איך להפסיק להמריח?
הדרך הטובה ביותר להפסיק את ההמרה היא להתמקד בשיעור שיש ללמוד ולהפריד את עצמך מהטריגרים שלך. נהל את הדאגות שלך על ידי מדיטציה, פעילות גופנית והקצאת "זמן דאגה" מדי יום ספציפי ומוגבל. לפתח גישה חיובית יותר על ידי שחרור השליטה והפרפקציוניזם וביטחון באחרים. לקבלת טכניקות נוספות כיצד להתחיל יומן ולהקדיש זמן ללא דאגות ממחברנו לעבודה סוציאלית, המשך לקרוא!
איך אוכל להפסיק לחשוב מחשבות שליליות על אנשים שאני לא אוהב?
אולי לא שמעתם על מושג ההילוך, אך רוב הסיכויים שנפלתם טרף להרגל זה. השתוללות מגיעה ממונח לטיני שפירושו "ללעוס את הגס", וזה מה שפרה עושה כשהיא לועסת, בולעת, ממצקת מחדש ולועסת את מזונה. במונחים אנושיים, ניתן לתאר את ההריבה כחשיבה אובססיבית. משהו רע קורה ואתה מעביר את כל המצב בראשך שוב ושוב ושוב. צורת חשיבה זו יכולה בסופו של דבר להוביל לדיכאון, ולכן התגברות עליה היא צעד חשוב לשיפור בריאות הנפש שלך.
חלק 1 מתוך 3: שינוי המיקוד
- 1חפש את השיעור. אפילו אירועים שליליים שקורים בחיים שלך הם הזדמנויות למידה. בני אדם לומדים מניסוי וטעייה, דבר שאינו אפשרי ללא אירועים שליליים המסייעים לדחוף אותנו להיות יצירתיים וחדשניים. התמקדו בסיכוי לצמוח וללמוד מכל חוויה.
- למד להפריד את עצמך מדברים שקורים לך. במקום להניח שדברים רעים קורים רק לאנשים רעים, תבינו שדברים רעים קורים כל יום וזה תלוי בכם איך אתם מגיבים. אתה יכול להסתכל על השלילה כעל חוויה שאתה יכול ללמוד ממנה. אל תיקח את האירוע באופן אישי לגבי מי שאתה בסך הכל ותמשיך קדימה.
- 2שאל את עצמך מה הגרוע ביותר שיכול לקרות. לחשוב על מה שמטריד אותך בצורה כזו יכול להסיר חלק מכוח הפחדים שלך. החלק הגדול ביותר בפחד הוא להעביר כל תרחיש במוחך עד כדי תשישות. נקיטת גישה מציאותית יכולה לעזור. בררו מה התוצאה הגרועה ביותר האפשרית ואז הבינו שגם אם היא הייתה מתרחשת, זה לא סוף העולם.
- חשיבה שלילית מסוג זה יכולה להעניק לך כאב פיזי אמיתי מאוד, עלולה להוביל לבעיות שינה ולבעיות אחרות. חשוב למצוא דרך לעבוד מעבר לפחד ולחיות ללא תסמינים אלו.
- 3הסר את ההדק. לפעמים, אתה עלול להמריח לאחר שתיתקל בגירוי מסוים. בדוק מקרוב את התנהגויות ההילוך שלך וקבע אילו גורמים גורמים להם. לאחר מכן, מצא דרכים להסיר את הגירוי.
- דרך טובה להתחיל להסתכל על טריגרים היא לנהל יומן ולרשום בכל פעם שאתה נופל להתנהגות זו. ברגע זה, רשמו אילו מחשבות או חוויות התחילו את התהליך וזה יהווה טריגר עבורכם.
- דוגמה לטריגר יכולה להיות ביקור של חמותך. אם אתה משתף בהיסטוריה סלעית, אתה עלול לאובססיבי לביקורה הבא שלא הוכרז מכיוון שאתה חושש שייגמר רע.
- 4מצא תחליפים מועילים. שינוי הרגל רע מושג בצורה הטובה ביותר על ידי איתור התנהגות אחרת, באופן אידיאלי, בריא יותר שיכול לעמוד באותה מטרה.
- לדוגמא, אם אתה נוטה לדאוג הרבה למקרי חירום, הקדש זמן להכין את עצמך כך שתדע גם במקרה חירום אתה בסדר. השתמש טוב במחשבות שלך וקח את זה צעד קדימה על ידי עזרה לאחרים להתכונן גם לאירועים אלה. זה הסחת דעת נהדרת מלהפעיל את התרחיש הגרוע בראש שלך שוב ושוב.
כיצד אוכל להפסיק לחשוב על הרג יקיריהם?
חלק 2 מתוך 3: ניהול דאגות
- 1תרגלו תשומת לב. זה אומר ליצור קשר עם המחשבות, הפעולות והתגובות שלך. זהו גם תהליך המשתמש בפעילויות מרגיעות כמו יוגה כדי לעבור את העבר והלא להתמקד בשלילה.
- ההבנה שיש לך נטייה לחשוב יתר על המידה על הדברים היא צעד עצום לעבר תשומת לב מכיוון שאתה יכול לייחס הרבה מהלחץ שלך להרגל זה ולא לאירועים ממשיים. מודעות הקשורה לתוצאות הלחץ תסייע גם בלימוד לא לתת למתח לפגוע בך פיזית.
- 2קבעו תקופת דאגה יומית. יתכן שלא תצליח לעצור לחלוטין את המחשבות האובססיביות, אך תוכל לבודד אותן לחלק קצר מימיך.
- הקדישו 30 דקות בכל יום לשבת ולכתוב על מה שמדאיג אתכם. הזכר לעצמך אם הדאגות הללו עולות במהלך שארית היום שלך שתחשוב על הלחץ רק בתקופת הדאגה ההיא.
- 3להיות פעיל. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפחית לחץ ולשפר את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית משחררת כימיקלים מרגישים טוב במוח הנקראים אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח שלך.
- אם תיקח הליכה מהירה ארוך כדי לקבל את הדם זורם או מזיע במשך שעה במכון הכושר הוא הסחת דעת מוצקה גם דרך לטהר את הגוף מרעלים. אנשים רבים רואים בהזעה תהליך שחרור, כמו גם שיא טבעי.
- 4התחל יומן. כתוב על הפחדים שלך וגם על מה שבאמת קורה כך שבעתיד תוכל להשוות בין השניים. זה יעזור לך להראות לך כמה אתה גרוע יותר לבעיה על ידי לחשוב הכי גרוע כשזה לא תמיד קורה.
- 5פנה למטפל למחשבות או זיכרונות עקשניים במיוחד. אם המחשבות האובססיביות שלך מפריעות לחיי היומיום, זה יכול להיות חכם לבקש עזרה מאיש מקצוע.
- טיפולים בגין הרעלה יכולים לכלול ייעוץ, EMDR (רגישות תנועת עיניים ועיבוד מחדש) והתערבויות התנהגותיות. יש גם תרופות מרשם שאפשר לקחת כדי להרגיע מחשבות אובססיביות.
איך אני מפסיק להכות את עצמי בגלל טעויות שעשיתי ביום חתונתי?
חלק 3 מתוך 3: פיתוח גישה בריאה יותר
- 1שתף את הנטל שלך עם אחרים. סמכו על חבר, במיוחד על מישהו ששרד מצבים דומים. יכול להיות שיש לו או היא הרבה טיפים טובים כיצד להתמודד עם זה. קבוצות תמיכה של אנשים עם דיכאון או הפרעת רומינציה טובות מאוד להשגת ביטחון ולחיסול הבושה או הסטיגמה הקשורים לתנאים אלה.
- 2להתגבר על פרפקציוניזם. המחשבה כי כל מה שאתה עושה חייב להיעשות בסטנדרט אידיאלי תגרום לתשישות נפשית ולחרדה. שינוי גישה פרפקציוניסטית מתחיל בקבלת פנים כי טעויות ופגמים הם בלתי נמנעים.
- למד לזהות בעצמך פרפקציוניזם. האם לעתים קרובות אתה מתקשה לעמוד בסטנדרטים שלך או לעשות זאת רק בזמן ובמאמץ עצומים? האם אתה מרגיש לעיתים קרובות למטה בתהליך של ניסיון לעמוד בסטנדרטים שלך?
- אתה יכול לאמץ נקודת מבט מציאותית יותר על ידי הזכרתך לביטויים מסוימים כמו "כולם עושים טעויות!" או "אני רק בן אנוש!" נסה לעשות זאת כאשר אתה טועה או נופל מהציפיות שלך. עם הזמן אתה תהיה פחות קשה עם עצמך.
- 3שחרר את הצורך שלך לשלוט בכל. שנה את מה שאתה יכול ולמד לקבל את מה שאתה לא יכול. תרגל תגובות חדשות לסיטואציות מלחיצות ואתגר את עצמך לאורך זמן לסיים את המחשבות האובססיביות.
- עבוד עם חברים ובני משפחה כדי לחקור דרכים בהן אתה יכול לשחרר גורמים שאתה נוטה לרצות לשלוט בהם. תמיכה של יקיריהם יכולה להיות נחמדה וזה גם מוסיף רמה אחרת של אחריות.
- 4הפנה את תשומת ליבך לחיובי בחייך. אתה לומד גם מהחיובי ומהשליליים בחיים, אבל עבור מי שאובססיבי אתה בדרך כלל מתמקד יותר בשלילה.
- הקדישו זמן בכל יום לרשום שלושה דברים שהיו ממש נהדרים או שמחים על היום שלכם. קח את הזמן לחלוק את ה"זכיות "הללו עם יקיריהם והפוך אותו לעדיפות. אתה יכול גם לבקש מהם להשתתף ולהתחיל לנהל שיחות חיוביות יותר.
- 5השתמש בהתערבויות התנהגותיות כדי להפנות את המחשבות השליליות שלך. יתכן שאפילו אינך מודע לחלוטין לאיזו תדירות יש לך מחשבות אלה עד שתנקוט צעד זה. התערבויות אלה נועדו לעזור לך לזהות את דפוסי החשיבה הלא בריאים שלך ולאמץ חשיבה בריאה ופחות אובססיבית במקומם.
- זה יכול להיות פשוט כמו ללבוש רצועת גומי על פרק כף היד ולצלוח אותה בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב על זה כשלא הגיע הזמן לעשות זאת..
- אם אינך יכול למצוא דרכים בהן עזרה לך טראומת עבר, קבל זאת והמשיך הלאה. התמקדו בדרכים בהן תוכלו להשתלט על חייכם עכשיו ובחרו באנשים שאיתם אתם מתחברים, בדברים שאתם עושים על מנת להתפרנס ולדאוג לצרכים הבסיסיים שלכם, למקום בו אתם גרים ולאילו קבוצות אתם משתייכים.
- עזוב את הרעיון שדברים רעים לעולם לא קורים לאנשים טובים. זה מסוכן שמשמש רק כדי לבייש את כל מי שהיה לו מזל רע בחיים. כשמדובר בתאונה או באסון טבע זה יכול לפגוע בכל אחד. כשזה נגרם בגלל זדון של אדם אחר, אתה לא אחראי - זה היה מזל רע שלך להיות בהישג יד לאותו אדם זדוני.
קודם כל, נסה לנסח מחדש את זה: איך אני מפסיק להכות את עצמי על דברים שלא התנהלו טוב ביום חתונתי.
- אם המחשבות שלך מתחילות לחדור לפעילויות היומיומיות הרגילות שלך ו / או לעצור אותך לישון בלילה, התייעץ עם הרופא שלך.
- נסה לחפש מטפל שעושה EMDR, שיעזור לך לעבד מחשבות או זיכרונות מצערים.
- אם ייעוץ וטיפול לא עוזרים, התחל לחפש יועץ או מטפל אחר. שים לב שהבדלים בין השקפות דתיות, אתיקה, תרבות ורקע בין מטפל ללקוח יכולים להפריע אפילו ליכולת של מטפל טוב לעזור.
קרא גם: כיצד לאבחן הימורים כפייתיים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפסיק לחשוב על הרג יקיריהם?אני יכול לדמיין עד כמה המחשבות האלה יכולות להיות מטרידות עבורך. אם אתה בארה"ב, נסה להתקשר למרכז למניעת אלימות במשפחה. הם יכולים לעזור לחבר אותך עם איש מקצוע בתחום המנטלי בתחום הנפש.
- האם זה בסדר להפסיק לראות בני משפחה רעילים?בהחלט. יש לך בחירה וזה בסדר לממש אותה. הצבת גבולות ברורים ודבקות בהם יכולה להועיל מאוד. פנה לחברים שלך ותהנה להיות איתם במקום.
- איך אני מפסיק להכות את עצמי בגלל טעויות שעשיתי ביום חתונתי?קודם כל, נסה לנסח מחדש את זה: איך אני מפסיק להכות את עצמי על דברים שלא התנהלו טוב ביום חתונתי. ימי חתונה ידועים לשמצה בגלל שהדברים משתבשים מכיוון שכולנו אנושיים, ומשחקים כל כך הרבה גורמים מתערבים. הדבר החשוב ביותר הוא לבחון איך הדברים הולכים היום. האם אתה שמח? עשית בחירה טובה בבן / בת הזוג שלך? נסה לעזוב את העבר בעבר עם כמה מהטכניקות המתוארות במאמר זה.
- איך אוכל לעצור את המחשבות האקראיות שמחזיקים אותי בלילה?נסה להשתמש בספר בקלטת - ספר שאינו מעניין במיוחד - או באפליקציה שמנגנת צלילים מרגיעים. אתה יכול להגדיר טיימר כך שייכבה לאחר זמן מסוים.
- איך אוכל להפסיק לחשוב מחשבות שליליות על אנשים שאני לא אוהב?הנקמה הטובה ביותר היא לחיות חיים שהם יקנאו בהם, חיים מאושרים ומלאי משמעות.
- מה אם התוצאה הגרועה ביותר האפשרית תהיה באמת נוראית, עד כדי כך שהיא עלולה לגרום לי להתאבדות?אתה יכול לשלוט בהרגשתך לגבי אירוע. אם אתה חושב שאתה עלול להיות או להתאבד, פנה לעזרת יועץ.
- התגעגעתי לאירועים חברתיים שונים מסיבות שונות וממשיך לשער את מה שהחמצתי. כיצד אוכל להפסיק להתמקד בכישלונות החברתיים שלי?נסה לקבל את הבחירות שלך על בסיס יומי. או לבחור ללכת או לא ללכת למפגשים שונים. אנו עשויים תמיד לפספס משהו, אבל אולי בשבילך זה יותר פרודוקטיבי להתמקד במה שהרווחת בכך שאתה בוחר שלא ללכת. היה לך ערב רגוע? דאגת לקור שלך במקום לצאת? נסה מדיטציה או יוגה כדי להרגיש מרוכז יותר.
שאלות ללא מענה
- האם דיכוי יעזור לי להפסיק להמריב?
תגובות (5)
- שני הטיפים בסוף מאוד שימושיים. לא ראיתי את הנקודות שהועלו במאמרים דומים. מצאתי גם את המאמר עצמו מרגיע. כולם מאוד מועילים, תודה!
- מאמר זה נתן לי את אותו המידע שהיה לי, אך פעולה קטנה וחשובה שהייתי צריכה כדי לעזור לי להמשיך הלאה. אני אקבל את הגומייה או להשתמש בצמיד מסוג רצועת גומי ואמשוך אותו בכל פעם שיש לי את ההילוך. היומן לא עזר, אבל אני מאוד אוהב את הרעיון לענוד את הצמיד הזה.
- זה עוזר לי בעיקר. אני הולך לתרגל את העצה הזו!!
- מאמר זה היה אלוהים. תודה רבה לך. הרעיונות והטכניקות נותנים לי תקווה מכיוון שזו אחת הבעיות העיקריות שלי.
- צעדים קלים לביצוע המסייעים להתחלת התהליך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
