איך להתמודד עם שחיקה?
איך אתה יכול להתמודד עם שחיקה ברגע שזה קרה?
שחיקה נובעת מלחץ כרוני בעבודה, אך היא לא נעצרת שם. ההשפעות של שחיקה יכולות לזלוג אל תוך חייכם האישיים, ולהותיר אתכם מרגישים לא מוטיבציה ואדישות גם לגבי כל השאר. איך אתה יכול להתמודד עם שחיקה ברגע שזה קרה? למד להשיג שליטה טובה יותר בלחץ בעבודה ולהטמיע פרקטיקות חיוביות בסביבת העבודה שלך. לאחר מכן, הקדיש זמן רב יותר לפעילויות מהנות ומשמעותיות לאחר שעות כדי לנטרל שחיקה בעבודה.
שיטה 1 מתוך 4: ניהול לחץ בעבודה
- 1קבע הפסקות במהלך יום העבודה. האם אתה מסתדר ועובד ללא הפסקה עד שהגיע הזמן להפסיק? אם כן, התחל לגלף בעוד כמה הפסקות ליום העבודה האופייני לך. הגדר יעד להתחיל לקחת הפסקה של 10 או 15 דקות לכל שעתיים של זמן עבודה.
- במהלך ההפסקה שלך, עשה משהו שיעזור לך להתנתק מהעבודה, כגון מדיטציה, ביצוע סטים של שכיבות סמיכה או קרשים, או משחק מילה או משחק חידות שעוזר לך להשתמש במיומנויות אחרות.
- 2בצע טכניקות הרפיה כדי להקל על הלחץ. כאשר אתה מבחין בסימנים של מתח או חרדה גוברים בעבודה, נקט בפעולה מיידית כדי להקל על המתח על ידי תרגיל הרפיה. ניתן לבצע טכניקות הרפיה רבות בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך או בתחנת העבודה שלך. התחייבו ל 10 עד 15 דקות של מנוחה. אם יש לך משרד, סגור את הדלת.
- נסה תרגילי הרפיה שונים כדי לראות אילו אתה הכי אוהב. נשימה עמוקה, מדיטציית קשב, דמיון מודרך והרפיית שרירים מתקדמת הם טכניקות פשוטות שתוכלו לעשות ברגע בו אתם מתחילים להרגיש לחוצים.
- 3תישן עוד. רוב הסיכויים הם שאם אתה חווה שחיקה בעבודה, אתה כנראה לא מקבל את כמות העיניים המומלצת. חוסר שינה עלול להחמיר את תחושות ההצפה ולהקשות עליכם להתמודד עם לחץ. מנוחת לילה טובה יכולה לעזור לכם להרגיש מסוגלים יותר להתמודד עם לחץ בעבודה.
- שפר את היגיינת השינה שלך על ידי יצירת שגרה חדשה לפני השינה. כבה מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה והוריד את הטמפרטורה במרחב המגורים שלך. בצע פעילויות מרגיעות, כמו אמבטיה חמה, האזנה למוזיקה מרגיעה או עריכת רשימת הכרת תודה.
- 4קח הפסקה. אם אתם חווים שחיקה, ייתכן שחלף זמן רב מאז לקחתם חופש מהעבודה. אמור לבוס שלך שאתה צריך יום בריאות הנפש והשתמש בחלק מחופשת המחלה שלך. תכננו את החופשה עם המשפחה שאתם ממשיכים לדחות. לחלופין, אם אתה זקוק למשהו ארוך יותר, הירשם לחופשה בזמן שאתה דואג לבריאותך.
- חופש פירושו גם לא תמיד להביא איתך את העבודה הביתה. שרטט קווים ברורים בין העבודה שלך לחיי הבית שלך כדי לטעון באמת. אל תענה על שיחות עבודה או מיילים לאחר שעות העבודה או כשאתה בחופשה.
לאחר מכן, הקדיש זמן רב יותר לפעילויות מהנות ומשמעותיות לאחר שעות כדי לנטרל שחיקה בעבודה.
שיטה 2 מתוך 4: פיתוח נוהלי עבודה בריאים יותר
- 1תאר מחדש את נקודת המבט שלך על העבודה. מבט עבודתי על עבודה אולי התפתח מכיוון שאיבדת את הקשר עם הערך של מה שאתה עושה. חזור אל לוח השרטוט וחזור ליצור קשר עם מה שהביא אותך למסלול הקריירה הזה ואיך זה מתקשר ליעדים שלך לטווח הארוך.
- לדוגמא, אם אתה טוחן כל יום לעמותה, קבע ביקור כדי לראות את האנשים או האזורים שהעבודה שלך משפיעה עליהם באופן חיובי.
- 2שנה את שפתך בעבודה. אם אתה קם מדי יום עם חשיבה "חייבת", אתגר את עצמך לשנות את צורת החשיבה או הדיבור על העבודה. במקום זאת, פתח נקודת מבט "להגיע אל". כשאתה תופס את עצמך משתמש בשפה "חייבים", שנה אותה מיד.
- במקום לומר "היום אני צריך לסיים את הדיווחים האלה," אמור "אני צריך לסיים את הדוחות שלי היום." הסמנטיקה עשויה להיות פשוטה, אך היא משפיעה על האופן שבו האמירה משפיעה על השקפתך.
- בראש רשימת המטלות היומית שלך, אתה עשוי לכתוב, "היום אני מגיע ל..."
- 3למד מתי לומר "לא. " מנטליות של גיבורי על עשויה להיות אחת הסיבות שאתה מרגיש שרוף. לקיחת אחריות נוספת עשויה לעזור לאחרים לראות עד כמה אתה מדהים, אך היא עשויה גם לגרום להם לקחת אותך כמובנת מאליה ולהשליך ללא הרף משימות חדשות בדרכך.
- קח את הזמן היקר שלך באמירה "לא" להתחייבויות מיותרות או זרות. אם מישהו מבקש שתקח על עצמך עבודה נוספת, אמור "לא, הצלחת שלי כבר שופעת. האם יש מישהו אחר שתוכל להעביר את זה אליו?"
- אל תתנצל. ביטח את עצמך בביטחון וכבד את זמנך. בכך, אחרים ילכו בעקבותיהם בהדרגה.
- 4נציג. אם אתה פרפקציוניסט מסוג A, ניתוק חשוב בנושא לחץ בעבודה עשוי להיות הנטייה שלך לרצות לעשות את כל זה. אתה חושב שאף אחד אחר לא יכול לעשות את העבודה באותה יעילות או בהצלחה כמוך, אז אתה ממשיך לערום אותה.
- תבין שהנטיות הפרפקציוניסטיות שלך תורמות לשחיקה. התחל לחלוק את הנטל על ידי מסירת משימות שיכולות להיעשות על ידי אחרים. פעולה זו נותנת להם את ההזדמנות לפתח מיומנויות חדשות וזה נותן לך קצת פחות לעשות.
- 5חבק את חוסר השלמות במקום העבודה שלך. האם אתה מתמהמה ומחזיק בפרויקטים עד הרגע האחרון מכיוון שאתה מודאג ממה שאחרים חושבים? האם אתה עובד יותר שעות מכולם מכיוון שאתה מרוכז בלהיות הכי טוב? איכויות פרפקציוניסטיות אלה יכולות להשפיע על שביעות הרצון והתפוקה שלך בעבודה ולגרום לשחיקה.
- השלם אתגר אישי כדי להתחיל לעשות מספיק כדי להסתדר לשם שינוי. זה נראה נורא, אך פעולה זו עשויה לעזור לך להרפות את המושכות ולשים לב כי עבודתך יכולה להיות טובה מספיק - מבלי לזבל אותך מכל דבר.
- 6אתגר את עצמך. אתה בטח חושב, "אני מאותגר מספיק כמו שהוא!" עם זאת, אם אתה נאבק בשחיקה, ייתכן שלא תאתגר את עצמך בדרכים הנכונות. כאשר העבודה נהיית משעממת או מונוטונית, העפי את העניינים על ידי לימוד מיומנויות חדשות או שינוי עמדות.
- אם אתה מרגיש חסר ברק בנוגע לעבודה הנוכחית שלך, ייתכן שתצטרך להסתכל עמוק יותר בלי עצמך כדי לראות אם יש עוד קו עבודה שאתה מעדיף לעשות.
- הירשם להכשרה במקום כדי לרענן את כישוריך, לחקור מקצועות חדשים שבהם תוכל להעביר את הכישורים הקיימים שלך, או לראיין מישהו שעושה את עבודת "החלום" שלך.
אם אתם חווים שחיקה, ייתכן שחלף זמן רב מאז שלקחתם חופש מהעבודה.
שיטה 3 מתוך 4: הפיכת זמן הפנאי למשמעותי
- 1אמור "כן" בכיף לעיתים קרובות יותר. האם אתה דוחה הזמנות למסיבות או מתכופף כאשר חברים ובני משפחה עושים פעילויות פנאי? אם כן, הפוך את העסק שלך להתחיל לומר "כן" לעוד כמה מההזמנות האלה.
- אם ילדיכם מבקשים מכם לקחת אותם לפארק, אמרו "כן" והקדישו את העבודה למספר שעות. אם החברים שלך מתחננים שתבוא לליל פוקר, אמור "כן" פעם אחת ויהיה לך טוב. מגיע לך לעשות כיף חלק קבוע מחייך.
- 2גזרו זמן לתחביבים. עבודה רבה מדי יכולה לעתים קרובות להיות שאתה מזניח תשוקות אחרות. עם זאת, זמן רב יותר לפעילויות אלו יכול למעשה לעזור לכם למצוא איזון טוב יותר בין עבודה לחיים. חשוב על תחביב שתרצה לעשות בתדירות גבוהה יותר ופנה לזה זמן היום.
- תחביבים יכולים להיות כל דבר שתיהנו ממנו, כמו לשחק כדורסל, לאפות עם ילדיכם או לרוץ מרתון.
- 3השקיעו בקשרים חברתיים. להיות הישג גבוה לא אומר שאתה צריך לדחוק אחרים. תמיכה חברתית יכולה להיות פורקן נהדר שיעזור לך להילחם בלחץ בעבודה. בנוסף, בילוי עם אנשים שאכפת לכם מהם יכול למעשה לספק השראה כשאתם עובדים. נסה את האסטרטגיות הבאות כדי להתרועע לעתים קרובות יותר:
- תכננו לילה דייט קבוע עם בן / בת הזוג.
- קבעו ערב משחקים או סרטים שבועי עם החברים או המשפחה.
- הצטרף למועדון או ארגון חדש (הקשור לעבודה או לתחביב).
- צרו עוד חברים בעבודה כדי להפוך את יום העבודה לנסבל.
- 4הקדישו זמן למטרה שאכפת לכם ממנה. שירות קהילתי יכול להיות דרך נהדרת לבלות את שעות הפנאי שלך. התנדבות יכולה גם לעזור לאזן בין דברים כשאינך מרגיש שאתה עושה עבודה משמעותית. מצא סיבה שאתה מאמין בה. לאחר מכן, הציע את כישוריך כדי לעזור.
- אתה יכול להדריך תלמידים אחרי הלימודים, לקרוא לילדים בספריה, להתנדב לעזור לקשישים או לעזור בתכנון אירוע קהילתי.
רוב הסיכויים הם שאם אתה חווה שחיקה בעבודה, אתה כנראה לא מקבל את כמות העיניים המומלצת.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מהישנות שחיקה
- 1דע את סימני האזהרה. תוכלו למנוע שחייה חוזרת על ידי שחיקה על ידי ידיעה כיצד להיזהר אחריה. בדרך כלל יש כמה אינדיקטורים שאתה עומד לחוות שחיקה. כאשר אתה מבחין בסימנים אלה, התבונן בחייך והוסף תוספות חיוביות (או חיסורים). סימני שחיקה כוללים:
- בעל חשיבה צינית או ביקורתית או שפה לגבי עבודה
- צריך להכריח את עצמך ללכת לעבודה
- מתרגז בקלות על ידי עמיתים לעבודה או לקוחות / לקוחות
- חסר את האנרגיה הדרושה והמוטיבציה לבצע את העבודה שלך
- חווה שינויים בהרגלי השינה או האכילה שלך
- עם כאבים או כאבים לא מוסברים
- מרגיש חסר ערך, חסר תקווה או אשם
- 2שימו לב לאסטרטגיות ההתמודדות שלכם. אחד הסימנים המספרים של שחיקה מתקרבת הוא סוג הפעילויות שאתה משתמש בהן כדי להתמודד עם לחץ. דרכים בריאות להתמודד עם לחץ עשויות לכלול פעילות גופנית, זמן עם חברים ובני משפחה, או פעילויות לטיפול עצמי כמו קריאה או ציור. אסטרטגיות התמודדות לא בריאות מצביעות לעיתים קרובות על כך שאתה מתקשה.
- שחיקה עשויה לכלול אסטרטגיות התמודדות לא בריאות, כמו לאכול יותר מדי, לעשות יותר מדי קניות, להמר, או להשתמש בסמים או באלכוהול כדי להקהות את הרגשות שלך.
- אם אתה מבחין באסטרטגיות התמודדות לא בריאות חוזרות ונשנות, קח צעדים להגדיל את תרגול הטיפול העצמי שלך.
- 3הקשיבו לדיבור עצמי שלילי. שחיקה עשויה להתברר גם מתהליך החשיבה שלך, שעשוי להישמע שלילי או פסימי מדי. אם הדיאלוג הפנימי שלך נראה עגום ביותר בנושא העבודה, הוא יכול לזרום לתחומים אחרים בחייך.
- למשל, אתה יכול לומר דברים לעצמך כמו "אני אף פעם לא יכול לעשות מספיק" או "לא משנה מה אני אעשה, הבוס שלי אף פעם לא מאושר."
- אם אתה מבחין בכך, נסה לנסח מחדש את המחשבות השליליות הללו. לדוגמא, אם אתה חושב "אני אף פעם לא יכול להספיק", נסה למצוא מקרים שזה לא היה נכון. אולי סיימת את עבודתך מוקדם מספיק יום אחד כדי להספיק לעזור לחבר לעבודה - מה שהופך את ההצהרה הקודמת לשגויה.
- זה עשוי גם לעזור לדבר עם יועץ לקבלת תמיכה ועזרה בהתגברות על דפוסי חשיבה שליליים.
קרא גם: איך להיות מכובד בסביבה יהודית?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
