כיצד להתמודד עם חרדת מבחנים?
עם זאת, אם אתם חשים בחרדת יתר בבדיקה, אתם עלולים להתקשות להתכונן כראוי ולעשות את המיטב ביום הבדיקה.
זה טבעי להרגיש חרדה לפני בחינה גדולה, וזה יכול לעזור במתן מוטיבציה ומיקוד. עם זאת, אם אתם חשים בחרדת יתר בבדיקה, אתם עלולים להתקשות להתכונן כראוי ולעשות את המיטב ביום הבדיקה. בעקבות לוח זמנים להכנה קבוע, ממוקד ובריא לבדיקה באמת יכול לקצץ בחרדה שלך לפני הבחינה. אתה יכול גם להשתמש באסטרטגיות פשוטות כדי לעזור לך להתמודד עם חרדה ביום המבחן.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה למבחן
- 1וודא שאתה ברור לגבי פרטי הבדיקה. בדוק את תוכנית הלימודים שלך ושאל את המדריך שלך מה בדיוק יכוסה בבחינה. בנוסף, שאל על פורמט ואורך הבדיקה. ככל שיש לך יותר בהירות לגבי הבדיקה, כך אתה צפוי להיות פחות מודאג.
- להיות ברור לגבי הבחינה אומר שאתה יכול ללמוד בצורה ממוקדת ויעילה. זה פחות מלחיץ מאשר לנסות ללמוד כשיש לך רק מושג מעורפל של מה שאתה צריך לדעת.
- 2רשום הערות בכיתה ושכתב אותם בזמן הלימודים. הלימודים למבחן מתחילים בכיתה! שימו לב מקרוב ורשמו הערות המסכמות את נקודות המפתח של מה שהמדריך שלכם אמר. לאחר מכן, שכתב את ההערות שלך פעם בשבוע תוך כדי לימוד למבחן.
- במקום להעתיק את ההערות שלך מילולית, כתוב את אותם מושגים תוך שימוש במינוח שונה. שכתוב בצורה זו מעסיק את מוחך באופן מלא יותר מאשר רק העתקה מחדש או קריאה על גבי ההערות שלך. זה עשוי לעזור לחומר "להידבק" למוח שלך טוב יותר, שהוא מפחית מתח מובהק!
- גם אם אתה עובר מבחן שאינו מחובר לשיעור, כתוב ושכתב את ההערות שלך על חומר הבחינה. לדוגמה, אם יש לך חוברת בחינות למבחן בכתב של רישיון נהיגה, שים את חומר המפתח במילים שלך על ידי רישום הערות.
- 3צרו שגרת לימוד יומית עקבית. צפיפות בלילה שלפני בחינה מובטחת תגרום לחרדת מבחנים! במקום זאת, קבעו לוח זמנים קבוע ללימודים בשבועות או לפחות בימים, אם זה כל הזמן שיש לכם לקראת המבחן. אתם תרגישו הרבה פחות ממהרים ומוכנים פחות ככה.
- במידת האפשר, ללמוד באותו זמן ובאותו מיקום בכל יום. לעקוב אחר שגרה ברורה יכולה להיות השפעה מרגיעה, והיא מקלה על המיקוד ב"זמן הלימוד ".
- משך הלימוד האידיאלי ליום משתנה על פי גורמים רבים. ככלל אצבע, עם זאת, ייתכן שתתכנן להפעלות יומיות הנמשכות 30-60 דקות. ללמוד במשך שעה אחת ביום למשך שבוע זה הרבה פחות מלחיץ מאשר לדחוס 7 שעות בלילה שלפני המבחן!
טיפ מומחהצמצם את החרדה על ידי וודא שאתה מוכן יותר. החרדה שלך יכולה לצאת משליטה אם אתה יודע או חושב שלא עשית מספיק ללמוד או למדת את הדברים הנכונים. השקיעו את הזמן ועשו את העבודה כך שתרגישו מידה סבירה של חרדה.
אתה יכול גם להשתמש באסטרטגיות פשוטות כדי לעזור לך להתמודד עם חרדה ביום המבחן. - 4נסה לשחזר את תנאי הבדיקה במרחב הלימוד שלך. על פי מושג בפסיכולוגיה הנקרא "זיכרון תלוי הקשר", ייתכן שתוכל לזכור טוב יותר משהו אם אתה נמצא בסביבה דומה לזו בה למדת את החומר. וגם אם אתה לא זוכר את החומר טוב יותר ביום המבחן, אתה עלול להיות פחות מודאג מכיוון שסביבת הבדיקה לא תרגיש כל כך לא מוכרים ומבשרים.
- רוב הבחינות מתרחשות בחדר שקט, למשל, אז בחרו בחלל לימוד שקט ונטול הסחות דעת. אולי אפילו תרצו ללכת קצת יותר כמו לשבת ליד חלון בזמן שאתם לומדים אם שולחן הכיתה שלכם נמצא ליד חלון, או לשים שעון קיר מתקתק בחדר שנשמע כמו זה שבכיתה.
- 5צאו להפסקת לימוד לפחות אחת ל -45 דקות. אינך יכול להתרכז לחלוטין בלימודים במשך שעות רצופות, והניסיון לעשות זאת רק יגביר את החרדה שלך ויפחית את יעילות ההכנה שלך. נסה לקחת הפסקה של 10-15 דקות לאחר 45 דקות של לימוד, או, אם הריכוז שלך עדיין הולך ופוחת, הפסקה של 5-10 דקות כל 25 דקות.
- קום ונמתח מעט, ושקול לטייל קצר. התרחק משולחן העבודה שלך לכמה רגעים אם אפשר.
- זה זמן נהדר לעשות מדיטציה, לעשות תרגילי נשימה עמוקה או לקחת חלק בפעילות אחרת שעוזרת לך להפחית לחץ.
- 6שמרו על נקודת מבט בריאה לגבי הבדיקה. ברוב המקרים, החרדה שלך מהבדיקה עולה בהרבה על חשיבות הבדיקה בפועל. לא משנה כמה חיונית הבחינה מרגישה שהיא כרגע, הזכר לעצמך שהיא לא תגרום לחיים שלך או לשבור אותם. התמקדו במתן המאמצים הטובים ביותר שלכם, ותנו לצ'יפס ליפול היכן שהם עשויים.
- שיחה עם מורה, מנטור או חבר מהימן עשויה לעזור לך לשים את הדברים בפרספקטיבה. הם עברו את מה שעובר עליך עכשיו!
שיטה 2 מתוך 3: ניהול חרדת יום המבחן
- 1אכלו ארוחה בריאה לפני הבדיקה המספקת אנרגיה מתמשכת. ברוב המקרים, ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום ביום המבחן! במקום סופגניה וקפה מהירים, בחרו במזונות ממלאים ומזינים המספקים אנרגיה מתמשכת במקום ממהר סוכר קצר מועד. שיבולת שועל, למשל, היא אפשרות נהדרת - נסו לערבב מעט אגוזים ופירות טריים ולזווג אותה עם ביצה וחתיכת טוסט רב-דגני.
- אם אינך מסוגל לאכול ארוחה כ- 1-2 שעות לפני זמן הבדיקה, בחר בחטיף מהיר וממלא ובריא כמו קומץ שקדים וקצת פירות יבשים.
- אכילה בריאה פירושה גם שתייה בריאה, לכן דאגו לשתות כמות מספקת של מים ביום הבדיקה. תביא איתך בקבוק מים למבחן אם זה מותר.
- לזלול קצת קפה או משקה אנרגיה לפני הבדיקה סביר להניח שישארו עצבנות וחרדות לפני סיום הבחינה.
- 2התייצב לבחינה מוקדם, אך לא מוקדם מדי. איחור באיחור בהחלט יוסיף לרמת הלחץ שלכם, בעוד שתופיע מעט מוקדם תיתן לכם זמן להיות רגועים ומרוכזים. עם זאת, הגעה מוקדמת מאוד למבחן עשויה להשאיר לך יותר זמן לדאוג בקשר לזה.
- בהתאם למצבך, ייתכן שתצטרך לדלג על הצ'אט הרגיל שלך בין השיעורים עם חבריך, או לקחת אוטובוס קודם לקמפוס. שאפו לתת לעצמכם מספיק זמן להתגבר על עיכוב בלתי צפוי.
ברוב המקרים, החרדה שלך מהבדיקה עולה בהרבה על חשיבות הבדיקה בפועל. - 3קרא בעיון את הוראות הבחינה ותוכן. הקדש מספר רגעים לבחון את כל הבחינה וקרא את ההוראות. קבלת תחושה של כל המבחן תעזור לך לתכנן את זמנך בחוכמה, מה שיעזור גם להפחית את החרדה שלך.
- קרא על כל שאלה בחינה בזריזות אך גם ביסודיות. אם אפשר, דלג על השאלות הקשות ביותר והשאיר אותן לסוף. אל תתקע זמן רב מדי בשאלה אחת, או שהשעון המתקתק עשוי להגביר את החרדה שלך.
- 4צאו להפסקות מיני במהלך המבחן יחד עם כל ההפסקות המוצעות. אם מדובר בבדיקה ארוכה הכוללת הפסקה אחת או יותר, בהחלט נצלו את ההליכה הזו לשירותים, קחו משקה מים ועשו כמה מתיחות מהירות. בכל מקרה, תנו לעצמכם הפסקת מיני של 30-60 שניות ליד שולחן העבודה שלכם כל 15-20 דקות במהלך הבדיקה.
- לדוגמא, בצע תרגיל נשימה מהיר. עצום את העיניים, קח נשימה עמוקה דרך הנחיריים למשך 4 שניות, החזק למשך 4 שניות ושחרר אותו לאט דרך שפתיים קפוצות למשך 4 שניות. חזור על פעמיים נוספות.
- לחלופין, עשה הרפיה מהירה של שרירים מתקדמת. לעצום עיניים, לכווץ את שרירי הכתפיים לאט, החזק את הכיווץ למשך 4 שניות ואז שחרר אותם לאט. עבור לאזורים אחרים שבהם אתה מרגיש מתח לפי הצורך.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר בריאים במהלך הכנת הבדיקה
- 1היכנס לשגרת שינה טובה ככל שהמבחן מתקרב. במקום לקצץ בשינה על מנת ללמוד (או להתמהמה), העדיפו את השינה בשבועות שקדמו לבחינה. לישון בכמות מספקת של איכות גבוהה זה טוב לבריאותך הגופנית, הנפשית והרגשית, ומועיל לזיכרון, ליכולת הקוגניטיבית ולגישה שלך.
- צרכי השינה של כולם הם מעט שונים, אך הכוונה ל-8-9 שעות שינה ללא הפרעה ללילה היא יעד כללי טוב עבור בני נוער ומבוגרים צעירים.
- קבע לוח זמנים קבוע לפני השינה. לך לישון והתעורר בערך באותן השעות בכל ערב ובוקר. בחר פעילויות מרגיעות לפני השינה, כגון ליהנות מכוס תה צמחים וקריאת ספר (שאינו בית ספר).
- שמרו על אותה שגרה בלילה שלפני הבחינה - אל תנסו לעשות כל הלילה!
- 2השתמש בפעילות גופנית כמתח מתח בריא. בדיוק כמו בשינה, לא כדאי לקצץ את זמן האימון כדי ללמוד עוד קצת. פעילות גופנית היא אחת האפשרויות הטובות ביותר להפחתת לחץ שיש לך, והיא נהדרת גם לבריאות הכללית שלך. ריצה, שחייה, משחק טניס או משקל חופשי יכולים לתת לכם את האנרגיה, המיקוד והחיוביות לקיים לימוד לימודים נהדר!
- אם כבר קיימת שגרת אימונים מוצקה, שמור עליה במהלך הכנת הבחינה שלך. אם לא, התחל על ידי הליכה מהירה במשך 15-30 דקות בכל יום. עם זאת, שוחח תחילה עם הרופא אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים.
- פעילות גופנית עם חברים יכולה להיות גורם מתח יעיל עוד יותר.
- 3לאכול תזונה בריאה במקום ג'אנק פוד אוכלים מתח. זה מפתה לתת למבחן שלך חרדה וכמוסה על מזון שומני ומעובד. עם זאת, בחירת מזון בריא תסייע בשיפור מצב הרוח, המיקוד, רמת האנרגיה והבריאות הכללית בימים ובשבועות שקדמו לבחינה.
- אכלו הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. זה בסדר לתגמל את עצמך עבור מפגש לימודים טוב עם פיצה או גלידה מדי פעם!
בעקבות לוח זמנים להכנה קבוע, ממוקד ובריא לבדיקה באמת יכול לקצץ בחרדה שלך לפני הבחינה. - 4שמור על לחות גופך על ידי שתיית מים. אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לך להרגיש עייף, איטי ולא מרוכז, כל אלה יכולים להחמיר את מתח הבחינה שלך. שתיית מים לעיתים קרובות - כמו כוס בבוקר ולפני הארוחות, ולגימות קבועות לאורך היום - יכולות לעזור גם בחרדה וגם בהכנת הבדיקה.
- זה בסדר לשתות משקאות המכילים קפאין מדי פעם, אך אל תנסה לתדלק את מפגשי הלימוד שלך עם הרבה קפה, סודה או משקאות אנרגיה. סביר להניח שתסתיים עצבנית וחרדתית יותר, ותיתקל בבעיות לישון מספיק.
- אתה עדיין יכול להרגיש חרדה שיורית גם לאחר הבדיקה. בחר בפעילות בריאה להפחתת מתח - כמו הקפות שחייה או אמבטיה חמה - שתעזור להוריד את דעתך מהבחינה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
