איך לעשות יוגה עם גב רע?
תרגיל הפרה של החתול הוא תנוחת יוגה נהדרת שעוזרת לשחרר את שרירי הגב מבלי לגרום לכאב או לפציעה.
יוגה היא תרגיל נהדר עבור מצבים בריאותיים רבים. השפעתו נמוכה ומותאמת בקלות כך שתתאים לכל צורך בכושר או בריאות. כשיש לך גב רע, עליך להיזהר בבחירת תרגילים ואפילו יוגה. לא כל פוזה תתאים לכם. בחר תנוחות יוגה שעדינות על הגב שלך ובכל זאת עוזרות לחזק את אותם שרירים חיוניים סביב עמוד השדרה. זה יכול לעזור לרפא את הגב בבטחה ולשמור עליו חזק לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 3: התחלת שגרת יוגה עם גב רע
- 1שוחח עם הרופא שלך. הגב שלך הוא אזור מסובך מאוד להתאמן ולחזק. אם לא נעשה בזהירות, אתה יכול לפצוע את עצמך יותר. אז לפני שתתחיל בשגרת יוגה, דאג לקבל אישור מספק הרופא שלך.
- אם יש לך גב רע, שוחח עם הרופא שלך על אילו סוגי תרגילים יכולים לעזור להקל על הכאב, הלחץ ולעזור לך לחזק את השרירים החיוניים האלה.
- אמור לרופא המטפל שאתה מתכנן לשלב יוגה בשגרת האימונים שלך. שאל אם יש סוג מסוים של תנוחות שכדאי להימנע מהם או תנוחות שאתה צריך להתמקד בעשייה.
- שאל את הספק שלך: מאילו תנוחות עליך להימנע? כמה זמן אתה יכול לעשות יוגה? האם אתה צריך לשנות תנוחות מסוימות? האם יש שיעורי יוגה שתוכנן במיוחד עבור בעיות גב?
- 2להגיע מוקדם לשיעור ולדבר עם המדריך. בנוסף לדבר עם הרופא שלך, זה עשוי להיות מועיל לדבר עם מדריך היוגה שלך. זה יעזור לך לוודא שאתה עומד בתנוחות מתאימות ושעושה אותם נכון.
- היכנס לשיעור היוגה שלך מעט מוקדם. בדרך זו תוכלו להקדיש מספר דקות לשיחה עם המדריך על בעיות הגב מבלי לקחת זמן מהכיתה או מתלמידים אחרים.
- אמור למדריך שיש לך גב רע, כאב או לחץ. הסבירו להם שאתם מקווים להשתמש ביוגה כדי להקל על הבעיות הללו ולהתחיל לאט לאט לחזק את הגב.
- שאל את המדריך: האם יש תנוחות שעליך להימנע מהן? האם הם ממליצים לשנות חלק מהתנוחות בשגרה? האם הם יכולים לעזור לך להדריך אותך במהלך תנוחות מסוימות?
- אם אתה מרגיש בנוח, שקול לבקש מהמדריך לספק הדרכה מעשית ולעזור לך להקל על התנוחות בצורה נכונה.
- 3השתמש באביזרים במידת הצורך. בין אם אתה משתמש בלוק, בחיזוק, בשמיכה או ברצועה, ישנם אביזרי יוגה רבים שיכולים לעזור לך בתרגול שלך. אביזרים אלה לא בהכרח מקלים על התנוחות, אלא הופכים אותם לנוחים יותר עבורכם.
- אם אתם עוברים שיעור יוגה, שאלו את המדריך מתי תוכלו להשתמש באביזרים או כיצד תוכלו למקם אותם בכדי להפוך את התנוחות לנוחות יותר לגב התחתון.
- אם אתם עושים יוגה ונמתחים בבית, כוונו את האביזרים לאט לאט עד שתרגישו נינוחים ונוחים לחלוטין.
כשיש לך גב רע, עליך להיזהר בבחירת תרגילים ואפילו יוגה. - 4כלול מספר ימי מנוחה. אנשי מקצוע בתחום הכושר והבריאות יודעים כי ימי מנוחה חיוניים לכל שגרת כושר. עם זאת, הם חשובים במיוחד כאשר יש לך פציעה או שאתה מתמודד עם כאב כרוני.
- אנשים רבים יודעים לכלול ימי מנוחה מכיוון שהם חיוניים לצמיחת גודל השריר וכוחו.
- עם זאת, מנוחה חיונית עוד יותר לצורך התאוששות ותיקון. בין אם יש לך פציעה ובין אם לא, ימי מנוחה מאפשרים לשרירי הגב שלך לקבל את החופשה הדרושה להם כדי להירגע ולהתאושש.
- גם עם תרגילי השפעה קלים ונמוכים יותר כמו יוגה, עדיין חשוב לכלול לפחות 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע. מקם את ימי המנוחה שלך בין ימי העבודה או תרגילי החיזוק.
חלק 2 מתוך 3: כולל תנוחות מועילות לגב
- 1לחמם את הגב עם תנוחת פרה החתול. כשיש לך גב רע, חשוב להקפיד לחמם את הגב לפני האימון. תרגיל הפרה של החתול הוא תנוחת יוגה נהדרת שעוזרת לשחרר את שרירי הגב מבלי לגרום לכאב או לפציעה.
- כדי להתחיל בתנוחה זו, רד על ארבע (ידיים וברכיים). השתמש במזרן יוגה כך שהידיים והברכיים שלך יהיו נוחות.
- הניחו את הידיים על הקרקע כך שיהיו זו מזו ברוחב הכתפיים. הברכיים צריכות להתחקות בקנה אחד עם הירכיים.
- בעזרת שרירי האגן והבטן, תחב את האגן מתחת, החל מבסיס עמוד השדרה. שואף להבחין בכל חוליות כשאתה מקושת את הגב לכיוון התקרה. תחב את הסנטר לכיוון החזה.
- שחרר לאט את המיקום הזה והטה את האגן קדימה כך שגבך מתכופף לכיוון הרצפה, חוליות אחר חוליות. משוך את השכמות זה כלפי זה והזז את מבטך מעלה והחוצה מגופך. החזק את זה למשך כמה שניות.
- עבור בצורה חלקה ונזילה בין תנוחת חתול לפרה למשך כ -5 דקות. אתה יכול להאריך את הזמן הזה אם אתה מרגיש שהגב שלך זקוק לזמן נוסף כדי להתחמם.
- 2קל לכלב הפונה כלפי מטה. לאחר החימום שלך, נצל את ההזדמנות לעשות כמה תנוחות מחזקות גב. כלב כלפי מטה מסייע בחיזוק שרירי הגב התחתון החיוניים לתמיכה בעמוד השדרה ובגב העליון.
- מתנוחת פרה של חתול כשאתה על הידיים והברכיים, הזז את הידיים החוצה מול הכתפיים שלך רק נגיעה.
- התחל על ידי הכנסת בהונות מתחת. לחץ את גופך לאחור, הרם את הברכיים מהרצפה והרם את הירכיים למעלה וגב כדי ליישר את הרגליים. על גופך ליצור בשלב זה צורת "V" הפוכה.
- הברכיים עלולות להתכופף והעקבים עשויים להתרומם מהרצפה. שמור על החלק הפנימי של המרפקים זה מול זה כך שכתפיך יהיו מעורבות. צור אורך בעמוד השדרה על ידי הרמת הירכיים מעלה ואחורה.
- לחץ על עצם הזנב כלפי מעלה אל התקרה. לחץ גם את הכתפיים כלפי מטה הרחק מהאוזניים. נסה למשוך את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי לעזור למתוח את הגב התחתון.
- החזיקו את הכלב כלפי מטה לכמה נשימות עמוקות. החזק את זה כל עוד אתה יכול או כל עוד אתה מרגיש שאתה צריך.
- 3קשת את הגב לכלב הפונה כלפי מעלה. כלב כלפי מעלה הוא תנוחת יוגה המגיעה לעתים קרובות ברצף אחרי כלב כלפי מטה. הקשת הקלה של תנוחה זו מחייבת את שרירי הגב בעדינות לעסוק בלי לשים לחץ רב על הגב.
- שכב על הרצפה עם החלק הקדמי של רצפת הגוף שלך למטה. הניחו את הידיים על מזרן היוגה ליד הכתפיים.
- כדי להרים את פלג גופך העליון מעל הרצפה, לחץ כלפי מטה וקדימה בידיים כך שעיניך פונות קדימה וכתפיך ובטן מחוץ לרצפה.
- שמור על הליבה שלך מעורב וקשת את החלק התחתון של הגב. משוך את שכמותך כלפי מטה ואחורה כדי לפתוח את החזה ולעזור לייצב את גופך במצב זה. משוך את המרפקים פנימה כך שהם יהיו קרובים לצידי גופך; הידיים עשויות להיות כפופות מעט.
- החזק כלב כלפי מעלה כמה נשימות עמוקות או כל עוד אתה יכול או תרגיש בנוח.
כמו תנוחות היוגה שלך, אתה עשוי לגלות שתרגילים מתוקנים יכולים לסייע במניעת כאבי גב ופציעות. - 4מתחו את הגב התחתון עם תנוחת הילד. בדרך כלל משתמשים בתנוחת הילד ביוגה כדי להירגע ולהצטנן מעט במידת הצורך. זו גם תנוחה נהדרת מכיוון שהיא עיקול עדין קדימה שיכול למתוח את שרירי הגב התחתון ולהגדיל את שטח הגב התחתון.
- התחל את תנוחת הילד על ידי עליית ארבע על מחצלת היוגה שלך. שמור על הידיים איפה שהן ולאט לאט הושיב את הישבן שלך כך שהם נחים על העקבים שלך. חלק את הברכיים כך שהחזה שלך יכול לנוח קרוב יותר לרצפה.
- אל תהסס להישען על כיסא, חיזוק או אביזר אחר אם תרצה או נדרש.
- הניחו לראשכם ליפול בעדינות על הרצפה והניחו את מצחכם על המחצלת. אתה יכול לבחור להרחיק את הידיים לפניך או לעטוף אותן ליד פלג הגוף העליון שלך. מה שנוח יותר.
- הסתובב בתנוחה זו כל עוד זה מרגיש טוב אבל לפחות לכמה נשימות עמוקות.
- 5הרפי את הגב עם הרגליים במעלה תנוחת הקיר. לקראת סוף תרגול היוגה שלך, הוסף רגליים מעל תנוחת הקיר. זה עוזר לפתוח את הגב התחתון ולאפשר שחרור של מתיחות בגב התחתון.
- משוך את קצה מחצלת היוגה שלך כך שהיא תשטוף עם קיר חסון. תפסו גם שמיכה מקופלת או כרית יציבה מאוד לתנוחה זו.
- שכב על מחצלת היוגה שלך עם הרגליים לכיוון הקיר. גררו את גופכם לכיוון הקיר כך שהישבן שלכם נוגע בקיר.
- תניף את הרגליים בקיר בזהירות. הרגליים צריכות להיות ישרות והרגליים צריכות להצביע כלפי מעלה לכיוון התקרות.
- הניחו את השמיכה המקופלת או הכרית המוצקה מתחת לגב התחתון. התאם לפי הצורך כך שמיקום זה יהיה נוח.
- תנו לזרועותיכם לנשור לצד במהלך התנוחה הזו. הרפי את גופך ואפשר לשרירי הגב התחתון לשחרר מתח כלשהו. הישאר בתנוחה זו כל עוד תרצה, כוון למשך חמש דקות לפחות.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על בטיחות הגב בעת פעילות גופנית
- 1דע את הגבולות שלך. לא משנה איזה סוג של כאב או היכן הכאב שלך, חשוב לדעת את הגבולות שלך. ביצוע טיפים אלה ישמור על בטיחותכם וימנע פגיעה נוספת בעתיד.
- מגוון תרגילי מתיחה, חיזוק וארובי יכול למנוע כאבי גב ופציעות לטווח הארוך.
- בזמן שאתה מתאמן, אם אתה מרגיש כאב כלשהו, עליך לשקול להפסיק את האימון ולקחת את שארית היום.
- אם אתה חש כאב לאחר התעמלות, הפסק מיד להתאמן. זה נכון במיוחד לכאב שלא נעלם או מחמיר.
- שים לב שקצת כאב או תחילה מתח כאשר אתה מתחיל לבצע פעילות גופנית הוא נורמלי. היו מודעים יותר לכאבים חריפים, כאבים חדים או כאבי דקירה.
גם עם תרגילי השפעה קלים ונמוכים יותר כמו יוגה, עדיין חשוב לכלול לפחות 1-2 ימי מנוחה בכל שבוע. - 2בחר תרגילים אירוביים בטוחים. בדומה ליוגה, חשוב גם למצוא פעילויות אירוביות הבטוחות לגבכם ולא יגרמו לכאב. שמור על ההנחיות הבאות כדי לשמור על בטיחות:
- בחר פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה יותר. אלה פחות צורמים לגב שלך. אין דפיקות או לחץ על הגב התחתון. נסה להשתמש באליפטיות, הליכה או אירובי מים.
- אימון למשך 30 דקות. במקום לעשות אימון ארוך, עשו אימון קצר יותר. עובד קצר יותר יהיה יותר קל על הגב שלך.
- הישאר עקבי עם כל פעילות אירובית. ככל שאתה עקבי יותר, כך הגב שלך ירגיש טוב יותר לאורך זמן. נסו לכלול 3-4 ימים של פעילות אירובית עם השפעה נמוכה בכל שבוע.
- 3המשך לעבוד על חיזוק הגב והליבה שלך. בנוסף ליוגה, תוכלו לכלול תרגילי חיזוק נוספים לגב. זה יעזור לעגל את האימון שלך.
- באופן כללי, זה מומלץ עד 1-2 ימים של אימון כוח או התנגדות בכל שבוע.
- בנוסף ליוגה, נסה להרים משקולות, לעשות תרגילי נשיאת משקל או לתרגל פילאטיס. כל אלה יכולים לעזור לכם לחזק את הגב.
- כמו תנוחות היוגה שלך, אתה עשוי לגלות שתרגילים מתוקנים יכולים לסייע במניעת כאבי גב ופציעות.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע כל סוג של פעילות גופנית, אפילו יוגה.
- אם אתם חשים כאב כלשהו במהלך ביצוע היוגה, הפסיקו מייד ונחו כמה ימים.
- אם יוגה קשה או קשה בהתחלה, אל דאגה. עם הזמן, עם יותר תרגול, תרגול היוגה שלך עשוי להשתנות.
קרא גם: איך לפדות את עצמך?
שאלות ותשובות
- האם אנשים עם פגיעה בגב יכולים לעשות יוגה? אם כן, איזה סוג של יוגה?כן, אנשים עם פגיעות גב יכולים לעשות יוגה. סוגים רבים יתאימו בהתאם לרמת הפציעה, אך עדיף להתחיל ביוגה משקמת. זכור ליידע את המדריך מראש על פגיעתך.
- האם אנשים שעברו ניתוחי גב וצוואר יכולים לעשות יוגה?לפני שתבצע כל פעילות גופנית כגון יוגה, עליך לפנות לרופא ו / או לפיזיותרפיסט.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
