק, יש שמפעילים לחץ על צד התפר עם הידיים, ויש אנשים שנמתחים. עשו כל מה שמתאים לכם.
- איך גורמים לצד שלך להפסיק להזיק?לחץ על הנקודה בה זה כואב וכופף את עצמך מעט לכיוון הצד ההוא.
תגובות (1)
- טיפים של תרז עובדים בצורה מדהימה. יהיה לי מרתון בעוד כמה ימים ואני אדאג להשתמש בטיפים האלה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
