איך לחזק את גי האכילס?
מתיחו את שרירי השוק וגידים של האכילס באמצעות צעד.
גיד אכילס שלך זורם בחלק האחורי של הקרסול ומחבר את שרירי השוקיים שלך לעצם העקב. אם אתה עומס יתר על המידה או פצוע את גיד אכילס שלך, אתה עלול להיתקל בכאב רב בחלק האחורי של הקרסול. למרבה המזל, אתה יכול לחזק את גיד אכילס על ידי מתיחת השוקיים והקרסוליים. בנוסף, עבדו על פלג גופכם התחתון לבניית כוח וגמישות. עם זאת, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילים חדשים, במיוחד אם אתה מחלים מדלקת בגידים.
שיטה 1 מתוך 2: מתיחת עגלים וגידים
- 1התחמם למשך 5 דקות לפני שמתמתחים כדי למנוע פציעה. כשאתה פעיל, גידי אכילס נוטים להתהדק, ולכן שבירים יותר. לכן חשוב לחמם את גופכם לפני שאתם מבצעים מתיחות או תרגילי חיזוק כלשהם. בצע מספר דקות של פעילות אירובית לפני שתמתח כדי להגן על גופך. לדוגמה, תוכל לבחור באחד מהתרגילים הבאים:
- ללכת
- מחזור
- לרוץ
- לרקוד
- צעדה במקום
- 2מתיחו את שרירי השוק וגידים של האכילס באמצעות צעד. עמדו מול מדרגה או תיבה חסונה. הניחו את כדור כף הרגל הימנית על גבי המדרגה, והטו את העקב כלפי מטה לכיוון הרצפה עד שתוכלו להרגיש את המתיחה לאורך גב הקרסוליים והעגל. החזק למשך 15-30 שניות, ואז שחרר והחלף צד.
- חזור על מתיחה זו 2-4 פעמים מכל צד.
- הקפידו להתקרר גם לאחר האימון.
וריאציה: בצע תרגיל זה גם ברגל ישרה וגם ברגל כפופה כדי לעבוד על יותר שרירים.
- 3בצע טיפת עקב דו צדדית כדי לעבוד על גיד אכילס שלך. עמדו על מדרגות, שרפרף מדרגות או ארגז יציב, אוחזים במעקה או בקיר לתמיכה. הזז את כף הרגל כך שעקב כף הרגל שאתה עובד תלוי בקצה המדרגה. קם לאט על כדורי הרגליים ואז חזור למטה. המשך בתנועה לטבול את עקב כף הרגל שאתה עובד מתחת לקצה המדרגה עד כדי כך שהיא תלך בנוחות.
- כל פעילות הכרוכה בשימוש בשרירי השוקיים תעזור לחיזוק גיד אכילס.
- חזור על התרגיל 20 פעמים ואז החלף צד.
וריאציה: לאחר שתרגיל זה הופך להיות קל, תוכלו להגביר את העוצמה על ידי הנחת כל המשקל על הרגל בה אתם עובדים. הרם את הרגל הלא עובדת מעט מהמדרגות כדי להעביר את משקלך לרגל העבודה שלך. עם זאת, הקפידו לאחוז במעקה או בקיר לתמיכה במהלך כל התרגיל.
כל תרגיל שמעבד את שריר השוק יחזק את גיד אכילס. - 4בצע מתיחת אצבע כדי לעבוד על גיד אכילס שלך. שב על הרצפה או על מזרון האימון שלך, ואז כופף את הברכיים. הניחו את העקב הימני על הרצפה כשהבהונות מכוונות כלפי מעלה. אוחז קלות את הבוהן הגדולה ביד שלך, ואז מושך אותה בעדינות לכיוון גופך עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הקרסול. החזק למשך 15-30 שניות ואז שחרר.
- חזור על המתיחה 2-4 פעמים מכל צד.
- 5בצע מתיחה של צמח הרך הן לגיד והן לעגלים. שב על הרצפה או על מזרון האימון שלך כאשר הרגליים ישרות לפניך. עוטפים מגבת סביב החלק התחתון של כף הרגל הימנית ומניחים אותה ממש מתחת לאצבעות הרגליים. אחז את קצות המגבת בשתי הידיים והנח את הידיים מעל הברכיים. משוך בעדינות אחורה את המגבת כך שכף הרגל שלך תצביע מעט לכיוון גופך. החזק למשך 15-30 שניות ואז שחרר.
- חזור על מתיחה זו 2-4 פעמים מכל צד.
- 6האם עגלים נמתחים על קיר עבור עגלים חזקים וגמישים. לעמוד מול קיר. הישען קדימה עם זרועותיך מושטות ולחץ את הידיים לקיר. שמור על רגל ימין ישר לאיזון, הביא את רגל שמאל מעט קדימה, התכופף בברך. לאחר מכן, לחץ את הירכיים קדימה לכיוון הקיר והחזק את המתיחה למשך 10 שניות לפני שחרורך.
- חזור על מתיחה זו 20 פעמים מכל צד.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק פלג הגוף התחתון שלך
- 1בצע העלאות עגלים כדי לעבוד על הרגליים התחתונות. גידולי עגלים יחזקו את שרירי השוקיים שלכם, שמתחברים לגידים של אכילס. קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך. ואז, קם לאט על בהונותיך. החזק למשך שנייה אחת, ואז הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- אתה יכול להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר על ידי עמידה על קצה גרם מדרגות או ארגז חסון.
וריאציה: ברגע שהעגל מעלה כבר לא מרגיש מאתגר בעיניך, נסה לשלב משקולות. אתה יכול להחזיק משקולות בירכיים או בתקורה שלך בזמן שאתה מגדל את עגלך.
גידולי עגלים יחזקו את שרירי השוקיים שלכם, שמתחברים לגידים של אכילס. - 2בצע סקוואט כדי לעבוד על שרירי פלג הגוף התחתון שלך. סקוואטים הם אימון נהדר בפלג גוף תחתון שיכול לחזק את כל הרגל, כולל השוקיים. עמדו זקופות עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך. לאט לאט תוריד את עצמך עד כמה שאתה יכול להגיע. החזק למשך 1-2 שניות ואז קם בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה 20 פעמים.
- שמור על הגב ישר בזמן שאתה עושה את הכריעה שלך, ואל תתן לברכיים לעבור ליד הקרסוליים שלך בזמן שאתה מתכופף.
- רד הכי רחוק שאתה יכול בלי להרגיש כאב. ככל שתשתפר בסקוואט, תוכל לרדת רחוק יותר.
וריאציה: הוסף משקולות לסקוואט שלך כדי לבנות את העוצמה. אתה יכול להניח משקולת על כתפיך או להחזיק קבוצה של משקולות על הירכיים.
- 3שלבו ריאות לחיזוק הרגליים. ריאות עובדות על כל הרגל שלך, ולכן הן נהדרות לחיזוק גיד אכילס שלך. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. שים את כל משקלך על רגל שמאל ואז צא קדימה עם רגל ימין. כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את גופך לכיוון הרצפה, ואז החזק למשך שנייה אחת. דחוף לאט מהרצפה דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך. בצע 8-10 ריאות, ואז החלף צד וחזור על הרגל השנייה.
- אל תתנו לברך הקדמית שלכם לצאת רחוק יותר מהבוהן.
- שמרו על גב ישר לאורך כל התרגיל.
- 4בצע קפיצות קופסאות כדי לעבוד על הרגליים ולשפר את הגמישות. עמד מול קופסה חסונה שיכולה לשאת את משקלך. מקם את כפות הרגליים כך שיהיו זה מזה ברוחב הירך. התכווץ למטה והניף את זרועותיך מעט מאחוריך. לאחר מכן, הביא את זרועותיך קדימה כשאתה קופץ להניע את עצמך אל הקופסה. נחת במצב כריעה חלקית ואז קפץ חזרה למצב ההתחלה שלך.
- בצע 1-3 סטים של 3-5 קפיצות קופסה.
- 5בצע דחיפות סקוואט כדי לעבוד על כל גופך. דחיפות סקוואט עובדות על כל השרירים שלך, כולל פלג הגוף התחתון. עמוד זקוף כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו וזרועותיך לצדדים. הורד את עצמך למצב גוץ ואז הניח את הידיים על הרצפה ישירות מול גופך ובפנים כפות הרגליים. קפצו חזרה למצב קרש, נחתו על כדורי הרגליים. קפץ את כפות הרגליים לאחור למצב ההתחלה, התרומם למצב עמידה, ואז הושיט את זרועותיך מעל ראשך וקפוץ מהרצפה. כשתנחת, התחל את הנציג הבא שלך.
- דחיפות סקוואט נקראות גם burpees.
- בצע 8-10 דחיפות סקוואט בבת אחת.
- נסה להפוך את התנועה שלך לנפיצה ככל האפשר.
- כשאתה במצב קרש, אל תתן לגב שלך לשקוע או לכוון את התחת שלך לאוויר.
- באפשרותך לשנות תרגיל זה על ידי האטת אותו. במקום לקפוץ, היכנס ויוצא ממצב הקרש שלך. ואז, הושיט יד כשאתה יוצא מהדחף שלך, אבל אל תקפוץ מהרצפה.
אזהרת מומחה: אם אינך מתאמן לעיתים קרובות, הימנע מתרגילים עם הרבה תנועות נפץ. במקום זאת, התמקדו בתרגילי התניה שבהם הכל מתחזק ברציפות כדי שלא תסכן פציעה באותה מידה.
כל פעילות הכרוכה בשימוש בשרירי השוקיים תעזור לחיזוק גיד אכילס.
- באפשרותך להגן על גידי אכילס מפני פציעות על ידי הגדלה איטית של עוצמת האימון וביצוע אימון צולב, כלומר מעבר בין סוגי אימונים שונים.
- אם אתה רץ, נסה לקחת צעדים קצרים יותר, מה שעשוי לעזור לך להימנע מכאבי גיד אכילס.
- נעל נעליים תומכות עם תמיכה טובה בקשת בעת ביצוע פעילות גופנית.
- שוחח עם הרופא שלך או עם הפיזיותרפיסט לפני שתנסה תרגילים חדשים.
- פנה לרופא מיד אם אתה חווה כאב מתמשך בגיד אכילס או שיש לך כאב חריף המונע ממך ללכת. אלה עשויים להיות סימנים לכך שאתה זקוק לטיפול נוסף כדי לעזור לך להתאושש.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לחזק את גיד אכילס?כל תרגיל שמעבד את שריר השוק יחזק את גיד אכילס. לדוגמה, אתה יכול לעשות מעלה עקב צעד. עם זאת, ודא שאתה מתחמם לפני שתעשה תרגילי חיזוק, אשר יפחיתו את הסיכון לפציעה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
