איך להפסיק לעשן?
כדי להפסיק לעשן, ראשית קבע תאריך מהיר ואמור לכל החברים והמשפחה שלך להפוך את התוכנית שלך לרשמית, ולהשאיר את עצמך באחריות. היפטר מכל עישון הקשור כמו סיגריות, מצתים ומגשי אפר כדי שלא תתפתה להם. הגבילו את החשיפה שלכם לעישון נפוץ כמו אלכוהול ומעשנים אחרים. אם אתה בדרך כלל מעשן בזמן שאתה לחוץ או מוטרד, מנסה במקום זאת לבצע תרגילי התעמלות, מדיטציה או נשימה עמוקה. אם אתם חושקים בעישון לאחר הארוחות, אכלו קינוח בריא או לעסו על מקל מסטיק כדי להסיח את דעתכם. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למצוא משהו שיוריד את דעתך מהתשוקה, כמו צפייה בטלוויזיה, התקשרות לחבר או אפילו שטיפת כלים. הם גם מציעים להשתמש במסטיק ניקוטין, טלאים או כוסות כדי לסייע בתסמיני הגמילה שלך. סוף כל סוף,אם אתה מתקשה להפסיק לבד, שוחח עם הרופא שלך על תרופות אפשריות שיכולות לעזור לך להפסיק לעשן. כדי ללמוד עוד ממחברנו של היועץ שלנו, כמו תסמיני גמילה רגשיים ופיזיים, המשך לקרוא!
מחקרים אחרונים הציעו כי שימוש בסיגריות אלקטרוניות בזמן הפסקת העישון יכול לעזור לכם להפחית או להפסיק לעשן.
הניקוטין הוא אחד התרופות החוקיות המזיקות והנפוצות ביותר בעולם. זה ממכר ומזיק הן למעשנים והן לאנשים שנחשפים פסיבית לעשן, במיוחד לילדים. אם תרצה לוותר על העישון, אך אינך יודע מאיפה להתחיל, צור תוכנית מובנית. תבין מדוע אתה רוצה להפסיק, להתכונן להצלחה ולבצע את התוכנית שלך בתמיכת אחרים או טיפול תרופתי. להפסיק לעשן קשה, אך לא בלתי אפשרי.
שיטה 1 מתוך 4: החלטה להפסיק לעשן
- 1חשוב אם אתה רוצה להפסיק לעשן. הניקוטין ממכר להפליא ונדרש נחישות להפסיק. שאל את עצמך אם חיים ללא עישון מושכים יותר מאשר להמשיך את חייך כמעשנים. אם התשובה חיובית, יש לך סיבה ברורה לרצות להפסיק. בדרך זו, כאשר ההימנעות הופכת לקשה אתה יכול להיות ברור לגבי הסיבה החשובה מאוד שלך להפסיק.
- שקול כיצד עישון משפיע על אזורים אלה בחייך: בריאותך, מראהך, אורח חייך ואהוביך. שאל את עצמך אם אזורים אלה ירוויחו מכך שתפסיק.
- 2קבע מדוע אתה רוצה להפסיק. ערכו רשימה של כל הסיבות שבגללן אתם רוצים להפסיק. זה יעזור לך להתברר לגבי החלטתך להפסיק. אתה רוצה להתייחס לרשימה זו בהמשך, אם אתה מתפתה לעשן.
- לדוגמא, הרשימה שלך עשויה לומר משהו כמו: אני רוצה להפסיק לעשן כדי שאוכל לרוץ ולהמשיך עם הבן שלי במהלך אימון כדורגל, יהיה לי יותר אנרגיה, להיות בחיים לראות את הנכד הצעיר שלי מתחתן, או לחסוך כסף.
- 3היו מוכנים לתסמיני גמילה מניקוטין. סיגריות יעילות מאוד בהעברת ניקוטין בכל גופך. כאשר אתה מפסיק לעשן, אתה עלול לחוות תשוקה מוגברת, חרדה, דיכאון, כאבי ראש, תחושת מתח או חוסר מנוחה, עלייה בתיאבון ועלייה במשקל ובעיות בריכוז.
- תבין שזה עשוי לקחת יותר מנסיון אחד להפסיק לעשן. כ -45 מיליון אירופאים משתמשים בצורה כלשהי של ניקוטין, ורק 5 אחוז מהמשתמשים מסוגלים להפסיק במהלך ניסיונם הראשון.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת תוכנית להפסקת עישון
- 1בחר תאריך למועד תחילת התוכנית שלך. התחייבות לתאריך התחלה מוסיפה מבנה לתוכנית שלך. לדוגמה, אתה יכול לבחור ביום חשוב כמו יום הולדת או חג, או פשוט לבחור תאריך שאתה אוהב.
- בחר תאריך בשבועיים הקרובים. זה נותן לך זמן להתכונן ולהתחיל ביום שאינו מלחיץ, חשוב, שאחרת יוביל אותך לעשן.
- 2בחר שיטה. החליטו באיזו שיטה תרצו להשתמש, כמו להפסיק את ההודו הקר, או להאט / להפחית את השימוש שלכם. הפסקת הודו קרה פירושה שאתה מפסיק לחלוטין לעשן מבלי להסתכל אחורה. צמצום השימוש שלך פירושו לעשן פחות ופחות עד שתפסיק. אם תבחר לצמצם את האמצעים שלך, היה ספציפי לגבי מתי ובכמה תפחית את השימוש שלך. לדוגמא, זה יכול להיות פשוט כמו לומר, "אני יפחית את השימוש שלי בסיגריה אחת ליומיים."
- יהיה לך סיכוי טוב יותר להצלחה אם תשלב ייעוץ ותרופות עם עצירה, ללא קשר לשיטה שתבחר.
- 3היכונו לתשוקה. ערכו תוכנית מראש למתי הכמיהה. אתה יכול לנסות יד לפה. זה מתאר את הפעולה של העברת היד לפה שלך לעישון. יש לך מחליף למילוי צורך זה. נסה לנשנש חטיפים דלי קלוריות, כמו צימוקים, פופקורן או בייגלה, כאשר הדחף הזה עולה.
שיטה 2 מתוך 4: הכנת תוכנית להפסקת עישון.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע התוכנית שלך
- 1הכן את הלילה לפני שתפסיק. שטפו את המצעים והבגדים כדי להיפטר מריחות סיגריות. עליכם להיפטר גם ממאפרות, סיגריות ומצתים מביתכם. הקפד לישון בשפע, מכיוון שזה יעזור להפחית את הלחץ שלך.
- הזכר לעצמך את התוכנית שלך והביא גרסה כתובה איתך, או שמור אותה בטלפון שלך. ייתכן שתרצה לקרוא מחדש את רשימת הסיבות לכך שאתה רוצה להפסיק.
- 2בקש תמיכה. המשפחה והחברים שלך יכולים להיות תמיכה נוספת במסע ההפסקה שלך. תן להם לדעת את המטרה שלך ובקש מהם לעזור לך על ידי לא לעשן סביבך או להציע לך סיגריה. אתה יכול גם לבקש את עידודם ולהזכיר לך את המטרות הספציפיות שלך כאשר הפיתוי קשה.
- זכור לקחת הפסקת יום אחד בכל פעם. הזכר לעצמך שזה תהליך ולא אירוע.
- 3דע את הטריגרים שלך. אנשים רבים מגלים שמצבים מסוימים מעוררים את הרצון לעשן. אולי תרצה סיגריה עם כוס הקפה שלך, למשל, או אולי תרצה לעשן כשאתה מנסה לפתור בעיה בעבודה. זהה מקומות שבהם עשוי להיות קשה שלא לעשן ויש לך תוכנית למה שתעשה באותם מקומות ספציפיים. לדוגמא, תהיה לך תשובה אוטומטית להצעת סיגריות: "לא תודה, אבל אשתה עוד תה" או "לא - אני מנסה להפסיק."
- שליטה בלחץ. מתח יכול להיות מלכודת כשמנסים להפסיק לעשן. השתמש בטכניקות כגון נשימה עמוקה, פעילות גופנית וזמן השבתה כדי לסייע במתח.
- 4היו מחויבים לא לעשן. המשך בתוכנית שלך גם אם יש לך מהמורות בדרך. אם יש לך הישנות ועשן במשך יום שלם, הקפד להיות עדין וסלחן עם עצמך. קבל שהיום היה קשה, הזכר לעצמך שהפסקה היא מסע ארוך וקשה, וחזור לתוכנית שלך למחרת.
- נסו להימנע מהישנות חוזרת ככל האפשר. אבל אם כן, התחייב מחדש בהקדם האפשרי להפסיק לעשן. למד מהניסיון שלך ונסה להתמודד טוב יותר בעתיד.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בעזרים להפסקת עישון
- 1שקול להשתמש בסיגריות אלקטרוניות או במסנני ניקוטין. מחקרים אחרונים הציעו כי שימוש בסיגריות אלקטרוניות בזמן הפסקת העישון יכול לעזור לכם להפחית או להפסיק לעשן. מחקרים אחרים ממליצים על זהירות בעת שימוש בסיגריות אלקטרוניות מכיוון שכמות הניקוטין משתנה, אותם כימיקלים כמו אלה שבסיגריות עדיין מועברים, והם עשויים להפעיל מחדש את הרגל העישון.
- 2קבל עזרה מקצועית. טיפול התנהגותי בשילוב עם טיפול תרופתי יכולים לשפר את הסיכויים שלך להפסיק בהצלחה. אם ניסיתם להפסיק לבד ועדיין נאבקים, חשבו לקבל עזרה מקצועית. הרופא שלך יכול לדבר איתך על טיפול תרופתי.
- מטפלים יכולים גם לעזור לך בתהליך הפסקת העבודה. טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול לעזור בשינוי המחשבות והעמדות שלך לגבי עישון. מטפלים יכולים גם ללמד מיומנויות התמודדות או דרכים חדשות לחשוב על הפסקת העבודה.
- 3קח בופרופיון. בתרופה זו אין למעשה ניקוטין, אך היא מסייעת בהפחתת הסימפטומים של נסיגת ניקוטין. Bupropion עשוי להגדיל את סיכויי ההפסקה שלך ב- 69 אחוזים. בדרך כלל, תרצה להתחיל לקחת בופרופיון שבוע עד שבועיים לפני שתפסיק לעשן. זה נקבע בדרך כלל בטבליה אחת או שתיים של 150 מ"ג ליום.
- תופעות הלוואי כוללות: יובש בפה, קשיי שינה, תסיסה, עצבנות, עייפות, קשיי עיכול וכאבי ראש כתופעות לוואי.
- 4השתמש בשנטיקס. תרופה זו מרסנת את קולטני הניקוטין במוח, מה שהופך את העישון לפחות מהנה. זה גם מפחית תסמיני גמילה. אתה צריך להתחיל לקחת Chantix שבוע לפני שתפסיק. הקפידו לקחת את זה עם הארוחות. קח את Chantix למשך 12 שבועות. תופעות הלוואי כוללות: כאבי ראש, בחילות, הקאות, קשיי שינה, חלומות יוצאי דופן, גזים ושינויים בטעם. אבל זה יכול להכפיל את הסיכויים שלך להפסיק.
- הרופא שלך יביא לך להגדיל את המינון שלך לאורך זמן. לדוגמא, תיקח גלולה אחת של 0,5 מ"ג לימים 1-3. אז תילקח גלולה אחת של 0,5 מ"ג פעמיים ביום במשך הימים 4-7. לאחר מכן תקח גלולה אחת של 1 מ"ג פעמיים ביום.
- 5נסה טיפול בתחליפי ניקוטין (NRT). NRT כולל את כל סוגי התיקונים, החניכיים, הכיסאות, תרסיסי האף, משאפים או טבליות תת-לשוניות שיש בהם ומספקים ניקוטין לגוף. אתה לא צריך מרשם ל- NRT וזה יכול להפחית את התשוקה ואת תסמיני הגמילה. NRT יכול להגדיל את הסיכויים שלך להפסיק ב 60 אחוז.
- תופעות הלוואי של NRT כוללות: סיוטים, נדודי שינה וגירוי בעור במדבקות; כאב בפה, קשיי נשימה, שיהוקים וכאבי לסת בחניכיים; גירוי בפה ובגרון ושיעול למשאפי ניקוטין; גירוי בגרון ושיהוקים עבור קניית ניקוטין; וגירוי באף ובגרון וכן בנזלת אם משתמשים בתרסיס לאף.
איך אוכל לשכנע קרוב משפחה שאני אוהב להפסיק לעשן?
לבסוף, אם אתה מתקשה להפסיק לבד, שוחח עם הרופא שלך על תרופות אפשריות שיכולות לעזור לך להפסיק לעשן.
| ארגון | מספר טלפון |
|---|---|
| Smokefree.gov | |
| מכון לאומי לסרטן | |
| חברת הסרטן האירופית | |
| ניקוטין אנונימי |
- הימנע מלהיות ליד אנשים שמעשנים או מצבים שמזכירים לך עישון.
- נסה הצעה אוטומטית פשוטה: "אני לא מעשן. אני לא יכול לעשן. אני לא אעשן", ובעוד אתה אומר את זה, חשוב על משהו אחר לעשות.
- שקול אם יש לך גם התמכרות פסיכולוגית לעישון. רוב האנשים שעישנו הרבה מאוד זמן עושים זאת. אם אי פעם הפסקת לשלושה ימים ויותר ואז חזרת לעשן, סביר להניח שאתה תלוי פסיכולוגית. חקור תוכניות להפסקת עישון פסיכולוגיות / התנהגותיות שנועדו למנוע גורמים ודחפים לעשן.
- קח תחביב חדש כדי שתהיה מוסחת ולא תתפתה לעשן. זה גם עוזר לשמור על ראשך טרי.
- הפחית את צריכת הקפאין שלך. כשאתה מפסיק לעשן הגוף שלך מעבד קפאין ביעילות כפולה, וכתוצאה מכך לילות ללא שינה אלא אם כן צריכתך מופחתת.
- אם אתה נכשל, לעולם אל תתייאש, השתמש בניסיון זה כתרגול, כך שתהיה מוכן יותר לניסיון הבא.
- אתה עשוי לחשוב שאתה הולך לפרוץ להרגלים הרעים שלך כשאתה באמצע התהליך, אבל חושב על מה אתה מכוון וכל מה שאתה מתכנן לעשות כשתפסיק סוף סוף לעשן; מכיוון שברגע זה אתה מפסיק לעשן, החיים נראים הרבה יותר טובים ומשמחים.
- נטילת תרופות כלשהן להפסקת עישון עלולה להיות מסוכנת, פנה תמיד לעזרת רופא לפני נטילת תרופות כאלה.
- אם אתה שוקל להשתמש בתכשיר לטיפול בתחליפי ניקוטין (NRT) כמו טלאי ניקוטין, מסטיק ניקוטין או תרסיסים או משאפים לניקוטין, הזהיר שהם גם ממכרים.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להפסיק את התשוקה?החלף את התשוקה בפירות. זה אולי נראה לא מקורי, אבל זה עוזר. אם אתם שוכחים שיש לכם פירות או שזה לא נראה מעורר תיאבון, נסו לחתוך ולהגיש את הפירות בצלחת. כשתתאווה ממש למשהו, תהיה צלחת עם פרי חתוך שכבר ייראה יותר מעורר תיאבון וקל לתפוס וליהנות.
- האם עישון לטווח ארוך יכול להשפיע לרעה על חיי המין שלי?כן, עישון בהחלט ישפיע על חיי המין שלך. זה יכול לגרום לכלי הדם שלך להתכווץ וזה בתורו יפגע ברקמת הזיקפה שלך, מה שמקשה על הזקפה.
- האם ניתן להפסיק לעשן ללא כל עזרה מרופא או תרופות?כן זה אפשרי, אבל תצטרך להעסיק אותך ביד ובמוח.
- איך אוכל לשכנע קרוב משפחה שאני אוהב להפסיק לעשן?הם צריכים לרצות להפסיק. ספר להם מה אתה מרגיש ובקש מאנשים אחרים שקרובים אליהם לספר גם להם. תן להם סיבות מדוע עליהם להפסיק ומדוע אכפת לך כל כך.
- איך אני יכול לעשן די הודו קר?הדרך הטובה ביותר להפסיק את תרנגולי הודו קרים היא לזרוק את כל הסיגריות ולהתבודד מהן. אל תקנו אותם; כשרואים מודעה, סובב את הערוץ או הפנה את המבט.
- כמה זמן לוקח לגוף לנקות את הניקוטין לאחר שמפסיקים לעשן?זה לוקח בערך 72 שעות לפני ניקוטין לצאת לגמרי מגופך. לאחר כחודש מתחיל הריפוי האחר.
- כיצד אוכל לעצור את אחד מהורי לעשן?הוא צריך לרצות לשנות, אבל להיות כנה ולהגיד לו איך זה גורם לך להרגיש.
- כיצד אוכל לשפר את הסיבולת שאיבדתי מעישון?בצעו פעילות גופנית אירובית במשך כ -20 דקות 5-7 ימים בשבוע. זה אומר ללכת, לרוץ, לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות. אתה רוצה להתאמץ עד לנקודה בה נשמת לך מעט, ואז לשמור על אותה רמת מאמץ למשך האימון. כל אחד מתחיל להתאמן במקום אחר. כדי להימנע מפציעה, עדיף להתחיל עם מעט מדי ולא יותר מדי, ולהתמקד בהדרגה. שים לב לגופך, ואל תעבור ברכבת. שריר כואב או מפרק יכולים להפוך במהירות לפציעה אם לא מאפשרים לו להתאושש.
- איך אוכל להגיד למעוך שלי להפסיק לעשן?רק אמור למחוץ שלך שאכפת לך מהם ורוצה לראות אותם חיים חיים בריאים וארוכים. על מנת לעשות זאת, אתה רוצה שיפסיקו לעשן.
- אני רוצה שבחבר יימנע מעישון גראס, אבל הוא לא יכול לוותר עליו - למה לא?עשב בפני עצמו אינו ממכר למעשה. מה שממכר עם זאת, הוא הגבוה שהוא נותן לך, וזו הסיבה שחלק מהמשתמשים הרגילים בקנאביס יכולים להיאבק להפסיק לעשן אותו. דבר איתו מדוע הוא משתמש בו - יש אנשים שמוצאים שיש לו שימושים רפואיים עבורם, ויכולים לעזור להקל על הכאבים, ואפילו לעזור לאנשים להתמודד עם חרדה. אולם אנשים אחרים משתמשים בו כבריחה מבעיות בחייהם. האם הוא משתמש בה כדי להתנתק מהעולם הסובב אותו? או שהוא פשוט אוהב מדי פעם נשיפה בערב במקום בירה קרה? לעישון קנאביס יש הרבה טיעונים בעד / נגדו, לכן מומלץ לבדוק את זה לפני שתדחפו אותו להפסיק, זה עשוי למעשה להועיל בדרכים שטרם שקלתם.
תגובות (30)
- הסרטון הזה מדהים להפסקת עישון.
- נחישות עצמית וגם העצות שלך עזרו. תודה רבה, אני באמת מעריך. השם יברך.
- עברו 3 ימים מאז שעישנתי בפעם האחרונה. אני משתוקק לסיגריות עכשיו, אבל אחרי שעברתי את המאמר שלך החשק שלי ירד. תודה רבה על הצעותיך הנפלאות.
- מאמר נחמד, הסבר טוב.
- אקבע תחביב כמו להאזין למוזיקה כדי להפסיק לעשן.
- נראה כי נושא המוות המוקדם כתוצאה מתופעות לוואי רבות של עישון הכה את דעתי. החלטתי להפסיק לתמיד ולא נגעתי בזה יום וחצי. במשך 36 השעות האחרונות הסתגרתי בתוך הבית כדי לא לראות מעשנים.
- קיבלתי מזה מידע מועיל.
- הפסקתי בעבר שנה אחת. עד שהחלטתי להפסיק, הורדתי חצי מנה. לאט לאט הורדתי את הניקוטין על ידי שתיית קפה, שינה, והתרחקות מאלה שמעשנים כדי שלא יריחו אותי.
- הטיפים היו מעולים. אני מצפה להפסיק לעשן החל ממחר. להתקדם לחיים טובים יותר!
- אני מעשן כל כך הרבה זמן, שהפסקתי לנסות. אני הולך להפחית קודם בעישון, כי גם בעלי מעשן, ואפסיק בסוף, גם אם זה ייקח לי זמן. תודה על עזרתך.
- אני בוחר תוכנית להפסיק.
- קראתי מאמר זה לפני 14 יום ועקבתי אחר כל שלב. אני כבר 12 יום לא מעשן! קיבלתי עצה מהרוקח שלי והשתמש בתרסיס לפה nrt בכל פעם שהכמיהה נהיית יותר מדי. אני ממליץ לאמץ גם השקפה חיובית.
- הפסקתי לעשן רק בקריאת מאמר זה! מדהים!
- פשוט להחליט להפסיק לעשן ולהישאר נאמן להחלטתך.
- קצר, לעניין. ניתן לפעולה.
- כדאי.
- כל הנקודות במאמר מחזקות את רצוני העז להפסיק לעשן וליהנות מהיתרונות הרבים של חיים נטולי ניקוטין.
- המאמר שלך הקפיץ אותי והפסקתי להודו קר.
- שמח להפסיק לעשן. תודה.
- אני באופן אישי חושב שיוגה תעזור להפסיק. אני מנסה את זה. זה באמת עובד בשלווה, גם טכניקות נשימה.
- מתאמנים פעם ביום וטיולים ארוכים כשאני לחוצה. טיפים טובים.
- השיטות להפסיק עוזרות מאוד כמו גם התרופות הספציפיות שבהן אתה יכול להשתמש.
- מאמר זה מאוד אינפורמטיבי לגבי הפסקת עישון. עכשיו החלטתי להיפטר מההרגל הרע הזה. תודה לכל הצוות.
- לאחר שקראתי וצפיתי בסרטון הבנתי שעלי להפסיק לעשן, מכיוון שהוא רע מאוד לבריאותי וישפיע לרעה על עתידיי. תודה רבה לך. אני שמח שאתה עוזר לנו להפסיק לעשן.
- אני מבין בבירור את הסיכויים להפסיק לעשן במאמר זה, אני חושב שזה יעיל. אני מקווה שאפסיק לעשן יום אחד במהירות. תודה שהדרכת אותי.
- למד להימנע מלהיות בסביבה של אנשים או מצבים שמזכירים לך עישון. היו מחויבים להפסיק לעשן והמשיכו בתכנית שלכם! טיפים מדהימים! תודה.
- החלטתי להפסיק לעשן. הטיפים והדרכים לעצור שקיבלתי באתר זה עזרו לי להתגבר על ההתמכרות.
- עלי להכין תחילה תוכנית שבועית, ואחריה תוכנית חודשית. אני חושב שזה צריך לעבוד.
- אני מנסה לשכנע את עצמי להפסיק. מאמר זה נתן לי עצות מצוינות כדי לנסות. עישנתי במשך כ- 35 שנה אז אני יודע שזו לא תהיה דרך קלה לרדת. המאמר שלך נתן לי תקווה שאצליח.
- ההצעות האוטומטיות לפיהן "אני לא מעשן, אני לא יכולה לעשן ולא אעשן" עזרו.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
