כיצד להשיג ויטמין B12 אם אתה טבעוני?
בישול עלול להרוס ויטמין B12 במזונות מן החי, כך שאולי גם בן הזוג שלך לקרניבור זקוק לתוספים.
ויטמין B12 הוא חלק חיוני בתזונה האנושית; בלעדיה המוח שלך לא מתפקד בצורה ברורה כמו שצריך והזיכרון שלך יכול להתחיל להיכשל. ויטמין B12 נמוך אף נחשב כאחראי למצבי דיכאון ולתפקוד נפשי מופחת.
- 1פנה לרופא שלך. זה יכול להיות רעיון טוב לעבור בדיקת דם כדי לראות אילו רמות של B12 יש לך לפני שניסית תוספי מזון. בהתאם לתוצאות, יתכן שתזדקק לזריקות, טבליות או כמוסות, או מזון מועשר בכדי לשנות את הרמות שלך, או שאתה יכול להיות בסדר גמור אך צריך לפקוח עין על בריאותך העתידית ורמות ה- B12 כדי להבטיח שהן לא ייפלו.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי אפשרויות אפשריות, אך הכיר בכך כי אלא אם כן הרופא שלך מזדהה עם בחירת הדיאטה שלך, יתכן שיינתן לך מידע שאינו מתאים לבחירות התזונתיות שלך או שאף מרמז שאתה לא בריא. אם זה המקרה, חפש רופא חדש שייקח את הטבעונות שלך בחשבון באופן אובייקטיבי ויעבוד איתך, לא נגדך.
- 2החליטו כמה אתם צריכים בהתאם לגיל. ויטמין B12 נחשב כמצריך מינון גבוה יותר לאנשים מבוגרים יותר מאשר לאנשים צעירים:
- 2 מיקרוגרם ביום לצעירים
- 25 מיקרוגרם ומעלה לאנשים מעל גיל 50.
- האגודה טבעוני עושה המלצה כללית של 10 מ"ג ליום עם תוספת B12 פעם בשבוע ואולי של 2000mg אבל לא מצליח לספק אינדיקציה התאמה לגיל.
- 3היו רגועים יותר ולא מודאגים מהיבט זה של הדיאטה שלכם. תוכלו לקרוא הרבה דעות שמבטיחות לכם שלא ניתן לקבל B12" תקין" ממקורות מזון מהצומח וכי נגזר עליכם שיטיון, אנמיה או משהו גרוע יותר. מסקנה דרמטית מסוג זה יכולה להוביל לכך שאתה מתמרד ולא טורח לעשות כלום, או דואג יותר מדי שהתזונה המאוזנת והבריאה שלך אינה טובה עבורך. כשאתה כבר יודע שזה. המציאות היא ש- B12 נמצא במזונות מועשרים רבים שתוכלו לצרוך וזה למעשה מחסור נדיר מאוד.
- את הכמויות של ויטמין B12 שנחשב כנדרש לבריאות טובה יהיה קשה להשיג ממזון בלבד, וחושבים שהוא ממילא נספג טוב יותר מתוספים. רק הקפידו למצוא תוספי מזון חלביים ונגזרים מבעלי חיים מספק מכובד.
- אל תהיה שאנן, עם זאת. להיות רגוע הוא לדעת שאם אתה מטפל באופן פעיל בצרכי התזונה של גופך, זה יהיה הרבה יותר טוב מאשר להזניח אותם. ויטמין B12 חשוב למוח, למערכת העצבים ולתאי הדם האדומים. והסיכון למחסור עולה ככל שמתבגרים.
צרכו מזונות מועשרים בויטמין b12. - 4צרכו מזונות מועשרים בויטמין b12. יש מגוון של אוכל זמין, אם כי זה משתנה ממדינה למדינה. קרא תמיד את החומרים, ואם אינך בטוח, פנה לספק או ליצרן לקבלת מידע תזונתי תמציתי. כמה פריטים שעשויים להיות מועשרים ב- B12 כוללים:
- חלב סויה, וחלבונים אחרים שאינם חלביים
- חטיפי אנרגיה כמו קליף ולונה
- דגני בוקר
- שמרי בירה ושמרים תזונתיים אך רק אם הם מועשרים
- ממרח שמרים, כמו Marmite. אם אתם לא אוהבים את הטעם, תוכלו פשוט לשים כף קטנה ברטבים או במאכלים אחרים כדי להסתיר את הטעם. פתיתי שמרים זהים אך מעט קשה יותר למצוא (הם מוסיפים טעם נהדר, אגוזי, אולי אפילו גביני, לכל אוכל) אבל שווה להשקיע - קופסה תחזיק מעמד לגילאים.
- שימו לב כי Vegemite אינו מכיל B12.
- מוצרי מזון טבעוניים מחנות הטבע
- טופו
- מי ויטמין
- 5שים לב שרוב המזונות מהצומח שטענו כי הם מכילים b12 לא הוכחו לאורך זמן כמספיקים. ישנן רשימות שמסתובבות ברשת, אך עד שבדקתם ובדקתם אותן פעמיים ומצאתם סתירות מסיביות בין כולן, זה הופך במהירות למבלבל מאוד. אם אתה באמת מאמין שיש במזון B12 וזה טוב לך באופן כללי, זה לא יכול להזיק לאכול את המזון, אך הקפד עדיין לשמור על מקורות התוסף האחרים בתזונה.
- 6בדוק את התוויות. למרות שהרשימה שלמעלה מכילה מוצרים מועשרים ברורים, יתכן שהם אינם מועשרים, לכן קרא את התווית לפני שתניח שזה כן.
מחלות לב וסיבוכים בהריון הם גם בעיה כתוצאה ממחסור בוויטמין B12. - 7שוחח עם הרופא שלך. משרדי רופאים יכולים לתת לך חיסונים כדי לתת לך עוד B12. הצילומים הם תוך שריריים. הם כואבים אם אתה לא נהנה מסוג זה. נסה תחילה את התוספים אם אתה ממש נמוך, בייעוץ של הרופא שלך באופן טבעי, ובדוק אם הדברים משתפרים ואם לא, תתחזק.
- אחסן תוספי ויטמין B12 הרחק מאור. חשיפה ממושכת לאור יכולה להשמיד את הציאנוקובלמין.
- עדיף ללעוס את התוסף כדי להפיק ממנו את המרב.
- אנמיה, נזק למערכת העצבים, אובדן זיכרון ודמנציה יכולים להיגרם על ידי רמות נמוכות של B12 בתזונה. מחלות לב וסיבוכים בהריון הם גם בעיה כתוצאה ממחסור בוויטמין B12.
- בישול עלול להרוס ויטמין B12 במזונות מן החי, כך שאולי גם בן הזוג שלך לקרניבור זקוק לתוספים.
- כמוסות או טבליות לתוסף ויטמין B12
- עצת רופא ומעקב קבוע
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
