איך להתגבר על מתח בחינות?
אם אתה מרגיש מוצף במתח בחינות, נסה לישון קצת או לקחת הפסקה בלימודים, מכיוון שלחץ יכול להקשות על הלימוד. אתה יכול גם להפחית את מתח הבחינות על ידי לימוד עקבי למבחן, שיעזור לך להרגיש בטוח יותר ומוכן. זכור להשאיר את הבחינה בפרספקטיבה ולנסות לא לשים עליה חשיבות רבה מדי, מכיוון שבחירה אחת זו אינה עשויה לגרום לחיים שלך או לשבור אותה! במהלך הבדיקה, אם אתה מתחיל להרגיש חרדה, קח נשימות איטיות ועמוקות וממקד מחדש את תשומת לבך. התמודד עם השאלות הקלות תחילה, מה שיגביר את הביטחון שלך וייתן לך יותר זמן להתמקד בשאלות קשות יותר. לקבלת טיפים להישאר חיובי לגבי תוצאות הבדיקה, המשך לקרוא!
אם אתה מרגיש מוצף במתח בחינות, נסה לישון קצת או לקחת הפסקה בלימודים, מכיוון שלחץ יכול להקשות על הלימוד.
בחינות יכולות להיות גורם עיקרי למתח אם אתה סטודנט. אתה עשוי לדאוג לציונים ולעתיד שלך על סמך תוצאות הבחינה. אולם מתח, רק יקשה על בחינת הבחינה. עבדו על הטיפול בעצמכם. תרגלו טיפול עצמי בסיסי כמו אכילה נכונה ושינה מספקת. לימוד באופן שלא מגביר את הלחץ שלך. ללמוד קצת על פני תקופה ארוכה, ומאפשר לעצמך לקחת הפסקות. לבסוף, פנה לאחרים. דבר את הלחץ שלך עם חברים. שמירת דברים בבקבוקים תחמיר את הלחץ.
חלק 1 מתוך 4: לדאוג לעצמך
- 1יש לישון מספיק בכדי לשמור על אנרגיות לבחינה שלך. אי שינה נכונה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך, ולהוביל לעודף מתח. בשבועות שקדמו לבחינה, העדיפו את השינה. השתדל ללילות מוצקים של שינה איכותית.
- אם אתה עדיין בתיכון, כוון ל 8,5 עד 10 שעות שינה בלילה. אם אתה מעל גיל 18, 7,5 עד 9 שעות אמורות להספיק.
- הקפידו לקבוע שעת שינה קבועה. לך לישון באותה שעה בכל לילה, ועשה משהו שיעזור לך להירגע. אתה יכול, למשל, לשתות כוס תה צמחים ולקרוא ספר לפני השינה.
- 2לאכול נכון לקראת הבחינה שלך. אתה עלול להתפתות מוגזם לאכול על ג'אנק פוד בשל ללחץ. עם זאת, אין זה סביר שיגרום לך להרגיש רגועה יותר. לאוכל יש השפעה ישירה על מצב הרוח שלך, לכן דאג לאכול מאכלים איכותיים לקראת בחינתך. זה יפחית את הלחץ הכללי שלך.
- הימנע ממאכלים עתירי שומן ועשירים בסוכר. אלה רק יגבירו את רמות הלחץ שלכם. במקום זאת, לכו על הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים כמו דגים.
- נסה לאכול סלט כרוב או לשתות שייק ירוק לפני הבחינה בכדי להעמיס על חומרים מזינים.
- הימנע מקפאין. שתיית קפה, תה, משקאות אנרגיה ומשקאות אחרים המכילים קפאין יכולים למעשה לגרום לך לחרדה או עצבנות יותר לפני בדיקה, מה שמוביל לביצועים גרועים יותר.
- 3תרגיל להפחתת לחץ הקשור לבחינות. אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אל תזניחו את שגרת האימונים בזמן הבחינה. זה בסדר לחתוך 10 או 15 דקות מהשגרה הרגילה שלך אם אתה מועט בזמן, אבל אתה לא צריך להפסיק להתאמן לגמרי כי הבחינה מתקרבת. פעילות גופנית יכולה לעזור לווסת את מצב הרוח שלך ולהביא להפחתת לחץ כולל.
- אם אתה לא מתעמל בדרך כלל, זה זמן טוב להתחיל. נסה ללכת או לצאת לרכיבה על אופניים במשך 15 דקות ביום, בערך 3 פעמים בשבוע.
- אתה יכול גם להתאמן עם אחרים. שחקו משחק סופטבול או צאו לרכיבה על אופניים עם חברים.
- 4אמצו גישה חיובית לגבי בית הספר. אם אתה לא בסדר עם עצמך, יש לך יותר סיכוי להילחץ. במקום לשכנע את עצמך נידון לכישלון, היכנס לבחינה עם מנטליות חיובית. אמצו מנטרה אישית חיובית כדי לשמור על מצב הרוח שלכם בזמן הלימודים.
- חשבו על משהו חיובי שתוכלו לומר לעצמכם כאשר אתם חשים לחוצים. לדוגמא, אתה יכול לומר משהו כמו "אני עובד קשה, ואצליח".
- כשאתה מרגיש לחוץ, חזור על מנטרה זו תוך כדי נשימה עמוקה ומרגיעה.
- 5יש פרספקטיבה לגבי הבחינה שלך. אם אתם לחוצים בגלל בחינה, יתכן שתשימו עליה חשיבות רבה מדי. טוב להיות מצפוני בכיתות שלך, וכדאי שיהיה לך אכפת לך לעשות טוב בבית הספר. עם זאת, נסה לשמור על דברים בפרספקטיבה. בחינה אחת לא הולכת או תשבור את חייך. עשה כמיטב יכולתך, אך זכור שגם התרחיש הגרוע ביותר לא יהיה אסון.
- הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שתסתדר רע בבחינה. זה יכול להוות נסיגה מבחינתך מבחינה לימודית, אך זכור שכולם מתברגים בחינה לפחות פעם אחת בחייהם.
- קבלת ציון נמוך בבחינה אחת, או אפילו בכיתה אחת, לא צפויה להשפיע עליך לטווח הארוך. גם אם לא תצליח כמו שקיווית, תוכל להקפיץ את עצמך בעתיד.
האם המתח לבחינה זהה למתח לספורט תחרותי?
חלק 2 מתוך 4: הפחתת לחץ בזמן הלימודים
- 1עקוב אחר שגרה עקבית. אם אתה קובע שגרת לימוד שאתה עוקב אחריה בכל יום, יש סיכוי גבוה יותר שתדבק בה. הרבה מתח נובע מהרגשה לא מוכנה מספיק. אם אתה לומד באופן קבוע, תרגיש מוכן יותר ולכן פחות לחוץ.
- גלה מה הכי מתאים לך. אם אתה אדם בבוקר, למד בבוקר. אם אתה מתמקד טוב יותר בלילה, למד בערב.
- בחר מקום קבוע ללימודים נטול הסחות דעת. אם חדר המעונות שלך נוטה להיות חזק, למשל, אתה יכול ללמוד בספרייה.
- הקפידו ללמוד מעט כל יום, תוך הקפדה על אותה שגרה.
- 2היו פרואקטיביים בהתמודדות עם בעיות אקדמיות. אם אתה נבהל מול בעיה, זה רק יגביר את רמת הלחץ שלך. אם אתה תקוע בנושא מסוים, אל תתחיל להילחץ ולהכות את עצמך. במקום זאת, היה יזום. אמור לעצמך, "יש עדיין זמן להבין את המושג הזה." לאחר מכן, הגדל את הבנתך בנושא.
- אתה יכול להשקיע זמן נוסף בלימוד המושג שמבלבל אותך. אתה יכול להקדיש מפגש לימוד יחיד לשליטה במושג מסובך.
- אתה יכול גם לפנות לפרופסורים שלך או לסטודנטים אחרים לקבלת עזרה.
- אם תגיב באופן יזום למאבקים, אתה לא תרגיש לחוץ. אתה תרגיש תחושת עוצמה על נכונותך להתגבר על קשיים.
- 3צאו להפסקות בזמן הלימודים. אם הריכוז שלך לא נמשך שעה שלמה, עליך לקחת הפסקות של 10 עד 15 דקות במהלך כל מפגשי הלימוד שלך. נסה לקחת הפסקה של 15 דקות בכל שעה, למשל, ובדוק אם זה משפר את רמת הלחץ שלך.
- עשו משהו שאתם נהנים ממנו בהפסקות שלכם. תן לעצמך 15 דקות לצפות בטלוויזיה או לגלוש בפייסבוק, למשל.
- 4מדיטציה להירגע. אתה יכול לעשות מדיטציה לפני שאתה לומד או בהפסקות. אתה יכול גם לעשות מדיטציה לפני הבחינה כדי להכניס את עצמך למצב נפשי רגוע. מצא מקום נוח ושקט והשקיע 10-15 דקות בכל פעם תוך התחשבות ברגע הנוכחי. עשה כמיטב יכולתך כדי למנוע דאגה לגבי ביצועי הבחינות שלך.
- חפש באינטרנט אחר מדיטציה מודרכת ספציפית לבחינה כדי לעזור לך להתחיל.
- אתה יכול גם לנסות יוגה כדי להירגע ולהירגע.
- 5קבל פגמים בנוגע לביצועים הלימודיים שלך. אין דבר כזה סטודנט מושלם. זכור זאת בזמן שאתה לומד. עליכם לקבל את העובדה שתתמודדו מדי פעם. הרשות לעצמך להיות לא מושלם תפחית את הלחץ שלך במהלך בחינה.
- שחרר את הגדרת ההצלחה והכישלון שלך. כל דבר פחות מ- "A" לא אומר שנכשלת. אם תצלם כל כך גבוה במהלך הלימודים, אתה תכעס על עצמך בגלל כישלונות שנתפסים.
- במקום להתמקד בתוצאה קונקרטית, כמו ציון מסוים, פשוט נסה לעשות כמיטב יכולתך. אל תחשוב "אני צריך להשיג ת '." במקום זאת, חשוב, "אני צריך לנסות כמיטב יכולתי ולהיות גאה בציון שאני מקבל."
כיצד אוכל להפחית את המתח במהלך בחינה כשאינני מקבל תשובה?
חלק 3 מתוך 4: להישאר רגועים במהלך הבחינה
- 1ארזו את כל מה שאתם צריכים ערב קודם. שום דבר לא יהפוך את הבחינה למלחיצה יותר מאשר הופעה לא מוכנה. אם תתחיל את הבחינה בטרוף לשאול עט, תיכנס לחוץ. בערב לפני הבחינה, הכינו את כל מה שאתם צריכים.
- הכן שקית עם כל המצרכים החיוניים. וודא שיש לך עט או עיפרון וכל מה שאתה צריך, כמו מחשבון. אם זו בחינה ארוכה, כדאי שתביאו בקבוק מים.
- אולי תרצה לעשות משהו כמו לפרוש את הבגדים שלבשת. זה יכול לעזור לך להתכונן ביעילות בבוקר.
- 2התמקדו רק בבחינה. כשאתה בחדר הבחינה, אל תתן למוחך לנדוד. ברגע שהבחינה נקבעה לפניך, התמקד באנרגיה שלך שם ובשום מקום אחר.
- הימנע מלתהות מה שלומם של אחרים. אל תיתפס עם העובדה שמישהו סיים לפניך. שמור על האנרגיות שלך ממוקדות בבחינה בהישג יד.
- קח את זה שאלה אחת בכל פעם. אל תדאג מהשאלה הבאה בזמן שתענה על השאלה הנוכחית.
- 3השתדל להירגע כשאתה מרגיש מתוח. אתה יכול להתמתח בנקודות מסוימות במהלך הבחינה. בתקופות אלה, עשה משהו כדי להשתחרר. נשמו כמה נשימות עמוקות. למתוח. לעצום עיניים לכמה שניות. לוקח כמה רגעים להירגע יכול לעזור לך להקל על חרדת בחינות.
- אתה יכול אפילו לעסוק במדיטציה דיסקרטית. רק דאגו לא להסיח את דעתכם של תלמידים אחרים או להקדיש זמן רב מדיטציה שאין לכם מספיק זמן לסיים את הבחינה.
- 4התחל עם השאלות הקלות ביותר. סרוק את הבחינה לפני שתתחיל וחפש את האזורים החזקים שלך. התמודד עם השאלות האלה תחילה. בדרך זו, תקבל נתח מהבחינה מייד. אתה תרגיש בטוח יותר ככל שתעבור לשאלות האחרות. זה גם ייתן לך יותר זמן להתמקד בשאלות הקשות.
- 5עקוב אחר הזמן. אתה לא רוצה בסופו של דבר לטרוף כדי להשלים את הבחינה ככל שהזמן אוזל. להיות מודע לזמן כשאתה מסיים את הבחינה. מעת לעת הציץ בשעון שלך כדי לוודא שאתה לא נותן יותר מדי אנרגיה או מתמקד בשאלה אחת.
- פרקו את הבחינה לחלקים. אם מדובר, למשל, על 3 עמודים, ויש לך 45 דקות להשלים אותה, נסה לדבוק ל -15 דקות לעמוד.
אתה יכול גם להפחית את מתח הבחינות על ידי לימוד עקבי למבחן, שיעזור לך להרגיש בטוח יותר ומוכן.
חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה מבחוץ
- 1בקש עזרה בנושא כשאתה זקוק לו. אין בושה לפנות לעזרה אם אתה מבולבל. אם אתה נאבק עם רעיון, שוחח עם המדריך שלך בזמן שיש עוד זמן. הם בטח ישמחו לעזור לך להבין טוב יותר את חומר הנושא.
- אתה יכול לשאול את המורה או הפרופסור לאחר השיעור אם הם יכולים לעזור לך בבעיה שאתה נתקל בך. אתה יכול גם לבקר אצל פרופסור במהלך שעות העבודה או לשלוח לו דוא"ל בבקשה לעזרה.
- האם יש מרכזי משאבים לסטודנטים בקמפוס שלך? אם כן, בקר אותם. אם אתם נאבקים בבחינה במתמטיקה, למשל, גשו למרכז משאבי המתמטיקה בבית הספר ובקשו עזרה.
- 2פתחו את מתח הבחינה שלכם בפני אחרים. זה אף פעם לא רעיון טוב לשמור על בקבוקים. אם אתם לחוצים מהבחינה, דברו עם חבריכם לתלמידים. פתח כיצד אתה מרגיש ובקש מהם תמיכה.
- בחר חברים ובני משפחה הנוטים להיות נינוחים, אמפתיים ותומכים. אנשים אלו נוטים יותר להקשיב ולטפל בהם.
- הימנע מאנשים שהם גם במתח גבוה. אם אתה פורש למישהו שחווה לחץ במבחן משלו, שניכם עשויים רק להלחיץ אחד את השני יותר.
- 3למד מיומנויות לימוד בסיסיות מבית הספר שלך. נצל את כל המשאבים הניתנים לך. בית הספר שלך עשוי להציע שיעורים או סמינרים המלמדים כישורי לימוד בסיסיים. אתר בית הספר שלך עשוי גם להציע עצות בנוגע למיומנויות לימוד. כישורי לימוד יעילים יכולים לעזור להפחית את הלחץ הכללי.
- 4שקול ייעוץ מקצועי. אם אתה נאבק בעקביות במתח בחינות, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה בסיסית. אתה עלול לעסוק במחשבות והתנהגויות מסוימות המחמירות את חרדתך. אם אינך מצליח להתגבר על מתח בחינה לבד, פנה לייעוץ.
- אם אתה סטודנט באוניברסיטה, ייתכן שאתה זכאי לייעוץ חינם מהמכללה שלך.
- אל תלמד ברגע האחרון לבחינה. לא תזכור הרבה ממה שלמדת.
- אל תדאג כי זה פשוט בחינה. ככל שתירגעו יותר, כך תוכלו לבצע ביצועים טובים יותר בבחינה. אל תהיה עצבני לגבי המילה 'בחינה'. קח את זה כ'בדיקה '.
קרא גם: איך לנצח את פאניקת בחינות?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להגביר את רמת הביטחון שלי כשאני ניגש לבחינה?אם תלמד קשה, הביטחון שלך יגדל. כוון ללמוד קצת כל יום, ובקש עזרה אם משהו מבלבל אותך. כמו כן, יש גישה טובה. נסו לעשות כמיטב יכולתכם, והיו מרוצים מהתוצאה ללא קשר לשאלה האם אתם עומדים במבחן.
- איך אני לומד 3 נושאים תוך 5 ימים?הכינו לוח זמנים וקבעו זמן ללימוד כל נושא.
- איך לנהל את הזמן שלך?ללמוד קצת כל יום. אם אתה לומד, למשל, שעה כל אחר הצהריים, זה ניהול זמן טוב יותר מאשר לדחוס ברגע האחרון. בדוק את לוח הזמנים שלך וחפש כיסי זמן פנוי שתוכל לבלות בלימודים בכל יום.
- כיצד אוכל לעבור ציונים טובים אם הבחינות הקודמות שלי היו גרועות?הערכה עצמית כנה של נקודות החוזק והחולשה שלך היא מקום טוב להתחיל בו. תהיה לך תמונה ברורה יותר מה אתה צריך לשפר ככל שמתקדמים בכיתה. אם הבחינות הקודמות שלך לא היו שוות יותר מדי מהציון הכללי שלך, אתה יכול כנראה להעלות את הציון שלך עד שתסיים את השיעור.
- האם טוב לצאת לשחק אם יש לי בחינה שעומדת להגיע?זה יכול להיות. להניע את גופך יכול לעזור לך לרענן את המוח שלך לאחר פגישת לימוד ארוכה, אך דאג שתסיים מספיק את הלימודים, ללא פשיטות!
- כיצד אוכל להפחית את המתח במהלך בחינה כשאינני מקבל תשובה?האזן למוזיקה לפני שנבחן, ישן טוב ובדוק את עבודתך לפני תחילת הבחינה.
- כיצד אוכל ללמוד שעות ארוכות ולהמשיך בריכוז?נסו לקחת הפסקה קצרה אחת לכמה שעות; הפסקה של 10 עד 15 דקות כל שעתיים זה רעיון. במהלך תקופה זו, הסתובבו, אכלו חטיף ו / או עשו מתיחות. כמו כן, נסו לשתות מעט מים; זה יעזור לך להישאר ער וממוקד.
- מה עלי לעשות אם אני מקבל ציונים רעים בבחינות שלי כעת?נסה להבין מה משתבש ולפתור את הבעיה. האם אתה לא מקדיש זמן רב ללימודים כמו פעם? הקצה זמן רב יותר ללימודים. אתה לא מבין את החומר? בקש עזרה מהמורה שלך או שכר מורה. אם אין לך מושג מה הבעיה, שוחח עם המורה שלך או עם יועץ הדרכה. יתכן שהם יוכלו לתת לך כמה עצות לימוד שימושיות.
- אני לומד קשה לפני בחינות, אבל כשאני נכנס לחדר, אני מגלה שהמבחן מכסה אזורים שלא למדתי לגביהם. מה תהיה הדרך הנכונה להיכנס לבחינה?אם זה קורה, עליכם לנשום עמוק ולשבת ולנסות בכל כוחכם להשתמש במידע שלמדתם כדי לעזור לכם לנמק את התשובות לבחינה שלפניכם.
- איך לעשות את בחינת המתמטיקה שלי בלי חרדה?להיות מוכן במיוחד יגביר את הביטחון שלך ויפחית את החרדה שלך, אז למד עד שאתה יודע הכל. ביום המבחן, אתה רק צריך להירגע ולחשוב רק מחשבות חיוביות.
שאלות ללא מענה
- האם המתח לבחינה זהה למתח לספורט תחרותי?
תגובות (15)
- זה מאוד מועיל לסטודנטים ללמוד כיצד ללמוד ולעמוד בבחינות.
- זה גרם לי להרגיש הקלה והקל על המתח.
- זה באמת עזר לי לשפר את הביטחון העצמי שלי אז אגיד לאחרים לבדוק את המאמר הזה במדריך.
- קראתי את המאמר הזה יום לפני הבחינה שלי והייתי כל כך רגוע במהלכו. תודה, מדריך.
- זה מאוד מעורר השראה.
- זה עזר מאוד. אני ממש נבהלת במהלך הבחינות וזה גורם לי לפעמים לבזבז זמן ולפעמים אני שוכח כמה תשובות. מאמר זה באמת נתן לי עצות מועילות, אנסה את אלה לבחינת סוף הקדנציה שלי.
- כיצד להתגבר על לחץ בבחינות היה מועיל.
- תודה רבה, יש לי תחרות חיבורים על שני עמודים כיצד להתמודד עם בחינות ללא חשש. המדריך הוא האתר הטוב ביותר אי פעם, תודה רבה.
- זה גורם לי לחשוב חיובי.
- עשיתי את כל אלה וקלעתי טוב. אני צריך לחזור שוב.
- אתר מעולה! זה באמת עזר לי.
- תודה על המוטיבציה. אנסה למלא אחר ההוראות.
- למדתי שאסור לי להילחץ במבחנים. בגלל מאמר זה קיבלתי 20 מתוך 20!
- זה עזר לי מאוד. תודה.
- זה מאוד עוזר לי. נמאס לי מלימודים, אבל עכשיו אני מרגיש טוב אחרי שקראתי את זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
