כיצד ניתן להפחית את סיכון הנפילה באמצעות פעילות גופנית?

בצע טאי צ'י. טאי צ'י הוא סוג נהדר של פעילות גופנית המסייעת במניעת נפילות. טאי צ'י עוזר לחיזוק שיווי המשקל בזמן עבודה בגופך הכללי. טאי צ'י משתמש בתנועות נזילות, איטיות וחינניות הדומות לריקודים.

• טאי צ'י מסייע גם בקידום בריאות הלב, משפר את העצמות, מקל על מפרקים כואבים ונוקשים ומשפר את השינה.
• הטאי צ'י משלב תנועות איטיות, מקדם הרפיה ועוזר להתמקד בנפש ובגוף.
• טאי צ'י יכול גם לעזור בשיפור התיאום והגמישות.

נסה אימוני מים. על פי מחקר שנערך לאחרונה, פעילות גופנית במים יכולה לסייע בהורדת סיכון ליפול. השתתפות בתכנית אימונים מימית פעמיים בשבוע יכולה לעזור לאיזון ולביצועי הליכה.

• מכוני כושר רבים ומרכזים בכירים מציעים שיעורי התעמלות במים. אלה כוללים אירובי מים ושחייה.

השתמש באופניים נייחים. שימוש באופניים נייחים הוא דרך טובה לעזור בבניית חוזק וסיבולת הגוף התחתון. אתה יכול לרכוש מכונות אלה לביתך או להצטרף לחדר כושר כדי להשתמש שם במכונות.

• אופניים נייחים קלים יותר במפרקים מאשר הליכה או ריצה קלה. זה אומר שאתה יכול לבנות שרירי ירך וישבן חזקים יותר כדי לתמוך טוב יותר בברך מבלי להעמיס יתר על המפרק.

ללכת. הליכה יכולה לסייע בהפחתת אובדן העצם הקשורה לאוסטיאופורוזיס. עצמות חזקות פירושן שיש פחות סיכוי לסבול מהפסקה או שבר אם נופלים. הליכה משפרת גם את שיווי המשקל, בונה כוח ברגליים ובירכיים ומגביר את הסיבולת הגופנית.

• אם אתה זקוק, השתמש בהליכון או במקל כדי לעזור לך ללכת בהתחלה.
• ככל שרמת הכושר שלך עולה, שנה את השטח שעליו אתה צועד. נסה גבעות, חצץ או חול.

בצע תרגילי שיווי משקל. שיפור שיווי המשקל שלך יכול לעזור לך למנוע נפילות. עבודה על זה יכולה לעזור לך להיות יציבה יותר כשאתה עומד או הולך. זכרו גם כי האיזון חורג מעבודת רגליים בלבד - הליבה שלכם (הבטן, הגב, הירכיים והאגן) חיונית ליציבות ולהפחתת הסיכון לנפילה.

• התחל לאט בתרגילי שיווי משקל. תמיד תחזיקו במשהו עד שיווי המשקל שלכם ישתפר. אתה רוצה לשמור על עצמך מפני פציעות תוך כדי תרגילים.

עמדו על רגל אחת. תרגיל פשוט זה קל וניתן לעשות אותו כמעט בכל מקום. דאג שיהיה לך משהו יציב לאחוז בו, כמו כיסא. תרגיל זה עוזר לך למצוא את מרכז הכובד שלך תוך חיזוק הירכיים והקרסוליים. הוספת תנועות זרוע מאתגרת את שיווי המשקל שלך תוך הגברת הניידות של הידיים והכתפיים.

• עמדו עם כיסא חסון לצדכם, והחזיקו את הגב בזרוע אחת. הרם את כף הרגל החיצונית שלך מהכיסא תוך הנחת כל משקלך על כף הרגל הפנימית שלך. הרם את הזרוע ולא החזיקה את הכיסא לפניך או הצידה. לאחר מכן, החזיק אותו ממש מעל לראשך.
• הישאר על רגל אחת למשך 10 עד 15 שניות. עברו לרגל השנייה.
• חזור על כך מספר פעמים בכל יום, והגדיל את משך הזמן על כל כף הרגל כאשר השיווי משקל שלך משתפר.
• נסה לסמוך פחות ופחות על היד שלך כדי לשמור על איזון. עבור באמצעות אצבע אחת כדי לאזן את עצמך, ואז נסה להסיר את היד שלך לחלוטין. זכרו, הסירו את היד רק כאשר אתם בטוחים שלא תיפלו.
• הרם רק את הרגל או את היד עד כמה שנוח. עבוד על חיזוק גופך כדי להשיג ניידות טובה יותר.

לעשות הליכה מאורסת. אחת הסיבות לכך שאנשים נופלים היא מכיוון שהם מסתכלים על משהו ומאבדים שיווי משקל. זה קורה כשיש עיכוב בין המוח לגופך. על ידי עבודה על חיזוק שיווי המשקל שלך בזמן שאתה עושה דברים, אתה יכול לעזור להפחית את הסיכון שזה יקרה.

• התחל בהליכה בקו ישר. סובב את ראשך מצד לצד. ברגע שאתה מתרגל לזה, שים פיסת נייר או חפץ אחר ביד כדי להסתכל בזמן שאתה הולך ומסובב את הראש. אם אתה שולט בזה, אתה יכול לעבור לקרוא את העיתון בזמן שאתה הולך ומסובב את הראש. נסה להחזיק את הנייר בשתי הידיים לקבלת אתגר נוסף.
• התחל בהחזקת דלפק או חבר אם שיווי המשקל שלך חלש. זכרו, אתם רוצים לשפר את שיווי המשקל ולמנוע פציעות, ולא לפגוע בעצמכם.
• אם אתה מסוחרר, קח הפסקה והתחל מחדש לאחר מספר רגעים.

נסה את ההליכה בעקב עד הבוהן. תרגיל זה מאתגר את שיווי המשקל שלך על ידי צמצום בסיס התמיכה.

• אחז במשהו לאיזון, כמו גב הכיסאות שהוצב בשורה, דלפק או חבר. אם יש לך את האיזון והניידות, אתה יכול ללכת בלי תמיכה.
• ללכת קדימה, וודא שכל צעד נוחת כך שהעקב שלך נלחץ על הבוהן של כף הרגל השנייה שלך.
• המשך לעשות זאת במשך עשרים צעדים, או עד שייגמר לך החדר. להסתובב וללכת לכיוון השני. עשו זאת מספר פעמים.
• הסתכל ישר לפניך במקום למטה לרגליך.
• אתה יכול להניח פיסת סרט על הרצפה כדי לתת לעצמך קו ישר ללכת.

בצע פסיעה. עליכם לעבוד על איזון מצד לצד בנוסף למאזן הקדמי והאחורי. ניתן להשיג זאת על ידי עקיפה של הצד, מה שמעבד את גופך בתנועה רוחבית.

• התחל עם הרגליים יחד ואז צעד את רגל ימין ימינה. ואז צעד ברגל שמאל, קירב את הרגליים לפני שתצא החוצה. עשו זאת מעבר לחדר.
• אתה יכול גם לצעוד קדימה ואחורה. צעד ימינה, קירב את כפות הרגליים ואז צעד שמאלה וחזר למצב המקורי שלך.
• אם אתה צריך, השתמש בכיסא כדי לשמור על עצמך עד שתוכל לבצע את התרגיל לבד.

לחזק את הליבה שלך. פיתוח השרירים בגב, בבטן ובירכיים יכול לעזור בתיאום ושיווי משקל. תרגילים כמו פילאטיס ויוגה יכולים לעזור בחיזוק השרירים הללו.

• נסה את הגשר. התחל שטוח על הגב על מזרן התעמלות, ברכיים כפופות כשרגליך שטוחות על הקרקע. יתכן שתרצה לשים מגבת או כרית קטנה מתחת לראש לתמיכה ונוחות. שמור על הגב ישר, הרם את הירכיים והישבן מהקרקע, וודא כיווץ את שרירי הבטן כדי לשמור על הגב ישר ככל האפשר. החזק למשך שנייה עד שלוש שניות ואז הורד לאט לאט למטה. חזור על הפעולה חמש פעמים.
• חיזקו את הבטן התחתונה ואת האגן בעזרת הרמות רגליים. שכב שטוח על הגב, הרגליים נמתחות ונינוחות. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים רגל אחת כחמישה סנטימטרים מהרצפה, תוך שמירה על הרגל ישרה. (אם יש לך אוסטאופורוזיס, שמור על רגל אחת כפופה עם כף הרגל שטוחה על הרצפה בזמן שאתה מרים את הרגל השנייה.) החזק למשך שנייה עד שלוש שניות, ואז הנמך את הרגל הנגדית. חזור על הפעולה חמש פעמים בכל רגל.

עשו צעדות ברכיים. צעדות ברכיים עוזרות ברגליים חלשות. אם יש לך שרירי רגליים חלשים, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לנפילה. צעדות ברכיים עוזרות גם לעבוד בקרסוליים ובירכיים, מה שעוזר לשפר את שיווי המשקל בזמן שאתה הולך. עבודה בקרסוליים, בברכיים, בשרירי הירכיים ובירכיים יכולה לעזור בתנועתיות הגוף התחתונה, כולל כיפוף וסיבוב.

• ללכת בקו ישר. הרם את הרגל עד שהברך ברמת הירך. זה משאיר אותך עומד לרגע על רגל אחת. צעד קדימה. כאשר הרגל האחורית שלך קדימה, הביא אותה לרמת הירך והחזק אותה שם לכמה רגעים.
• המשך עם 10 עד 15 חזרות עם כל רגל. נסה זאת מספר פעמים ביום.
• אם האיזון שלך חלש, עשה זאת לאורך דלפק, תוך כדי אחיזה ברהיטים, או בעזרת חבר.
• אם אינך יכול להעלות את הברכיים עד הירכיים, הרם אותן עד כמה שאתה יכול. עבוד על הגמישות והניידות שלך כדי להרים את הרגל גבוהה יותר.
• אם אתה מקבל רוח, לנוח כמה דקות והמשיך.

נסה עמדות הבוהן. מעמד הבוהן עוזר לחזק את השוקיים והקרסוליים. זה יכול לעזור לחזק את פלג הגוף התחתון ולעזור בשיפור שיווי המשקל.

• נאחז בכיסא וודא שברכייך כפופות מעט. עלו על קצות האצבעות שלכם כמה שיותר גבוה. ואז להחזיר את הרגליים לאט לאט לרצפה.
• חזור על כך 10 עד 20 פעמים.

בצע תלתל שריר הברך. תלתלי גיד הברך מסייעים לחיזוק הליבה שלך, שכן עמידה על רגל אחת מאלצת אותך לייצב את גופך על בסיס צר. הליבה היא חלק מרכזי מאיזון, יציבות וכוח גוף תחתון. שריר הברך חזק הוא קריטי ליציבות הברך. בזמן ביצוע תרגיל זה, התמקדו נפשית בשרירים בחלק האחורי של הירך כדי לכוון למקום הנכון.

• החזק את גב הכיסא עם ברכיים כפופות מעט ורגליך ברוחב הכתפיים. הזז רגל אחת מאחוריך. ברגע שהרגל שלך רחוקה ככל שהיא יכולה להגיע, כופפי את הברך כדי למשוך את העקב לכיוון התחת שלך. הורד את הרגל לאחור כדי להתחיל.
• עשה זאת 10 עד 20 פעמים בשתי הרגליים. בצעו פחות חזרות (6-8) או פשוט החזיקו את העקב המורם במשך 10-20 שניות אם יש לכם אוסטאופורוזיס או דלקת מפרקים ניוונית.
• התחל עם טווח תנועה קטן ועבר את דרכך למעלה כך שרירי הברך שלך ירגישו פחות לא נוח.
• זכור למתוח את גב הרגליים כשתסיים.

עמדו מישיבה. זה אולי לא נראה כמו תרגיל שיווי משקל, אבל נסה לעמוד ממצב ישיבה. ואז התיישב בכיסא. כדי להפוך אותו לתרגיל שיווי משקל, הימנע משימוש בידיים שלך.

• עשה את התרגיל הזה לאט אם אתה צריך, עד שאתה בונה כוח ותיאום לשבת ולעמוד מכיסא בלי ידיים.
• כשאתה משתפר, נסה להאט את הירידה לכיוון הכיסא. זה יעזור לחזק את הרגליים ואת שרירי הגלוטל.

בצע הרמת צד. הרמת רגליים בצד עוזרת לחיזוק הרגליים, הישבן והירכיים. זה עוזר בשיווי משקל, תיאום וכוח הגוף התחתון הכללי.

• אחז בכיסא או בקיר. הרם רגל אחת כלפי מעלה ובצד כשהבהונות פונות קדימה. להחזיר לאט את הרגל לרצפה.
• עשו זאת 10 או 20 פעמים עם כל רגל.
• אתה יכול להוסיף משקולות בקרסול כדי להקשות על ההתקדמות שלך.

נסה הארכות רגליים. הארכות רגליים עוזרות לחזק את הרגליים, במיוחד את הירכיים, ויכולות לעזור לניידות הברכיים. דברים אלה יכולים לעזור להפחית את הסיכון לנפילות.

• שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. הרחיב את אחת הרגליים היישר לפניך. הרם את הרגל גבוה וישר ככל שתוכל מבלי לנעול את הברך. וודא כי כף הרגל שלך מכופפת כך בהונותיך מכוונות כלפי מעלה. החזק, ואז תחתון לגב לרצפה.
• חזור על כך 10 עד 20 פעמים בכל רגל.
• אתה יכול להוסיף משקולות בקרסול ככל שאתה מגביר את כוחך.

כלול עבודת פלג גוף עליון. מניעת נפילות פירושה חיזוק שרירי הרגליים, אך עליכם לאזן זאת עם תרגילי פלג גוף עליון. פלג גוף עליון חזק יכול לעזור לך לבצע משימות יומיומיות כמו נשיאת מצרכים, דחיפה של עצמך מכיסא או הרמת נכדיך, וזה גם יעזור ליציבה שלך. מפרקי הידיים והזרועות נפגעים לעיתים קרובות במהלך נפילה כאשר אנשים מושיטים את זרועותיהם כדי לנסות לתפוס את עצמם, לכן חשוב לוודא שהעצמות בפלג גופך העליון חזקות.

• נסה תלתלי פרק כף היד. אוחז במשקל ביד, מניח את זרועך על זרוע הכיסא, ומאפשר לידך להיתלות מעבר לקצה. עם שלך דקל פונה כלפי מעלה, לכופף את פרק כף היד לאט למעלה ולמטה, הרמת משקל. עשו זאת 10 עד 15 פעמים בכל יד.
• עשה תלתלי זרוע על ידי עמידה ברגליים ברוחב הירך, הידיים למטה לצדדים. החזיק משקל בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. נשוף בזמן שאתה מכופף את המרפקים, הרם את המשקולות לכיוון החזה שלך, והשאיר את המרפקים לצדדים. החזק למשך שנייה אחת ואז שאף תוך כדי שאתה מוריד את הידיים בחזרה לצדדים שלך. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.
• בצע טבילה בכיסא על ידי ישיבה על כיסא חסון עם משענות ידיים, כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. שמרו על גב וכתפיים ישרים, רכנו קדימה ואחזו בזרועות הכיסא. נשוף והשתמש בידיים שלך כדי לדחוף את עצמך מהכיסא. אל תקום לחלוטין - השתמש בזרועותיך כדי להרים את עצמך בכיסא, ברכיים כפופות, גב ישר. החזק למשך שנייה אחת ואז שאף והשתמש בזרועותיך כדי להנמיך את עצמך בחזרה לכיסא. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

שלבו אימוני התנגדות בשגרה שלכם. פעילות גופנית עם משקולות ורצועות התנגדות יכולה לעזור לחיזוק העצמות ולבניית מסת שריר. נסה לכלול באופן קבוע להקות ומשקולות באימונים שלך כדי לעזור לך לבנות יותר כוח.

עשו תרגילי פס התנגדות. בניית כוח בגב היא דרך נהדרת להפחית את סיכון הנפילה שלך. עם להקות התנגדות, ישנם מגוון של תרגילים שתוכלו לעשות בכדי להכניס את גבכם לכושר, כולל:

• נפילות הלהקה: ראשית, תלו רצועת התנגדות מעל הבר ותפסו את קצה הלהקה בכל יד. ואז, כורע ברך כך שאתה נמצא ממש מתחת לסרגל. כשידיך בחוץ לצדדים והמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות, משוך את הלהקה כלפי מטה עד שהידיים שלך יושרו עם הכתפיים שלך. הושיט את זרועותיך היישר מעל ראשך וחזור על כך.
• אביזרי משיכה ללהקה. החזיקו רצועת התנגדות לפניכם כפות הידיים פונות כלפי מעלה ורוחב הכתפיים זה מזה. לאחר מכן, הרחיק את זרועותיך זו מזו עד שהן נדבקות ישר לצדדים שלך. החזירו את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.

נשען על הכיסא בכדי לחזק את שרירי הגב. מישיבה בכורסה נוחה, שב בחלק הקדמי על הכיסא עם כרית קטנה שמאחורי הגב התחתון. הישען על גב הכיסא, דחף את ראשך לאחור (כל עוד זה לא נוח מדי). נסו לא לדחוף מטה דרך תחתית הרגליים.

• זה יכול להיעשות גם על קיר. נסה ליישר את הגב על ידי הישענות על קיר, דחף את כתפיך לאחור והחזק.

עשה סופרמן בעודך פונה לקיר. סופרמנים נהדרים גם לשיפור חוזק הגב. כדי לעשות סופרמן הפונה לקיר, עמד עם החלק הקדמי של גופך לחוץ על הקיר וזרועותיך מורמות מעל ראשך. ואז, הושיט את זרוע שמאל ורגל ימין לאחור והחזק למשך 2 שניות. החזירו את היד והרגל למצב ההתחלה וחזרו על היד והרגל הנגדית.