איך לעצור תשוקה מתוקה?
כדי לעצור את התשוקה המתוקה, אכלו מתוק בריא, כמו פרי או שוקולד מריר, כדי לספק את התשוקה שלכם. אתה יכול גם לנסות ללעוס קצת מסטיק ללא סוכר כדי להסיח את דעתך מהתשוקה במקום לפנק אותם. אכילה של ארוחות קטנות ותכופות יותר עשויה לגרום לכם להרגיש מלאים יותר במהלך היום וסביר פחות שיש לכם תשוקה. אתה יכול גם לגלות שאתה יכול להפסיק את התשוקה על ידי שמירה על ממתקים מחוץ לטווח הראייה או מחוץ לבית שלך לחלוטין, שכן קשה יותר להשיג ממתקים יכול לעזור לך לאכול פחות מהם. למידע ממבקר העובדים הסוציאליים שלנו כיצד לזהות ולהבין מה עלול לגרום לתשוקה המתוקה שלך, המשך לקרוא!
כדי לעצור את התשוקה המתוקה, אכלו מתוק בריא, כמו פרי או שוקולד מריר, כדי לספק את התשוקה שלכם.
לא מצליחים להפסיק לחשוב על ממתקים? מרגיש שיש לך התמכרות לסוכר? מחקרים עדכניים מראים כי סוכר משפיע על הכימיקלים במוח כדי ליצור תשוקה. תשוקות אלו לעיתים קרובות חזקות יותר מההשפעה של פריטים אחרים כגון שומן. אחת מאותן סיבות היא שהסוכר משחרר את הכימיקלים הרגשים במוח, כולל סרוטונין ואנדורפינים. כימיקלים אלה מספקים פרץ קצר של אנרגיה ולעיתים קרובות משפרים את מצב הרוח. טריגרים לתשוקה מתוקה משתנים לפי פרט, אך לעתים קרובות הם קשורים למצב הרוח ולחיזוק האנרגיה הקשורים לאכילת ממתקים. עם זאת, ישנן כמה דרכים לעזור להילחם בתשוקות אלו.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת הטריגרים שלך
- 1צפו בטריגרים רגשיים. תשוקה מתוקה מופעלת בגלל שאתה רעב. לעתים קרובות התשוקות הללו מופעלות רגשית. חשבו על הפעם האחרונה שהתחלתם להשתוקק למתוקים. מה הרגשת? אולי משועמם, לחוץ, בודד, חגיגי או מודאג? כדאי להבין כל גורם טריגרי כדי ליצור את התוכנית הטובה ביותר להתמודד עם אותם תשוקות מתוקות.
- כדי למצוא את הטריגרים הרגשיים שלך, עקוב מתי אתה משתוקק למתוקים. בכל פעם שאתה משתוקק או אוכל מתוק, כתוב את מה שאתה מרגיש באותה תקופה ביומן. הקפד לאתר כל רגש שאתה מרגיש.
- לדוגמא, אתה משתוקק למתוק מיד אחרי שאתה מקבל ציון גרוע בבחינה. התשוקה המתוקה שלך עשויה להיות תוצאה של עצב או אכזבה.
- 2שימו לב לתאוות מתח. תשוקה מתוקה יכולה להיגרם גם בגלל לחץ. לחץ משחרר כימיקל הנקרא קורטיזול, שהוא הורמון הלחץ. קורטיזול קשור לרשימת כביסה של השפעות שליליות על הגוף מעלייה במשקל להורדת מערכת החיסון. לחץ הוא חלק מהתגובה שלנו להילחם או לטיסה. הדרך שבה אתה מתמודד לעתים קרובות עם לחץ היא לאכול ממתקים מכיוון שזה מרגיע את התגובה הזו.
- אם אתם חשים בלחץ, נסו להימנע מאכילת ממתקים. מצא פורקן אחר, כגון אימון או נשימה עמוקה.
- 3הכירו כשאתם זקוקים לפרץ אנרגיה. כשאתה עייף, אתה מחפש דחיפה אנרגטית מהירה וקלה. סוכר מספק דחיפה זמנית, אך הוא לא נמשך זמן רב. חלק מתופעות הלוואי של סוכר הוא שהאנרגיה שלך תהיה נמוכה יותר לאחר מכן מכיוון שהיא אינה דחיפה של אנרגיה בת קיימא. סוכר הוא אחד החומרים המהירים ביותר שגופך יכול להפוך לדלק או אנרגיה.
- עם זאת, הבעיה נותרה שזו רק דחיפה מהירה וקצרה של אנרגיה, מה שמוביל לעיתים קרובות לתחושת ירידה לאחר סיום הדחיפה.
כדאי להבין כל גורם טריגרי כדי ליצור את התוכנית הטובה ביותר להתמודד עם אותם תשוקות מתוקות. - 4שימו לב לתשוקה הורמונלית. אצל נשים, תשוקה מתוקה יכולה להיות מופעלת על ידי תסמונת קדם וסתית, עקב ירידה בייצור האנדורפין. אכילת סוכר מגבירה את הכימיקלים המרגישים טוב במוח. תופעת לוואי חיובית נוספת של אכילת סוכר כוללת שחרור של הכימיקל בגוף שפועל כמשכך כאבים.
- כל נושא הורמונלי יכול ליצור תשוקה מכיוון שההורמונים הם חלק בלתי נפרד מעיבוד האנרגיה בגוף. אם יש לך או אתה חושב שיש לך חוסר איזון או חסר הורמונלי, פנה לטיפול רפואי מקצועי.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן האוכל שלך
- 1לאכול ארוחה אמיתית. אם אתה משתוקק למשהו מתוק, בדוק אם אתה פשוט רעב. אכילת ארוחה בריאה יכולה להפחית את התשוקה המתוקה שמופעלת על ידי אנרגיה נמוכה. כשבוחרים אוכל לארוחה. בחר מזון בריא שיספק אנרגיה, כגון חלבון, סיבים ופחמימות מורכבות.
- הגדל את החלבון בארוחות שלך, כגון דגים, עוף, בשר אדום רזה ואגוזים.
- הימנע מארוחות ארוזות מלאות בסוכר ומרכיבים רעים כמו מלח.
- 2צרכו יותר סיבים. סיבים עוזרים לך לשמור על רמות סוכר בריאות בגוף, מה שיוריד את ירידת הסוכר שמובילה לתאוות שלך. זה גם יעזור לך להרגיש שובב לפרקי זמן ארוכים יותר. חפש מאכלים עם כמויות גדולות יותר של סיבים, המסייעים למלא אותך.
- בחר מאכלים כגון דגנים מלאים, ברוקולי, ארטישוק, פסטה מחיטה מלאה, פטל ושעועית שונות.
- ההמלצה היומית לגבי סיבים היא 35 עד 45 גרם לנשים ו 40 עד 50 לגברים.
- 3אכלו ארוחות קטנות. כאשר תאוות מתוקה מופעלת באנרגיה נמוכה יותר במהלך היום, אסטרטגיה נוספת היא לפזר ארוחות לאורך היום. זה יעזור לך להימנע מירידת האנרגיה שמקורה בתקופות של אי אכילה.
- כמה מחקרים מראים שחמש עד שש ארוחות קטנות יותר לעומת שלוש ארוחות גדולות עוזרות לשמור על תחושת מחשבה מלאה ביום. נסו להגדיל את כמות הקלוריות הבריאה שתצרכו ליום כאשר תוסיפו ארוחות נוספות, אך אל תאכלו חמש עד שש ארוחות בגודל רגיל. זה יגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכמות גדולה.
- 4קרא תוויות. סוכר מוסתר ברוב המזונות המעובדים. אם אתה לא יכול לקרוא את החומרים או שיש הרבה מהם, זה כנראה עשיר בסוכר. שמות נפוצים אחרים לסוגי סוכר הם סירופ אגבה, סוכר חום, ממתיק תירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, תרכיז מיץ פירות, דבש, סוכר הפוך, סוכר מאלט, מולסה, סוכר גולמי, סוכר וסירופ.
כאשר תאוות מתוקה מופעלת באנרגיה נמוכה יותר במהלך היום, אסטרטגיה נוספת היא לפזר ארוחות לאורך היום. - 5בחרו ממתקים טובים יותר. ממתקים לא חייבים להיות מסובכים, סופר מפוארים או קינוח ענק. עדיף לבחור בממתק פשוט שאינו מלא במרכיבים מעובדים ולא טבעיים. אכילת ממתקים פשוטים פירושה גם הימנעות ממזון מעובד שלעתים קרובות עשיר בסוכר. נסה אפשרויות אחרות כגון פירות ושוקולד מריר.
- הימנע מממתקים, עוגות, עוגיות וגלידה.
- 6שתו יותר מים. אחת הדרכים הקלות ביותר לחתוך ממתקים ולהפחית את התשוקה שלך היא לשתות יותר מים. זה יעזור לך להימנע ממשקאות ממותקים, כמו גם לשמור על לחות ובריאות. הימנע ממשקאות עם סוכר עשיר כגון משקאות ספורט, משקאות קלים ומשקאות פירות מסוימים.
- אם אתה לא אוהב מים רגילים, נסה את כל מי הסלצר בטעם הטבעי.
- 7דלג על הממתיקים המלאכותיים. ממתיקים מלאכותיים אינם פיתרון להימנעות או להפחתת תשוקת הסוכר. יש גם מחקר מעורב סביב ההשפעה של ממתיקים מלאכותיים והסיכון המוגבר לסרטן. ממתיקים מלאכותיים כוללים סכרין, אספרטיים, אשלגן אססולפם, סוכרלוז, נתרן ציקלמט וניאוטאם.
- מצא ממתיק בריא יותר כמו תמצית סטיביה. אין בו קלוריות והוא נגזר באופן טבעי, מה שאומר שהוא מגיע מצמח הסטיביה ולא מכימיקלים כמו ממתיקים מלאכותיים. Stevia גם הוכיח יעיל בטיפול בלחץ דם גבוה ועל אי נוחות במערכת עיכול. עם זאת, ידוע שסטיביה מקיימת אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון תרופות נוגדות דלקת ופטריות. שאל את הרופא אם סטיביה בטוחה אם אתה נוטל תרופה זו.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים התנהגותיים
- 1תרגלו אכילה מודעת. תרגלו תשומת לב בזמן האכילה. מיינדפולנס אינו דיאטה אלא דרך להיות נוכח בזמן האכילה, לשבור הרגלים רעים ולהביא מודעות להרגלים סביב האכילה. מיינדפולנס מעודד אותך לדעת מתי אנו באמת מלאים ולשים לב לאותות גופך שאתה מלא. היתרון באכילת קשב הוא ירידה בהשוואה לאכילת ארוחות כמו גם לקינוחים.
- כדי לעזור בתודעה, נסה משהו חדש. לעתים קרובות אנו אוכלים את אותן ארוחות בוקר, צהריים וערב באופן קבוע. נסו להחליף אותו עם מתכונים חדשים או ירקות ובשרים שבדרך כלל לא אוכלים.
- שימו לב לכל ביס. זה כולל הסתכלות על האוכל שלך, ליהנות מהמראה, מלוח כל ביס, ולבלות רגע אחרי כדי ליהנות מהחוויה. כבה את הטלוויזיה והימנע מהסחות דעת אחרות כדי שתוכל ליהנות מכל ביס.
- 2קחו הפסקה לפני הקינוח. המוח שלך זקוק לזמן כדי לרשום שהוא מלא לאחר הארוחה. לוקח למוח זמן לאחזר אותות מהורמוני העיכול. זה שונה מאדם לאדם, אך מומלץ להמתין 20 עד 30 דקות לפני שאוכלים קינוח.
למידע ממבקר העובדים הסוציאליים שלנו כיצד לזהות ולהבין מה עלול לגרום לתשוקה המתוקה שלך, המשך לקרוא! - 3מצא פעילות חלופית. אם אתה מגלה שאתה משתוקק למתוקים, נסה פעילות חלופית המקלה על הגורמים הרגשיים שלך או מסייעת לספק הפסקה בין ארוחה למשהו מתוק. אם אתה משועמם ואתה רוצה לתפוס את שקית הממתק רק כדי למלא את הזמן, נסה אחת מהפעילויות האחרות האלה:
- לצאת להליכה
- נסה גישור
- כתוב ביומן
- לעסו מסטיק ללא סוכר
- 4הגבל את הגישה. אסטרטגיה נוספת להימנעות מממתקים היא הגבלת הגישה לפיתוי. זה יכול להיות הסרתו לחלוטין או הוצאתו מחוץ לטווח הראייה. מחקרים מראים כי הסרת פריטים או לפחות הקשה על הגישה אליהם מפחיתה את הצריכה. זה מספק יותר זמן לחשוב אם אתה באמת, באמת צריך או רוצה את המתוק. אתה יכול לנסות:
- זורק את כל הממתקים והסוכר בבית שלך.
- הסתר פריטים מתוקים על המדף העליון שמקשה על ההגעה אליהם.
- הציבו פריטים בריאים יותר באופק, קערת פרי כזו על השיש במקום צנצנת עוגיות.
שאלות ותשובות
- כשאני קורא תווית האם זה משנה כמה קלוריות יש בה, או סוכר?שניהם. אתה לא רוצה לאכול יותר מדי קלוריות ואתה לא רוצה לאכול יותר מדי סוכר.
- האם יש תוסף שיעזור לרסן את התשוקה לסוכר?לא. עדיין לא לפחות. אולי בעתיד יהיה. כמו כן, אם אתם רוצים סוכר כדאי שתקבלו מזונות עם סוכר טבעי.
- מה אם אני אעשה את כל זה ליום אחד והתשוקה תחזור עוד יותר חזקה? מה אני עושה?לעמוד בפיתוי. בקש עזרה מחבר או מבן משפחה. לפתח את כוח הרצון שלך. ככל שתצליח להתנגד זמן רב יותר, זה יהיה קל יותר.
- האם זה משנה אם הוא ללא סוכר או לא?סוכר יכול להעלות משקל. אם אתה מנסה לאבד שומן בקיבה, הימנע מסוכר ומשקאות ממותקים.
- איפה אפשר למצוא מסטיק ללא סוכר?תוכלו למצוא אותו ברוב החנויות הפינתיות, או בקופות בסופר. חפש את התווית שאומרת "עוזר לשיניים" או מילים לכך. אם אתם מחפשים גם מסטיק ללא ממתיק מלאכותי, נסו חנות מזון טבעית.
- כיצד אוכל להפסיק לאכול בולמוסים?קודם כל, וודאו שאתם אוכלים ארוחות קבועות ומלאות בחומרים מזינים לאורך כל היום. הדחף לאוכלוסייה מוגזמת יופחת אם תזין את גופך כראוי. לאחר מכן, נקה את המטבח שלך מסוגי המאכלים שאתה הכי מתאים להתמכר מהם (אם אינך נראה את המאכלים האלה כשאתה פותח את המקרר או את הארונות, אתה פחות מוכן להתחיל ללעוס). לבסוף, יש "תוכנית בריחה". כשאתה מרגיש דחף לאכילת יתר, הסיח את דעתך על ידי הליכה או התקשרות לחבר או ניקיון האמבטיה עד שיחלוף הרצון.
- אני תמיד חושק במשהו מתוק. גם אם אני שבע, אני פשוט ממשיך לאכול. כיצד אוכל לעצור את עצמי מכך?לפעמים תשוקות הן רק תגובות רגשיות. אתה רוצה להכיר מדוע אתה מגיע לאותו ג'אנק פוד. לפעמים צריך פשוט לעשות מדיטציה קצת לפני שאוכלים מתוך שעמום או רגשות. אתה יכול גם לשלב יותר חלבון ויותר נפח (לא קלוריות) כך שתהיה לך בטן מלאה יותר. פעילות גופנית מסייעת גם לתשוקה ולחץ.
- כמה מים עלי לשתות ביום?למבוגר מומלץ לשתות 4-7 כוסות כל יום, לילד 3-6.
- האם זה בסדר לאכול גלידה מדי פעם?כן, זה בסדר לאכול גלידה מדי פעם כל עוד אתה לא עושה את זה מדי יום ושומר על אורח חיים בריא אחרת.
- אני אוכל בריא כל היום, ואז נכנע לתשוקה כל ערב בסביבות השעה 8:00. אני לא רעב, פשוט משועמם. כיצד אוכל לעצור זאת?כשמשעמם לך ופתאום רעב, שתו כוס מלאה של מים קרירים. צמא והתייבשות יכולים להתבטא כרעב, ושתיית מים צריכה להיות בדיוק מה שאתם צריכים. אם זה ממשיך, אכלו תפוח עץ או בננה.
תגובות (16)
- המאמר מקבץ טיפים רבים ל -3 קטגוריות. זה יעזור לי לזכור את הטיפים.
- אני באמת צריך את זה. זה כל מה שיש לי לומר.
- בעיקר החלק שבו נאמר במאמר על האכילה הרגשית. אני אדם לחוץ מאוד, וזה היה מועיל לדעת על כך. תודה!
- החלק על שינויים הורמונליים היה רלוונטי, והחלק על ארגון ארוחות קטנות יותר.
- זה ממש מועיל! אבי תמיד אמר לי לשלוט בעצמי כשאוכל ממתקים. הייתי בדיאטה ללא סוכר, אבל אני ממשיך לאכול אותם. זה עזר מאוד!
- אני הולך לנסות את 5-6 הארוחות הקטנות יותר ולהתענג על כל ביס. חכם מאוד, תודה, אתם מצילי חיים.
- למדתי כל כך הרבה במאמר זה, כגון סוכר הוא משכך כאבים ועל תשוקה הורמונלית.
- לעשות יותר ספורט. אני עושה המון ספורט, אבל אני עדיין חושק בממתקים. אם אעשה יותר ספורט ואוכל ממתקים ללא סוכר למשך זמן מה, אפסיק להשתוקק למתוקים.
- מפורט מאוד, קל לסריקה ולהגיע ישר לעניין! אני אוהב את זה.
- ההצעה של תחליפים בריאים בלטה לי. אני אוהב שוקולד ואני אוהב גם ג'ינג'ר עכשיו, כי יש לו את אותו אגרוף מתוק. עם זאת אתה לא יכול לאכול את זה מהר, מה שגורם לך ליהנות ממנו יותר עם טעם לוואי מתמשך.
- מאמר נהדר.
- אני אוהב איך זה נותן כל כך הרבה רעיונות, לא רק בנושא מסוים זה, אלא גם לאחרים.
- מצאתי גם כי מסטיק מנטה מאוד עובד טוב מאוד עבור עצמי. אני לא בטוח לגבי אנשים אחרים אבל זה עוצר את התשוקה שלי במשך 1-2 שעות אחרי שאני מפסיק ללעוס את זה.
- וואו, ממש מועיל! מדריך תודה. אכלתי יותר מדי סוכר ורציתי להפסיק.
- יש לי בעיה, אני צורכת הרבה סודה וממתקים. זה באמת עוזר לי.
- מאמר זה עוזר מאוד. פעם אהבתי ממתקים ואז שיני נעשו עקומות. קיבלתי סוגריים וזרקתי כל קונדיטוריה בביתי לפח ואכלתי אוכל אמיתי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
