איך להישאר פעילים ככל שמתבגרים?
אולי אפילו תחשוב על אימוץ כלבים, הרבה כלבים מבוגרים זקוקים לבתים אוהבים ואינם בעלי אנרגיה גבוהה כמו כלבים צעירים.
ככל שאתה מתבגר, זה אולי נראה קשה להתחיל להתאמן, במיוחד אם לא עשית הרבה תרגילים בעבר. עם זאת, חשוב מתמיד להתאמן ככל שמתבגרים. אימון קבוע יעזור לך להישאר עצמאי, לנהל כאבים ומחלות כרוניים, למנוע נפילות ולשפר את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית עשויה גם להיות מועילה בשמירה על איבר המוח שלך זמן רב יותר. פעילות גופנית באופן קבוע גם תתן לך הזדמנות לצאת מהבית ולהכיר אנשים חדשים - אולי אפילו תמצא את עצמך אוהב את זה!
שיטה 1 מתוך 4: הפיכת חיים פעילים לחלק מאורח החיים היומיומי שלך
- 1חלק את זמן הישיבה שלך על ידי ביצוע שליחויות, גינון או עבודות בית. פעילויות אלה לא ייחשבו למשך 150 הדקות שלך, אך הן יעזרו לגופך להישאר ער ותוסס. כל זמן שבילית לא יושב בשקט הוא זמן שמושקע היטב לגופך. הימנע מבילוי תקופות נייחות ארוכות בקריאה או צפייה בטלוויזיה.
- אם אתה רוצה להשקיע זמן רב בקריאה, האזנה למוזיקה או צפייה בטלוויזיה, שקול להשתמש בהליכון או באופניים נייחים עם מעמד לספרים. אתה יכול לקרוא בזמן שאתה מתאמן, או שאתה יכול לשמור את המכונה בחדר הטלוויזיה שלך ולהתאמן בזמן שאתה צופה.
- 2לעסוק בפעילות גופנית שאתה נהנה ממנה. הדרך הטובה ביותר להבטיח שתמשיך בתרגיל שלך היא לעשות פעילויות שכיף לך. הפוך את משטר האימונים שלך לתחביב, או מצא דרך להפוך את התחביבים שלך לחלק ממשטר האימונים שלך.
- גולף, טניס או מלפפון חמוץ הם דוגמאות טובות לפעילויות שמבוגרים יותר יכולים לעשות וכי הם עשויים ליהנות מהם.
- 3תביא מישהו להתאמן איתך. במקום לשבת ולפטפט, למשל, אתה וחברך יכולים לשוחח בטיול. אם אתה עצבני להירשם לשיעור יוגה, טאי צ'י או אירובי מים, מצא חבר שיירשם איתך. או להציג את עצמך בפני אנשים חדשים בכיתה שלך. פעילות גופנית היא הרבה יותר מהנה עם בן / בת הזוג שלך או עם חבר / ה.
- ישנן תוכניות במתקני הכושר הנקראות "כסף נעלי ספורט" תוכניות אלו עוזרות למבוגרים להיות יותר פעילים ומעורבים פיזית וחברתית.
- אם יש לך נכדים, משחק איתם הוא אפשרות נהדרת נוספת. הם ייהנו מזה וזה יחזק את הקשר שלך ביחד.
- כלבים הם גם חברי התעמלות נפלאים. הם אוהבים להיות פעילים בחוץ. נסה לזרוק כדור או פריזבי לכלבך או לקחת אותו לטיולים נוספים או ארוכים יותר. אם אין לך כלב, בקש לשאול כלב של חבר. אולי אפילו תחשוב על אימוץ כלבים, הרבה כלבים מבוגרים זקוקים לבתים אוהבים ואינם בעלי אנרגיה גבוהה כמו כלבים צעירים.
- 4חפש דרכים להפוך את שגרת היומיום שלך ליותר פעילה. אתה לא צריך לצאת מגדרך כדי להיות פעיל יותר. ישנן המון דרכים להוסיף פעילות לחיי היומיום שלך מבלי לשנות יותר מדי. הרבה רגעים קטנים של תנועה ופעילות גופנית יכולים להוסיף לשיפורים גדולים.
- כשאתה בחוץ, נסה לחנות קצת יותר רחוק מהרגיל, כדי להגדיל את ההליכה שלך. צא מהאוטובוס או הרכבת תחנה או שתיים לפני התחנה הרגילה שלך. בחר במדרגות מעל מעלית או מדרגות נעות. אם אתה גר במרחק הליכה מהיעד שלך, ללכת במקום לנסוע.
- תסתובב בזמן שאתה ממתין. בצע גלילי צוואר או התאמן באיזון על רגל אחת בזמן שאתה מחכה בתור. תרגלו כיפופי ברכיים בזמן שאתם ממתינים לרתיחה של מים. בצע נגיעות בוהן בזמן שהלחם שלך נמצא בטוסטר.
- מחקרים הראו כי שום פלח אוכלוסייה לא יכול להרוויח יותר מפעילות גופנית מאשר קשישים.
גולף, טניס או מלפפון חמוץ הם דוגמאות טובות לפעילויות שמבוגרים יותר יכולים לעשות וכי הם עשויים ליהנות מהם.
שיטה 2 מתוך 4: להקל על אורח חיים פעיל
- 1שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק להתעמלות נמרצת. זה חשוב במיוחד אם יש לך מחלה כרונית או היסטוריה של מחלות לב. רוב האנשים יכולים להתמודד עם פעילות גופנית כלשהי, אבל יש אנשים שצריכים לשמור על זה יותר מתון מאחרים, לפחות בהתחלה. שאל את הרופא מה רמת התנועה הגופנית המתאימה ביותר עבורך ואיך הדרך הטובה ביותר להיות פעילה. הדבר החשוב ביותר הוא להקפיד להימנע מלהיות בישיבה במקום שאתה יכול.
- קבע תוכנית עם הרופא שלך כדי להתאים לשינוי באורח החיים שלך. לדוגמא, אם אתם חולי סוכרת, יתכן שתצטרכו לשנות את צריכת הקלוריות או את זמני הארוחות.
- 2התחל לאט ובנה בהדרגה את משטר האימונים שלך. אם לא התאמנת הרבה זמן, אל תנסה לעשות יותר מדי מיד. התחל עם עשר דקות של התעמלות אירובית בכל פעם. אתה יכול לרווח את זה לשעות שונות ביום אם אתה מרגיש בנוח לעשות זאת. עבוד בדרך בהדרגה עד 30 דקות ביום.
- הקפד להתחמם לפני האימון האירובי שלך על ידי מתיחת בעדינות את השרירים.
- הישאר hydrated בזמן שאתה מתאמן.
- התקררו לאחר שסיימתם את האימון. אתה יכול לעשות זאת על ידי המשך תנועה בקצב נמוך יותר למשך כמה דקות לאחר שסיימת להתאמן. אתה צריך גם למתוח את השרירים בעדינות שוב.
- המטרה שלך צריכה להיות פעילות גופנית לפחות 150 בכל שבוע, רצוי לבצע פעילות גופנית מתונה כל יום במשך עשר דקות לפחות.
- אפשרות אחרת היא לעשות אימונים משוקללים, במיוחד אם אתם סובלים מהשמנת יתר. זה כולל לראות פיזיותרפיסט ולעשות תרגילים בתוך הבריכה. זה שונה מאירובי מים. מתקני טיפול מסוימים מציעים גם שיעורים לאנשים עם דלקת פרקים ובעיות בשרירים ושלד.
- 3שמור על עצמך מונע. זה טבעי לא לאהוב או אפילו לפחד מפעילות גופנית בהתחלה אם אתה לא רגיל לזה. המפתח הוא להמשיך בזה, גם אם אתה לא אוהב את זה מיד. ככל שתעשו את זה יותר, כך תצפו לזה יותר ותהנו מזה. בינתיים, עבוד על מחשבה חיובית על המשטר החדש שלך.
- התמקדו ביעדים לטווח הקצר כמו הפחתת מתח ושיפור במצב הרוח. תוכלו לראות תוצאות אלו הרבה יותר מהר ממה שתראו תוצאות ארוכות טווח כמו ירידה במשקל וכוח שרירים. התמקדות בטווח הקצר תעזור לך לראות את השיפור המיידי שפעילות גופנית סדירה יכולה לגרום בחיי היומיום שלך.
- בזמן שאתה מתאמן, שים לב היטב לאופן שבו הגוף שלך נע ומרגיש. שימו לב לנשימה ולדופק שלכם ונסו להתמקד ברגע, ולא כמה זמן נשאר לכם עד שייגמר. זה יעזור לך לעקוב אחר שיפורים ובעיות. זה גם יפחית את הלחץ ויגרום לזמן לעבור מהר יותר.
- 4אל תתעלם מבעיות. אימונים עשויים להיות קשים, אך לעולם לא אמור להזיק. אם אתם חשים בכאבים חדים או חווים קוצר נשימה, סחרחורת או כאבים בחזה בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד ושוחחו עם הרופא שלכם. עליכם לעצור גם אם מפרק מתנפח או משנה צבע או כואב כשנוגעים בו.
ככל שאתה מתבגר, זה אולי נראה קשה להתחיל להתאמן, במיוחד אם לא עשית הרבה תרגילים בעבר.
שיטה 3 מתוך 4: בניית שגרת אימונים מאוזנת
- 1בחר פעילויות אירוביות שאתה נהנה מהן. פעילויות אירוביות מעלות את הדופק והן המפתח להפקת המיטב משגרת האימונים שלך. הם עוזרים לך לווסת טוב יותר את הנשימה ולהרגיש ערים יותר, כמו גם לשפר את הסיבולת שלך בחיי היום יום ובפעילויות.
- פעילויות אירוביות כוללות שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים וטניס.
- כדאי לנסות לעשות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, רצוי בלוקים של 30 דקות ברוב ימות השבוע.
- פעילות אירובית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולהשמנת יתר, כמו גם להפחית את הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2. אם כבר יש לך סוכרת, פעילות גופנית אירובית יכולה לעזור לשמור על רמות הגלוקוז שלך. פעילות אירובית מתונה מקדמת גם את חוזק העצם ויכולה להפחית בעיות מפרקים כמו דלקת פרקים.
- נסה לעשות יומיים-שלושה של אימוני התנגדות בכל שבוע. זה עשוי להיות כרוך בשימוש במכונות Nautilus או בביצוע תרגילים איזומטריים על קיר או כיסא.
- 2לעסוק בפעילות אימוני כוח. אימון כוח בונה את השרירים ואת מסת העצם באמצעות תנועה חוזרת תוך שימוש במשקולות או בהתנגדות. הם יכולים לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך טוב יותר ולהימנע מנפילות ולעזור לך לשמור על היכולת שלך לעשות פעילויות פשוטות ויומיומיות כמו ישיבה, עמידה והרמת דברים.
- אתה יכול להתאמן בכוח עם להקות תרגיל או משקולות קטנות. פחיות אוכל עובדות במקום משקולות. תוכלו גם לעסוק יותר בפעילויות יומיומיות כמו נשיאת משאות כבדים בינוני ברחבי הבית או המכולת.
- ככל שנעים יותר עם הרמת משקולות, בנה את כמות המשקל שאתה מרים או את מספר החזרות (פעמים שאתה מרים את המשקל). זה יגביר את כוחך לאורך זמן וישפר את היתרונות של אימון הכוח שלך.
- עליכם לבצע את אימוני הכוח שלכם בנוסף ל -150 הדקות השבועיות של פעילות אירובית. אל תחליף פעילות אירובית באימון כוח, כי הם עוזרים לגופך בדרכים שונות.
- 3עבוד על הגמישות שלך. שיפור הגמישות עוזר לך להיות מסוגל להשתמש במפרקים ובשרירים שלך בצורה מלאה יותר ועם פחות כאב או סיכון לפציעה. זה שימושי לפעילויות יומיומיות כמו משחק עם נכדים וקשירת נעליים.
- יוגה היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות שלך. הירשם לשיעור יוגה המיועד לבני הגיל השלישי או אם אין כאלה באזורך, מצא סרטוני יוגה לגיל הזהב באופן מקוון ועקוב בזהירות. עשה זאת בנוסף לתרגיל האחר שלך, ולא בהחלפה לאף אחד ממנו.
- בצע מתיחות עדינות בבוקר כשאתה קם לראשונה. זה יעזור להעיר את גופך ולהכין אותו ליום, כמו גם לעזור להגביר את הגמישות הכללית שלך.
- 4שפר את האיזון שלך. זו אחת הדרכים הטובות והקלות ביותר לשמור על תקינות גופכם. עבודה על שיווי המשקל שלך תעזור לך לשמור על יכולתך לשבת ולעמוד בקלות, בנוסף לעזור לך להימנע מנפילות. עבוד על היתרה שלך לפחות שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות זאת על ידי ישיבה ועמידה מבלי להשתמש בתמיכה כלשהי ועל ידי תרגול עמידה על רגל אחת.
- יוגה וטאי צ'י הם גם דרכים טובות לשפר את שיווי המשקל שלך. הירשם לשיעור לקשישים או עקוב אחר סרטון מקוון.
- 5קח הפסקה אם אתה צריך. אם אתה פוגע בעצמך או מתחיל להרגיש כאב, זה בסדר לקחת יום או יומיים חופש. אל תמשיך להתאמן על מפרק נפוח או על איבר פגוע. אם אינך בטוח אם או כיצד להמשיך, שוחח עם הרופא שלך. \
- אם אין לך זמן לעשות את האימון המלא שלך, נסה לפחות לעשות משהו. אפילו עשר דקות של פעילות גופנית ביום עדיף על כלום. ואל תוותרו אם עברתם כמה ימים בלי להתאמן. הגוף שלך יסלח לך!
ישנן תוכניות במתקני הכושר הנקראות "כסף נעלי ספורט" תוכניות אלו עוזרות למבוגרים להיות יותר פעילים ומעורבים פיזית וחברתית.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על צורתך
- 1לעורר את המוח שלך. כל פעילות מרתקת נפשית שאתה עוסק בה מסייעת לשמור על הנוירונים במוח שלך. השתתף בשיעור או קרא ספר על משהו שאתה לא יודע עליו הרבה. בצע חידות, תשבצים או סודוקו. שחק משחקים שמביאים לך את המוח לעבוד, כמו Trivial Pursuit או Scattergories.
- אם אתה רוצה לשחק משחקים בטלפון או בטאבלט, ישנם יישומים רבים שיכולים להיות מהנים ומהנים.
- 2התעמלו בקביעות. פעילות גופנית קבועה ונמרצת שומרת על בריאות הלב וכלי הדם שלך, מה ששומר על הדם זורם כראוי למוח שלך. הוכח כי פעילות גופנית סדירה מונעת אלצהיימר. זה גם עוזר לשמור על המוח שלך לעבוד ברמה יציבה. בנוסף, זה טוב בשבילך!
- 3שמרו על תזונה בריאה. האכילו במוחכם חומצות שומן אומגה 3 בדגים ואגוזים. אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פירות וירקות, במיוחד ירקות עליים-ירוקים, גם שומרת על הזנת מוחכם.
- חומצות שומן אומגה 3 נהדרות לבריאות המוח והתפתחותן. הם היו מעורבים גם בהפחתת דלקת וכאב.
- הוסף דגנים מלאים לתזונה על ידי אכילת לחם מחיטה מלאה במקום אורז לבן וחום במקום אורז לבן.
- ירקות כהים ועלים כמו כרוב ירוק, תרד וקולארד עשירים בסיבים ועשירים בברזל. אכלו אותם כתוספת או כמרכיב נוסף עם הארוחה שלכם.
- במקום עוגיות או צ'יפס, נסו לאכול חופן אגוזים לנשנוש. הם ימנעו את הרעב זמן רב יותר וטובים יותר עבורך.
- 4אל תלחצי. לחץ עלול לגרום לבעיות זיכרון ולגרום לך להרגיש גס, וזה לא טוב ליכולת ההתמקדות שלך. נסה פעילויות כמו פעילות גופנית, מדיטציה או נשימה עמוקה כדי להפחית את רמות הלחץ שלך.
- נסה מדיטציה במשך עשר דקות כל בוקר. שב זקוף ככל האפשר בכיסא נוח והרגע את גופך. לעצום עיניים ולנקות את דעתך. ספרו את נשימותיכם: אחת בשאיפה, שתיים בנשיפה, שלוש בשאיפה הבאה, וכן הלאה עד עשר. ואז חזור על כך עד שהזמן שלך חלף.
- קח נשימה עמוקה כשאתה מתוסכל או המום. נשמו עמוק דרך האף ונשפו באטיות דרך הפה. זה יעזור לך (ולגוף שלך) להירגע.
- פעילות גופנית קלה כמו הליכה מהירה או אפילו מתיחה קלה יכולה לעזור בהפניית המיקוד לגופך ושחרור אנדורפינים, סוג של הורמון הרמת מצב רוח.
- 5שמרו על מערכות היחסים שלכם, ובנו קשרים חדשים. מחקרים מראים שאנשים המעורבים חברתית חווים ירידה נפשית פחותה. הסיבה לכך היא ששהות בסביבה של אנשים אחרים מגרה את המוח שלך ומספקת תמיכה חברתית ומפחיתה מתח.
- בקר עם חברים ובני משפחה באופן קבוע ככל האפשר.
- נסה להתנדב. תפגוש מתנדבים אחרים ואולי תקשר עם האנשים שאתה עוזר. לרוב הקהילות יש הרבה הזדמנויות להתנדב - לחפש משהו שקשור לתחביב או מיומנות שכבר יש לך או משהו שתרצה ללמוד עליו יותר.
- מרכזים בכירים הם מקומות נהדרים להכיר חברים ולהשתתף בפעילויות קבוצתיות כמו ערבי ריקודים ומשחקי ברידג '.
- הצטרף למועדון. ישנם כל מיני מועדונים ברוב הקהילות - מועדוני ספרים, מועדוני גן, קבוצות פאזל. חפש אחד שמתייחס למשהו שאתה אוהב לעשות.
- קח שיעור. למד את השפה שתמיד רצית לדבר או לשפר את הסריגה שלך. השיעור יכול להיות משהו שמעולם לא ניסיתם בעבר או משהו שרוצים להשתפר בו; המפתח הוא אינטראקציה עם אנשים אחרים בעלי תחומי עניין דומים.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
שאלות ותשובות
- רמת האנרגיה שלי נמוכה, מה יעזור?נסו לפנות לפחות 10-15 דקות של פעילות גופנית בתחילת היום. זה יגביר את זרימת הדם ואתה תרגיש אנרגטי יותר לאורך כל היום.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
