איך להימנע מהתכווצויות בזמן ריצה?
כדי למנוע התכווצויות בבטן בזמן הריצה, אין לאכול יותר מחטיף קטן למשך שעתיים לפני הריצה. אתה צריך לוודא שאתה נשאר מיובש לאורך כל היום, ולנסות לשתות מים מבעוד מועד כדי שזה עדיין לא יהיה בבטן שלך כשאתה מתחיל לרוץ, מה שגורם להתכווצויות. במהלך הריצה, קח לגימות גדולות במקום קטנטנות כי לגימות גדולות ישאירו את הבטן שלך מהר יותר. אם יש לך התכווצויות בזמן שאתה רץ, נסה להאט את הקצב שלך עד שהוא נעלם. נשמו עמוק, דחפו את הבטן החוצה כשאתם נושמים ומרגיעים אותה כשאתם נושמים. אם זה נמשך, קח הפסקה ועשה כמה מתיחות והתמקד במתיחת הליבה שלך. לאורך זמן, ככל שתתאמני יותר, כך תחוו התכווצויות פחות, לכן הקפידו על שגרת ריצה קבועה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו האתלטי, כמו כיצד למנוע התכווצויות עם תנוחת ריצה נכונה, המשך לקרוא!
כדי למנוע התכווצויות בבטן בזמן הריצה, אין לאכול יותר מחטיף קטן למשך שעתיים לפני הריצה.
ריצה מעולה ללב, לריאות ולשרירים. אבל כאשר אתה מתכווץ, האימון שלך יכול להפוך לכואב. התכווצויות לא רק קוטעות את הפעילות הגופנית שלך, הן יכולות גם להוביל לפגיעה בשרירים. התכווצויות יכולות להיגרם על ידי אי נשימה עמוקה מספיק (וכתוצאה מכך תפר בצד או התכווצויות בבטן), תזונה לא נכונה, התייבשות או דילוג על חימום נכון. כדי להימנע מהתכווצות, הישאר hydrated ואל תאכל מיד לפני הריצה שלך. תן לעצמך זמן להתחמם ולעשות כמה מתיחות דינמיות, והקל על עצמך בריצה. כשאתה מרגיש התכווצות מתרחשת, האט את קצב וווסת את הנשימה.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הרגלי אכילה כדי למנוע התכווצויות בבטן
- 1לא לרוץ על בטן מלאה. אם אתה שותה או אוכל יותר מדי לפני הריצה, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לחוות התכווצויות במהלך הריצה שלך. אתה יכול לאכול רק חטיף בריא קטן (לא יותר מ -200 קלוריות) כשעה לפני שאתה רץ בכדי לספק מעט אנרגיה נוספת. חטיף גרנולה, חצי של חמאת בוטנים ו ג'לי כריך, כמה פרוסות של תפוח, או בננה הן אפשרויות טובות. לאחר אכילת ארוחה גדולה יותר, המתנה של שעתיים עד ארבע שעות לפני הריצה עשויה לסייע במניעת התכווצויות.
- 2הישאר hydrated. לשתות מספיק - אבל לא יותר מדי - מים לאורך כל היום. שתו לפחות 64 גרם (1,9 ליטר) מים בכל יום. זה יעזור לרירית המעיים לספוג מים ולשבור את המזון בבטן במהירות רבה יותר.
- הקפד לחות לפני הריצה שלך. שתו כ- 20 עוז (600 מ"ל) מים שעה לפני הריצה כדי שיהיה להם זמן להגיע לשרירים. אם אתה שותה מיד לפני שאתה מפעיל המים עדיין יהיו בבטן.
- קח לגימות מים גדולות תוך כדי ריצה. נטילת משקאות גדולים, לא מעט לגימות, עוזרת לנוזל להשאיר את הבטן מהר יותר. גמעו מעט מים קרים (אחת או שתיים) במהלך הריצה שלכם לפי הצורך. מים קרים נספגים מהר יותר במערכת שלך מאשר מים חמים.
- אינך זקוק למשקאות ספורט מהודרים או מיצי פירות כדי להישאר מיובש כהלכה. למעשה, נמצא כי מיצי פירות גורמים להתכווצויות אצל הרצים. היצמד למים להרוות את צמאונך.
- 3הימנע ממאכלים שלוקח זמן להתפרק בבטן. אלה כוללים מזון סיבי, מזון שומני וחלבונים. מזונות עשירים בסיבים קשורים להתכווצויות במהלך הריצה. במקום זאת, נסו חטיף פשוט מבוסס פחמימות כמו בננה וקרקרים.
- בעוד ששומנים, חלבונים וסיבים בריאים הם חיוניים לתזונה בריאה, אכל אותם לאחר ריצה כדי למנוע התכווצויות.
אם יש לך התכווצויות בזמן שאתה רץ, נסה להאט את הקצב שלך עד שהוא נעלם. - 4שמור יומן מזון לימים שאתה מנהל. יומן מזון יספק תיעוד של אילו מזונות קשורים להתכווצויות ואילו לא. למשל, אם אכלת דגני בוקר לפני שרצת שלושה מארבעת הימים שאתה מריץ בכל שבוע, ובמהלך שלושת הימים האלה שחווית התכווצויות, אתה יכול להסיק בבטחה שיש קשר בין צריכת הדגנים שלך לבין ההתכווצויות שחווית.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות ופעילות גופנית
- 1חימום. מעבר מחוסר פעילות ישר לריצה עלול לא רק לגרום להתכווצויות, אלא גם להוביל לפציעה, כמו שריר משוך. חימום הדרגתי יגרום לשאיבת הדם שלך וישחרר את המפרקים והשרירים שלך. התחל בהליכה של כחמש דקות, שתעביר את גופך לאורך כל טווח התנועה אותו יחווה כשתתחיל לרוץ.
- הוסף בחמש עד שש צעדים, או איסוף. רץ כשתי דקות, ואז מאיץ בהדרגה כ- 100 מטר, ואז מאט לטיול, מנער את רגליך למשך כ- 90 שניות. זו צעד אחד.
- בצע מתיחות דינמיות. בניגוד למתיחות סטטיות, שעלולות להזיק אם נעשות לפני פעילות, מתיחות דינמיות ימשיכו לחמם את השרירים, להגדיל את קצב הלב ואת טמפרטורת הגוף ולעבד את השרירים בטווח התנועה שלהם. מתיחות דינמיות כוללות דילוג, בעיטות ישבן, ריצה לאחור, עיגולי ירך, ברכיים גבוהות ועוד.
- 2מתיחה כאשר מתחיל התכווצות. אם האטת הקצב שלך לא מקלה על ההתכווצויות שלך, אתה יכול לעצור ולמתוח כדי לעזור גם להקל עליו. דגש במיוחד על שרירי הבטן, הרגליים והגב התחתון.
- נסה לנקות. מניחים את הידיים, ברוחב הכתפיים, בקיר. הביאו גם את בהונות כף הרגל על הקיר. הרחב את הרגל השנייה ישר מאחוריך ודחף אל הקיר בכוח מתון באמצעות הרגל והזרועות המורחבות. החלף לאחר עשר שניות ודחף באמצעות הרגל השנייה שלך. חזור על שלוש עד ארבע פעמים.
- כדי למתוח את הליבה שלך, הגב את זרועך הימנית כלפי מעלה. החזירו את רגל ימין לאחור ומאחורי רגל שמאל עומדת. בזמן שמגיעים מעלה עם זרוע ימין מגיעים בהדרגה לכיוון שמאל, מכופפים מעט את זרוע ימין מעל לראשך. תאר לעצמך שאתה מושך את כלוב הצלעות מעלה ומתרחק מעצם הירך שלך (ציצת השתן). ניתן להרגיש מתיחה זו בחלקו החיצוני של הרגל הצועדת לאחור, ולעתים גם בקדמת הירך ובמעלה לפלגול הגוף.
- 3התאמן יותר. ככל שאתה במצב טוב יותר, כך יש פחות סיכוי לחוות התכווצויות. אמנם זה נחמה קטנה לרץ המתחיל, זה עושה תקוות הצעת התכווצויות הקשורות ריצה הם כנראה רק שלבו אתה תעבור כפי שאתה לבנות שריר ו שומן לאבד.
- כאשר אתה מתחיל לרוץ, פעל לפי הכלל של 10 אחוזים (10PR). המשמעות היא שלעולם לא תגדיל את קילומטראז 'ביותר מ -10% ממה שרצת בשבוע לפני כן. אז אם אתה מתחיל לרוץ מייל אחד ארבעה ימים בשבוע (בסך הכל ארבעה מיילים), בשבוע הבא תגדיל את המרחק שלך ב -0,4 מייל (10 אחוזים מארבעה הוא 0,4). הוסף מרחק לריצה שלך בדרך זו עד שתרגיש שאתה במקסימום ההגיוני שלך.
- לא לרוץ כל יום. המשך לשריין לפחות יום או יומיים מחוץ לשבוע שלך לתרגילים מלבד ריצה על מנת לתת לשרירי הרגליים זמן לנוח ולהתאושש באופן מלא.
- בצע מספר סטים של קרשים לפני הריצה. החזק את תנוחת הקרש כל עוד אתה יכול בלי להתאמץ. עבד עד 60 שניות, ואז שקול כמה וריאציות של הקרש לצורך התניה נוספת. תרגול שרירי הבטן והליבה יכול לעזור לך להימנע מהתכווצויות.
אם אתה שותה או אוכל יותר מדי לפני הריצה, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לחוות התכווצויות במהלך הריצה שלך. - 4משתנים בסגנון הריצה והשגרה שלכם. החלף בין ריצות מתונות לריצות אינטנסיביות יותר. לדוגמה, רוץ בקצב הרגיל שלך לאורך קרקע שטוחה ואחידה, ואז נסה לרוץ לאורך 400 עד 800 מטר. אתה יכול גם להגביר את הסיבולת השרירית שלך על ידי ריצה במעלה חלק לפחות מהריצה שלך. פעילות גופנית ברמות אינטנסיביות יותר תסייע במניעת עייפות שרירים שעלולה להוביל להתכווצויות שרירים.
- אם יש לך גישה למסלול לרוץ עליו, נסה מרווחי פירמידה. טכניקת ריצה זו דורשת ספרינטים באורכים שונים בסדר עולה או יורד, ואחריהם ריצה בקצב רגיל. לדוגמה, אתה יכול לרוץ 200 מטר ואז לרוץ בקצב רגיל לאורך כל הדרך. לאחר מכן תוכל לרוץ 400 מטר לפני שתמשיך בהמשך הדרך סביב המסלול. הוסף 200 מטר בדרך זו, עד למרחק של 800 מטר.
- אתה יכול גם לבצע מרווחי פירמידה בסדר יורד על ידי התחלה בריצה של 800 מטר, ואז ריצה בקצב טבעי סביב המסלול; ואז ספרינט של 600 מטר ואחריו ריצה בקצב הטבעי שלך; וכך הלאה דרך ספרינט של 200 מטר.
שיטה 3 מתוך 3: מזעור התכווצויות תוך כדי ריצה
- 1הפחת את הקצב שלך. אם אתה מרגיש שהתכווצויות מתרחשות, נסה להאט את הקצב למספר דקות. אם יש צורך, האט את כל הדרך להליכה. הליכה יכולה לתת לגופך זמן להתאושש מההשפעה שנובעת מריצה. ברגע שהכאב חולף, אתה יכול לחדש את הקצב שלך.
- 2נשום עמוק. דחף את הבטן החוצה כשאת נושמת והרפי אותה בזמן שאתה נושם החוצה. נסו שאיפה תלת-שלבית ונשיפה דו-שלבית. במילים אחרות, נשמו פעם אחת, ואז שוב קצת יותר עמוק, ואז פעם שלישית עמוק יותר ויותר. נשמו בנשימה אחת קצרה ואחת ארוכה לפני שתתחילו שוב.
- נשימה החוצה באופן מלא תאפשר לסרעפת שלך (סדין שריר לאורך כלוב הצלעות המושך אוויר לריאות) להירגע.
- הימנע מנשימה רדודה. אם אתה מרגיש שהנשימה שלך מואצת, האטה או תלך קצת עד שתשיג שליטה על הנשימה שלך.
- 3לחץ יד לצד שלך. לחיצה קלה על אצבע או על כף היד שלך למקום בו אתה מרגיש כאב (בדרך כלל על הצלעות או מתחת להן) יכולה להקל על הכאב. פעולה זו יכולה להרפות את הסרעפת ולייצב את קרבייך. רצים רבים לוחצים באופן אינסטינקטיבי על המקום בו הם חשים התכווצות על מנת להקל על כאבם. העברת קצות האצבעות סביב האזור הכואב בעיסוי עדין יכולה גם לסייע במניעת התכווצויות.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו האתלטי, כמו כיצד למנוע התכווצויות עם תנוחת ריצה נכונה, המשך לקרוא! - 4אמצו תנוחת ריצה נכונה. אל תתכופף או התכופף במותניים. הרם את החזה ומשוך את כתפיך לאחור. שמור את הראש למעלה וזרועותיך רפויות. המרפקים שלך צריכים להיות בזווית של תשעים מעלות. השען מעט את כל גופך קדימה והכה בקרקע באמצע כף הרגל. גלגל את כף הרגל קדימה לכיוון הבוהן ודחף משם. תרים את הברכיים רק גבוה ככל שאתה צריך כדי להוריד את הרגליים מהקרקע.
- 5התאם את הצעד שלך. יתכן שהתכווצויות, במיוחד ברגליים וברגליים, עלולות להיגרם על ידי צעד לא תקין או לא יעיל. שוחח עם מאמן על ניתוח הליכה או אפילו איש מכירות בחנות ספורט. נושא אפשרי אחד עשוי להיות קפיצות יותר מדי בזמן שאתה רץ - כלומר אתה מפעיל יותר אנרגיה לדחוף את עצמך בתנועה למעלה ולמטה מאשר בתנועה קדימה. הקפצה מגבירה גם את הזעזוע שעל כפות הרגליים, הקרסוליים והברכיים לספוג כאשר כף הרגל פוגעת במדרכה. כדי להפחית את הקפיצה, נסה לרוץ קלות, צעדים קצרים יותר והשתדל לשמור על הרגליים נמוכות על הקרקע. וודא גם שאתה לא רץ על בהונותיך.
- וודא שכף הרגל שלך פוגעת בקרקע ישירות מתחת לברך, ולא לפניה, מכיוון שזה עלול להוביל לפציעה.
- בצע כל שינוי בהליכה שלך לאט ובהדרגה. זה ירגיש מוזר בהתחלה - תרגול בריצות קצרות עד שהוא מתחיל להרגיש טבעי יותר.
- לעולם אל תמתח עד כדי כאב. אם זה כואב, זה הגוף שלך אומר לך להפסיק.
- הישאר hydrated גם לאחר הריצה שלך. על כל קילו שאבד, עליך לשתות 16 גרם (473 מ"ל) מים.
שאלות ותשובות
- אם יש לי התכווצות במהלך מרוץ? מה עליי לעשות?לרוץ עם התכווצות יכול להיות ממש לא נעים. לפעמים ההתכווצות תיפסק בזמן שאתה רץ, אך אם ההתכווצויות לא נרגעות לאחר מספר דקות, ייתכן שתחליט להאט. רצים משתמשים גם בטכניקות פסיכולוגיות רבות כדי להמשיך באי נוחות, כמו לחזור על המוטיבציה שלך לריצה, להדמיה של קו הסיום, התמקדות נפשית בהליכתך, מכוון לנקודת ציון הבאה וכו '. השתמש בכל הטכניקות שעובדות עבורך כדי להסיח את דעתך ממך אי נוחות.
- איך אני נושם נכון בזמן הריצה?נסו לנשום עמוק במקום נשימות מהירות ורדודות. זה יקטין את ההסתברות לקבל התכווצות.
- האם הנשימה דרך הפה שלי רעה לריצה?לא, נשימה בפה היא ללא ספק הדרך הטובה ביותר לנשום תוך כדי ריצה, בעיקר בגלל שהיא מכניסה יותר חמצן מאשר לנשום דרך האף.
- מה אם אחרי כל זה יופיע התכווצות? מה אני אעשה?היה סבלני עם עצמך. כאב יכול לגרום לפחד. זכרו שההתכווצות היא זמנית והיא תיעלם. למרות שזה כואב, אתה לא פוגע בשום דבר. הוכח כי התמדה ותרגול ריצה עוזרים להקל על התכווצויות. אם ההתכווצויות שלך מתעכבות, שקול לפנות לרופא כדי לשלול סיבות אפשריות אחרות.
- כיצד אוכל להימנע מהתכווצויות בזמן קפיצה?תוך כדי קפיצה, נשום עמוק. אם אתה קופץ בחבל, נסה לקפוץ על שתי הרגליים.
תגובות (1)
- השנה התחלתי לחצות שטח, ואני נוטה לקבל הרבה התכווצויות בתחתית הצלע הימנית. ההתכווצויות הללו מנעו ממני לרוץ רחוק מאוד ללא כאבים, מה שמעכב אותי. התוצאות שלי השתנו, ירדתי במשקל והגשתי את המטרה שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
