כיצד לעצור את דליפת השתן בזמן שיעול?
התרגיל בעל ההשפעה הגבוהה יפעיל עומס על שרירי רצפת האגן שלך, ויכול להחמיר את תסמיני דליפת השתן שלך.
לא נדיר שיעול, עיטוש או צחוק גורמים לדליפת שתן. אם אתה אישה שילדה זה עתה, או מישהו שעובר פעילות גופנית או הרמת השפעה גבוהה, יתכן וחווית בעיה זו. דליפת שתן הנגרמת על ידי לחץ פיזי נקראת בריחת שתן. פשוט על ידי שינוי מה שאתה אוכל ושותה, או על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים, ייתכן שתוכל להקל על בריחת המתח ולהשתעל באופן חופשי ללא חשש.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי שריר רצפת אגן "קיגל" מדי יום
- 1הפסק להטיל שתן באמצע הזרימה כדי ללמוד היכן שרירי רצפת האגן שלך. השרירים שאתה מרגיש מתהדק כשאתה מפסיק להטיל שתן הם השרירים שמכוונים לסייע בהפחתת בריחת השתן שלך. הידיעה לאילו שרירים אתה מכוון תסייע לך בהמשך בעת ביצוע תרגיל "קיגל".
- אל תפסיק את זרימת השתן שלך באופן קבוע מכיוון שהוא עלול לגרום לזיהומים בשלפוחית השתן.
- כהתייחסות, שרירי רצפת האגן שלך הם שכבת השרירים התומכים באיברי האגן שלך. עבור גברים, איברים אלה הם שלפוחית השתן והמעי. עבור נשים, איברים אלה הם שלפוחית השתן, המעי והרחם.
- 2שב בכיסא עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הקרקע. בזמן שאתה יכול לבצע תרגיל זה בעמידה, יהיה קל יותר להתחיל בישיבה על כיסא עד שהשרירים שלך מתחזקים. מצא כיסא נוח, ושמור על הגב ישר ועל כפות הרגליים שטוחות על הקרקע בזמן ביצוע התרגיל.
- 3סוחטים את השרירים 15 עד 20 פעמים ברציפות. זה ייחשב כסט יחיד לתרגיל זה, ויש לחזור עליו שלוש פעמים ביום. אם נעשה כראוי, אתה צריך להרגיש את אותה מערכת שרירים מתהדקת כמו שעשית במתן שתן.
- כדי לכוון באופן מלא לשרירי רצפת האגן, אל תעצור את נשימתך ואל תדק את שרירי הבטן, הישבן או הירך.
המתח המופעל על גופך מעצירות יכול למעשה להגביר את תסמיני דליפת השתן שלך. - 4החזק כל לחיצה למשך 10 שניות ככל שהתרגיל נעשה קל יותר. אתה יכול להתחיל על ידי לחיצה על כל לחיצה למשך 10 שניות, ולעבוד את דרכך למרווחים גבוהים יותר. החזקת כל לחיצה תתגמש ותחזק עוד יותר את שרירי רצפת האגן.
- היה סבלני עם עצמך אם נראה שמשימה זו קשה להשלים. בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף, זה ייקח זמן וחזרה כדי לחזק את שרירי רצפת האגן.
- 5הגדל את מספר הסטים שנעשו בכל שבוע. אתה רוצה לוודא שמאתגרים את השרירים שלך. על ידי הגדלת הסטים, תמשיך לחזק את כמות הלחץ שרירי רצפת האגן שלך יכולים לעמוד בו.
- רק דאג לא להתאמץ יתר על המידה ולקחת הפסקות קטנות בין כל סט.
- 6הפעילו את שרירי רצפת האגן מדי יום בכדי לחזק אותם. חיזוק שרירי רצפת האגן שלך הוא דרך נהדרת ופשוטה להפחית את בריחת השתן שלך לאורך זמן. עשויים לחלוף עד שלושה חודשים לפני שתבחין בשינויים משמעותיים בגופך, גם אם תבצע את התרגיל מדי יום.
- כאשר אתה מבחין בשיפור ביכולת להחזיק את השתן בזמן שיעול או עיטוש, אל תפסיק לבצע את התרגיל. שרירי רצפת האגן שלך הם בדיוק כמו כל שריר אחר ויש לעבוד עליהם על מנת להישאר חזקים.
- אם את בהריון או מתכננת להיכנס להריון, תוכלי להתחיל להפעיל את שרירי רצפת האגן שלך כדי למנוע התפתחות של בריחת שתן לאחר הלידה. בשיעורי לידה תרגיל זה נקרא "קיגל".
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגיל נוסף מהסוג הנכון
- 1לאבד משקל עודף כדי להפוך את תסמיני בריחת השתן. רקמות השומן הנוצרות מעודף משקל עלולות להחליש את שרירי רצפת האגן. אם אתה מסוגל, נסה לשנות את התזונה ואת שגרת הפעילות הגופנית שלך כדי לסייע בקידום שריפת קלוריות.
- התייעץ עם הרופא הכללי שלך או עם דיאטנית כדי לראות מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל עודף.
חיזוק שרירי רצפת האגן שלך הוא דרך נהדרת ופשוטה להפחית את בריחת השתן שלך לאורך זמן. - 2קח תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו פילאטיס. תרגילים בעלי השפעה נמוכה יחזקו בעדינות את שרירי רצפת האגן מבלי להוסיף מאמץ מיותר. סוג זה של פעילות גופנית אף יפחית את הסימפטומים של דליפת השתן בשעות נוספות.
- הימנע מביצוע תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה עד שרירי רצפת האגן שלך מתחזקים. התרגיל בעל ההשפעה הגבוהה יפעיל עומס על שרירי רצפת האגן שלך, ויכול להחמיר את תסמיני דליפת השתן שלך.
- 3הדק את שרירי רצפת האגן לפני הרמת חפצים. אמנם כדאי להימנע מהרמת משקולות עד שדלף השתן שלך יפחת, אך זה בלתי נמנע שתצטרך להרים משהו בחיי היומיום שלך. לפני שאתה מרים את שקית המכולת, הדק את שרירי רצפת האגן שלך כדי להקל על המתח.
- אם אתה מהדק את שרירי האגן שלך לפני שאתה משתעל או מתעטש, תכשיר את גופך להתהדק באופן מיידי בעת לחץ. לעתים קרובות מכנים את השיטה בשם "הכשרון".
שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה והשתייה שלך
- 1הוסף סיבים לתזונה אם לעתים קרובות אתה מקבל עצירות. המתח המופעל על גופך מעצירות יכול למעשה להגביר את תסמיני דליפת השתן שלך. תזונה עשירה בסיבים תקל על העומס המופעל על שרירי רצפת האגן.
- חפש מזון סיבי כמו שיבולת שועל, דגנים מלאים מגורר או דגני בוקר מחיטה מלאה, שעועית, פירות, ירקות ואגוזים.
- נסו להימנע מאכילת מזון חריף וחומצי מכיוון שהם עלולים להחמיר את תסמיני בריחת השתן שלכם.
- 2קיצצו בשתיית משקאות המכילים קפאין או אלכוהול. קפאין ואלכוהול מגרים את שלפוחית השתן וגורמים לך להשתין בתדירות גבוהה יותר. זה יכול להחמיר מאוד את תסמיני בריחת השתן שלך.
- נסה לשתות יותר מים, תה צמחים או משקאות נטולי קפאין עד שהסימפטומים שלך יפחתו.
כאשר אתה מבחין בשיפור ביכולת להחזיק את השתן בזמן שיעול או עיטוש, אל תפסיק לבצע את התרגיל. - 3שתו 6 עד 8 כוסות מים מדי יום. אתה עלול להרגיש צורך להימנע משתיית נוזלים כדי שתתן שתן בתדירות נמוכה יותר, אך הדבר עלול להחמיר את בריחת השתן שלך. שתיית פחות נוזלים תחליש את יכולת הנוזל של שלפוחית השתן ותגרום לעצירות.
- 4תפסיק לעשן. מעשנים לעיתים קרובות מפתחים שיעולים כבדים שעלולים להעמיס על שרירי רצפת האגן. שיעול זה הפיך, אך רק אם מפסיקים לעשן. אם זו נראית לך אפשרות קיימא עבורך, תוכל לדבר עם הרופא הכללי או הרוקח כיצד להתחיל בבטחה.
- בעוד ש בריחת שתן היא בעיה נפוצה, עדיין ברצונך לוודא כי אין בעיות בסיסיות בשלפוחית השתן. קבע פגישה עם הרופא הכללי שלך, והסבר לרופא שלך את הסימפטומים ותדירות הסימפטומים שלך.
קרא גם: כיצד להגביר את הכוח הנפשי?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
