כיצד לחשב את צריכת המלח שלך?

כדי להבין כמה נתרן אתה צריך לחתוך, תחילה עליך לחשב את צריכת המלח שלך.

בממוצע, אירופאים צורכים מעל 3500 מ"ג נתרן ליום, וזה הרבה מעבר למגבלה המומלצת של 2300 מ"ג. יותר מדי נתרן בתזונה שלך עלול להוביל ליתר לחץ דם ולזרוע הרס בכל מערכת הדם שלך, מה שמשאיר אותך בסיכון גבוה יותר למחלות לב ולשבץ. מסיבה זו, רוב האנשים - במיוחד אלה החיים בצפון אירופה ובאירופה - צריכים לנקוט בצעדים להגבלת הנתרן בתזונה. כדי להבין כמה נתרן אתה צריך לחתוך, תחילה עליך לחשב את צריכת המלח שלך. צריכת מלח יכולה להיות דבר קשה למדידה מכיוון שרוב המלח שאתם צורכים בכל יום מגיע ממאכלים מעובדים ומסעדות, ולא מלח שמפזרים על מזון לטעם.

חלק 1 מתוך 3: הערכת צריכת המלח שלך

1
ערכו יומן אוכל. ערוך תיעוד של כל מה שאתה אוכל בכל יום לפחות שבוע. זה ייתן לך מספיק נתונים שתוכל לאמוד במדויק את כמות המלח שאתה צורך על בסיס קבוע.
- כלול את שמות המותג של מוצרי מזון ארוזים שאתה צורך, כמו גם את סוג המזון.
- היו כנים עם כמויות שאתם צורכים. זה יכול לעזור לשקול את האוכל שלך לפני שאתה אוכל אותו, כדי לוודא שאתה מעריך את הכמות בצורה נכונה. אתה יכול גם למדוד את נפח הקערות שאתה משתמש בהן בדרך כלל, או להשתמש בכוס מדידה כדי לקבל מושג טוב יותר על כמות האוכל שאתה אוכל.
- וודאו שאתם כוללים חטיפים. ניהול יומן אוכל, אפילו בפני עצמו, יכול להיות דרך טובה לצמצם אכילה חסרת נפש. לדוגמא, סביר להניח שתגלה כי יש פחות סיכוי שתמשיך ללעוס צ'יפס או עוגיות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה אם אתה יודע שאתה צריך לרשום זאת ביומן האוכל שלך.
2
למד את ההבדל בין מלח לנתרן. אמנם לעתים קרובות משתמשים במילים "מלח" ו"נתרן ", אך הם מתייחסים למעשה לשני חומרים שונים. המלח עצמו הוא תרכובת כימית, שהנתרן שלה הוא רק חלק אחד.
- בדרך כלל תראה "נתרן" על תוויות התזונה, אך ייתכן שתראה "מלח" ברשימת המרכיבים.
3
כלול מלח שולחן שמוסיפים למאכלים. מלח שכבר נכלל במזון מעובד וארוחות מסעדה מהווה בדרך כלל את הרוב המכריע של המלח אותו אתם צורכים מדי יום. עם זאת, זה לא אומר שהמלח שאתה מפזר על האוכל שלך יכול להוסיף הרבה נתרן לצריכה היומית שלך.
- קורטוב המלח שאתה מוסיף למאכלים יכול להיות קשה למדידה. כדאי לשקול להקיש את אותה כמות מלח שבדרך כלל תוסיף לארוחה בכף מדידה קטנה כדי שתוכל לקבל מושג טוב יותר.
- חשבו על סוגי המזונות עליהם אתם מפזרים בדרך כלל מלח, וכמה מהמזונות הללו אתם אוכלים ביום טיפוסי. אתה יכול להשתמש ביומן האוכל שלך כדי לעזור לך בכך. אם אתם מפזרים מלח על צלחת, שימו לב כי ביומן האוכל שלכם כדי שתזכרו להוסיף את זה בהמשך.
יכול להיות שכבר התחלת יומן מזון כדי שתוכל לאמוד את צריכת המלח שלך.
4
חפש מחשבון מקוון. ישנם מספר מחשבונים מקוונים שבהם תוכלו להשתמש כדי להעריך את צריכת המלח שלכם. חפש מחשבון שמופעל על ידי ספק שירותי בריאות או סוכנות ממשלתית, שכן בדרך כלל אלה יהיו אמינים יותר.
- אמנם יש הנחיות כלליות, אך כמות הנתרן המומלצת שעליך לצרוך תשתנה בהתאם לגילך ולמיןך. מחשבני נתרן מקוונים צריכים לקחת זאת בחשבון. חלקם עשויים לבקש מהגובה והמשקל שלך לספק לך הערכה אמינה יותר לגבי כמות הנתרן שאתה צורך.
- אם ניהלת יומן אוכל, זה יהיה נכס בעת מסירת מידע למחשבון מקוון. אולי כדאי שתקרא קודם כל על השאלות שנשאלו במחשבון כדי שתוכל לעבור על יומן האוכל שלך ולסווג את האוכל שאתה אוכל ולענות ביתר קלות על השאלות.
- לאחר שתשלים את המחשבון, זה בדרך כלל ייתן לך הערכה של כמות הנתרן שאתה צורך מדי יום, כמו גם איך זה קשור לרמת הנתרן המומלצת שאתה צריך לצרוך. זכור כי זו הערכה בלבד, אך היא יכולה לעזור לך להתאים את הדיאטה שלך.

חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר צריכת הנתרן שלך

1
תכננו את הארוחות מראש. אם אתה מתכנן בקפידה מה אתה הולך לאכול בכל יום במשך שבוע, אתה יכול לקנות רק את המרכיבים בארוחות האלה. התכנון מקל על המעקב אחר צריכת הנתרן שלך מכיוון שלא יהיו לך פריטים לא ידועים שעליך לחשב לאחר מעשה.
- יכול להיות שכבר התחלת יומן מזון כדי שתוכל לאמוד את צריכת המלח שלך. המשך השימוש ביומן האוכל שלך יכול להקל על תכנון הארוחות ולעמוד בתכנית זו.
- מומלץ לעבור במקרר ובמזווה ולהיפטר מחטיפים ומאכלים עתירי נתרן, כדי שלא יפתו אתכם. זה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לצמצם את הנתרן בתזונה.
2
בדוק מקרוב תוויות תזונה. במזון ארוז ומעובד תמצאו תווית תזונה המציינת את תכולת הנתרן של מנה פרטנית של מוצר מזון זה. בחרו במזונות דלים בנתרן או שאין בהם תוספת מלח.
- יש לזכור כי מותגים שונים של אותו מוצר מזון עשויים להכיל כמויות שונות של נתרן. באופן כללי, אתה רוצה לבחור את המותג בעל הנתרן הנמוך ביותר.
- בירקות קפואים יש נתרן נמוך יותר מאשר ירקות משומרים, וירקות קפואים רבים עשויים שלא להיות נתרן כלל.
- היזהר מנתרן במיוחד במאכלים שבדרך כלל לא היית מחשיב למלוח, כגון לחם, לחמניות ועוגיות. מלח משמש לעתים קרובות כחומר משמר, ומשמש גם במאפים.
- מדינות מסוימות, כמו בריטניה, מחייבות תוויות בקידוד צבע שיעזרו לכם לבחור מזון דל נתרן. אם אתה גר במדינה כזו, חפש תוויות עם צבע שמתאים לרמות הנתרן הנמוכות ביותר.
3
מדוד חלקים מתאימים. תוויות התזונה מספקות תכולת נתרן עבור מוצרי מזון ארוזים בהתבסס על גדלי הגשה בודדים. כדי לעקוב באופן הולם ונכון אחר צריכת המלח שלך, עליך לוודא שאתה אוכל לא יותר ממנה אחת.
- כמות המזון הנחשבת כמנה פרטנית תופיע בתווית התזונה. השתמש בכוס מדידה, בכף מדידה או בסולם מזון כדי לקבוע כמה אוכל שווה למנה. ניתן גם לאמוד את גודל המנות של מזונות מסוימים.
- תכולת הנתרן הרשומה על הקופסה היא התוכן למנה אחת. אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת, עליכם להכפיל את כמות זו בכמות המנות שצרכתם.
- לדוגמא, אם קערת הדגנים שאוכלים בדרך כלל לארוחת הבוקר אכן שווה ל -2 מנות אישיות, יהיה עליכם להכפיל את כמות הנתרן בתווית התזונה של קופסת הדגנים.
עם זאת, זה לא אומר שהמלח שאתה מפזר על האוכל שלך יכול להוסיף הרבה נתרן לצריכה היומית שלך.
4
סה"כ נתרן לרכיבים. נתרן יכול להתגנב לארוחות שאתה מכין בבית, גם אם אינך מוסיף מלח באופן ספציפי. וודא שקבעת את תכולת הנתרן עבור כל המרכיבים השונים במתכון, כך שתוכל להסביר זאת כראוי.
- אם רכשתם אוכלים שלמים שלא הגיעו באריזה עם תווית תזונה, יתכן שתצטרכו לבצע מחקר נוסף באינטרנט כדי לקבוע את תכולת הנתרן של אותו מזון.
- כשאתם משלמים את הנתרן למרכיבים במתכון שלם, אל תשכחו לחלק למספר המנות. לדוגמא, אם הכנתם קדירה ואכלתם 0,25 ממנה, הייתם לוקחים את כמות הנתרן הכוללת במרכיבי התבשיל ומחלקים ב -4 כדי למצוא את צריכת הנתרן האישית שלכם.
- אל תשכח להכניס למתכון כל מלח שולחן, מלח שום, מלח בצל או כל תבלין אחר שתשתמש בו, או שמפזרים על האוכל לפני שאוכלים אותו.
5
השתמש במספרי הנתרן שלך כדי לחשב את צריכת המלח שלך. אמנם ייתכן שתוכלו לעקוב אחר הכמות המדויקת של נתרן שאתם צורכים, אך יהיה עליכם להתקדם צעד אחד קדימה אם תרצו לגלות בדיוק כמה מלח אתם צורכים.
- באופן כללי, אתה כנראה רוצה לעקוב אחר צריכת הנתרן למשך שבוע לפחות. קבל את סך הנתרן שלך ואז חלק עם 7 כדי לקבל את צריכת הנתרן היומית הממוצעת שלך. זה יהיה מספר מדויק יותר מאשר אם פשוט תעקוב אחר צריכת הנתרן למשך יום אחד.
- ברגע שיש לך את צריכת הנתרן היומית שלך, הכפל את המספר ב -2,5. התוצאה היא צריכת המלח שלך.

חלק 3 מתוך 3: אכילת פחות מלח

1
לאכול יותר מאכלים מלאים. תוכלו לשלוט טוב יותר בצריכת המלח על ידי רכישת מזון שלם במכולת, במקום לאכול מוצרי מזון ארוזים או מעובדים, או לאכול לעתים קרובות בחוץ במסעדות.
- במזונות ארוזים ומעובדים, אינך יכול לעשות דבר בנוגע לנתרן שהחברה מוסיפה למוצר המזון. עם זאת, אם אתה מכין את אותו הדבר בעצמך תוך שימוש במזונות מלאים, יש לך הזדמנות להפחית או אפילו לסלק מלח.
- יתרון נוסף של מזונות מלאים הוא שהם נוטים להיות זולים יותר ממזון ארוז ומעובד, כך שבסופו של דבר אתה עשוי לראות ירידה בחשבון המכולת שלך.
- כאשר אתה מבצע את טיול המכולת שלך, קנה תחילה את היקף החנות. זה בדרך כלל המקום שבו התוצרת, הבשר והחלב נמצאים. כשאתה קונה את המעברים, התחל עם המעברים החיצוניים ועבר את דרכך פנימה.
2
התמקדו בלחם, מרקים וכריכים. לחמים מסחריים, מרקים משומרים ונקניקים הם כמה מקומות בהם הנתרן יתגנב לתזונה, גם אם המאכלים שאתה אוכל אינם טעימים מלוחים במיוחד.
- יתכן שתתקשה אם תנסה לחסל או להפחית משמעותית את כמות המלח בתזונה בבת אחת. בלוטות הטעם שלך התרגלו לזה, ותוכלו למצוא תחילה מאכלים תפלים או אפילו לא נעימים. לוקח לבלוטות הטעם שלך להסתגל פחות מלח.
- מרקים וכריכים משומרים הם מהמאכלים הנפוצים ביותר המתגנבים בכמויות משמעותיות של נתרן לתזונה. קערת מרק בודדת או כריך עם נקניקים עשויים להכיל כמות נתרן כפי שאתה אמור לצרוך ביום שלם.
- אם אתם אוכלים בקביעות מרקים מקופסת שימורים, חפשו את אלה שאין בהם תוספת מלח, או שמצביעים על כך שהם דלים בנתרן בחלק הקדמי של התווית. בדרך כלל הבאנר דל הנתרן יהיה ירוק. ברוב חנויות המכולת ניתן למצוא גרסאות דלות נתרן של מרקים פופולריים לצד מרקים אחרים של אותו המותג, במחיר זהה בערך.
- אתה יכול גם למצוא מתכוני מרקים בקלות באינטרנט או בספר בישול המיוצרים תוך שימוש במרכיבי מזון שלמים. הכינו את המרק שלכם במנות גדולות והקפיאו את העודף כדי שתוכלו ליהנות ממנו לתקופה ארוכה יותר.
- במקום לקנות נקניקים ארוזים, קבלו בשרים שלא עברו עיבוד ופרסו בעצמכם, או קבלו בשר פרוס טרי מהמעדנייה לכריכים שלכם. זה בדרך כלל יהיה קצת יותר יקר ולא יימשך כל כך הרבה זמן, אבל יהיה בו פחות נתרן משמעותית.
אשלגן עוזר להתמודד עם השפעות הנתרן, ולכן הגדלת צריכת האשלגן יכולה להפחית את ההשפעות השליליות של המלח בתזונה.
3
בישלו ארוחות בעצמכם. רוב האנשים מסתמכים על מוצרי מזון ארוזים מכיוון שהם נוחים יותר כאשר יש לך דרישות כבדות לגבי לוח הזמנים היומי שלך מהעבודה או מבית הספר. תוכלו להקל על הבעיה על ידי תכנון והכנת ארוחותיכם מראש.
- בישול מראש לא רק שיעזור לך לעקוב אחר צריכת המלח שלך ולשלוט בה, אלא גם עוזר בשליטה במנות.
- בחרו 3 או 4 מתכונים שאתם אוהבים ורכשו את המרכיבים. ואז הקדישו אחר הצהריים להכנת המנות האלה. אתה יכול להקפיא מנות בודדות לאכילה לאורך כל השבוע. זכור להשקיע בכמה מכולות ידידותיות להקפאה המכילות מנות בודדות.
4
הגדל את צריכת האשלגן שלך. אשלגן עוזר להתמודד עם השפעות הנתרן, ולכן הגדלת צריכת האשלגן יכולה להפחית את ההשפעות השליליות של המלח בתזונה. שני המינרלים עובדים יחד כדי לתמוך בתפקוד הסלולרי ולעזור לשמור על לחות גופכם.
- נסו לכלול אוכל עשיר באשלגן עם כל ארוחה, ותהיו בדרך להגיע לצריכה היומית המומלצת. ייתכן שתרצה לקחת תוסף אשלגן.
- באבוקדו יש הכי הרבה אשלגן מכל מזון, עם 1068 מיליגרם עצום לאבוקדו שלם. זה מהווה כ- 30 אחוז מסך צריכת האשלגן המומלצת למבוגר.
- ירקות עתירי אשלגן כוללים תרד, בטטה, דלעת בלוט, ופטריות.
- בננות ומשמשים מכילים גם כמויות משמעותיות של אשלגן. בננה אחת גדולה בלבד מספקת עד 12 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן.
- אתה יכול גם למצוא אשלגן במי קוקוס, בקפיר או ביוגורט.

אזהרות

התייעץ עם הרופא לפני שתשתמש בתחליפי מלח המכילים אשלגן כלורי. צריכת רמות גבוהות של אשלגן עלולה להיות מסוכנת אם אתם סובלים ממחלת כליות או אם אתם נוטלים תרופות ללב, לכבד או לכליות. ייתכן שגופך לא יוכל לעבד את תוספת הנתרן וזה עלול לסכן את חייך.

קרא גם: איך להתנגד לתאוות אוכל שובב?