איך להתאמן ליד השולחן שלך?
אתה יכול להשתמש בכיסא שולחן יציב או בקצה השולחן שלך כדי לבצע תרגילים אלה.
העיסוק בפעילות גופנית סדירה חיוני לבריאותך. גם תרגילי אימון לב וכוח יעזרו לך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין, לשפר את צפיפות העצם ומסת השריר ולהפחית את הסיכון למגוון מחלות כרוניות (כמו לחץ דם גבוה או סוכרת). עם זאת, עם לוחות זמנים עמוסים זה יכול להיות קשה להשתלב בפעילות גופנית במהלך היום. אם חסר לך זמן או שאתה רוצה להישאר פעיל יותר במהלך יום העבודה שלך, שקול להתאמן ליד שולחן העבודה שלך. יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות ממש ליד שולחן העבודה שלך ודרכים להישאר פעילים באופן כללי. שילוב של חלק מפעילויות אלה יכול לעזור לכם להישאר פעילים ודרוכים בשעות המשרד.
חלק 1 מתוך 3: כולל תרגילים ליד שולחן העבודה שלך
- 1עבדו על החזה בעזרת שכיבות סמיכה לשולחן העבודה או לקיר. תרגיל קל שתוכלו לעשות ליד שולחן העבודה שלכם הם שכיבות סמיכה. באמצעות הקיר או השולחן שלך (תלוי ברמת הכושר שלך), תוכל לבצע תרגיל זה כדי לחזק את החזה, הכתפיים והזרועות.
- אם אין לך כוח רב בפלג הגוף העליון או רק מתחיל, נסה לדחוף את הקיר תחילה במקום לדחוף את שולחן העבודה. התחל בעמידה במרחק של כ 1-2 מטר מהקיר. הניחו את כפות הידיים על רוחב הכתפיים בקיר.
- כופף את המרפקים כלפי חוץ, הוריד את עצמך לאט קרוב יותר לקיר. עצור כאשר הפנים שלך נמצאים כמה סנטימטרים מהקיר. הליבה והגוף התחתון שלך צריכים להיות נוקשים ומוצקים.
- ברגע שאתה מתקרב לקיר, דחף את עצמך לאט למצב ההתחלה. זהו דחיפה אחת. חזור על הפעולה 8-10 פעמים או כמה שאתה מסוגל.
- אם אתה קצת יותר בכושר גופני, אתה יכול לנסות לדחוף את שולחן העבודה. מכיוון שהשולחן שלך נמוך יותר, הגרסה הזו של פוש אפ קצת יותר קשה.
- בצע את אותו פרוטוקול כמו דחיפת הקיר, אך התחל בכפות הידיים והידיים שלך אוחזות בצד השולחן ברוחב הכתפיים. הורד עד שהחזה כמעט נוגע בשולחן ודחוף את עצמך חזרה למעלה.
- 2חיזקו את זרועותיכם בעזרת מטבלים בתלת-ראשי. אם אתה רוצה לחזק את החלק האחורי של הידיים שלך, אתה יכול לבצע מטבלים בתלת ראשי ליד השולחן שלך. אתה יכול להשתמש בכיסא שולחן יציב או בקצה השולחן שלך כדי לבצע תרגילים אלה.
- עמדו כשהגב פונה לשולחן העבודה. הניחו את הידיים, האצבעות פונות קדימה, על קצה השולחן. על הידיים שלך להיות ברוחב הכתפיים.
- לאט לאט לכופף את המרפקים כך שהם מצביעים לאחור. הורד את עצמך למטה עד שזרועך העליונה כמעט מקבילה לרצפה.
- החזק עמדה זו למשך שנייה או שתיים. ואז דחף את עצמך למעלה, תוך התמקדות בגב הידיים, למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 8-10 פעמים או כמה שיותר.
- 3שפר את חוזק הרגל בעזרת כיסא כיסא או ישיבה בקיר. עוד תרגיל נהדר לעשות ליד שולחן העבודה שלך הוא כיסא או ישיבה בקיר. תרגילים אלה עוזרים לחיזוק שריר הברך, שריר הארבע ראשי והגלוטס.
- כדי לעשות סקוואט בכיסא, התחל בעמידה. עליך להיות מופנה מכיסא חסון (אל תשתמש בכיסא עם גלגלים). הניחו את הידיים על המותניים ושמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים לצורך תרגיל זה.
- להתכופף באטיות כאילו אתה מתיישב על הכיסא שלך. עצור כשאתה נמצא רק כמה סנטימטרים ממושב הכיסא. דחוף את עצמך חזרה למצב עמידה וחזור על 8-10 פעמים.
- ישיבה בקיר דומה לכיסא הכיסא שלך, אלא שאתה מחזיק בתנוחת הגוץ שלך. עמד עם הגב לחוץ על קיר חסון ורגליך לפחות 1,5-2 מטר (0,46-0,61 מ ') לפניך.
- הורידו את גופכם לכריעה או לישיבה. החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול. חזור על הפעולה 1-2 פעמים.
- 4בצע התקפים קצרים של תרגילי לב. למרות שיש מגוון תרגילי חיזוק שתוכלו לעשות ליד שולחן העבודה שלכם, ישנם גם כמה תרגילי אירובי שתוכלו לעשות ליד שולחן העבודה שלכם או במשרד שלכם. לנסות:
- שקעים קופצים. עשו 30-60 שניות מאלה כדי לעזור להעלות את הדופק.
- קפיצות סקוואט. בצעו 30-60 שניות מאלה כדי לסייע בהעלאת דופק וחיזוק פלג הגוף התחתון.
- מטפסי הרים. בצע 30-60 שניות של תרגיל זה כדי לחזק את הליבה, הכתף והזרועות שלך.
- רץ במקום. נסה כמה דקות של ריצה במקום (עם ברכיים גבוהות) כדי לעזור להעלות את הדופק.
- החלקה על החלקה. הוסף תוך 30-60 שניות של תרגיל זה בכדי לעזור לטון את הירכיים החיצוניות שלך ולהגדיל את הדופק.
- 5בצע מתיחות פשוטות. כאשר אתה יושב רוב היום במשרד שלך, רבים מהשרירים או המפרקים שלך יכולים להיות צמודים מלהישאר באותה תנוחה למשך תקופה ממושכת. ערבב את התרגילים שלך כדי לעזור לך לשחרר אותך על ידי הוספת כמה מתיחות פשוטות:
- עשו גלגולי צוואר, כתף וזרוע. קח כמה דקות לפני או אחרי ביצוע תרגילים אחרים לעשות גלגולי צוואר, כתף וזרוע. אלה מועילים במיוחד אם אתה כפוף למחשב רוב שעות היום.
- עשו את מתיחת בת הים. שב בכיסא שלך עם הגב זקוף זקוף. הרם את זרועך הימנית מעל לראשך ורכון לכיוון שמאל כדי למתוח את הצד הימני של גופך. חזור על הצד השני. זה עוזר למתוח את הגב שעלול להתהדק או לכאוב לאחר שישבת תקופות ארוכות.
- נסה את מתיחת המטרה. שב בכיסא שלך עם הגב ישר. ואז, שאפו ומתיחו את הידיים ישר מעל הראש. בזמן הנשיפה, הורד את הידיים עד שהמרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות.
- בצע מתיחת כופף הירך. שב זקוף והעביר את גופך לצד אחד של הכיסא שלך. ואז קח את הרגל שתלויה בצד הכיסא והזז אותה לאחור עד שברך כמעט נוגעת ברצפה. הושיט את זרועך לאחור, אחז ברגלך ומשוך אותה לכיוון הירך. החזיקו את הרגל לכמה שניות ואז שחררו.
- 6שמור על יציבה טובה ליד שולחן העבודה שלך. כדי לקבל יציבה טובה, שב זקוף עם הירכיים והכתפיים בריבוע, ותוחב את הסנטר פנימה. נסה לשים לב ליציבה שלך לאורך כל היום. אם אתה מבחין שאתה יושב עם כתפיים וגב מעוגל קדימה, התאמץ לשבת זקוף.
- 7בקש שולחן עומד או הליכה. אם אתה רוצה להיות פעיל עוד יותר בשולחן שלך, שקול לרכוש או לבקש שולחן עומד או הליכה. זה מאפשר לך לנוע ולהישאר זקוף במקום לשבת לאורך כל היום.
- מחקרים רבים נעשו על שולחנות מסוג זה. הם הוכיחו כי אותם אנשים שהשתמשו בשולחן העבודה שיפרו את איכות וכמות העבודה בנוסף לחשים ערניים יותר במהלך היום.
- שוחח עם הבוס שלך או מחלקת משאבי אנוש לגבי קבלת שולחן הליכה או עמידה במשרד שלך. הם עשויים להציע לשלם עבור זה, לחלק את העלות איתך או פשוט לתת לך אישור להשתמש באחד במשרד.
- אם אתה מקבל אחד משולחנות העבודה האלה, נסה לעמוד או ללכת חלק מיומך. אתה יכול לעמוד / ללכת כל שעה או ישיבה חלופית במשך שעה עם הליכה או עמידה במשך שעה.
עוד תרגיל נהדר לעשות ליד שולחן העבודה שלך הוא כיסא או ישיבה בקיר.
חלק 2 מתוך 3: הישארות פעילה במהלך יום העבודה
- 1העבירו הודעות באופן אישי. בנוסף לביצוע תרגילים ליד שולחנך, קום ותנוע לעתים קרובות יותר במהלך היום. אחת הדרכים הטובות להוציא אותך מכיסא השולחן שלך היא להעביר הודעות באופן אישי במקום דוא"ל.
- חשוב כמה דוא"ל אתה מצלם במהלך היום. חלק מאותם מיילים עשויים להיות לעמיתים בקומה אחרת או במסדרון ממך.
- שקול לכתוב הודעה על פתק פוסט או טופס תזכיר ולהעביר את ההודעות שלך באופן אישי במקום באמצעות דוא"ל. זה יאלץ אותך לקום וללכת.
- כדי לעזור להזכיר לך להעביר הודעות באופן אישי, בחר אדם מסוים אליו יוכל ללכת או בחר זמן מסוים כדי להעביר את כל ההודעות באופן אישי.
- 2קח את המדרגות בתדירות גבוהה יותר. דרך נוספת להגדיל את צעדיך ואפילו להיכנס לקרדיו קצת יותר אינטנסיבית, היא על ידי מדרגות. דלג על המעלית או המדרגות הנעות במשרדך ופגע במקום במדרגות.
- כשאתה נכנס לעבודה, דלג על עליית המעלית ועלה במקום במדרגות למשרד שלך. אם המשרד שלך נמצא בקומה גבוהה (כמו הקומה ה -25 בבניין גבוה), שקול לקחת את המדרגות בחצי הדרך למעלה ואז לקחת את המעלית בדרך הנותרת.
- כמו כן, עלו במדרגות להעברת הודעות לעמיתים לעבודה. שוב, זה מכריח אותך לקום במהלך היום ולעבור יותר ולנקוט בצעדים נוספים. שקול גם להשתמש בחדר האמבטיה או במזרקת המים בקומה אחרת.
- כדי להגביר את ההתנגדות או את עוצמת המדרגות, שקול לקחת אותן שתיים בכל פעם במקום אחת. זה מגביר את ההתנגדות ואת קצב הלב שלך.
- 3התחל קבוצת הליכה או קבוצת יוגה. אתה כנראה לא היחיד במשרד שלך שמעוניין להיות פעיל יותר במהלך היום. שוחח עם חבריך ועמיתייך לעבודה כדי לראות אם יש פעילויות שתוכל לעשות יחד.
- נסה להקים קבוצת פעילות במשרדך. אתה יכול לתכנן לעשות הפסקת צהריים רגילה רגילה, לעשות מפגש יוגה קצר של 15 דקות או לתכנן שכולם יקומו ויעשו מתיחות ביחד באמצע היום.
- כשאתה עושה תרגילים יחד עם קבוצה, יש לך יותר מוטיבציה, יש לך אחריות מסוימת ואתה מקבל זמן להתרועע ולהתנתק מהעבודה קצת.
- שלח דוא"ל קבוצתי או קבל משאבי אנוש שיעזרו לך להקים קבוצת פעילות במהלך היום במשרדך. בחר פעילויות וזמנים שמתאימים לכולם.
- 4החנה את מכוניתך רחוק יותר. דרך נוספת להשיג צעדים נוספים במהלך היום שלך היא לנסות להחנות את אבא מחוץ למשרד שלך. זה שוב יאלץ אותך לנקוט בצעדים נוספים בבוקר ואחר הצהריים.
- אם למשרד שלך יש מגרש חניה גדול, דלג על אותם מקומות קרובים. סע עד הסוף או לפינה רחוקה של המגרש כדי לחנות.
- שקול גם להשתמש בקומה העליונה של מוסך החניה. בדרך זו, אתה יכול לרדת במדרגות ולעלות כדי להגיע למדרגות נוספות במהלך היום.
- אם אתה עוזב את העבודה כשחשוך או כשאין הרבה אנשים, כדאי לך לשקול לחנות רחוק יותר עם חבר או עמית לעבודה, כך שתהיה בטוח יותר.
- 5בקש אוזניית טלפון. אם יש לך עבודה שקושרת אותך לשולחן שלך - כמו לדבר או לענות לטלפון - יש עדיין דרכים שאתה יכול להיות פעיל ולעבור יותר במהלך היום.
- שוחח עם הבוס שלך או עם מחלקת משאבי אנוש לגבי קבלת אוזניות טלפון. אלה הם אלחוטיים ולא קושרים לך טלפון פיזי או שולחן במהלך היום.
- בזמן שאתה בטלפון, קום והסתובב בזמן שאתה מדבר או הולך או עמד ליד השולחן שלך.
אם אתה רוצה להיות פעיל עוד יותר בשולחן שלך, שקול לרכוש או לבקש שולחן עומד או הליכה.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהנחיות לפעילות גופנית
- 1כלול אירובי מתאים מדי שבוע. אמנם הליכה מהירה בעבודה או כמה תנוחות יוגה יכולות לעזור לכם להישאר פעילים במהלך היום, אך עליכם לוודא כי אתם עומדים בהנחיות המינימליות לפעילות במהלך השבוע.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכם לשאוף לפחות 150 דקות של פעילות אירובית או לב וכלי דם בכל שבוע.
- אתה צריך לעבוד בעוצמה בינונית ולעשות פעילות לפחות 10 דקות בכל פעם. פגישות אירוביות מהירות במהלך יום העבודה שלך, אם נעשות במשך 10 דקות לפחות, יכולות להיחשב לקו המנחה הזה.
- תרגילים אחרים שייספרו למינימום השבועי שלך כוללים: הליכה, ריצה / ריצה, שימוש במכונה האליפטית, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים או השתתפות בשיעור אירובי.
- 2שלבו כמה ימים של אימוני כוח. בנוסף לתרגילי לב, מומלץ לבצע אימוני כוח. נסה לעמוד בהנחיות אלה כדי שתשתתף בתוכנית אימונים מעוגלת היטב בכל שבוע.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לשלב יומיים של אימוני כוח בכל שבוע בנוסף לתרגילי לב.
- אתה צריך לשאוף לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה (כמו הרגליים, הידיים והליבה) ועליך להתאמן לפחות 20 דקות.
- תלוי בלוח הזמנים של העבודה שלך, ייתכן שתוכל להשלים את רוב תרגילי אימוני הכוח הללו אם לא את אלה במהלך היום.
- 3עקוב אחר פעילויות באורח החיים. למרות שזה נהדר ללכת לריצה של 30 דקות או להקדיש 40 דקות לסגלגל, לא לכולם יש זמן לכך. אם אינך יכול להשתלב בפעילות גופנית מובנית יותר, תמשיך במקום זאת עם פעילות אורח החיים שלך.
- פעילויות באורח החיים הן התנועות היומיומיות שאתה עושה אשר שומר על גופך פעיל ונע. אלה כוללים שימוש במדרגות, הליכה אל המכונית וממנה, ביצוע מטלות ביתיות או עמידה.
- מחקרים הראו שלפעילות קבועה באורח החיים יש יתרונות דומים לאימון אירובי מובנה יותר.
- תחשוב על היום האופייני שלך. מתי ניתן להוסיף צעדים נוספים או לעבור בתדירות גבוהה יותר? נסו לקחת הפסקות קבועות בעבודה והכללו כמה תרגילים שיעזרו לכם לשמור על פעילות במהלך יום העבודה האופייני לכם.
- המשך גם להישאר פעיל כשאתה חוזר הביתה. אתה יכול ללכת כדי לקבל את הדואר, לטאטא את הרצפות, לשאוב או לעמוד בזמן הפסקות פרסומת בטלוויזיה.
- 4קח הפסקה מדי פעם. למרות שפעילות גופנית קבועה ועקבית חיונית לבריאותך, חשוב גם לקחת חופש מדי פעם. קח יום מנוחה מדי פעם כדי לעזור לגופך להתאושש ולתדלק מפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.
- ימי מנוחה חיוניים לא פחות לרמת הבריאות והכושר שלך כמו פעילות גופנית סדירה יותר. מתכננים שיהיו לכם 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע.
- ימי מנוחה עוזרים לגופכם להתאושש לאחר אימונים אינטנסיביים יותר או ארוכים יותר. בזמן המנוחה השרירים שלך נבנים מחדש, מתחזקים ומתגדלים בגודלם.
- למרות שפעילות גופנית על שולחן העבודה שלך לא תהיה תרגיל בעצימות גבוהה או משהו שאתה עושה במשך זמן רב, אם אתה זקוק ליום מנוחה שלם, כדאי לך לשקול לדלג על תרגילי שולחן העבודה שלך או רק לעשות תרגילי שיקום.
באמצעות הקיר או השולחן שלך (תלוי ברמת הכושר שלך), תוכל לבצע תרגיל זה כדי לחזק את החזה, הכתפיים והזרועות.
- אפילו הפסקה של 5 או 10 דקות בתרגיל יכולה לעזור להעיר אותך ולעזור לך לעמוד בכמות המומלצת שלך בכל שבוע.
- כתוב את התרגיל שלך בלוח השנה שלך כדי שתדע מתי יש לך זמן במהלך היום להשתלב בכמה תרגילים.
- כדי להפוך את התרגיל למהנה יותר במשרד, בקש מחבריך לעבודה להצטרף אליך!
- שתו הרבה מים לאורך כל היום כדי שתישארו ערניים.
קרא גם: איך לשים חגורת הליכה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
