כיצד למצוא מזון מעובד בריא?
התמקדו במינימום מזון מעובד מאוד כמו מאכלים מטוגנים, שימורים או ארוחות קפואות.
כשאתה שומע "מזון מעובד" אתה בטח חושב על משהו לא כל כך בריא. אולי אתה חושב על ממתקים, אוכל מהיר, אוכל מטוגן או מזון קפוא או משומר. מזונות מעובדים רבים הם אכן לא הבחירה המזינה ביותר. למעשה, רבים מעובדים יתר על המידה ומכילים כמויות גבוהות יותר של קלוריות, שומן, סוכר, מלח ותוספים כימיים. אך לא כל המזונות המעובדים אינם בריאים. המונח "מזון מעובד" מתייחס לכל מזון שהשתנה ממצבו המקורי בדרך זו או אחרת, מטעמי נוחות או מטעמי בטיחות. למשל, חלב מפוסטר כדי להסיר חיידקים מזיקים וזרעים נלחצים לייצור שמן. אם אתה באמת חושב על זה, יש למעשה הרבה מזון מעובד בריא ומזין.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי מזון מעובד בריא יותר
- 1קרא את תוויות המזון. בין אם אתם מנסים להתרחק ממזון מעובד ובין אם תבחרו במזונות מעובדים מזינים יותר, המקום הראשון שתרצו לחפש הוא תווית התזונה. זה המקום שבו אתה הולך לקבל את "הסיפור האמיתי" של המאכלים שאתה אוכל.
- הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא גודל ההגשה. זה יקבע בדיוק כמה קלוריות או כמה סוכר יש במזון אינדיבידואלי. בלי זה אתה לא יכול להבין את שאר המידע.
- לאחר גודל ההגשה בדקו את כמות השומן הכוללת במוצר. מזון מעובד לא בריא עשוי להיות עשיר במיוחד בשומנים רוויים או בשומני טרנס - הימנעו מאלה. שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, לעומת זאת, חיוניים לתזונה טובה וניתן לצרוך אותם במידה.
- חלק נוסף שיש להסתכל עליו הוא הכמות הכוללת של נתרן. מזונות מעובדים רבים עשירים במיוחד בנתרן. כל מה שנמצא מתחת ל 200 מ"ג נתרן למנה נחשב "דל נתרן" והוא תקין לאכילה.
- התבונן בכמות הסוכר הכוללת. אין בהכרח מגבלה כאן, עם זאת שים לב שלא תוכל לדעת אם יש תוספים או סוכר טבעי או לא. יהיה עליכם להסתכל ברשימת המרכיבים כדי לקבוע אם יש סוכרים נוספים.
- בדוק גם ברשימת המרכיבים. זה יגיד לך אם יש תוספים או סוכרים, חומרים משמרים או תוספים אחרים. תוספים שיש להיזהר מהם ולהימנע מהם כוללים: שמנים מוקשים חלקית (שומני טרנס), פרופיל גאלאט, MSG, חומצת נתרן, נתרן בנזואט, נתרן חנקתי, נתרן ניטריט, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, חומרים משמרים נוגדי חמצון (BHT ו- BHA), צבעי מאכל (למעט חומרים טבעיים כמו בטא קרוטן וכרמין), ואשלגן ברומט.
- 2בחר פירות וירקות מעובדים מינימלי. אתה יכול למצוא פירות וירקות מעובדים מינימום ועובדים בכבדות. בחר פריטים שעובדים מינימלי ללא תוספות לבחירה הבריאה ביותר.
- פירות וירקות טריים שנשטפו מראש או חתוכים מראש שנמצאו בגזרת התוצרת עדיין מעובדים (הם נשטפים ונחתכים אשר נחשב לעיבוד); עם זאת, מעטים (אם בכלל) מרכיבים אחרים מתווספים לפריטים אלה. נסו חסה בשקית, ירקות שקועים וחתוכים או פירות חתוכים מראש.
- גרסה מעט מעובדת יותר של פירות וירקות הם פריטים קפואים. פעמים רבות אלה רק מולבנים או מבושלים ואז קפואים. חפשו פריטים המגיעים ללא תוספת רטבים, גרביים, סוכר, תבלינים או מלח לבחירה המזינה ביותר.
- גם פירות וירקות משומרים הם ככל הנראה הגרסאות המעובדות ביותר של מאכלים מזינים אחרת. בחרו פריטים משומרים ללא תוספת מלח או חפשו פריטים שכותרתם "ללא תוספת מלח" בנוסף לפירות המשומרים במים או במיץ שלהם.
- 3בחר 100% דגנים מלאים עם מעט תוספים. 100% דגנים מלאים הם קבוצת אוכל נהדרת להוסיף לתזונה. הם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים ומעובדים פחות מדגנים מזוקקים. היו בררנים עם כל הדגנים שאתם רוכשים כדי להימנע מפריטים מעובדים מאוד.
- חפש דגנים לא מבושלים או גולמיים ללא תיבול נוסף. לדוגמה, דגנים רבים, אפילו דגנים מלאים, מגיעים עם תוספות חומרי טעם וריח אם הם תערובת - כמו אורז חום קג'ון או קוסקוס עשבים. אם הגרגירים שלך מגיעים עם חבילת תבלין נפרדת, זרק אותה והוסף במקום תבלינים משלך בבית.
- חלק מהדגנים המלאים מקובלים או מבושלים מראש (כמו מיקרוגל בקערה אורז חום). למרות שדגנים מזינים אלו עברו כמות עיבודים גבוהה יותר - בעיקר רק בישול - הם עדיין גרסה מזינה של מזון מעובד.
- אם אתם רוכשים לחמים, אחת האפשרויות הטובות היא לקנות אותם ממדור המאפיות במכולת שלכם. כיכרות נאפות בדרך כלל טריות ועובדות בצורה מינימלית.
- כדאי גם לנסות לחמים מונבטים, טורטיות או מאפינס אנגלים שנמצאים בדרך כלל בחלקים בקירור או במקפיא. יש להם תוספים מינימליים ולמעשה צריך לשמור אותם קפואים כדי שלא יתקלקלו.
- 4לכו על בשרים מעובדים מינימלי. בשרים ופירות ים יכולים לנוע באופן נרחב בכמות העיבודים שהם עוברים. באופן כללי, ככל שהם מעובדים יותר, הם פחות מזינים גם כן. היה חכם כאשר אתה רוכש את החלבונים שלך.
- הסוג הטוב ביותר של בשר או מאכלי ים לקנות הם אלה שהם גלם או קפוא ללא שום תבלינים או טעמים. קרא גם את תווית האריזה מכיוון שלפריטים גולמיים או קפואים רבים עשויים להיות תוספים המסייעים בשיפור הצבע, הרעננות או הלחות. אלה בטוחים, אך עשויים להיות משהו שתרצו להימנע ממנו.
- ישנן גם גרסאות משומר של עוף, טונה, סלמון ומקורות חלבון אחרים. אלה מבושלים בדרך כלל אך משומרים עם תוספות מינימליות מאוד. אלו גרסה מעובדת נוחה ומזינה של חלבונים.
- 5בחרו מוצרי חלב ללא תוספת סוכר. קבוצת המזון החלבי מכילה מזונות מזינים רבים המכילים כמויות גבוהות של חלבון, סידן וויטמין D. הקפידו לבחור כאן את הפריטים הפחות מעובדים.
- באופן כללי, פריטים כמו חלב רגיל, גבינת קוטג 'וגבינה מעובדים מינימלי ומכילים מעט מאוד תוספים.
- אם אתה בוחר ביוגורטים, בחר רגיל עבור הפחות מעובד. הטעמים הפשוטים של יוגורט יווני ורגיל אינם מכילים תוספת סוכרים או חומרי טעם. רכשו את המישור והוסיפו פרי או ממתיק משלכם בבית.
- חלופות שאינן חלביות נהדרות עבור אלו שאינם רוצים שיהיו או שאינם יכולים לקבל מוצרי חלב. אלה באים עם הפשרה להיות מעובדים מעט יותר על מנת לחקות את הטעם והמרקם של מאכלי חלב רגילים; עם זאת, תוכלו להכין בקלות חלב שקדים, חלב אורז או חלב שיבולת שועל בבית, כך שיש לכם שליטה מלאה בתוכן.
- 6בחר את כל התבלינים והרטבים הטבעיים. קשה לרכוש תבלינים, רטבים לסלט, מרינדות או רטבים ללא מרכיבים מרובים. לפעמים במזונות אלה ישנם מרכיבים רבים והם עדיין בחירה מזינה.
- בחרו בקטשופ דל סוכר או קטשופ "טבעי לגמרי". אלה מכילים כמויות נמוכות יותר של סוכר, מלח ויש להם תוספים מינימליים.
- במקום מיונז דל שומן או מיונז ללא שומן, בחרו במיונז עם שמן זית לגרסה פחות מעובדת של התבלין השמנתי הזה.
- כדאי לשקול גם לרכוש רטבים לסלט העשוי מיוגורט תמורת גרסאות נמוכות יותר של קלוריות, אך פחות מעובדות.
- חפשו את הסלסה או רוטב העגבניות בתוספת מעט סוכרים ונתרן.
אם אתה באמת חושב על זה, יש למעשה הרבה מזון מעובד בריא ומזין.
חלק 2 מתוך 3: שילוב מזון מעובד בריא יותר בתזונה
- 1הכינו ארוחות מהירות עם תוצרת רחוצה וחתוכה מראש. אם אתה עסוק ובמהלך הבריחה, רכישת פירות וירקות שטופים וחתוכים מראש יכולה להקל מאוד על קבלת חמש עד תשע המנות של המזונות הצפופים לחומרים מזינים אלה.
- קנו חסה ותערובות סלטים שטופות מראש. אלה מאפשרים לקבל תוספת מהירה או מנה עיקרית על השולחן במהירות. בנוסף, תוכלו גם להכין ארוחות צהריים מהירות על ידי השלכת כמה חופן של חסה שקית עם החלבון האהוב עליכם בכוסית לארוחת צהריים ארוזה ומזינה.
- שקול לרכוש ירקות חתוכים מראש וגזוזים כמו פרחי ברוקולי בשקית, פרחי כרובית או קישואים לתינוק. לפעמים אתה יכול אפילו במיקרוגל כדי לאדות אותם בשקית לקבלת תוספת לניקוי מהיר וקל.
- פרוסות תפוחים חתוכות מראש או פרי טרי חתוך יכולות להוות צד מהיר לארוחת צהריים ארוזה או לתוספת נהדרת וקלה ליוגורט הבוקר או שיבולת השועל.
- 2ארוז בחלבון עם פריטים מעובדים מינימלי. חלבונים מעובדים מדי כמו בייקון, נקניק או בשר מעדנייה אינם בחירה מצוינת מכיוון שהם מעובדים מדי. הכינו ארוחות בריאות על ידי ניסיון הבא:
- קנו חזה עוף צלוי מראש או רצועות חזה עוף מהקטע המקרר. אלה מעובדים בצורה מינימלית ונהדרים להכין סלט או לזרוק עם פסטה מחיטה מלאה.
- מלאי טונה או סלמון משומר להכנת סלט טונה ביתי משלך או להתקלף על סלט תרד לארוחת הצהריים.
- קנו חזה עוף או פילה דגים קפואים בנפרד. קח אחד או כמה שתרצה לצאת לילה קודם למקור חלבון קל, נשלט על מנת בארוחת הערב.
- 3כלול דגנים מהירים. דגנים יכולים להוות כאב לבישול. לחלקם לוקח 20 - 30 דקות לבשל שאולי לא הספקתם לו בלוח הזמנים העמוס שלכם. בחר דגנים מעובדים מזינים כאלה כדי להפוך את הארוחות למהירות:
- רכשו מהחנות דגנים שאפשר לחמם במיקרוגל או דגנים מבושלים מראש כמו אורז חום, קינואה או קוסקוס. הם מבושלים מראש ומעובדים יותר, אך באופן מינימלי. הם פשוט דורשים חימום מהיר ויהיה לך צד עשיר בסיבים במהירות.
- שקול גם לרכוש דגנים קפואים, מבושלים מראש. חנויות מכולת רבות מציעות תערובות אורז חום מבושל מראש, קינואה או אורז בר בחלקים הקפואים שלהן. שוב, הם מעובדים יותר, אך לא בצורה שלילית. מיקרוגל מהיר ואתה צריך תוספת מחיטה מלאה שלך נעשה במהירות.
- 4כלול מקורות מזינים של מזון חלבי. למרות שכל מאכלי החלב מעובדים מעט, הם מציעים יתרונות בריאותיים רבים. הם מקור נהדר לחלבון, סידן, ויטמין D ואשלגן. בחר מקורות מזינים של חלב מעובד כמו אלה:
- גבינת קוטג. זהו אוכל עתיר חלבונים שיכול לשמש כארוחת בוקר או ארוחת צהריים מהירה. למעלה עם קצת פירות לארוחה מאוזנת.
- יוגורט. נסה ללכת על זנים פשוטים מכיוון שאין להם תוספת סוכר של "הטעמים הפירותיים". למעלה עם פירות פרוסים שלמים, אגוזים וזרעים לארוחה מאוזנת.
- גבינה. זהו אוכל חלבי נוסף מעובד, אך מוסיף ארוחות טעם נהדר ומעט חלבון. הגישו לעצמכם גרם לארוחה בכדי להיצמד לגודל המנות המתאים.
בדומה למזון מטוגן ומהיר, בשרים מעובדים מדורגים בדרך כלל כחלק מהגרסאות הלא בריאות ביותר של מזון מעובד.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממזון מעובד לא בריא
- 1הגבל משקאות ממותקים. מקור נפוץ לתוספת קלוריות וסוכר הם משקאות ממותקים. ב"עולם המשקאות ", משקאות ממותקים הם מהמעובדים ביותר.
- הגבילו משקאות כמו משקאות מוגזים - אפילו דיאט או משקאות מוגזים "אפסיים". הם עשירים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים וחומרי צבע רבים וחומרים משמרים אחרים.
- נסו גם למזער את צריכת מיץ הפירות. שתו רק 100% מיץ, אך זה עדיין מקור לקלוריות נוזליות ויש למזער אותו.
- אל תשכח ממשקאות קפה ממותקים ותה מבית הקפה המקומי שלך. אלה מעובדים מאוד ומקור גדול אחר של סוכר.
- 2מזעור פינוקים מתוקים מעובדים מאוד. כאשר אתה מקבל תשוקה מתוקה, אנשים רבים ילכו על פינוק מתוק מעובד מדי. כמו משקאות ממותקים, גם אלה מכילים כמויות גבוהות של סוכר וקלוריות.
- הימנע מפריטים כמו גלידות, עוגיות, עוגות, פשטידות, מאפים וסופגניות. כל אלה מעובדים מאוד ומכילים כמויות גבוהות של סוכרים וקלוריות.
- גם אל תטעו מחנויות יוגורט קפואות. רבים מציעים אפשרויות ללא סוכר וללא שומן. אך זכרו, כאשר הם מסירים את הסוכר והשומן הם מוסיפים עוד ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים כדי להחליף את החיך המענג את הסוכר והשומן.
- 3אכלו כמויות מינימליות של מזון מטוגן ומהיר. מחוץ למתוקים אחת הקבוצות הגדולות ביותר של מזון מעובד שאוכלים הם מזון מטוגן ומהיר. לא רק שמאכלים אלו הם מהמעובדים ביותר, הם גם מהמאכלים הלא בריאים ביותר.
- גם מזון מטוגן וגם מזון מהיר מכילים תוספים רבים מאוד, והם עשירים במיוחד בקלוריות ושומנים (כמו שומן טרנס).
- דלג על מאכלים שטוגנו בשמן עמוק ולך במקום משהו שנצלה בגריל, מאודה או אפוי.
- אם אתם עוצרים במסעדת מזון מהיר, היזהרו מכיוון שרבים מהמאכלים המוצעים יעובדו. היצמדו לפריטים פשוטים כמו סלטים, כריכי עוף בגריל או מרקים.
- 4הימנע מבשרים מעובדים. בדומה למזון מטוגן ומהיר, בשרים מעובדים מדורגים בדרך כלל כחלק מהגרסאות הלא בריאות ביותר של מזון מעובד. הקפד להימנע מסוג זה של חלבון מעובד.
- בשר מעובד נקשר למגוון השפעות בריאותיות שליליות כמו מחלות לב וסרטן.
- דלג על פריטים כמו בייקון, נקניק, בשר מעדנייה, נקניקיות, סלמי וממרחי בשר משומר. אלו הם חלק מהמזונות המעובדים ביותר שתוכלו לרכוש.
- שקול גם לדלג על בשרים מעובדים "טבעיים" או "בריאים" יותר. לפעמים נקניקיית הודו או בייקון הודו עשויים להיראות כמו בחירה טובה יותר, אולם לפעמים הם בעלי נתרן וקלוריות גבוהים יותר מאשר בייקון רגיל או נקניק.
- 5דלג על הארוחות הקפואות והשימורות. קטגוריה נוספת של מאכלים שעובדים לשמצה באופן מוגזם ועשירים בנתרן הם ארוחות קפואות ומשמרות. הימנע גם מפריטים אלה.
- למרות שארוחות קפואות כמובן אינן הבחירה הבריאה ביותר, ישנן ארוחות קפואות המשווקות כ"בריאות "או"דלות קלוריות". אלה בדרך כלל עשירים בנתרן להפליא, אם כי דלים בקלוריות.
- ארוחות משומרות כמו רביולי, ספגטי ואפילו מרקים מעובדות מאוד ומלאות בתוספים, קלוריות ונתרן. הימנע מכל אלה גם כן.
בין אם אתם מנסים להתרחק ממזון מעובד ובין אם תבחרו במזונות מעובדים מזינים יותר, המקום הראשון שתרצו לחפש הוא תווית התזונה.
- זכרו, לא כל המזונות המעובדים אינם בריאים או רעים עבורכם. מזונות מעובדים נעים באופן נרחב ויכולים אפילו לכלול פריטים כמו חסה בשקית שקופה.
- התמקדו במינימום מזון מעובד מאוד כמו מאכלים מטוגנים, שימורים או ארוחות קפואות.
- כולל מזון מזין ומעובד מינימלי יכול להוות תוספת בריאה לתזונה. בנוסף, רבים ממאכלים אלה מקלים על הכנת ארוחות בריאות יותר.
- יתרון אחד של ארוחות ביתיות הוא שאנחנו יודעים בדיוק מה נכנס לארוחות שלנו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
