איך להיפטר מכאבי לוואי בזמן ריצה?
למידע נוסף על תרגילי חימום נכונים לפני ריצה, עיין כיצד להתחמם לריצה.
אי שם כ -30 אחוז מהרצים יחוו כאב צד בשלב כלשהו בזמן הריצה. רצים בדרך כלל חווים כיווץ צד זה ככאב חד ממש מתחת לצלעות הצלעות. המכונה גם "תפרי צד" בקרב רצים, הכאב יכול להיגרם על ידי התכווצות שרירי הסרעפת, בליעת נוזלים ממותקים לפני הריצה, או גירוי בעצב. אמנם לא תמיד ניתן למנוע כאבי לוואי, אך יש כמה אסטרטגיות שתוכלו לנסות. אם אתה סובל מכאב צד במהלך הריצה, יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להיפטר ממנו.
שיטה 1 מתוך 2: נקיטת אמצעי זהירות למניעת התכווצויות
- 1לא לרוץ מיד לאחר האכילה. ההשפעה הטלטלת כלפי מעלה ומטה הקשורה בריצה מותחת רצועות מסוימות סביב הסרעפת (המכונה גם משיכות מעיים). מתיחה זו היא סיבה אפשרית אחת לתפרים בצד. אכילה זמן קצר לפני ריצה מוסיפה משקל וחומר רבים יותר כדי למשוך אותם ולמתוח אותם ברצועות, מה שעלול לגרום להתכווצויות.
- הימנע מארוחות מלאות לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות תלוי בחוויה שלך עם ההתכווצויות) לפני ריצה. כמו כן, הימנעו אפילו ממוצרי אוכל קטנים החל משעה לפני שאתם רצים.
- 2אין לשתות יותר מדי נוזלים ישירות לפני ריצה. אף על פי שנשאר לחות חיוני למניעת התכווצויות שרירים בזמן הריצה, שתייה מרובה יכולה להיות השפעה הפוכה. נוזלים הנחלשים מסביב יכולים להוביל למשיכת רצועות באותה צורה בה אוכל יכול. מחקרים הראו כי שתיית כמויות גדולות מכל משקה ממים למשקאות ספורט ועד סודה לפני ריצה עלולה להוביל להתכווצויות צד.
- עם זאת, עוצמת ההתכווצויות עולה עם משקאות סוכרים כבדים יותר, כולל סודה ומיצי פירות.
- 3חיזק את שרירי הליבה שלך. זהו צעד ארוך טווח לעבר הקלת תפרים בצד, אך חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון ידק את הליבה שלך באופן שעשוי להקטין את מתיחת הרצועות האחראית להתכווצות.
- קרשים ודחיפות הם תרגילים נהדרים להידוק שרירי הליבה. למידע על חיזוק שרירי הליבה שלך, בקר כיצד לחזק את הליבה שלך.
אם אתה סובל מכאב צד במהלך הריצה, יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להיפטר ממנו. - 4להתחמם לפני שאתה רץ. לאופן שבו אתה נושם במהלך ריצה יש השפעה על הסרעפת שלך ועל הרצועות שעלולות להוביל להתכווצויות. חימום המאפשר לך להגביר את מהירות הריצה שלך עוזר לך לשלוט בנשימה באופן שעשוי למזער את הסיכון להתכווצויות.
- התחל בהליכה מהירה לפני הריצה ואז עבד עד ריצה ואז התחל לרוץ. למידע נוסף על תרגילי חימום נכונים לפני ריצה, עיין כיצד להתחמם לריצה.
- אלא אם כן ביצעת חימום לפני שרצת בתנאים קרים, סביר יותר שתנשום בצורה לא יציבה במהלך החלק הראשוני של הריצה שלך.
- 5נשמו נשימות מלאות ועמוקות בזמן שאתם רצים. נשימה קצרה ורדודה שומרת על הסרעפת במצב גבוה יותר וזה מפעיל לחץ רב יותר על רצועות החיבור. על ידי נשימות עמוקות יותר, אתה מוריד את הסרעפת באופן שיכול להפחית את הסיכון להתכווצויות. נסה להישאר מודע לנשימה שלך במהלך הריצה שלך.
- 6הקל יותר במורד גבעות תלולות. כאשר המומנטום שלך גדל במורד גבעה תלולה, אתה משפיע קשה יותר על כל צעד, מה שמגביר את משיכת המעיים האחראי על עוויתות הסרעפת. נסה לרוץ במורד גבעות תלולות במיוחד במקום ללכת במלוא הכוח.
שיטה 2 מתוך 2: נקיטת צעדים להקלה על התכווצויות
- 1האט את הקצב שלך. סביר להניח שלא תרצו להמשיך במלוא המהירות עם התכווצות ללא קשר, אלא להאט את הקצב שלכם כשמופיע התכווצות. ההשפעה הנמוכה יותר של הקצב האיטי יותר תפחית מיד את משיכת הגלישה והרצועה הנמתחת מאחורי ההתכווצות.
ההשפעה הטלטלת כלפי מעלה ומטה הקשורה בריצה מותחת רצועות מסוימות סביב הסרעפת (המכונה גם משיכות מעיים). - 2נשמו כמה נשימות עמוקות ומהירות. מאותה סיבה שנשימה עמוקה יכולה לסייע במניעת התכווצויות, זה יכול גם לעזור להקל על התכווצויות ברגע שהם מתחילים. נשמו במהירות נשימה עמוקה, שתאלץ את הסרעפת שלכם ותקל על הלחץ על הרצועות שמסביב. עצרו את הנשימה מספר שניות ואז נשפו בכוח דרך השפתיים המקומטות.
- חזור על הפעולה מספר פעמים עד שההתכווצויות נעלמת.
- 3הדק את שרירי הבטן. אם נשימה עמוקה לבדה לא עוזרת להקל על הכאב לאחר מספר שניות, נסה להתכופף, מה שיכול לעזור לך להוציא כל נשימה בצורה מלאה יותר ולהדק את שרירי הבטן שלך כמו שאתה עושה. פעולות משולבות אלה יכולות לעזור להפחית את הלחץ על הסרעפת שלך עוד יותר כדי לעצור את ההתכווצויות.
- 4הדקו חגורה סביב המותניים. אמנם לא מועיל במיוחד במהלך בריחה מהבית, אבל מתיחת חגורה סביב המותניים הוכיחה את עצמה כמועילה בהפסקת כאב הקשור לתפרים בצד. נסה זאת אם יש לך הליכון ביתי או זכור להביא איתך חגורה לחדר הכושר.
המכונה גם "תפרי צד" בקרב רצים, הכאב יכול להיגרם על ידי התכווצות שרירי הסרעפת, בליעת נוזלים ממותקים לפני הריצה, או גירוי בעצב. - 5החזק את האזור מתחת לכאב בחוזקה. אם אין לך חגורה נוחה, פשוט נסה להשתמש ביד שלך כדי לתפוס היטב את האזור על המותניים שלך מתחת לכאב. תפרים צדדיים נמצאים כמעט תמיד בצד אחד של הגוף (בדרך כלל נכון) כשהכאב מתרכז ממש מתחת לצלעות הצלעות. בזמן הנשיפה, צבט את האזור הזה בין האגודל והאצבעות ואז הרפי את אחיזתך בזמן הנשימה.
- זה לא יכול לעבוד בצורה יעילה כמו חגורה, אך בשילוב עם נשימה עמוקה, זה אמור להקל על ההתכווצויות בחמש או שש נשימות.
- יש רופאים שמאמינים גם כי תפקוד לקוי של עמוד השדרה יכול להגביר את הלחץ על הסרעפת והרצועות שמסביב. אם נראה ששום דבר לא עוזר ואתה סובל מהתכווצויות כרוניות במהלך ריצות, שקול לראות פיזיותרפיסט או כירופרקטור כדי לבדוק את יישור עמוד השדרה שלך.
שאלות ותשובות
- האם זה קורה בגלל שאני שמן?זה עלול לקרות אם אתם סובלים מעודף משקל, אבל זה יכול לקרות גם אצל אנשים שאינם סובלים מעודף משקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
