איך עושים דדליפט רומני?

הדדליפט הרומני הוא תרגיל התומך בדדליפט המקובל.

הדדליפט הרומני הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שריר הברך. שלא כמו דדליפט רגיל, אתה מחזיק משקולת למעלה כל הזמן, מרים אותו מעת לעת עם הרגליים והגב התחתון. דדליפט רומני בטוח לחלוטין, אך עליכם ללמוד את הצורה המתאימה ולשמור עליה לאורך כל התרגיל.

חלק 1 מתוך 3: הגדרת התרגיל

1
בקש ממך לעזור לך אם אתה חדש בהרמה. נקוט אמצעי זהירות כאשר אתה לומד את הצורה המתאימה לתרגיל. הרמת משקולות כבדים יכולה להיות מעט מאיימת או אפילו מסוכנת אם אתה עושה את זה לא בסדר. אמן יכול לבדוק את הטופס שלך ולתת לך משוב שיעזור לך להימנע מפציעות בזמן שאתה מתאמן.
- דרך נוספת לתרגל היא להשתמש בבר ללא משקולות. השימוש בסרגל נותן לך הזדמנות לחדד את הטופס שלך מבלי להפעיל לחץ על הברכיים והגב.
2
התחל עם משקולת על הרצפה או על מתלה משקולות. טען את המשקולת בכמות המשקל שאתה חושב שתוכל להסתדר. וודא כי צלחות המשקל מונחות היטב על הבר. אתה לא צריך שיהיה לך מתלה משקולות כדי לבצע דדליפט, אבל זה יכול להקל על התהליך. אם אין לך מתלה, יהיה עליך להרים את המוט עד למצב ההתחלה.
- להרבה מכוני כושר יש מתלים גבוהים שאפשר להניח עליהם משקולות. מקם את המשקולת כך שהיא תהיה ליד הירכיים שלך. בדרך זו, אתה לא צריך להתכופף כדי להגיע אליו.
3
התקרב לבר כך שהכתפיים שלך תלויות עליו. כוון את הרגליים לעבר הבר וצעד קדימה. אם המשקולת נמצאת על הרצפה, היא תהיה בגובה השוק בערך.
- אם אתה רחוק מדי מהבר, בסופו של דבר אתה נשען קדימה כדי להגיע אליו. זה יכול לזרוק את הגב מהיישור, אז התקרב ככל האפשר לפני שתרים את המשקל.
4

עמדו כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וברכיים כפופות מעט. עמדו קרוב לבר ככל שתוכלו להגיע. שמור על העמדה הכללית הזו לאורך כל הדדליפט. שמירת ברכיים כפופות מעט מונעת מהן להינעל, וזה חלק חשוב במניעת עומס על גופך.
5
החזיקו את המוט באחיזת יד כפולה. מקם את הידיים ממש ליד הרגליים. אחזו במשקולת כפות הידיים פונות כלפי מטה. אחיזת הידיים היא האחיזה הסטנדרטית המשמשת לדדליפט, אך תוכלו להתאים אותה מעט אם אתם מרגישים בנוח לעשות זאת.
- יש מרימים שמעדיפים אחיזה חלופית או מעורבת. הם מניחים יד אחת מתחת לסרגל ואילו היד השנייה נשארת במצב האחיזה בידיים.
6
התחבר והכנס את שריריך כדי לשמור על מיקום ניטרלי. השרירים בכתפיים, בגב העליון ובבטן הבטן חייבים להיות קשורים בזמן שאתה מרים את המשקולת. זה מאפשר לך לשמור על צורה טובה בזמן שאתה מרים ומשקל מוריד.
- שמירה על שרירים מכופפים ומעורבים עוזרת לך לשמור על שליטה.

הדדליפט הרומני נוטה לכלול פחות משקל מאשר דדליפט רגיל.

חלק 2 מתוך 3: הרמת הרף

1
התחל עם דדליפט קונבנציונאלי. הדדליפט הרומני הוא תרגיל התומך בדדליפט המקובל. זה עוזר לך להצטבר לדדליפט גדול יותר בסוף היום. כדי להגיע למצב המתאים לדדליפט רומני, ראשית עליך להרים את הרמה עד ירכך באמצעות דדליפט קונבנציונאלי.
- הדדליפט הקונבנציונאלי הוא תרגיל מורכב, מה שאומר שאתה מזיז את הברכיים ואת הירכיים. הדדליפט הרומני הוא תרגיל מבודד, כלומר אתה רק מזיז את הירכיים.
- אתה עלול להרגיש פיתוי לעמוד במהירות ולתת לגב שלך להתמודד עם העומס. זה יכול להתאמץ בגב או בברכיים, מה שמוביל לפציעות. השלם את התנועה לאט ושיטתי כדי למנוע בעיות.
2
עמדו עם הרגליים בתוך עצמות הירך. הדדליפט הקונבנציונאלי שונה משאר הדדליפט כי הרגליים צרות ובתוך עצמות הירכיים. הניחו את הידיים על החלק החיצוני של הרגליים כשאתם מחזיקים את המוט.
- שמור על הבר קרוב ככל האפשר לגופך. לעולם אל תיתן לו להתרחק ממך אחרת זה ישליך את עמוד השדרה שלך מהיישור.
3

עמוד גבוה עם הגב והצוואר ישרים. המשקולת צריכה לנוח בחלק העליון של הירכיים. אתה נמצא בעמדת ההתחלה לדדליפט רומני.

התחל תמיד עם הבר על הקרקע, הרם אותו באמצעות סקוואט דדליפט קונבנציונאלי לפני שתעשה דדליפט רומני.

חלק 3 מתוך 3: הורדת המשקולת

1
החזיקו את הבר ליד החלק העליון של הירכיים. זו עמדת ההתחלה של הדדליפט הרומני. אתה מחזיר את הסרגל למצב זה בסוף כל חזרה. וודא שהסרגל קרוב ככל לירכייך ככל שתוכל להשיג אותו. שמור על כתפיך מעל הבר.
- התחל תמיד עם הבר על הקרקע, הרם אותו באמצעות סקוואט דדליפט קונבנציונאלי לפני שתעשה דדליפט רומני. להתכופף מעל הבר. כופף את הברכיים, שמור על הידיים והגב ישרות, ואז קם בחזרה תוך כדי החזקת הבר.
2
תסתכל ישר לפניך ותתמוך בליבה שלך. לחץ על זרועותיך על צדיך בזמן שאתה מתכונן להורדת המשקולת. תמיד תעמוד גבוה עם הצוואר והגב זקופים. כשאתה מוכן להתחיל, קח נשימה עמוקה. לעמוד בפיתוי להביט מטה אל הבר בזמן שאתה מזיז אותו.
- אם ברצונך לבדוק את הטופס שלך בזמן ביצוע התרגיל, עמד מול המראה. אתה יכול גם להצביע עליך בזרוע ולתת לך משוב.
3
התכופף במותניים תוך כדי דחיפת הירכיים לאחור. סע לאט כדי למנוע פגיעה בגב. כדי להוריד את המוט בבטחה, התכופף קדימה מעל המוט. שמור על הידיים והרגליים בשקט. הזז את הירכיים והישבן ככל שאפשר.
- בדדליפט רומני אתה מזיז רק מפרק אחד, הירכיים הברכיים שלך לא זזות ברגע שאתה מתחיל בתנועה.
- הימנע מכיפוף הגב. העברת יישור עמוד השדרה שלך מסוכנת. תן לירכיים שלך לשלוט בתנועה.
4
הורד את המוט עד שתרגיש שגב הרגליים נמתח. שמור את המוט קרוב לרגליים כאילו אתה מגלגל את המוט כלפי מטה לכיוון הקרסוליים. שחרר את הבר עד שלא תוכל להמשיך בלי לכופף את הברכיים יותר. עבור רוב האנשים זה יהיה כאשר הבר נמצא ממש מתחת לברכיהם.
- זכור שהדדליפט הרומני אינו תחרות לראות מי יכול להוריד את הרמה לרצפה. הורדת הבר יותר מדי מורידה את הלחץ על שריר הברך ומניחה אותו על הברכיים והגב.
- כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, שים לב לגופך כדי שלא תחרוג מטווח התנועה שלך.
טיפ מומחה

שמור על הגב ישר בזמן שאתה מתכופף. כמה עמוק אתה יכול ללכת לדדליפט רומני תלוי בגמישות שריר הברך שלך. אם שריר הברך שלך מגיע לגבולם, אל תמשיך לרדת על ידי קימור הגב בתרגיל זה, אתה באמת לא רוצה שתחזור להתעקל בכלל.

עצת מומחה

הבן את שלושת סוגי הדדליפט:

דדליפט קונבנציונאלי. הדדליפט המקובל משתמש במוט, והתנועה מתחילה על הרצפה. הדדליפט הקונבנציונלי הוא תרגיל מורכב, מה שאומר שאתה מזיז שני מפרקים - הירכיים והברכיים נמתחות כשאתה קם. הצורה הנכונה כוללת את כפות הרגליים בתוך עצמות הירך. הניחו את הידיים על המוט כך שיהיו מחוץ לרגליים.
דדליפט רומני. הדדליפט הרומני נקרא גם דדליפט נוקשה. התרגיל מתחיל בחלקו העליון במקום בתחתית על הרצפה. אתה יכול להשתמש במשקולת או במשקולת. הדדליפט הרומני הוא תרגיל בידוד, לא תרגיל מורכב, מה שאומר שאתה מזיז רק מפרק אחד. הברכיים שלך לא זזות ברגע שאתה מתחיל את התנועה - אתה ציר רק בירכיים שמתחילות, שוב, בחלק העליון, ולא ברצפה.
דומליפט של סומו. הדדליפט של סומו פופולרי מאוד ומתחיל על הרצפה כמו הדדליפט המקובל, בדרך כלל עם משקולת. במקום שהידיים יהיו מחוץ לרגליים, הניחו את הידיים מבפנים ושמרו על כפות הרגליים. בסומו דדליפט מדגיש glutes ובשרירי הירך שלך יותר גבך.

טיפים

מספר החזרות שתבצע תלוי ביעדי האימון שלך. בצע סט אחד של 5-8 מעליות אם אתה רק מתחיל. אם אתה רוצה לבנות שרירים, בצע 3-5 סטים של 5-8 חזרות תוך שימוש במשקלים כבדים מאוד. אם אתה רוצה לבנות כוח או לטון את השרירים שלך, בצע 1-3 סטים של 10 הרמות.
כדי להשיג את התנועה נכונה, תרגלו שימוש בפס ללא משקולות. אנשים רבים מתקשים לשמור על גבם ישר ולתת לירכיים שלהם לשלוט במעלית. הבר נותן לך אפשרות להתאמן בבטחה.
מתלה משקולות מקל על התרגיל הזה. עם מתלה, אתה לא צריך להתכופף ולבזבז אנרגיה להרים את הבר.
הדדליפט הרומני נוטה לכלול פחות משקל מאשר דדליפט רגיל. הסיבה לכך היא שאתה צריך להחזיק לבר כל הזמן לאורך כל התרגיל.
לקבלת וריאציה קלה יותר, השתמש במשקולות או במוט מלכודת במקום במוט.
הדדליפט הרומני החד רגליים הוא וריאציה קשה יותר. כשאתה מוריד את המוט, אתה מרים רגל אחת ושומר אותה מיושר עם הגב.
מתיחו את שרירי הברך, הנמצאים בחלק האחורי של הירכיים, אחרי שתבצעו את הדדליפט שלכם, במיוחד אם השוקיים והירכיים שלכם צמודים. מתיחה על ידי הנחת רגל אחת היישר על ספסל כשאצבעות רגליך מכוונות לכיוון השמים, ואז רכן מעט קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה. החזק 15-60 שניות. עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות כלשהי.
נעל נעליים טובות תוך כדי דדליפט. הדבר האחרון שאתה רוצה הוא לאבד משיכה בזמן שאתה מטפל בסרגל כבד.

כדי להגיע למצב המתאים לדדליפט רומני, ראשית עליך להרים את הרמה עד ירכך באמצעות דדליפט קונבנציונאלי.

אזהרות

דדליפט יכול להיות מסוכן אם אינך יודע מה אתה עושה. חשוב לשלוט קודם בטכניקה ולא להשתמש במשקל רב מכפי שאתה יכול להתמודד.
תנועה לא נכונה עלולה להפעיל לחץ על הברכיים והגב. הימנע משימוש באזורים אלה להרמת המוט. שמור על הבר קרוב לגופך בכל עת.
גם מעבר לטווח התנועה שלך יכול להיות מסוכן. כאשר אתה מרגיש את שריר הברך שלך נמתח, הפסק להוריד את הבר. אתה לא צריך להוריד את זה עד לרצפה.

דברים שתזדקק להם

משקולת
משקולות
נעליים עם משיכה טובה
מתלה משקולות (אופציונלי)

קרא גם: כיצד למנוע פציעות בברך בבלט?