כיצד למנוע פציעות בברך בבלט?
יש הממליצים להשתמש באימון צולב עם פילאטיס / יוגה בכדי לעזור ביישור בלט ובכוח, מה שיכול למנוע גם פציעות.
אם אתה מבצע בלט, אתה צודק בדאגה מפציעה בברך. פציעות בברך מהוות 14 עד 20% מכלל הפציעות בבלט. פציעות נגרמות ממספר דברים: חימום או מתיחה לא נכונים, יציבה או צורה לא נכונים ועיבוד יתר של שרירים מסוימים. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להגן על ברכייך כך שתוכל ליהנות מריקוד בלט במשך שנים.
חלק 1 מתוך 2: הגנה על הברכיים במהלך הבלט
- 1לעבוד עם איש מקצוע. מצא מדריך בבית ספר לבלט טרום מקצועי שעובד עם חברת בלט מקצועית. מדריך נהדר יכול לספק עזרה אחת על אחת שיכולה למנוע פציעות ולשפר את התנוחות שלך.
- הימנע פשוט מהסתמכות על הוראה מחבריך או משיעורים מקוונים. אתה צריך לקבל משוב מתאים מאיש מקצוע שמצליח לראות אם אתה טכניקה נכונה.
- 2התאמן על רצפות עץ. הימנע מריקודים על רצפות קשות כמו מלט. במקום זאת, הסטודיו שבו אתה משתמש צריך להיות רצפות עץ (כמו הרלקין). זה יעזור לרצפה לספוג את הלם התנועות שלך. רצפה טובה יכולה למנוע סד שוקי ופציעות אחרות.
- וודא כי ברצפה אין יותר מדי רוזין המכסה אותה בכתמים לא אחידים. זה יכול לגרום לסבירות גבוהה יותר שתפצע את עצמך.
- 3חימום. חימום תרגילים יכול לשחרר את השרירים שלך, ובכך לגרום להם פחות סיכוי לקרוע או להתאמץ. בצע תרגילים שמזרימים את הדם שלך ומחממים אותך באמת לפני שתתחיל לרקוד. אלה יכינו אותך לפעילות אינטנסיבית יותר, שיכולה לשפר את ריקוד הבלט שלך ולמנוע פציעות.
- בצעו תרגילי עמידה מספר דקות או נסו תרגיל אירובי בקצב רגיל. לעולם אל תדחוף את עצמך חזק מדי במהלך חימום.
פציעות בברך מהוות 14 עד 20% מכלל הפציעות בבלט. - 4עשו אימונים גופניים. פעילות גופנית (אימון גופני) היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הסיכון לפציעה. בעוד שבלט הוא פיזי ביותר, רוב רקדני הבלט אינם פעילים מספיק בכדי לשפר את בריאותם האירובית. עבוד על משטר כושר כללי במהלך השבוע כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
- הקפידו להימנע מספורט שידוע בגרימת נזק לברכיים כמו כדורסל או טניס.
- 5שימו לב לכאב. אם אתה מרגיש כאב, זה הגוף שלך שאומר לך שמשהו לא בסדר. בקש מהמדריך שלך לראות אותך מבצע את התנועה שגרמה לך לכאב. לפעמים, אולי רק תזדקק לתיקון טכניקה שיעצור את הכאב. אבל אם המדריך שלך לא רואה שום דבר רע בטופס שלך, פנה לרופא.
- אם שום מהלך ספציפי לא גורם לך לכאב, פעל לפי הכלל לשלושה ימים. אם אתה מרגיש כאב במשך שלושה ימים, אמור למורה שלך.
חלק 2 מתוך 2: תרגול טכניקה נכונה
- 1תרגלו כיוון ברכיים נכון. הברכיים שלך צריכות להיות תמיד בשורה אחת עם האצבעות. אם הם אינם מתיישרים, תתאמץ יתר על הברכיים ועל שרירי הרגל התחתונה שלך בין אם אתה עושה צבת או השתתפות. עמדו עם ברכיים רכות ושמרו על עמוד השדרה.
- לעולם אל תנעל את הברכיים. זה יכול להאריך את הברך יתר על המידה, להגביר את הניידות. אבל, זה יוביל גם לפציעה בברך והתאמה לא נכונה.
- 2השתמש בירכיים שלך לשיעור טוב. מחקרים מראים כי שימוש בברכיים בפיזור כפות הרגליים יוצר יישור לקוי ויכול להוביל לפציעה. במקום זאת, שמרו על שרירים גמישים. הרם את בהונות הרחק זה מזה כך שכל אחת מהן תהיה בזוויות של 90 מעלות. עליכם להעביר את משקלכם לא מהברכיים, אלא מהירכיים. זה יעזור לכפות הרגליים שלך להתרחק באופן טבעי.
- אתה אף פעם לא צריך לכפות את ההצבעה שלך. שימוש בברכיים במקום בשרירי הירך עלול להעמיס על שרירי הרגל התחתונה ולפגוע בברך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כדי למנוע פציעות בברך, עבוד על חיזוק ומתיחת המותניים. אתה יכול לבנות כוח בירך על ידי ביצוע תרגילים כמו סקוואט, ריאות וגשרים כחימום או קירור.
- 3חלקו משקל על כפות הרגליים. היפרפרונציה בכף הרגל ("גלגול פנימה") היא גורם לפציעות בברך. כשכפות הרגליים שלך מתגלגלות פנימה, הקשתות מתגלגלות קדימה. הגידים שלך ינסו לפצות על חוסר האיזון הזה, מה שיוביל לפציעה ודלקת (כמו דלקת בגידים). במקום זאת, אזן את המשקל שלך לאורך כף הרגל.
- אתה צריך להרגיש את המשקל שלך בעקב, בבוהן הגדולה ובבוהן הקטנה.
אם אתה מבצע בלט, אתה צודק בדאגה מפציעה בברך. - 4כוון את הרגליים. יש לכוון את כף הרגל כך שהיא יוצרת קו ישר המשתרע מהעגל. אם אתה מנסה לכפות את בהונותיך או להצביע חזק יותר, אתה עלול להפוך את כף הרגל למגל פנימה. מגל שובר את הקו הדמיוני הנמתח מהעגל שלך כך שהוא מתעקל. זה יכול גם לפגוע בשרירים שלך ולהיווצר פגיעה.
- עליכם לשמור על העקב קדימה, ולא בצד שעלול לגרום לכף הרגל שלכם להסתובב פנימה.
- יש הממליצים להשתמש באימון צולב עם פילאטיס / יוגה בכדי לעזור ביישור בלט ובכוח, מה שיכול למנוע גם פציעות.
- נסה להשתמש במראה צדדית כדי לראות את היישור שלך טוב יותר.
- תמיד צא מהירך, אף פעם לא את הברכיים!
- אם אתה נפצע, קרח והשתמש בסד או פנה לרופא. המשך ריקוד עלול להוביל לפציעה נוספת.
קרא גם: כיצד לטפל בבוהן כואבת?
תגובות (1)
- מאמר זה עזר לי כי יש לי ברכיים מורחבות יתר על המידה ותמיד פוגע בעצמי. אבל אחרי שקראתי את המאמר הזה, הריקודים שלי השתפרו הרבה בלי הכאב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
