איך מוציאים מזון אולטרה מעובד מהתזונה?
אכילת מזון מעובד זה בסדר, וזה נהדר לשאוף לאכול בריא יותר על ידי הימנעות ממזון מעובד רב ביותר.
ישנם מגוון שלם של מזון מעובד הזמין כיום. חלק מהפריטים מעובדים רק בצורה מינימלית (כמו תפוחים חתוכים מראש או חסה בשקית) ופריטים אחרים מעובדים מאוד (כמו נקניקיות או עוגיות). שילוב מזון מעובד מינימלי הוא בדרך כלל מתאים ואף יכול להקל על אכילה בריאה; עם זאת, לא מומלץ לאכול מזון מעובד מאוד או מעובד במיוחד. סוגים אלו של מזון מכילים בדרך כלל הרבה סוכר, שומן, נתרן, חומרים משמרים מלאכותיים ויכולים להכיל קלוריות גבוהות יותר. הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולאכול תזונה מזינה ומאוזנת יותר.
חלק 1 מתוך 3: גזירת מזון מעובד מאוד
- 1הנה יומן אוכל. אם אתם מרגישים שאתם אוכלים הרבה מזונות מעובדים במיוחד, מומלץ לחשוב על סילוקם מהתזונה. כדי לקבל מושג טוב כמה פריטים מעובדים אתה אוכל ומתי, התחל לנהל יומן מזון.
- קנו יומן נייר או הורידו אפליקציית יומן מזון. התחל לעקוב אחר כל הארוחות והחטיפים שלך לפני שביצעת שינויים בתזונה.
- דאגו לעקוב אחר כל ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים, ארוחת הערב, החטיף, המשקה והנגיסים הקטנים שאתם לוקחים לאורך היום. ככל שאתה מדויק יותר, כך יומן המזון הזה יועיל יותר.
- ערוך יומן מזון למשך כמה ימים או שבוע. ואז, הסתכל אחורה על היומן שלך והדגיש או הקף פריטים שאכלת שעובדו במיוחד (כמו אותה ארוחה מזון מהיר בארוחת הצהריים או סודה דיאטטית אחר הצהריים).
- כתוב רשימה של מזונות מעובדים במיוחד שאתה אוכל בדרך כלל כדי שתוכל להתחיל לחתוך את המזונות האלה בהדרגה.
- אתה עלול להתפתות לנקוט בגישה של הודו קר - כלומר לחתוך את כל המזונות המעובדים במיוחד מהדיאטה שלך בבת אחת. זו לעתים קרובות גישה לא יעילה, במיוחד אם עיקר הארוחות שלך הן מזון מעובד. במקום זאת, שים מטרה להפחית את צריכת הפריטים הללו במחצית. אם אתה שותה כרגע שתי סודות דיאט מדי יום, נסה להפחית לסודה דיאטה אחת מדי יום למשך שבוע או חודש. ואז חתוך את הכל יחד ועבר לפריט הבא ברשימה שלך.
- 2הימנע מבשרים מעובדים מאוד. קבוצה נפוצה אחת של מזונות מעובדים במיוחד היא קבוצת הבשר. פריטים כמו נקניקיות או סלמי עוברים כמות משמעותית של עיבוד ואף נקשרו למצבים בריאותיים קשים. הימנע מאלה כדי לעזור לך לחתוך מזון מעובד במיוחד.
- בשר מעובד מכיל תוספת רבה של נתרן וחומרים משמרים. מחקרים הראו שכאשר אנשים אכלו כמויות גדולות של פריטים אלה או אוכלים אותם לעיתים קרובות הם נמצאים בסיכון מוגבר לסרטן (כמו סרטן המעי הגס).
- הימנע מבשרים כמו: נקניקיות, בייקון, נקניקיות, סלמי, בשר מעדניות, קופסאות שימורים ובשר בקר.
- נסו להגביל את התדירות בה אתם אוכלים את המזונות הללו. לאכול נקניקייה פעם בשנה במתחם הכדורים זה סביר. צלייה של נקניקיות בכל סוף שבוע היא כנראה לעתים קרובות מדי.
- אם אתם צורכים מאכלים אלה, יש לכם רק חלק קטן של כ -3 - 4 עוז או 0,5 כוס. הקפידו למדוד כדי שלא תגזימו עם הבשרים המעובדים במיוחד.
- 3לוותר על הפחמימות המעובדות. קבוצה גדולה נוספת של מזונות מעובדים במיוחד הם פחמימות. קבוצה זו יכולה לכלול דברים כמו דגנים ממותקים, עוגות, פשטידות ומאפי ארוחת בוקר. גזור אותם כך שתוכל למזער מזון מעובד במיוחד מהתזונה שלך.
- פחמימות מעובדות במיוחד הן קבוצה מסוכנת של אוכל לאכול לעתים קרובות. הם קשורים לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת.
- הימנע מפחמימות מעובדות כמו: דגנים ממותקים, לחם לבן, תערובות פסטה ואורז, מקרוני וגבינה בקופסה, סופגניות ומאפי בוקר, צ'יפס וקרקרים חמאתיים.
- למרות שמנה קטנה של מזונות אלה לא תפגע, הקפד למדוד את גודל המנה כדי שלא תעשה זאת יתר על המידה. יש למדוד את רוב הדגנים (כמו לחם, דגני בוקר או פסטה) לכל היותר כ- 0,5 כוסות למנה.
למרות שהשתפרו עם מתן מזון מעובד ומזין יותר, חלק מ"המתנה הישנה "מעובדים יתר על המידה. - 4דלג על מזון זבל מעובד. אם אתה במצב רוח לחטיף, דלג בהחלט על הג'אנק פוד המעובד. אלה בדרך כלל נמנים עם הקבוצה המעובדת במיוחד ואינם מספקים תזונה מועילה עד לא מעטה.
- מזון זבל מעובד עשוי לכלול מזון שיש בו בשר מעובד במיוחד (כמו מטומטם) ופחמימות מעובדות במיוחד (כמו קרקרים או צ'יפס). מאכלים אלו ידועים כעתירי נתרן או סוכר וקלוריות. מזונות אלה כאשר אוכלים אותם באופן קבוע עלולים לגרום לעלייה במשקל, למחלות לב ולסוכרת.
- בנוסף, מאכלים אלה לא גורמים לך להרגיש מרוצה זמן רב. אתה יכול ללכת על צ'יפס כחטיף ולהרגיש רעב זמן קצר לאחר מכן.
- נסו לבחור חטיפים בריאים ומזינים יותר במקום ג'אנק פוד טיפוסי כמו: צ'יפס, קרקרים, עוגיות, עוגות חטיפים, סוכריות, גלידות, ארטיקים, בייגלה ועוגות או פשטידות. לפני שאוכלים חטיף, שאלו את עצמכם - "מה פריט המזון הזה יעשה לי? איזה ויטמינים / מינרלים הוא ייתן לי?"
- 5להפסיק לשתות משקאות ממותקים. מחוץ למזונות, ישנם גם משקאות מעובדים מאוד ועובדים במיוחד. רבים ממשקאות אלה מכילים מעט מאוד מרכיבים טבעיים אם בכלל. הישאר הרחק ממשקאות אלה כאשר אתה מוציא מהתזונה מזון מעובד במיוחד.
- משקאות מעובדים בדרך כלל עשירים בסוכר. משקאות מתוקים אלו עלולים לגרום לעלייה במשקל, עששת, מחלות לב וסוכרת.
- בנוסף, אתה לא מרגיש מרוצה או מלא משתייה כל כך הרבה אנשים לא לרסן את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם כאשר צורכים משקאות עתירי קלוריות.
- הימנע ממשקאות ומשקאות כמו: משקאות מוגזים רגילים ודיאטטיים, קוקטיילים למיץ פירות, משקאות קפה ממותקים, אלכוהול, משקאות ספורט ומשקאות אנרגיה.
- זכרו: המשקה היחיד שגופנו אכן זקוק לו הוא מים. מים שוטפים רעלים מאיברים חיוניים, מעבירים חומרים מזינים לתאים ושומרים על לחות ברקמות בגרון, באוזן ובאף.
- 6הימנע מארוחות קפואות. קטע מסוים אחד במכולת שעשוי להכיל יותר מזון מעובד במיוחד הוא המעברים הקפואים. רבים ממזונות אלה מעובדים יתר על המידה והם גבוהים יותר בשומן, נתרן, סוכר או שילוב.
- עם זאת, ניתן למצוא במקפיא גם מזון בריא מאוד ומעובד מינימלי - ירקות קפואים. אלה עדיפים למעשה על פני ירקות משומרים, מכיוון שיש בהם פחות נתרן.
- מאכלים קפואים רבים אחרים (כמו ארוחות טלוויזיה) עדיין מעובדים יתר על המידה. כמו מזונות מעובדים אחרים עתירי נתרן, שומן או סוכר, גם מזונות אלה יכולים להגדיל את הסיכון לעלייה במשקל אם אוכלים אותם באופן קבוע.
- מזונות קפואים אופייניים כי הם אולטרה-מעובד כוללים: ארוחות טלוויזיה (גם אלה "הבריאים" או "דיאטה"), צ'יפס, פעוטות Tater, כריכי ארוחת בוקר, קערות בוקר, פיצות, קינוחי פריטים טבעונים או צמחונים.
- 7דלג על מזון מהיר. מחוץ למוצרי חנויות מכולת, תוכלו למצוא אוכל מעובד במיוחד במסעדות מסוימות (מסעדות מזון מהיר בפרט). הקפד להיות זהיר איפה אתה אוכל את הארוחות שלך בחוץ, כדי להימנע ממזון מעובד במיוחד.
- מסעדות מזון מהיר רבות מגישות מזון מעובד במיוחד. למרות שהשתפרו עם מתן מזון מעובד ומזין יותר, חלק מ"המתנה הישנה "מעובדים יתר על המידה.
- כמו כן, אוכלים מתחנות דלק או מחנויות נוחות עשויים להיות מעובדים יתר על המידה. הפריטים המוכנים מראש או מבושלים מראש עשויים להשתמש במזונות כמו בשרים מעובדים או פחמימות מעובדות.
- הימנעו ממאכלים כמו: נקניקיות או נקניקיות, כנפי עוף, משקאות קרח קפואים, נאגטס עוף, כריכי בשר מעדנייה, פנקייקים והרטבים הנלווים.
שילוב מזון מעובד מינימלי הוא בדרך כלל מתאים ואף יכול להקל על אכילה בריאה; עם זאת, לא מומלץ לאכול מזון מעובד מאוד או מעובד במיוחד.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תחליפים ובחירות מזינות
- 1קרא את תווית המזון. כשמנסים להימנע ממזון מעובד, חשוב ללמוד כיצד לקרוא את תווית המזון. זה קיים בכל הסחורות הארוזות ובכל המזונות המעובדים במיוחד, ויכול לעזור לכם לקבוע אם עליכם לצרוך מזון מסוים או לא.
- גם לוח עובדות התזונה ורשימת המרכיבים נדרשים להיות בכל פריט ארוז. הם בדרך כלל נמצאים בצד או בחלק האחורי של החבילה.
- הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא גודל ההגשה. למרות שזה לא יגיד לך עד כמה פריט מעובד, זה יגיד לך כמה אתה אמור לאכול מאותו פריט וכמה קלוריות, שומן, גרם סוכר או מיליגרם נתרן שאתה צורך למנה זו. שימו לב כמה מנות יש במיכל. הנתונים הסטטיסטיים של תזונה למנה אחת עשויים שלא להיראות רעים - עד שהבנתם שיש ארבע מנות במיכל.
- אם במזון יש כמות גבוהה יחסית של סוכר, נתרן או שומן (במיוחד שומן רווי וטרנס) הוא עשוי להיות מעובד מאוד. 20% מהערך היומי שלך נחשב לגבוה.
- קרא גם את רשימת המרכיבים. זהו תחום מרכזי נוסף בו תבין אם פריטים מעובדים במיוחד. החומרים מפורטים מהכמות הגבוהה ביותר לכמות הקטנה ביותר.
- אם אתה רואה הרבה מרכיבים שאתה לא יכול לבטא או לא יודע מה הם, סביר להניח שזה פריט מעובד במיוחד. בנוסף, אם מדובר במוצר עם מספר פריטים המופיעים ברשימת המרכיבים, בדרך כלל זה גם מסמן שהוא מעובד במיוחד.
- 2הכינו מאכלים מאפס. דרך קלה להפחית או לסלק את המזונות המעובדים במיוחד היא להפסיק לרכוש אותם ולהכין גרסאות מזינות וטבעיות יותר בבית.
- כשאתה מבשל ומכין דברים מאפס, אתה מסוגל לשלוט בדיוק במה שנכנס למזונות שלך. אתה יכול לשלוט אם האוכל שלך אורגני או לא, כמה סוכר אתה מוסיף או כמה שומן או נתרן אתה מוסיף למזון.
- אתה יכול גם להשתמש במרכיבים שעובדים בצורה מינימלית גם כן. לדוגמה, כדאי לוותר על אכילת לחם לבן ולהכין לחם בעצמך בבית. שימוש בקמח חיטה טחון אורגני 100% אבן הוא מרכיב מעולה לשימוש מינימלי.
- מחקרים מראים שכשאתה מבשל ומכין יותר דברים מהבית, אתה אוכל יותר פירות וירקות ומתקשה יותר לנהל את המשקל שלך.
- 3ארזו את ארוחת הצהריים שלכם. דלג על מסעדות המזון המהיר ובשר המעדניות המעובד בארוחת הצהריים וארוז משלך ארוחה פחות מעובדת ומזינה. זה יעזור לכם להימנע מאותם ארוחות מעובדות במיוחד.
- אם תארזו את ארוחת הצהריים שלכם, יתכן שלא תתפתו לצאת למסעדת מזון מהיר או להזמין ארוחת צהריים. תוכלו להיות בטוחים שיש לכם ארוחה מזינה משלכם לאכול.
- נסו ארוחות צהריים כמו: סלט תרד עם חזה עוף בגריל ורוטב ביתי, חזה הודו קלוי פרוס על לחם מחיטה מלאה עם גבינה, צ'ילי ביתי עם זילוף גבינה ובצל או "חבילת חלבון" ביתית עם גבינה פרוסה, פירות ואגוזים..
- כדי לוודא שארוחת הצהריים תישאר קרה וטרייה, שקול לרכוש קופסת אוכל מבודדת. או הקפיאו בקבוק מים ושמרו אותו עם חפצי ארוחת הצהריים שלכם עד שתוכלו להכניסו למקרר.
- 4בחר פינוקים וחטיפים בריאים יותר. אם אתה במצב רוח לחטיף, שקול לדלג על המכונה האוטומטית (שעשויה להיות מלאה במזונות מעובדים במיוחד) ובחר חטיף מזין יותר ומעובד פחות.
- אם אתה יכול, שקול לארוז את החטיפים שלך ולהביא אותם איתך. בדרך זו, אתה לא מתפתה לתפוס משהו מחנות נוחות, מסעדת מזון מהיר או מכונות אוטומטיות.
- אם אתם במצב רוח של פינוק מתוק, נסו את הדברים הבאים: יוגורט יווני עם פירות, תערובת שבילים ביתית עם פירות יבשים ואגוזים, חתיכת פירות וחמאת בוטנים או בר גרנולה ביתי.
- אם אתם מעדיפים משהו מלוח או מלוח, לכו על: תערובת אגוזים קלויים ביתית, בשר בקר תוצרת בית, ירקות גולמיים וחומוס ביתי, מקל גבינה ופירות או ביצה קשה ומפוזרת במעט מלח.
פירות וירקות מסוימים, כמו פריטים קפואים או חסה שנשטפים מראש, נחשבים למזון מעובד; עם זאת, הם מעובדים באופן בינוני עד מינימלי ועדיין מתאימים לכלול בתזונה מזינה. - 5בחר מים על פני משקאות מעובדים. דלג על המשקאות הממותקים והיצמד למשקה הטוב ביותר - מים. זה יעזור לשמור על לחותך ולתמוך באורח חיים בריא.
- שתייה של כמות מספקת של מים (או נוזלים צלולים ומייבשים אחרים) חיונית לבריאות תקינה. זה חשוב לאיזון הנוזלים בגופך, לוויסות הטמפרטורה וליכולת להעביר חומרים מזינים לתאי גופך. בלי מים אתה יכול להתייבש.
- גברים צריכים לשתות 13 כוסות (3 ליטר) נוזלים בכל יום ונשים צריכות לשתות 9 כוסות (2,2 ליטר).
- במקום המשקאות המעובדים, לכו על: מים רגילים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת
- 1תכנן תוכנית ארוחות. לאחר שגזרתם מזונות מעובדים במיוחד מהתזונה, אתם עלולים לגלות כי אתם זקוקים לעזרה נוספת מעט בתכנון תזונה מאוזנת ומזינה יותר. כתוב תוכנית ארוחות כדי לתת לך מדריך על מה שאתה צריך לאכול.
- תוכנית ארוחות היא רשימה של מאכלים וארוחות שאתה מתכנן לאכול במהלך כל היום או השבוע. השתמש באפליקציית תכנית ארוחות או דף נייר וכתוב כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ונשנוש שאתה מתכוון לקיים בכל יום בשבוע.
- תוכנית ארוחות זו תשמש גם כמדריך לבוא עם רשימת המכולת שלך. תוכלו לדעת בדיוק מה עליכם לרכוש ולא להסתמך על קניית מזון מעובד במיוחד.
- 2לכו תמיד על מקורות חלבון רזים ומעובדים מינימלי. מכיוון שבשר מעובד אינו מזון מזין, חשוב שתבחרו בחכמות בבחירת מזון על בסיס חלבון.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. על ידי אכילת מקור חלבון בכל ארוחה וחטיף תוכלו להיות בטוחים שאתם צורכים מספיק מזין חשוב זה מדי יום.
- הקפד ללכת על מקורות חלבון מעובדים ורזים במינימום. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות, שומן וחומרים משמרים.
- מדוד מנה של 3 - 4 עוז או 0,5 כוס של מזון חלבון. כלול פריטים כמו: פירות ים, עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, חזיר, שעועית, עדשים או אגוזים.
- חלבונים מסוימים, כמו שעועית משומר, מעובדים אך באופן מינימלי בלבד. יש להם מעט מאוד מרכיבים מוספים והם מזון מתאים לכלול בתזונה מאוזנת.
- 3הפוך מחצית מהצלחת שלך לפירות או לירקות. קבוצה נוספת וחשובה מאוד של קבוצות מזון הן קבוצות הפירות והירקות. מזון ארוז בחומרים מזינים אלה צריך להוות כמחצית מרוב הארוחות שלך.
- גם פירות וגם ירקות דלים בקלוריות באופן טבעי, אך עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. זו הסיבה שרוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים להכין מחצית מהצלחת שלך פרי או ירק (או לנסות חמש עד 13 מנות מדי יום).
- הקפידו למדוד מנות מתאימות של מאכלים בריאים אלה, כך שתבטיחו שאתם מקבלים מספיק. 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות סלט או כ 0,5 כוס פירות שווה מנה אחת.
- פירות וירקות מסוימים, כמו פריטים קפואים או חסה שנשטפים מראש, נחשבים למזון מעובד; עם זאת, הם מעובדים באופן בינוני עד מינימלי ועדיין מתאימים לכלול בתזונה מזינה.
- אם תבחרו בפירות וירקות משומרים, וודאו שהם דלי נתרן והם מאוחסנים במים או במיצים שלהם, ולא בסירופים סוכרים.
הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולאכול תזונה מזינה ומאוזנת יותר. - 4בחר רק 100% דגנים מלאים. היזהר בבחירת מזון מבוסס דגנים לתזונה שלך. ניתן לעבד אותם באופן מטעה; עם זאת, אם תבחר דגנים מלאים 100% רגילים, אלה יכולים להיות תוספת נהדרת לתזונה מזינה.
- חפש רק 100% דגנים מלאים. דגנים אלה בדרך כלל מעובדים פחות מדגנים מזוקקים יותר (כמו אורז לבן, לחם לבן או קרקרים). הם מכילים את כל החלקים המזינים של התבואה והם בדרך כלל בעלי סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים.
- בחרו גם במוצרי דגנים מלאים 100% שהם פשוטים וללא תבלינים. אז במקום לקנות תערובת אורז מלא עם תערובת תבלינים, בחרו באורז חום רגיל והוסיפו תבלינים משלכם בבית.
- הקפד למדוד מידות מנה מתאימות. כוון ל -1 גרם או כ- 0,5 כוס דגנים מבושלים למנה.
- דגנים מלאים לכלול הם: אורז חום, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה ודוחן.
- זכרו שמתינות היא המפתח בכל הנוגע לאכילה בריאה. אכילת מזון מעובד זה בסדר, וזה נהדר לשאוף לאכול בריא יותר על ידי הימנעות ממזון מעובד רב ביותר.
- ביטול מזון מעובד במיוחד מהתזונה יכול להיות קשה. אבל קח את זה יום יום ושפר לאט את הדיאטה שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
