איך לטון את הגב?
הורידו לאט את הרגל הכפופה על הרגל הישרה, והפנו את פלג גופכם התחתון כך שהירך פונה לתקרה.
קל לשכוח את הגב כשאתה דואג לבריאות שלך, אבל אתה משתמש בו כדי לסובב, להסתובב ולהרים דברים כל יום. במקום להזניח את זה, העדיף את גבך. הכניס את השרירים לתנועה על ידי מתיחה ותרגול יציבה נכונה. כמו כן, ארגן שגרת אימונים הכוללת כמה תרגילים בסיסיים במיקוד גב ובאמצעות משקולות. על ידי חיטוב הגב שלך, אתה בונה ליבה חזקה ונאה יותר שתומכת בכל גופך.
שיטה 1 מתוך 4: יצירת שגרת חיטוב
- 1מתחו את הגב לפחות פעם ביום. מתיחה לא לוקחת הרבה זמן לעשות זאת, אך היא שומרת על כושר וגב גופך. למתיחה בסיסית, הניחו את זרוע שמאל אנכית על הקיר, ואז הפנו את גופכם לכיוון זרוע ימין. החזק עמדה זו כדקה. כשתסיים, החלף צד.
- מתיחה זו קלה לביצוע כמעט בכל מקום כאשר הגב והכתפיים מרגישים צמודים. זה נהדר אחרי שבילית הרבה זמן שפוף מול מחשב, למשל.
- מתיחות עוזרות להארכת שרירים תפוסים ולהפגת מתחים. כאשר השרירים שלך מתכווצים מדי, הם יכולים למשוך את המפרקים שלך ולהשפיע על היציבה שלך, מה שמוביל לבעיות כמו כתפיים נשמטות, כיפוף הגב ודחף הסנטר (או תנוחת ראש קדימה).
- 2שב זקוף לשיפור היציבה שלך. אם אתה מקדיש זמן רב לשבת ולעבוד ליד שולחן, אתה עלול להיות בסיכון לפתח תנוחת ראש קדימה. לאחר שרירי גב עליון חזקים יותר יכולים לשמור על הראש והצוואר במצב אנכי. כאשר הגב והכתפיים מרגישים מתוחים, השען את ראשך לאחור כדי להניח אותו על הכיסא שלך או יישר אותו עם שאר עמוד השדרה. הורידו את הכתפיים והרימו מעט את הסנטר כדי שתביטו ישר לפניכם. יציבה טובה מעסיקה את שרירי הגב בצורה בריאה, ומחזקת אותם לאורך זמן.
- שים לב ליציבה שלך כשאתה במחשב, משתמש בטלפון או ברכב שלך. אלה כמה פעמים שבהם רוב האנשים מאמצים את גבם.
- חפש בתחנות עבודה ארגונומיות לקבלת מושג כיצד לשמור על היציבה שלך. לדוגמה, מקם את המחשב או את המושב שלך כך שלא תצטרך להטות את הראש כלפי מטה כדי לראות.
- 3הדק את אמצע הבטן שלך בזמן שאתה הולך. תרגול היציבה בזמן שאתה הולך גם מחזק את הגב. נשמו פנימה כדי להדק את שרירי הבטן. כמו כן, זרוק את כתפיך והרם מעט את ראשך כך שתסתכל ישר לפניך. פעולה זו מהדקת ומשרטטת את שרירי הגב תוך שיפור היציבה לאורך זמן.
- הזכר לעצמך ללכת בדרך זו מתי שאתה יכול. למרות שקל לשכוח לעשות זאת לפעמים, זו דרך פשוטה להפעיל את שרירי הגב מבלי להיכנס לחדר כושר.
- 4קבעו לוח זמנים לאימונים כדי להתאמן על הגב פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. כמו בכל חלק אחר בגופך, אימונים קבועים מובילים לגב משופע יותר. בוא עם כמה תרגילים בסיסיים המעסיקים את שרירי הגב שלך, כגון שורות באמצעות משקולות או רצועת התנגדות, שתוכלו לעשות ולא משנה מה לוח הזמנים שלכם. בצע עד 3 סטים מכל תרגיל במהלך המפגש שלך, אם אפשר. החלף תרגילים ישנים לחדשים מדי שבוע כדי לשמור על שגרת החיים שלך רעננה ומעניינת.
- מנוחה היא גם חלק חשוב מחיטוב הגב. השאירו לפחות יום בין כל מפגש כדי שלא תעמלו יתר על המידה בשרירים.
- 5השתמש במשקולות כדי לחזק את הגב במהלך התרגילים. בנה את שרירי הגב על ידי שימוש בכמה משקולות לשימוש במהלך השגרה שלך. אם אתה רק מתחיל, משקולות של 3 עד 5 ק"ג (1,4 עד 2,3 ק"ג) הן נקודת התחלה טובה. המשקל הנוסף מוביל לגב חזק יותר ומוצק יותר, אז בנה את עצמך למשקלים כבדים יותר שתוכל להתמודד איתם בנוחות ברמת הכושר שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתעשה כפוף מעל שורות עם משקולות.
- ניתן לעשות תרגילי גב רבים ללא משקולות. אם אין לך משקולות או שאתה רוצה לבדוק תרגיל חדש, נסה לעשות זאת בלי משקולות קודם.
- 6קבלו רצועת התנגדות לחיזוק הגב. רצועת התנגדות היא חוט אלסטי או גומייה ארוכה ושטוחה שאתה מותח כדי להגדיל את כוח השרירים שלך. בין אם אתה מחוץ לבית או נרגע בכיסא האהוב עליך, תפס רצועת התנגדות לאופציה של חיטוב מהיר. לדוגמא, אחז את הלהקה שלפניך בידיים ברוחב הכתפיים, ואז לאט לאט את זרועותיך במצב נשר פרוש פעמים רבות ככל שתוכל לפני שתעייף.
- לחלופין, ניתן לחבר את אמצע הלהקה לעוגן ואז למשוך את 2 הקצוות או הידיות.
- רצועות התנגדות שימושיות לתרגיל גם חלקים אחרים בגופך. אתה יכול לעבוד על הלהקה לשגרה בכל תחום אחר שאתה מקווה לטון בו.
לאכול טוב לא רק כדי לעזור לטון את הגב, אלא גם את כל גופך.
שיטה 2 מתוך 4: השלמת תרגילי גב ללא משקולות
- 1התחל בחימום קל. לפני ביצוע פעילות גופנית כלשהי, חשוב להתחמם כדי להרפות את השרירים ואת זרימת הדם שלך. התחמם לפחות 5 דקות לפני חיטוב הגב בעזרת כמה תרגילים פשוטים ומתיחות דינמיות, כגון:
- סיבובי ירכיים
- מעגלי זרוע
- חבל קפיצה
- מדרגות
- סקוואט וריאות
- 2השתמש בזבובים הפוכים כדי לכופף את הגב. קם ישר עם הרגליים ברוחב הירך, ואז התכופף מעט במותניים. הרם את זרועותיך ויישר את כתפיך כך שתהיה בתנוחת T. שמור על המרפקים מעט כפוף בזמן שאתה עושה זאת ולחץ את השכמות יחד כדי להתאמן על הגב. לאחר מכן, הנמי את זרועותיך לאט וחזור על התנועה עד פי 15. בצע את התרגיל הזה 3 פעמים בשבוע.
- הזבוב ההפוך הוא תרגיל שתוכלו לעשות בקלות עם משקולות כאשר אתם מוכנים לאתגר נוסף.
- 3היכנס לתנוחת סופרמן כדי להעסיק את כל הגב. אם אי פעם רצית לעוף כמו גיבור קומיקס, יש לך מזל. כדי להתחיל את התרגיל, שכב על בטנך עם הידיים והרגליים המתוחות. לאחר מכן, הרם את הידיים והרגליים עד שהן יורדות מהאדמה. החזק את המיקום הזה כ -3 שניות לפני שאתה מרפה ומנוח שוב על הקרקע.
- שאפו לעשות כ -10 חזרות עד 3 פעמים בשבוע אם יש לכם זמן.
- כדי להפוך את התרגיל ליעיל יותר, נשום פנימה תוך כדי הרמת הידיים והרגליים. וודא שהכתפיים שלך מתגלגלות לאחור לכיוון הגב במקום לכיוון האוזניים.
- 4האם הרגל האחורית עומדת מרימה כדי לעבוד על הגב התחתון. עמדו כשידיכם מונחות על גב הכיסא או על שולחן או דלפק. בזמן הנשיפה, הרם לאט רגל אחת ישר מאחוריך, שמור על הברך ישרה ככל האפשר וכף הרגל שטוחה (לא מחודדת). החזק את המיקום למשך שנייה אחת ואז חזור לאט למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. חזור על תנועה זו 10-15 פעמים, ואז עבר לרגל השנייה.
- כופף מעט את ברך הרגל שעליה אתה עומד במהלך תרגיל זה.
- בנוסף לשרירי הגב התחתון, הרמת הרגל האחורית גם מחזקת את השרירים בישבן.
- ככל שתרגיש יותר נוח עם התרגיל הזה, שקול להוסיף כמה משקולות בקרסול כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
- 5נסה תרגיל כלבי ציפור כדי לחזק את הליבה והגב שלך. גש על הידיים והברכיים על מחצלת, שמור על כתפיך מעל מפרקי כף היד שלך ועל הירכיים מעל הברכיים. הגב שלך צריך להיות ישר והכתפיים שלך פתוחות. כדי לבצע את התרגיל:
- בזמן השאיפה, הרם את זרוע ימין והחזק אותה לפניך עם מרפק ישר. נשוף בזמן שאתה מוריד אותו למצב ההתחלה, ואז חזור על התנועה בזרוע שמאל.
- לאחר מכן נשמו עמוק ואז נשפו כשאתם מיישרים את רגל ימין ומרימים אותה מאחוריכם. שאפו להרים את הרגל לגובה הירך בערך. חזור למצב ההתחלה שלך וחזור על התנועה עם רגל שמאל.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח להרים כל זרוע ורגל בנפרד, נסה להרים את היד והרגל הנגדית בו זמנית. החזק אותם למספר שניות ואז החזיר אותם לאט למצב ההתחלה שלהם. חזור על תנועה זו עם היד והרגל האחרים שלך.
- 6שכב והרם את איבריך לחיטוב מדויק יותר. תרגיל זה נקרא שחיין, והוא משמש למיקוד יעיל בשרירי הגב מבלי להפעיל לחץ על עמוד השדרה. התחל את זה על ידי כניסה למצב סופרמן על הבטן ואז הרמת יד ימין ורגל שמאל. הורד אותם ואז הרם את זרוע שמאל ורגל ימין. שמור על צדדים מתחלפים בקצב איטי ויציב בכדי להתאים את גבך.
- נסה לעשות כ -10 חזרות עד 3 פעמים בשבוע. אתה יכול לסירוגין תרגיל זה עם תרגיל סופרמן כדי לערבב את השגרה שלך.
- כשתעבור את התרגיל, שמור על הכתפיים עד כמה שאפשר. כשאתה מרים את הראש והכתפיים, עמוד השדרה שלך מתכרבל ומגמיש את השרירים המוארכים בגב.
- שמור על נשימתך בזמן שאתה מרים ומוריד את הגפיים. נסה להישאר מסונכרן איתו על ידי נשימה פנימה והחוצה 3 פעמים לפני שמורידים ומחליפים צד.
- 7חתור בעמדת קרש כדי לכוון את גבך. בשורת Renegade הוא תרגיל גב משקל גוף מתקדם כי אתה יכול לעשות עם או בלי משקולות. היכנס למצב דחיפה רגיל, אך שלח את זרועותיך באופן מלא כדי להרים את עצמך למצב קרש גבוה. לאחר שתקשר את הליבה שלך, משוך את אחת מזרועותיך לכיוון גופך ואז הורד אותה חזרה לרצפה. צדדים חלופיים, מבצעים 5 עד 10 חזרות עד 3 פעמים בשבוע.
- הישאר יציב במצב הקרש! החזק את גופך נוקשה כדי להבטיח שרירי הגב שלך נכנסים להילוך בזמן שאתה "חותר".
- אם אתה משתמש במשקולות, הרם חלופי כל משקולת בזרוע אחת בכל פעם.
- זהו תרגיל קשה, לכן אל תתייאש אם אינך מסוגל לעשות זאת. יתכן שתצטרך לבנות כוח גב וזרוע רבות לפני שתוכל למשוך אותו.
- 8בצע הרבה שכיבות סמיכה לתרגיל פשוט של כל הגוף. שכיבות סמיכה היא אחד התרגילים הבסיסיים והנגישים ביותר שהומצאו אי פעם. בעוד שהם עובדים בעיקר על שרירי החזה שלך, שכיבות סמיכה גם מעסיקות את הליבה ואת הגב התחתון. שתל את בהונותיך על הקרקע כשידיך מתחת לכתפיים כשאתה מרים ומוריד את גופך. נסה לעשות כמה שיותר ככל 60 שניות 3 פעמים בשבוע.
- אם אינך יכול לעשות דחיפה רגילה, נסה גרסה שונה על ידי מנוחה על הברכיים במקום על בהונותיך.
- אפשרות נוספת היא לעצור באמצע הדרך מהקרקע, לנשום עמוק, ואז להשלים את הדחיפה. וריאציה זו דורשת קצת יותר מאמץ, אך היא מחזקת את שרירי החזה שלך עוד יותר.
אתה יכול לעבוד על הלהקה לשגרה בכל תחום אחר שאתה מקווה לטון בו.
שיטה 3 מתוך 4: התחזקות במשקולות
- 1בצע שורות כדי לחזק את הגב האמצעי והעליון שלך. שורות הן אחד מתרגילי הגב המשוקללים החשובים ביותר. ישנן מספר דרכים לעשות אותן, אך כפופות מעל שורות הן נקודת התחלה טובה. כדי לעשות שורה מוטה מוטה, עמד מול פנס עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף את הברכיים והישען קדימה עם הגב בזווית של 90° ביחס לרצפה, אם זה אפשרי עבורך, באופן אידיאלי, חזה שלך צריך להיות מקביל לרצפה. תפוס את הבר עם גב הידיים שלך מופנה קדימה והרים אותו למצב התחלה ממש מתחת לברכיים. נשוף והרם לאט את המוט לכיוון החזה שלך ואז שאף כשאתה מחזיר אותו למצב ההתחלה.
- התנסו באחיזות שונות (כמו אחיזה תחתונה) כאשר נעים לכם יותר לעשות שורות משקולות.
- אתה יכול גם לעשות שורות עם משקולות, רצועת התנגדות או מכונת שורה יושבת.
- 2משוך את עצמך מעל הבר או עם מכונת משיכה בעזרת. מצא סרגל משיכה יציב בחדר הכושר שלך או במיקום אחר. היכנס למצב הנכון על ידי זקוף ופרוש זרועותיך מעט רחבות יותר מכתפיך. הושט את ידך כדי לתפוס את הבר מעל. בזמן שאתה שומר על הרגליים דוממות, משוך את הסנטר עד הבר, ואז מוריד את הגוף לאט לאחור למצב ההתחלה.
- אנשים רבים מוצאים כי משיכות משיכה מעט מאיימות בהתחלה, אך זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לחיטוב הגב. אם אינך מצליח להשתמש בסרגל רגיל, השתמש במכונת משיכה מסייעת, שמורידה חלק מהמשקל מזרועותיך.
- אם אינכם מצליחים להרים את משקל גופכם, נסו הנעה של כבל או רצועת התנגדות כחלופה לתרגיל זה.
- 3בצע דדליפט על ידי הרמת מוט משוקלל הממוקם ליד כפות רגליך. כדי לבצע דדליפט, התחל עם הסרגל קרוב ככל האפשר לקרסוליים. ואז לכופף למטה, מכופף את הברכיים ככל שתצטרך כדי לתפוס את המוט. שמור על הגב ישר ושטוח ככל האפשר. כשאתה תופס את המוט, מקם את הידיים ברוחב הכתפיים. סיים את התנועה בזכות זקוף כך שהמוט בסופו של דבר ליד הירכיים שלך.
- הדדליפט עובד על הגב התחתון, הישבן, הגו-שריר והשוקיים.
- שימו לב לצורה המתאימה ובקרו אתכם מנוף מנוסה או איש צוות בחדר כושר אם אתם לא מכירים את התרגיל. אתה עלול לפצוע את הגב אם תנסה למהר בתנועה.
לחלופין, בקש מאמנים אישיים בחדר כושר לקבלת הצעות נוספות בדרכים לטון את הגב.
שיטה 4 מתוך 4: מתיחות לאחר התעמלות
- 1בצע מתיחת צוואר כדי להפיג את המתח בשרירי הצוואר. שבו או עמדו זקוף עם יד אחת מאחורי הגב התחתון. הניח את ידך השנייה בצד ראשך מול היד בה אתה משתמש. כשהמבט שלך ישר קדימה, משוך בעדינות את הראש לכיוון הכתף שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בצד הצוואר.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות תוך כדי נשימה עמוקה.
- כשתסיים, חזור על המתיחה בצד השני.
- 2מתחו את הכתפיים והתלת-ראשי במתיחה עילאית. בזמן שאתה עומד או יושב גבוה, הרם זרוע אחת מעל ראשך והפיל את זרועך מאחוריך כך שידך נחה בין שכמותך. תפוס את זרועך העליונה ממש מעל המרפק בידך השנייה ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בכתף ובגב זרועך. החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, ואז עברו לצד השני.
- באופן אידיאלי, ה- bicep שלך צריך להיות קרוב לאוזן במהלך מתיחה זו.
- 3שחרר את כתפיך במתיחת גוף. בעמידה או בישיבה זקופה, אחז בזרוע אחת בדיוק מעל המרפק ביד הנגדית שלך. משוך בעדינות את זרועך על גופך ועל חזהך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף ובגב העליון. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז עבור לזרוע השנייה.
- שמור על המרפק מעט מתחת לגובה הכתף במהלך מתיחה זו.
- 4הרפי את עמוד השדרה עם טוויסט עמוד השדרה. שכב שטוח על הגב עם הידיים לצדדים. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך ישר או לכופף אותן במרפקים בעמדת השער. שמור על רגל אחת מורחבת ישר החוצה, וכופף את השנייה כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. הורידו לאט את הרגל הכפופה על הרגל הישרה, והפנו את פלג גופכם התחתון כך שהירך פונה לתקרה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות לפני שתחלף צד.
- שמור על כתפיים וגב עליון שטוחים על הרצפה תוך כדי מתיחה זו. רק פלג הגוף התחתון שלך צריך להתפתל.
- 5מתחו את הליבה ואת הגב התחתון עם תנוחת הילד. כורע על מחצלת שברכייך מעט רחבות יותר מרוחב הירך וגב כפות הרגליים שלך שטוח על הרצפה מאחוריך. שמור על הרגליים ביחד. שבו לאחור כך שהגב שלכם נח על העקבים, ואז כופפו לאט את פלג הגוף עליון כך שהבטן תנוח על הירכיים. תמתח את הידיים לפניך ותן למצח לנוח על הרצפה.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות לפחות.
- תנוחה פשוטה ומרגיעה זו היא דרך נהדרת להתקרר לאחר כל אימון בגב או בפלג גוף עליון.
שמור על צדדים מתחלפים בקצב איטי ויציב בכדי להתאים את גבך.
- תזונה נכונה היא חלק חשוב בהישארות בכושר. לאכול טוב לא רק כדי לעזור לטון את הגב, אלא גם את כל גופך.
- תרגילי לב וכלי דם חיוניים גם לבריאות הכללית שלך. זכור לכלול פעילויות כמו ריצה על הליכון בשגרת האימונים שלך.
- יש מגוון רחב של תרגילים שמכוונים לגב שלך, אז חפש חדשים כדי לשמור על אימונים מהנים. לחלופין, בקש מאמנים אישיים בחדר כושר לקבלת הצעות נוספות בדרכים לטון את הגב.
- התעמלות קשורה לשימוש בצורה המתאימה, במיוחד כשאתה עובד עם משקולות. אם אתה לא זהיר בעת מתיחה והתפתלות, אתה עלול לפצוע את הגב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
