איך להפסיק להילחץ מתוצאות הבחינה?
כדי להפסיק להילחץ מתוצאות הבחינות שלך, נסה לא לשאול את החברים או את חברי הכיתה באילו תשובות הם בחרו מכיוון שאין שום דרך לדעת בוודאות מי צדק או לא בסדר. במקום זאת, התמקד בעשיית דברים שאתה נהנה כדי לעזור להסיח את דעתך, כמו לטייל, לעשות קניות או לקרוא ספר. אמנם זה לא תמיד קל, אך נסה כמיטב יכולתך לזכור שהשגת ציון נמוך אינה סוף העולם ותמיד תוכל להשתפר בפעם הבאה. כדי ללמוד כיצד להוריד לחץ על גופך בזמן שאתה ממתין לתוצאות הבחינה שלך, גלול מטה!
בין אם עברתם בחינת קורס או בחינת כניסה למכללה, הרגשה לחוצה מהתוצאות שלכם היא נורמלית.
בין אם עברתם בחינת קורס או בחינת כניסה למכללה, הרגשה לחוצה מהתוצאות שלכם היא נורמלית. עם זאת אינך יכול לשנות את התוצאה, כך שלחץ לא יעזור לך. במקום זאת, קח צעדים לאחר המבחן כדי להירגע, לתגמל את עצמך ולבלות עם חברים טובים. נסו לא לנתח יתר על המידה את הביצועים שלכם או להשוות את תשובותיכם לאחרים.
חלק 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1הקדישו רגע שקט לבד. לאחר שתסיים לגשת למבחן, אל תדבר מיד עם חבריך על המבחן. במקום זאת, טיילו בשקט - בחוץ אם אפשר. תירגע ונשום עמוק. זכור שעשית כמיטב יכולתך בנסיבות הנוכחיות.
- לדוגמא, אמור לעצמך: התכוננתי ככל שיכולתי עם הזמן והמשאבים שהיו לי. הדגמתי את הידע שאני מחזיק ברגע הנוכחי. אני גאה בעבודתי.
- 2אל תשווה תשובות. לאחר שתסיים לגשת למבחן, אל תשאל את חבריך מה היו תשובותיהם. הם יכולים להיות שגויים או צודקים ולכן השוואה אינה מועילה. בנוסף, אתה עלול להילחץ מכך שאתה לא תואם את התשובות שלהם אבל אתה צודק לאורך כל הדרך. במקום זאת, ברך את עצמך על הדברים שעשית טוב ולמד מהאזורים שבהם אתה חושב שהיית יכול לעשות טוב יותר.
- 3בקר חבר טוב. לאחר בחינה, זה נחמד להיפגש עם חבר, רצוי לא אחד שנבחן. חבר שלך יכול לעזור לתמוך בך ולהפחית את הלחץ שלך. אתה יכול גם לעשות פעילות מהנה ביחד שיכולה להוריד את דעתך מהבדיקה. כשאתה פוגש את חברך, הסכים לדון רק בבחינה במשך חמש דקות או בכלל לא. חשוב לך לשחרר את הלחץ שלך ולא להתעכב על הבחינה.
לאחר בחינה, זה נחמד להיפגש עם חבר, רצוי לא אחד שנבחן. - 4הימנע מהעלאת רומינציה לגבי הביצועים שלך. המשמעות של רומינציה היא שאתה ממשיך לשחק מחדש או לאובססיביות לגבי מצבים שליליים. למרבה הצער, ההשתקה יכולה להוביל לדיכאון וחרדה. אם אתה מרתק לגבי הביצועים שלך, נסה את השלבים הבאים:
- זהה את הפחד שלך. מה מפחיד אותך? חוששים להיכשל במבחן? האם אתה חושש שההופעה שלך תשפיע על אפשרויות הכניסה שלך למכללה? כתבי עת יכולים לעזור לך לאתר את הפחד שלך.
- התבונן בתרחיש הגרוע ביותר. אתה יכול להתמודד עם כישלון? בדרך כלל התשובה חיובית. ההבנה שאתה יכול להתמודד עם התרחיש הגרוע ביותר מסירה את החשמל מהדאגה הראשונית שלך.
- הבין במה אינך יכול לשלוט. אינך יכול לשלוט בתוצאות שלך. תפסיק לנסות.
- הפכו טעויות לרגעי למידה. אולי לא כתבת את החיבור שלך טוב. מה אתה יכול לעשות כדי לשפר? אם אתה באוניברסיטה, בקר במרכז הכתיבה. בנוסף, תוכלו לבדוק ספרים בנושא כתיבת מאמרים. אתה יכול גם לבקש משוב מהמורה שלך.
- תרגלו תשומת לב. נסה לשמור על דעתך בהווה. הסתכל סביבך בזמן שאתה הולך (לעומת הטלפון החכם שלך). נשמו את הריחות.
- נסה טיפול. אם אתה מוצא את עצמך מגיח ללא הפסקה, פנה ליועץ. יועצים יכולים לעזור לך ללמוד אסטרטגיות נוספות כדי לעצור את ההתחלפות.
- 5תגמול את עצמך על העבודה הקשה שלך. לאחר הבחינה, עשה משהו שאתה נהנה ממנו. זה יעזור להוריד את דעתך מהבחינה. בקר בבית קפה או חנות אהובים. לחלופין, תוכלו לטייל רגוע או לקנות לעצמכם פינוק. אתה גם עושה אמבטיה מרגיעה או קורא ספר לא אקדמי.
- 6להורים:
- הימנע מלדון בתוצאות: דיונים לגבי הסימנים שאתה מצפה שילדך יקלע עשויים להגביר את דאגותיך, לחץ וחרדה. זה יכול גם לגרום לילדכם להרגיש שתאהבו ותעריכו אותו רק אם הוא עונה על הציפיות שלכם.
- אין לך ציפיות לא מציאותיות ואל תתלהב יתר על המידה: למרות שילדך עשוי להיות טוב בלימודים, העובדה היא שלא כל ילד יכול להיות טופר. לכן, אל תתלהבו יתר על המידה מצפוי שילדכם יהיה בין הטופרים. זה בסדר אם הילד שלך שומר ציונים טובים, שכן אקדמאים הם אחד ההיבטים הרבים בחיים.
- הפסיקו לדאוג לנורמות ולציפיות חברתיות: תוצאות הבחינות של ילדכם אינן מגדירות את מצבכם החברתי או את עמדתכם בחברה. לכן, אל תדאגו ודאגו מה יגידו חבריכם וקרוביכם אם ילדכם לא יבקיע טוב.
- אל תתפנקו בהשוואה: אל תשוו את ילדכם לחבריו, או את הישגיו של השנה הנוכחית עם הופעות קודמות כדי להגיע למסקנה לגבי הציונים שהוא עשוי להשיג.
- 7לתלמידים:
- היכנס לשיחה בזמן ההמתנה לתוצאות: דיונים לאחר הבחינה וחשיבה כיצד ענית על השאלות עלולים לגרום לביטחון שלך ולגרום לך לדאגה. במצב כזה, במקום לשמור על הפחדים שלך לעצמך, נסה לדבר עם בני משפחה או חברים על הרגשתך. אל תתבייש לספר להם את הגורמים למצוקה שלך. אם אינך מרגיש בנוח לחשוף את רגשותיך לאחרים, תוכל להיעזר במשאבים מקוונים רבים.
- יום לפני הכרזת התוצאות: רמות הלחץ הן הגבוהות ביותר ביום שלפני, והשעות הספורות שקדמו להכרזת התוצאות. במהלך תקופה זו, הימנע מנטילת ממריצים כמו קפה או משקאות אנרגיה, מה שעלול להעלות את רמת הלחץ. כמו כן, נסה להתרחק ממדיה חברתית ומאתרים אחרים שבהם יש דיון נרגש רב על תוצאות, שכן קריאה של מה שאומרים אחרים עשויה להטריד אותך לפעמים. קרא את הספר המועדף עליך, צפה בסרט, צא לטייל או השתתף בפעילות גופנית כלשהי כדי להוריד את דעתך מהתוצאות ולהירגע.
- אם הדברים לא מתנהלים כמתוכנן: 'אל תעשה פאניק'. ציון ציונים נמוכים אינו סוף העולם. אתה יכול להופיע שוב בבחינות בשנה הבאה ולהשיג תוצאה טובה יותר. שוחח עם הוריך ומוריך, או עם מי שאתה סומך עליהם, וברר מה עליך לעשות הלאה. ישנם הישגים מפורסמים רבים שלא הצליחו בניסיון הראשון שלהם, אך זה לא הביא להרתעתם. הם המשיכו לנסות עד שהצליחו. לכן, הניעו את עצמכם ושלפו את הגרביים לתוצאה טובה יותר בפעם הבאה.
תוצאות הבחינה שאקבל מחר הן עיקריות ויחליטו היכן אמשיך את לימודי בהמשך.
חלק 2 מתוך 3: דה-לחץ על גופך
- 1תרגיל. צאו לטיול מהיר או ריצה קלה. שקול לשחות. פעילות גופנית לא רק מועילה לבריאותך הגופנית; זה גם יכול להפחית מתח. ביצוע צורה כלשהי של פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית יכול להפחית עייפות, לשפר את הערנות והריכוז ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי הכללי. זה מאוד מועיל לאחר בחינה כאשר לחץ מאבד את האנרגיה שלך. פחות מחמש דקות של פעילות אירובית יכולים לעורר השפעות נגד חרדה.
- כאשר מתח משפיע על המוח, על קשרי העצבים השופעים שלו, שאר גופך מרגיש את ההשפעה. אם הגוף שלך מרגיש טוב יותר, המוח שלך גם כן. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים, כימיקלים במוחך הפועלים כמשככי כאבים טבעיים. פעילות גופנית גם עוזרת לך לישון.
- 2שקול לעשות עיסוי. לאחר בחינה, יתכן מאוד שגב וצווארך יהיה כואב מללמוד כל כך הרבה. קבלת עיסוי יכולה להרפות את השרירים, להרגיע את המוח ולייצר אנדורפינים. אתה יכול לבקר אצל מטפל בעיסוי או לבקש מחבר שייתן לך שפשוף אחורי. דיקור סיני הוא אפשרות נוספת להפגת מתחים וייצור אנדורפינים.
- 3אכלו ארוחה בריאה ומאוזנת. לאחר בחינה מלחיצה, יתכן שתתפתו לחגוג עם פיצה או גלידה. למרבה הצער, מזון עתיר שומן יגרום לך להרגיש עייפה ופחות מסוגלת להתמודד עם לחץ. בנוסף, מכיוון שמתח יכול להעלות את לחץ הדם ולהעלות את רמות הכולסטרול, מזון עתיר שומן יגרום לגופך להרגיש גרוע יותר. כדי למנוע מתח, גופך זקוק לארוחה מאוזנת ובריאה. ארוחות דלות שומן עם עשיר בסיבים, פחמימות עשירות, ופירות וירקות רבים הם הטובים ביותר. הם ירגיעו אותך ויספקו חומרים מזינים לחיזוק המערכת החיסונית שלך. אפשרויות אוכל טובות יהיו:
- מזונות עשירים בסיבים עשירים בפחמימות. פחמימות גורמות למוח שלך לייצר יותר סרוטונין, הורמון שמרגיע אותך. שקול בטטות אפויות, מרק מינסטרונה או ירקות מוקפצים על אורז. סושי הוא גם אופציה מהנה ובריאה.
- פירות וירקות. מתח גבוה יכול להחליש את המערכת החיסונית שלך. האם שמת לב אי פעם שאתה חולה בסביבות זמן הבחינה? מתח יכול להיות גורם. על ידי הגדלת הצריכה שלך של פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, תוכל להגביר את המערכת החיסונית שלך. בחירות בריאות הן דלעת בלוטים וגזר או פירות הדר.
חלק 3 מתוך 3: לחימה בלחץ
- 1זיהוי תסמיני לחץ. לפעמים, למרות שאתה מנסה הכי קשה להישאר רגוע, אתה עדיין עלול להרגיש לחוץ מהתוצאות שלך. אם זה המקרה, שוחח עם מבוגר או יועץ מהימן על הרגשות שלך. שאל על דרכים להפחית את הרגשות השליליים והמתח שלך. תסמיני לחץ כוללים:
- נדד
- עייפות
- שכחה
- כאבים ולא מוסברים
- תיאבון ירוד
- אובדן עניין בפעילויות
- חרדה ועצבנות מוגברת
- עלייה בקצב הלב
- מיגרנות או כאבי ראש
- ראייה מטושטשת
- סחרחורת
כדי להפסיק להילחץ מתוצאות הבחינה שלך, נסה לא לשאול את החברים או את חברי הכיתה באילו תשובות הם בחרו מכיוון שאין שום דרך לדעת בוודאות מי צדק או לא בסדר. - 2הזכר לעצמך את התכונות החיוביות שלך. למוח שלנו יש הטיה שלילית. פירוש הדבר שהוא נוטה להיות פעיל יותר כאשר אנו חושבים על דברים שליליים. מחשבות מדכאות יכולות להשפיע על מצב הרוח שלנו יותר ממחשבות חיוביות. כדי למנוע חשיבה שלילית, הכינו רשימה של כל הדברים שאתם אוהבים בעצמכם. מה אתה עושה טוב? ממה אתה נהנה? איך אתה בן אדם נחמד? על ידי בחינת הדברים החיוביים עליך, תתחיל להרגיש טוב יותר.
- 3קבל את התוצאות שלך. כשאתה מקבל את התוצאות שלך, נשום עמוק. אם עשיתם טוב כמו שרציתם, חגגו. אם אתה מרגיש שהיית יכול לעשות טוב יותר, ישנן דרכים רבות להשתפר. זכור, תוצאות הבדיקה שלך לא מגדירות מי אתה או כמה אתה בעל ערך כאדם. הם סמן להופעה של יום אחד בחיים שלך.
- הישאר רגוע. זכור שלמרות שתוצאות הבחינות שלך חשובות, תמיד יש לך אפשרויות נוספות. ייתכן שתוכל לגשת שוב לבחינה. אם הבחינה היא חלק משיעור, יתכנו מבחנים או עבודות אחרות שתורמים לציון שלך. הצבת המבחן שלך בפרספקטיבה יכולה לעזור לך להירגע.
- 4היכונו לבחינות עתידיות. אם ביצעת היטב, חזור על אותן טכניקות לימוד לבחינה הבאה שלך. אם לא קלעתם טוב כמו שקיוויתם, היו יוזמים לבחינה הבאה. ראשית, חשוב כיצד התכוננת לבחינה זו ומה תוכל לעשות אחרת. שקול את החלופות הבאות:
- שוחח עם המדריך שלך. שאל אותו או אותה מה תוכל לעשות טוב יותר בפעם הבאה. למורה שלך תהיה תובנה לגבי נקודות החוזק והחולשה שלך.
- שכר מורה. אם אתה צריך לגשת שוב לבחינה זו או דומה, שקול לקבל עזרה מקצועית. תשומת לב אישית יכולה לשפר את הביטחון העצמי שלך ולעזור לך ללמוד מהר יותר.
- התחל קבוצת לימוד. אם יש אנשים אחרים שניגשים לבחינה זו שוב, שקול ללמוד יחד. אגר את ספרי הלימוד וכרטיסי הבזק שלך. חידון אחד לשני. תמיכה בעמית יכולה לגרום לכם להרגיש פחות המומים.
- בקש מהורה או חבר שיעזור לך ללמוד. אם אתה זקוק לשותף ללימודים כדי לבחון אותך, בקש מהורה או מחבר לעזור. הם יכולים לעשות כרטיסי פלאש איתך או לבקש ממך להסביר תשובות חיבור.
שאלות ותשובות
- איך אני לא בוכה במהלך הבדיקה?הזכר לעצמך שהמבחן הזה הוא רק מבחן, ושהוא לא יגדיר את שארית חייך. על פי כמה דיווחים, האדם העשיר ביותר בעולם, ביל גייטס, נכשל בכיתה ח 'והיה גם נשירה מהמכללה. אז כשל יחיד - או אפילו כשלים מרובים - לא יכול להגדיר אותך אלא אם כן אתה נותן לזה. היו נחושים להמשיך הלאה, ללא קשר לאופן ביצועיכם. אם אינך מרוצה מהציון שלך, נקט בצעדים הדרושים כדי להשתפר בפעם הבאה.
- מה אני עושה אם להורי יש ציפיות גבוהות ממני?שוחח עם הוריך בנושא זה. אמור להם שהלחץ והלחץ באמת מגיעים אליך ושאתה חושש שהציונים שלך יסבלו כתוצאה מכך. אמור להם שאתה עושה כמיטב יכולתך ובקש מעט מקום והתחשבות.
- איך אוכל לגרום לאמא שלי לתת לי להישאר בבית במקום ללכת איתה לאסיפת הורים / מורים?אמור לה שאתה עמוס בשיעורי בית וזה מלחיץ אותך מכיוון שהתמהמהת ואתה באמת מודאג מהציון שלך. זה בדרך כלל עובד בשבילי.
- חיי תלויים בתוצאות שלי מחר ואני נתקף בהתקף פאניקה כי אני לא חושב שעשיתי טוב. מה עליי לעשות?אני די בטוח שחייכם עצמם אינם מונחים על כף המאזניים, ולא משנה באיזה מבחן מדובר, הם לא יקבעו הכל לגבי עתידכם. אם עשית זאת בצורה גרועה, שים את זה מאחוריך ולמד מהטעויות שלך.
- הבחינות האחרונות שלי השתבשו. איך אני לא לחץ עליהם? הם היו התקווה האחרונה שלי במשך כל השנה שלי.הזכר לעצמך שאין שום דבר שאתה יכול לעשות בעניין עכשיו. הבחינות הסתיימו ואי אפשר לחזור אחורה בזמן ולהופיע אחרת. השתמש בזה כחוויית למידה, כך שתוכל לתכנן להיות מוכן יותר ו / או לשנות את הרגלי הלימוד שלך בשנה הבאה. זה עשוי גם לעזור לדבר עם מישהו על הדרך בה אתה מרגיש, כמו הורה, מורה, יועץ וכו '.
- עשיתי בחינה, ואחרי שכתבתי את התשובות עם חברי, גיליתי שעשיתי הרבה טעויות. אני חושש שלא אוכל להשיג את הציון אליו תכננתי, וזה גורם לי להילחץ ועסוק, ולכן אני לא יכול להתרכז בשום דבר אחר. מה אני יכול לעשות?גם אם אתה לא עושה טוב כמו שקיווית במבחן, זכור שזה לא סוף העולם. ציון גרוע לא יהרוג אותך - אתה יכול ותניח אותו מאחוריך וימשיך הלאה.
- במהלך בחינת הקבלה אני לא מצליח לפתור שאלות במהלך 30 הדקות האחרונות בגלל מתח. איך אוכל להתגבר על זה?קח נשימות עמוקות. שתה מעט מים. אם הידיים שלך מרגישות קהות, נסה לפתוח את האגרוף ולסגור אותו שוב. הזכר לעצמך שעשית כמיטב יכולתך בהכנות, ושאתה יכול לעשות זאת. למדת ממש קשה ועכשיו הגיע הזמן שהעבודה תשתלם. הרגיעו את דעתכם ואמרו לעצמכם שלחץ לא יעזור לשום דבר.
- אני תלמיד כיתה י"ב. אני לומד קשה, אבל עדיין נלחץ הרבה כשיש לי בחינות. איך אוכל להפסיק להיות כל כך לחוץ ועצבני במהלך הבחינות?אם יש לך מטרות כלשהן, פשוט אחורה בהן ואמרת לעצמך שאתה הכי טוב ואף אחד לא יכול להביס אותך.
- תוצאות הבחינה שאקבל מחר הן עיקריות ויחליטו היכן אמשיך את לימודי בהמשך. אם אני לא אעבור, ארגיש שאאכזב את הוריי. מה אני יכול לעשות?אין טעם לדאוג לתוצאות מכיוון שאין שום דבר שתוכל לעשות כדי לשנות אותן. התנחמו בכך שלמדתם והתכוננתם היטב. אם אינך מרוצה מהציון שלך, בדוק אם יש דרך להיבחן מחדש. בינתיים נשמו עמוק ומצאו מה לעשות כדי להסיח את דעתכם כמו לקרוא, להתאמן או לראות טלוויזיה.
- בכל פעם שאני כותב את הבחינה, אני מתחיל לחשוב שאני לא טוב במתמטיקה, אבל אחרי הבחינה אני יכול בקלות לעשות כל בעיה במתמטיקה. מה אוכל לעשות בכדי לתקן זאת?אני חושב שאתה ממש נלחץ במהלך הבחינות ובכך מאבד את הביטחון בעצמך. אתה יכול לפתור בעיות בקלות לאחר בחינות, אז פשוט הזכר לעצמך שאתה לא רע במתמטיקה. כמו כן, נקה את דעתך כשאתה נתקע בשאלה וחשוב חיובי. הזכר לעצמך שאתה אינטליגנטי ומצוין במתמטיקה והישאר רגוע.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל להירגע בבחינות? האם זה ישפר את הציונים שלי?
- כיצד אוכל לשפר את הציונים הכוללים שלי במתמטיקה?
תגובות (10)
- זה עזר מאוד. זה גרם לי להיות פחות עצבני.
- קצה ההתרחקות ולא התיקון היה טוב. אהבתי את אותו אחד ואעשה את אותו הדבר לבחינות הקרובות.
- זה באמת מאוד עוזר לי, תודה רבה.
- אני מרגיש הקלה. היה לי לחץ וחרדה גדולים, ואני מרגיש מאושר עכשיו.
- מחר תוצאות הבחינות לקדנציה שלי. הרגשתי מודאגת מאוד, אבל קריאת מאמר זה גרמה לי להשתלט על הפסימיות שלי לגבי התוצאות שלי. זה גם שיפר את הביטחון העצמי שלי.
- למרות שיש לי אורח חיים בריא מאוזן, לחץ על תוצאות גרם לחרדה רבה. קריאת הטיפים במאמר זה הזכירה לי הרבה תכונות טובות שאני בוחר עכשיו להתמקד בהן יותר משליליות שטויות אחרות שלא יכולות לעשות דבר מלבד להלחיץ אותי. בחירת מיינדפולנס והירגעות היא המפתח!
- המאמר הזה ממש עזר לבת שלי. היא פשוט הגיעה לאחר שנתנה את בחינת ה- NSTSC, והרגישה די מאוכזבת. היא מיד לקחה את הטלפון וחיפשה כיצד להפחית לחץ, והמאמר הזה עזר לה.
- זה ממש עזר לי מאוד. דאגתי מתוצאות הבחינה.
- הקצה לתגמל את עצמך באמת עזר לי מאוד, גם להכרה במתח. מחרתיים הם תוצאות הבחינות שלי בכיתה ח '. מאמר זה עזר לי מאוד לא להילחץ.
- הטיפים היו באמת יעילים. תודה על רעיונות הלחץ
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
