איך מותחים את הגב?
אם אתה צריך למתוח את הגב, לשכב שטוח על הקרקע ואז להעלות את ברך שמאל לחזה ולהזיז אותה לצד שמאל. השתמש בתנועה איטית ונוזלית כדי למנוע פגיעה בגב. החזק את המיקום הזה, ואז שחרר וחזור על הצד השני. כדי למתוח את הגב בזמן שאתה יושב במעטפת, שב זקוף ואט מתפתל לצד אחד מהמותניים ואז סובב לצד השני. גלגול כתפיים לאחור בתנועה מעגלית יכול גם לעזור למתוח את הגב. כדי ללמוד עוד מהדוקטור שלנו לרופא לרפואת כירופרקטיקה, כמו למתוח את הגב עם תנוחות יוגה, המשך לקרוא את המאמר!
החזק את המתיחה לפחות עשר שניות, עלה וחזור על המתיחה לפחות חמש פעמים.
הגב שלך חשוף לפציעה. אתה יכול לסובב אותו, לרתק אותו, או אפילו פשוט לישון עליו מצחיק. אם שרירי הגב שלך לא נמתחים באופן קבוע, הם נוטים יותר להיפגע. מתיחת הגב באופן קבוע יכולה לסייע בשמירת גמישות השרירים, מה שיעזור במניעת מאמץ וכאבי גב. אתה יכול למתוח את הגב בזמן שאתה עושה יוגה, מתאמן בבית או בחדר הכושר, או אפילו ממש במשרד שלך.
שיטה 1 מתוך 3: לעשות יוגה כדי למתוח את הגב
- 1עשו את תנוחת החתול. רדו על הברכיים והניחו את הידיים לפניכם עם כפות הידיים על הקרקע. וודא שאצבעותיך מופנות ממך. ואז הזז את ראשך למטה ואת עמוד השדרה שלך למעלה תוך כדי עיגול הגב ומתיחת עמוד השדרה.
- אם יש לך פציעה בצוואר, שוחח עם הרופא שלך האם תנוחה זו מתאימה או לא. אם הצוואר שלך פשוט כואב, רק הקפד לשמור על הצוואר שלך בקו אחד עם פלג הגוף העליון במקום לתחוב את הסנטר לכיוון החזה.
- כמו כן, אם אתה מתקשה לעגל את הגב העליון, חבר שלך צריך להניח יד באמצע השכמות שלך בזמן שאתה דוחף את החוליות אליו.
- 2הפוך את תנוחת החתול שלך לתנוחת כלב. התחל מתנוחת החתול (על הידיים והברכיים עם עמוד שדרה מעוגל, הידיים שטוחות עם האצבעות שמצביעות ממך). יישר את גבי לאט ואז המשך עד שעמוד השדרה שלך קעור ואתה מסתכל למעלה. החזק למשך חמש שניות, ואז חזור לתנוחת חתול.
- המתח והשחרור העדין בעמוד השדרה עוזר להגביר את הגמישות ולהקל על כאבי גב תחתון.
- תרגיל הכלב ידוע גם בשם התרגיל פרה ביוגה.
- 3עשו את תנוחת התנין. כדי לעשות תנוחה זו, עליך לשכב שטוח על הבטן ואז לכופף את המרפקים ולהניח את כפות הידיים מתחת לבית השחי. ואז דחף בעדינות את החזה ואת פלג הגוף העליון עד שהחזה שלך נמצא מטרים ספורים מהאדמה.
- תנוחת התנין, במיוחד אם אתה לתרגל נשימה יוגית כפי שאתה לבצע את התרגיל, תסייע להקטין תחושות של חרדה בנוסף מתיחה בגב.
- 4עשו את תנוחת הגיבור. שב עם הרגליים כפופות בברכיים והשוקיים והרגליים לצדדים, כפות הרגליים מופנות כלפי מעלה. הבוהן הגדולה של כל רגל צריכה להיות נגיעה או להתרחק רק סנטימטר אחד או שניים מהצדדים שלך. הניחו את הידיים על הברכיים. התנוחה הגיבורה, כמו גם מתיחה בגב התחתון שלך, תיקלה רגליים עייפות בסוף היום ארוך.
איך אוכל למתוח את הגב ליותר גמישות מבלי לפגוע בו?
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במתיחות אחרות לגב
- 1בצע פיתול בירך כלפי מעלה. תרגיל זה מסובב את פלג הגוף התחתון בכיוון ההפוך של פלג הגוף העליון, מאריך ומגמיש את עמוד השדרה. ראשית, שכב על הגב ואז כופף את ברך שמאל למעלה והעביר אותה לצד ימין. שמור על זרועותיך שטוחות על הקרקע והסתכל למעלה, או אפילו הסתכל שמאלה למתיחה נוספת.
- בזמן שאתה מסובב את גופך מצד לצד, דאג להשתמש בתנועה איטית וזורמת כדי למנוע פציעה. שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי לתמוך בשרירי הגב שלך.
- החזק למשך 10 שניות ואז שחרר. עשה את אותו הדבר עבור הרגל השנייה שלך.
- 2בצע הארכת גב יציבות. בתרגיל זה תעטוף את גופך מעל כדור אימון לפני שתמתח כדי להאריך את הגב. העפי את עצמך מעל הכדור כך שהבטן והאגן שלך נחים בנוחות. ואז הניחו את הידיים מאחורי הראש, כאילו ביצבתם, והמתחו את גופכם כלפי מעלה והפכו את הגב לקעור. כדור היציבות מספק תמיכה נוספת ומסייע לעמוד שד' להתעקם טבעי, כפי שאתה למתוח את הגב.
- חבר את הגלוטות ואת שרירי הברך שלך כדי שלא תקיף את גבך וכדי שיהיה לך בסיס יציב לתרגיל.
- 3בצע מתיחת גב 90/90 ניטראלית. מתיחה זו עוזרת לך להירגע גם בגב וגם בשריר הברך. ראשית, שכב שטוח על הגב והניח את הרגליים יחד. לאחר מכן, הרם את הברכיים כלפי מעלה כך שהירכיים שלך יהיו מאונכות לקרקע ואילו השוקיים שלך מקבילים לקרקע. שמור על זרועותיך לצדדים כאשר אתה מרגיש את המתיחה בגב.
- ממצב 90/90, אתה יכול למשוך בעדינות את הברכיים לחזה כדי למתוח את הגב עוד יותר.
- אתה יכול גם להטות את הרגליים לצד ימין ושמאל, תוך שמירה על החלק הקטן של הגב שלך לרצפה.
- 4בצע טוויסט בעמוד השדרה בישיבה. תרגיל זה מחייב אותך לשבת על הרצפה ולסובב את פלג גופך העליון לשני הצדדים במותניים, מותח את הגב. ראשית, שב עם הרגליים המושטות. ואז תחוב את ברך שמאל עד שהיא פונה כלפי מעלה ואז העבר אותה מעל הירך הימנית. שמור על רגל ימין מורחבת בזמן שברך שמאל פונה כלפי מעלה, וסובב לצד שמאל. מקם את המרפק הימני לצד ברך שמאל כדי להעצים את המתיחה. החזק את המתיחה למשך 20 שניות לפחות וחזור עליה בצד השני שלך.
- התמקדו במתיחת גופכם כלפי מעלה וכן שמאלה או ימינה.
- אם אתה נמתח שמאלה, נסה לחפש בונוס מעבר לכתף שמאל. בצע את אותו התהליך בצד ימין שלך.
- 5בצע סיבוב עמוד השדרה העליון. ביצוע מתיחה זו יעזור לך להגביר את הגמישות של הגב העליון. נשמו עמוק במהלך התרגיל, והרחיבו את אזור הכליות התחתון בגב כאשר כלוב הצלעות התחתון נפתח.
- 6בצע את תנוחת החותם בפילאטיס. התנוחה החותמת דורשת גמישות טובה ויש להימנע ממנה אם יש לך פציעה בגב. עם זאת, עבור אלה במצב טוב, תנוחת החותם תעגל את הגב התחתון תוך חיזוק שרירי הבטן. ראשית, התיישב על האדמה, ואז כופף את הברכיים. הרם את הרגליים עד שהירכיים שלך כמעט אנכיות לקרקע כששוקייך מופנות כלפי חוץ. מקם את כפות הרגליים יחד, אך צור רווח בין השוקיים והירכיים.
- לאחר מכן, העבירו את אמות הידיים ברווח שבין הירכיים, תחבו אותן מתחת לשוקיים והושיטו יד לכרוך אותן סביב הקרסוליים.
- החזיקו את התנוחה הזו לפחות 20 שניות אם אתם מרגישים בנוח איתה.
שמור על זרועותיך שטוחות על הקרקע והסתכל למעלה, או אפילו הסתכל שמאלה למתיחה נוספת.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת הגב במשרד
- 1עשו טוויסט בישיבה. זהו מתיחה טובה לגב מבלי לקום מהכיסא. כדי לעשות טוויסט בישיבה, פשוט שב זקוף כשגב זקוף, וסובב לאט לצד אחד מהמותניים, והעביר את המותניים, הבטן, הגב והכתפיים לכיוון אחד. לאחר שהתפתלת לצד אחד למשך 15-20 שניות, תוכל לחזור למצב האמצעי ואז להסתובב לצד השני.
- דאג לעשות זאת לאט ובזהירות. אם אתה מתפתל מהר מדי או רחוק מדי לצד אחד, אתה יכול לסנן את הצוואר או את הגב. נסו להימנע מהתפתלות עד כדי גרימת "פופ", מכיוון שהדבר עלול לגרום לאי-יישור.
- כדי להעמיק את הטוויסט, אתה יכול להניח יד אחת על הברך הנגדית שלך, ולדחוף אותה בעדינות לאחור. אם אתה מתפתל שמאלה, הנח את ידך הימנית בקצה החיצוני של הברך השמאלית.
- הסתכל מעבר לכתף שמאל אם אתה מתפתל שמאלה. אם אתה מתפתל ימינה, הסתכל מעבר לכתף ימין.
- אתה יכול גם להניח את הידיים על הצד של הכיסא שאליו אתה נמתח. אם אתה נמתח שמאלה, הניח את שתי הידיים בצד שמאל של הכיסא שלך.
- 2גלגל כתפיים. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו, לא רק במשרד שלך, אלא כשאתה מסתובב בעיר, יושב ברכב שלך או אפילו במקלחת. להשלמת מתיחה זו, שב זקוף עם זקוף הגב. גלגל את כתפיך לאחור בתנועה מעגלית 10 - 15 פעמים, ואז השהה, וגלגל אותם קדימה באותה כמות פעמים. חזור על חמש סטים לפחות של התנועה לאחור וקדימה.
- הביטו ישר קדימה בזמן שאתם מגלגלים את הכתפיים כדי שלא תאמצו את שרירי הצוואר בזמן שאתם מבצעים טכניקה זו.
- 3תן לעצמך חיבוק. מהלך פשוט זה מותח את כתפיך וגב עליון. הנח את זרועך הימנית מעל כתף שמאל וזרוע שמאל מעל כתף ימין, כאילו אתה מחבק את עצמך. החזק את המיקום הזה למשך עשר שניות לפחות, נשם פנימה והחוצה כדי להפיג את המתח מגופך.
- 4בצע את "חיבוק הרגליים. " המהלך הזה ימתח את הגב, הצוואר והכתפיים. ראשית, שב על קצה הכיסא הנייח. אם לכיסא יש גלגלים, רכז אותו על שולחן או קיר. הניחו את כפות הרגליים יחד על הרצפה. ואז רכון לכיוון כפות הרגליים, כך שהחזה שלך מונח על הברכיים או בסמוך להן. תן לזרועותיך ליפול על הרצפה כאילו אתה בובת סמרטוטים. ואז הניחו את הידיים סביב הרגליים, כאשר יד ימין או דומיננטית אוחזת בפרק כף היד, באמה, או אפילו במרפק.
- החזק מיקום זה למשך 10 שניות לפחות ואז שחרר אותו. חזור על הפעולה לפחות פעמיים.
- 5עמדו וגעו בהונות. מתיחה זו פשוטה אך יעילה ומותחת את גב עליון ותחתון. מתיחה זו אמורה לדחוף את שריר הברך יותר מגבך האמיתי. עמוד השדרה שלך משתרע עד עצם הזנב שלך. אז שמרו על הגב והישבן במקום אחיד. געו בהונות ואז נסו ליישר את הרגליים בהדרגה.
- החזק את המתיחה לפחות עשר שניות, עלה וחזור על המתיחה לפחות חמש פעמים.
- 6בצע את מתיחת כתף הזרוע. טכניקה זו יעילה לא רק למתיחת כתפיים אלא למתיחת גב עליון. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בלי לקום מהכיסא שלך. פשוט קח את זרועך הימנית והזז אותה לצד שמאל של גופך, כך שזרועך העליונה תעבור על חזהך וזרועך מונחת מעל החלק הפנימי של המרפק השמאלי. מתחו את זרוע שמאל כך שזרוע ימין "תילכד" בין שריר הידיים והמרפק, ותזיזו אותה יותר לעבר גופכם כאשר אתם חשים את המתיחה העמוקה בכתף ימין.
- החזק את המתיחה לפחות 10 - 15 שניות.
- חזור על תהליך זה בצד שמאל.
- 7מתחו את הגב העליון. כל שעליך לעשות הוא לשבת עם עמוד שדרה ישר ולהגיע לידיים ישר לפניך, מה שהופך אותן במקביל לקרקע. ואז לחץ את כפות הידיים בעדינות זו לזו. סובב מעט את הגב ורכון קדימה במשך 20 - 30 שניות, והעמיד פנים כאילו אתה נמתח על כדור עגול גדול. תנו לראש ולצוואר להירגע כשאתם מנסים את המהלך הזה. חזור לתנוחת הישיבה עם הידיים לצדדים וחזור על תהליך זה לפחות חמש פעמים.
- בחלק מהמתחים הללו יש כלים, כמו ספסל או כדור אימון, אך ברובם אין צורך בכלים כלל. השתמש בתנועות איטיות ויציבות ובצע את המתיחות מדי יום כדי להגדיל את טווח התנועה שלך.
- תנוחות יוגה מספקות דרכים עדינות ויעילות למתוח את הגב. יוגה מספקת יתרונות מרובים בנוסף למתיחת הגב בלבד. זה יכול גם לקדם רגיעה וריכוז.
- בחזרה גמישה נותן לך את היכולת לסובב את עמוד השדרה שלכם לא רק עבור פעילויות יומיומיות אך גם לספורט כמו גולף, בייסבול, או טניס.
אתה יכול למתוח את הגב בזמן שאתה עושה יוגה, מתאמן בבית או בחדר הכושר, או אפילו ממש במשרד שלך.
- אם יש לך בעיות גב כרוניות קיימות, פציעות או הינך בהריון, פנה לרופא לפני שתנסה את אחת ממתיחות אלה. אינך רוצה לרתק את הגב או לגרום נזק נוסף.
- אם אתם חשים מתח כלשהו בגב בזמן ביצוע תרגילים אלה, עצרו מיד. לנוח כמה ימים לפני שתנסה שוב למתיחות. אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות, התייעץ עם הרופא הרפואי או הכירופרקטיקה לפני שתמשיך.
- מזרון יוגה
- כדור התעמלות
- ספסל
שאלות ותשובות
- איך אוכל למתוח את הגב ליותר גמישות מבלי לפגוע בו?מתיחת הגב בדרך כלל אינה פוגעת בו.
- האם אוכל לעשות זאת בכדי לעזור בבלט שלי? האם זה יעזור לתת לי עמוד שדרה גמיש?מתיחות אחרות כמו הקוברה כנראה יעזרו יותר. או נסה להחזיק את הקרסוליים כשאת על הבטן.
- האם זה יעזור לי לעשות כיפוף אחורי?חלק מהמתיחות יעזרו לך להחזיר גב מתכופף לעשות כיפוף לאחור. אבל לקבל כיפוף אחורי זה רק לנסות ולסמוך על עצמך, אתה לא צריך הרבה גב מכופף כדי לעשות כיפוף אחורי.
- כמה זמן עלי להחזיק כל תנוחה?לפחות 25 - 30 שניות. אם אינך יכול לעשות זאת, התחל מ -10 ועבר את דרכך עד 30. אני ממליץ לך לעבור גם מחתול לכלב תנוחה 5 פעמים.
תגובות (5)
- אהבתי מאוד את המדריך הזה. אני עושה את זה כל יום, והגב שלי מסתדר טוב (למרות שזה עדיין כואב כשאני נושא דברים כבדים).
- נפצעתי בגב שלי משחק סקווש. במשך חודש שום דבר לא עזר. תרגילים אלה עזרו לי להתאושש ולעלות על תיקון טוב יותר מאלה שהמליצו לי על הרופאים. עשיתי את כל התרגילים האלה, כולל הגב העליון, והגב שלי מרגיש חזק שוב. מאז לא היו לי פציעות!
- אני כל כך מבורך שזו מאמר כי לא רק שאני תלמיד כבוד שמבלה יותר משלוש שעות על שיעורי בית כל יום בזמן שישב, אבל אני גם אומן שעובד על שולחן.
- המאמר מציג פעילות גופנית ממש קלה ויעילה.
- הרגשתי כאב. בכל פעם שהייתי נשכב, הגב שלי היה צפוף. ביצוע המתיחות האלה עזר מאוד. אני אשמור על זה בפעם הבאה שיהיה לי את הכאב הזה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
