כיצד לשפר את צפיפות העצם אצל ילדים הסובלים מאלרגיה לחלב?
במהלך הילדות אתה מגביר את צפיפות העצם ואת חוזק העצם שלך באמצעות סידן תזונתי לבניית עצם.
סידן, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים חיוניים לצמיחת עצם והתפתחות תקינה אצל ילדים. אם ילדכם אינו מקבל את כמות מספקת של חומרים מזינים חיוניים אלה, בריאות העצם שלהם עלולה לסבול. במהלך הילדות אתה מגביר את צפיפות העצם ואת חוזק העצם שלך באמצעות סידן תזונתי לבניית עצם. לאחר הבגרות המוקדמת, לאט לאט אתה מתחיל לאבד סידן מהעצמות שלך ולחוות אובדן עצם. אם לילדך יש אלרגיה לחלב או חלב, זה יכול להיות קשה להבטיח שהם צורכים כמויות נאותות של סידן; עם זאת, בתכנון קפדני תוכלו לוודא שילדכם מקבל סידן מספק באמצעות מקורות שאינם חלביים.
חלק 1 מתוך 3: התמקדות במקורות סידן שאינם חלביים
- 1מגישים משקאות ומזונות מועשרים בסידן. למרות שיש בחלב, גבינה ויוגורט כמות גדולה של סידן, ישנם מזונות אחרים שיכולים לספק גם סידן. ילדים אלרגיים לחלב יכולים לצרוך משקאות ומזונות מועשרים כחלופות שיציעו כמות נאותה של סידן.
- סידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצם של ילדים ומבוגרים. יצרני מזון מוסיפים כעת מינרל זה למאכלים רבים כולל מגוון משקאות.
- מאכלים נפוצים מועשרים בסידן כוללים: מיץ תפוזים, חלב סויה, דגני בוקר יבשים, חלב שקדים, לחמים, שיבולת שועל וטופו. במיץ תפוזים ובחלב שאינו חלבי יכול להיות בין 200-400 מ"ג סידן למנה.
- שים לב שהזמינות הביולוגית של סידן במזונות אלה (עד כמה גופך סופג את תוספת הסידן) משתנה מאוד. לדוגמא, הסידן במיץ התפוזים נספג היטב. בעוד שהסידן בחלב סויה מתייצב לתחתית, מומלץ לנער את חלב הסויה לפני ההגשה.
- 2אפשר לילדך לאכול דגני בוקר מועשרים. עדיף לנסות להפיץ את צריכת הסידן של ילדכם לאורך כל היום. מעט סידן בכל ארוחה מקל על העמידה בצריכה המומלצת של 1000-1300 מ"ג מדי יום. התחילו את יום החופש של ילדכם בארוחת בוקר עשירה בסידן.
- במקום ארוחת הבוקר האופיינית לדגני בוקר וחלב פרה, החלף לכמה מאכלים מועשרים נפוצים לארוחת הבוקר. שילוב של כמה כאלה יכול לעזור לילדכם להיכנס למינון הגון של סידן מוקדם בבוקר.
- אם ילדכם נהנה מדגנים וחלב, חפשו דגני בוקר מועשרים בסידן. קרא על תווית התזונה ומצא את אחוז הסידן במנה אחת של הדגנים. זה אמור להכיל לפחות 10-15% מצרכי הסידן של ילדכם. דגנים יכולים לכלול 200-1000 מ"ג סידן למנה.
- הגישו את הדגנים של ילדכם עם חלב סויה או שקדים מועשרים. זכרו, טלטלו היטב את החלבונים שאינם חלביים כדי להבטיח שאתם מקבלים את המינון המלא של סידן.
- 3מגישים ירקות כהים וירקות מצליבים. תלוי בגיל הילד שלך ובהעדפות הטעם שלה, אתה יכול לנסות להגיש לה ירקות כהים וירקות אחרים עשירים בסידן. במיוחד מזונות אלו עשירים בסידן למדי ויכולים לעזור לילדכם להגיע לצרכיה היומיומיים.
- ירקות וחסה שיש בהם הכי הרבה סידן הם: ירקות קולארד, קייל וירקות חרדל. ירקות אחרים כוללים ברוקולי, ברוקולי ראבה ובוק צ'וי. ירקות אינם עשירים בסידן יתר על המידה אך יכולים להכיל בין 50-350 מ"ג סידן למנה.
- למרות שישנם ירקות אחרים העשירים בסידן (כמו סלק, ריבס ותרד), הסידן בירקות מסוימים אלה אינו נספג היטב.
- הגישו סלטים עם ארוחת הערב כדי לעזור לילדכם לקבל ירקות כהים יותר. אתה יכול גם להקפיד להגיש ברוקולי או בוק צ'וי עם ארוחת הערב. אם ילדכם אורח ארוחת צהריים, שקול להלבין ברוקולי שיוגש עם מטבל חווה כצד.
אפילו ילדים עם אלרגיה לחלב עדיין יכולים לקבל כמויות מספקות של סידן מהתזונה שלהם. - 4היכנסו לצמחוניים והגישו טופו או טמפה. מקור צמחוני לסידן ניתן למצוא במזונות סויה, טופו וטמפה (פולי סויה מותססים). פריטים אלה יכולים להחליף בשר בארוחות או להגיש לצד מקור חלבון אחר לתוספת מכה לסידן.
- לטופו יכול להיות 200-400 מ"ג סידן למנה. בטמפה יכולים להיות כ- 180-200 מ"ג סידן למנה. אם מזווגים עם מאכלים אחרים עשירים בסידן (כמו ברוקולי או בוק צ'וי) ילדכם יקבל ארוחה עשירה בסידן.
- נסה את מקורות החלבון הצמחוניים האלה. גם טופו וגם טמפה יכולים להיות מוקפצים, אפויים, מוקפצים או אפילו מפוררים לתבשילי קדירה. יש להם טעם עדין והם בדרך כלל אהובים על ילדים.
- 5כלול דגים משומרים בתזונת ילדך. אם ילדכם נהנה מכריך סלט טונה מדי פעם, זו עשויה להיות דרך טובה להגדיל את צריכת הסידן הכוללת שלו. גם דגים משומרים וגם כמה דגים טריים או קפואים מכילים כמות הגונה של סידן.
- שימורי טונה או סלמון יכולים לכלול בין 35-250 מ"ג סידן למנה. בנוסף, בקלה, הרינג ופורל מכילים כ -20 מ"ג סידן למנה.
- נסו להכין כריכי סלט טונה או סלמון לארוחות הצהריים של ילדכם (מוגש עם ירקות כהים על לחם מועשר יכול להגדיל את תכולת הסידן הכוללת) או דגים כמה פעמים בשבוע עם ארוחת הערב.
- 6לך עם שקדים. דרך נהדרת להוסיף עוד סידן לתזונת ילדכם היא באמצעות שקדים. אגוזים אלה אינם עשירים בסידן יתר על המידה, אך ניתן להוסיף אותם לחטיפים או לארוחות בכדי להגביר את תכולת הסידן שלהם.
- למנה של 1 גרם, שקדים מכילים כ- 70-80 מ"ג סידן. לזנים אחרים של אגוזים יש מעט סידן, אבל זה מאוד מינימלי.
- הכינו לילד שלכם תערובת שבילים משלכם עם שקדים ופירות יבשים כדי להכניס את קופסת האוכל שלה או לאכול חטיף אחר הצהריים. ניתן גם להגיש שקדים קצוצים על גבי סלטים כדי להוסיף מעט קראנץ 'ומכה של סידן.
חלק 2 מתוך 3: שילוב חומרים מזינים אחרים לשמירה על בריאות העצם
- 1שלבו מקורות של ויטמין D. סידן זוכה לתשומת לב רבה בכל הקשור לבריאות העצם, אך ישנם ויטמינים ומינרלים אחרים החיוניים גם כן. צריכה מספקת של ויטמין D חיונית גם לבריאות העצם.
- ילדים זקוקים לכמויות נאותות של סידן וויטמין D. חומרים מזינים אלה פועלים יחד בכדי לעזור לילדים לבנות עצמות חזקות וצפופות כשהם צעירים. כמויות מספקות של סידן בלבד אינן מספיקות לבריאות תקינה של העצם.
- ילדים זקוקים לכ- 400-800 IU של ויטמין D בכל יום. למרות שמדובר במינון נמוך למדי, גם ילדים המשחקים בחוץ באופן קבוע מראים סימני מחסור.
- מקורות המזון של ויטמין D כוללים: חלמונים, דגים שומניים (כמו סלמון וטונה) ומזונות מועשרים (כמו מיץ תפוזים, חלב סויה ודגנים). אתה יכול גם לקבל ויטמין D באופן טבעי בזמן שאתה יושב בשמש.
- למרבה הצער, אין הרבה מקורות מזון של ויטמין D. בנוסף, אם אתה שם קרם הגנה על ילדך, זה לא מאפשר לעור שלו ליצור ויטמין D כשהוא חשוף לאור שמש. שוחח עם הרופא שלך לגבי מתן תוסף ויטמין D במינון נמוך כדי להבטיח שהוא מקבל כמויות נאותות.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ על כ -10 דקות של חשיפה לשמש ללא קרם הגנה שלוש פעמים בשבוע בכדי לסייע בהפיכת ויטמין D באופן טבעי.
- 2כלול מקורות קבועים של מגנזיום. מגנזיום נקשר גם לתחזוקת עצם למבוגרים; עם זאת, מחקרים אחרונים מראים כי צריכת נאותה של מגנזיום חשובה לא פחות לגידול העצם אצל ילדים.
- מחקר שנערך לאחרונה הראה כי צריכת המגנזיום של ילדים קשורה ישירות לכמות העצם שהם התפתחו בגילם. צריכת תחתון נקשרה לצפיפות עצם נמוכה יותר.
- ההמלצות היומיות הממוצעות הן כדלקמן: לידה עד 6 חודשים: 30 מ"ג; 7-12 חודשים: 75 מ"ג; 1 - 3 שנים: 80 מ"ג; 4 - 8 שנים: 130 מ"ג; 9 - 13 שנים: 240 מ"ג; בנים 14 - 18: 410 מ"ג; בנות 14 - 18: 360 מ"ג.
- באופן כללי, תזונה מאוזנת ומזינה תספק כמויות נאותות של מגנזיום. מאכלים ספציפיים המכילים מגנזיום כוללים: אגוזים, תרד, דגנים מועשרים, חלב סויה ומוצרי סויה, שעועית שחורה, לחם מועשר, אבוקדו ותפוחי אדמה.
מזונות מועשרים בסידן נפוצים כוללים: מיץ תפוזים, חלב סויה, דגני בוקר יבשים, חלב שקדים, לחמים, שיבולת שועל וטופו. - 3בחר מאכלים עתירי זרחן. מינרל חיוני נוסף לצמיחת והתפתחות העצם של הילד הוא זרחן. למרות שתזונה מזינה אמורה לספק זרחן הולם, וודאו שילדכם מקבל דיאטה.
- כאשר לילדים אין תזונה מאוזנת או מגוונת, יתכן שהם לא צורכים זרחן מספק. מחקרים הראו כי רמות נמוכות של זרחן נקשרו לצמיחה ירודה והתפתחות לקויה של העצם והשיניים.
- ילדים מתחת לגיל 10 זקוקים לכ -500 מ"ג זרחן בכל יום. ילדים מעל גיל 10 זקוקים לכ- 1300 מ"ג זרחן מדי יום.
- מזונות עם רמות גבוהות יחסית של זרחן כוללים: מזונות חלבוניים (כמו עופות, בקר או חזיר), אגוזים, מוצרי חלב, שעועית, עדשים ודגנים מלאים.
- 4וודאו שילדכם אוכל כמויות מספקות של ויטמין A. ויטמין A אינו חשוב רק לראייתכם. ויטמין חיוני זה ממלא תפקיד חשוב גם בצמיחת העצמות אצל ילדים.
- ויטמין A ספציפית אחראי לכך שתאים יוכלו להתחלק או להעתיק כראוי. תאי השלד בילדים מתחלקים ומשתכפלים במהירות כאשר ילדים גדלים, בונים ומפתחים רקמת עצם.
- ילדים זקוקים לכ- 400-600 מ"ג ויטמין A בכל יום. ילדים צעירים מתחת לגיל 10 זקוקים לכמות הנמוכה יותר - ככל שהם מתבגרים הם זקוקים לכמויות מעט יותר גדולות בכל יום.
- ויטמין A נמצא במגוון גדול של מזונות הכוללים: בטטה, גזר, דלעת, תרד, מלון, פלפל אדום, דגים, כבד, מנגו, משמש, ברוקולי ודגנים מועשרים.
- 5שלבו מקורות של ויטמין C. ויטמין C הוא קל למצוא ויטמין - הוא נמצא בפירות וירקות רבים. בנוסף לחומרים מזינים אחרים, ויטמין C הוא המפתח לבריאות העצם של הילד.
- למרות שאתה בדרך כלל חושב על עצמות המורכבות מלא מסידן, החלבון העיקרי המצוי בעצם הוא קולגן. ויטמין C חיוני לייצור קולגן ולתחזוקתו.
- המינונים היומיים המומלצים לילדים הם כדלקמן: לידה עד 6 חודשים: 40 מ"ג; 7 - 12 חודשים: 50 מ"ג; 1 - 3 שנים: 15 מ"ג; 4 - 8 שנים: 25 מ"ג; 9 - 13 שנים: 45 מ"ג; בנים 14 - 18 שנים: 75 מ"ג; בנות 14 - 18 שנים: 65 מ"ג.
- מזונות עשירים במיוחד בויטמין C כוללים: פירות הדר (כמו תפוזים, אשכולית ומיציהם), קיווי, פלפלים אדומים וירוקים, פירות יער, עגבניות ומלונים.
חלק 3 מתוך 3: הדגשת תזונה ואורח חיים מאוזן לילדים
- 1עודדו תזונה מאוזנת ומגוונת. ישנם חומרים מזינים רבים הדרושים כדי לעזור לילדים לפתח עצמות חזקות ובריאות. גם עם אלרגיה לחלב, הדרך הטובה ביותר להשיג את כל החומרים המזינים הללו היא באמצעות תזונה מאוזנת ומגוונת.
- תזונה מאוזנת לילדים פירושה שהם אוכלים מזון מכל קבוצת מזון (למעט מזון חלבי) בכל יום. בנוסף, כדאי לעזור להם להתמקד במאכלים שיחליפו את המזונות העשירים בסידן מקבוצת החלב.
- ילדים צריכים לאכול מזון מקבוצת החלבונים, קבוצת הירקות, קבוצת הפירות ומקבוצת הדגנים כל יום.
- חשוב גם לילדים לאכול מגוון גדול של מאכלים. הצעתם של סוגים שונים של פירות, ירקות וחלבונים תסייע להבטיח שהם מקבלים כמויות מספקות של חומרים מזינים חיוניים.
- 2הדגישו מים וחלב שאינו חלבי בלבד. ילדים רבים אכן מתקשים להכניס כמויות נאותות של סידן בכל יום - בין אם יש להם אלרגיה לחלב ובין אם לאו. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מדגישים את החשיבות של הגבלת אפשרויות בחירה במזון כדי להבטיח שילדים יקבלו סידן מספיק מדי יום.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות והתזונה מבחינים שרמות הסידן אצל ילדים יורדות באופן כללי. הנימוק מאחורי זה הוא שחלה עלייה בכמות הסודה, משקאות האנרגיה ומשקאות הספורט ששותים ילדים. זה מחליף את המשקאות העשירים בסידן בתזונה לילדים.
- עודד את ילדך להיצמד למים ומשקאות מועשרים בסידן כמו מיץ תפוזים 100%, חלב סויה או חלב שקדים. כוון לפחות 40-60 גרם של מים מדי יום בתוספת כוס או שתיים של משקאות מועשרים.
- תני לילדך להימנע או להגביל את התדירות שבה היא שותה משקאות כמו סודה, תה, משקאות פירות, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה או קפה.
בעוד שהסידן בחלב סויה מתייצב לתחתית, מומלץ לנער את חלב הסויה לפני ההגשה. - 3התמקדו בדיאטת נתרן נמוכה יותר. בעקבות דיאטה נמוכה יותר של נתרן זה לא רק לבעלי לחץ דם גבוה. לנתרן ולסידן יש קשר ייחודי בגוף, ולכן חשוב לילדים להקפיד על תזונה מתונה עד נמוכה של נתרן.
- סידן ונתרן חולקים את אותו מסלול תחבורה בגוף. כאשר ילדים העלו את רמות הנתרן מהתזונה שלהם, הם מפרישים יותר סידן בשתן. זה מקטין את כמות הסידן שיכולה להיספג בגוף.
- המקור העיקרי של נתרן לילדים הוא ממזון מעובד, מזון מהיר ומזונות אחרים של מסעדות. עזור לילדך להגביל את צריכת המזונות שלו כמו: צ'יפס, קרקרים, עוגות חטיפים, מזון מהיר, אוכל מטוגן ופיצה.
- בקש מילדך להתמקד במזונות פחות מלאים מעובדים. לדוגמא, במקום קרקרים כחטיף, שאלו תפוח עם כל חמאת הבוטנים הטבעית.
- 4עודד את ילדך להתאמן באופן קבוע. למרות שתזונה מאוזנת עשירה בסידן וויטמין D (וחומרים מזינים אחרים) חיונית לצמיחת עצם בריאה אצל ילדים, חשוב גם לעודד פעילות. גם אימוני כוח וגם אירובי הם חיוניים לצמיחת העצם הבריאה של הילד.
- פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בהגדלת צמיחת העצם אצל ילדים. בנוסף, זה עוזר להגדיר התנהגויות טובות לטווח הארוך. פעילות גופנית, במיוחד תרגילי נשיאת משקל ואימון כוח, מסייעים בשמירה על מסת העצם כמבוגר.
- ילדים צריכים להיות פעילים לפחות שעה ביום. ודא שהם עושים הרבה תרגילים אירוביים במהלך 60 הדקות האלה. משחק במשחקים חיצוניים, ספורט, רכיבה על אופניים או טיולים עם המשפחה, כל אלה נחשבים לשעה זו.
- תרגילים כמו הליכה, ריצה וריקודים נחשבים כולם לתרגילים נושאי משקל. עודד את ילדך להשתתף באלה מדי יום בכדי לעזור לבנות את עצמותיו ככל שהוא מתבגר.
- אפילו ילדים עם אלרגיה לחלב עדיין יכולים לקבל כמויות מספקות של סידן מהתזונה שלהם.
- אם ילדך מתקשה להכניס מספיק מזון עשיר בסידן, שקול לדבר עם רופא הילדים שלהם על הוספת תוסף סידן.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
