כיצד לחשב את העומס הגליקמי של הארוחה שלך?
העומס הגליקמי הכולל של ארוחה הוא סכום העומסים הגליקמיים השונים של מרכיביה (שיבולת שועל וכו '), לא?
אינדקס הגליקמי הוא כלי המשמש למדידת מזון בהתבסס על המהירות הפחמימות שמתעכלות ומשתחררות כסוכר לדם. העומס הגליקמי לוקח בחשבון כמה פחמימות יש במזון, כמו גם כמה מהר הם נספגים, מה שנותן לך מושג טוב כיצד אוכל מסוים ישפיע על רמות הסוכר בדם. אנשים רבים יכולים ליהנות מתזונה דלת גליקמיה, במיוחד חולי סוכרת. שמירה על דיאטה גליקמי נמוך מסייעת לחולי סכרת לשלוט שלהם הסוכר בדם ואת רמות האינסולין. הוראות אלה יראו כיצד לקבוע את העומס הגליקמי של ארוחה, כך שתוכלו לקבל החלטות נבונות על תזונה.
- 1דע בגדלים של מנות. על מנת לקבל תוצאות מדויקות תצטרך לדעת את כמויות כל חלק בארוחה. במהלך ההוראות הללו נשתמש בארוחה לדוגמה של:
- 1 כוס שיבולת שועל מיידית
- 1 בינוני בגודל תפוח הזהב טעים
- מנה של יוגורט יווני רגיל
- 2מצא את הכמות הכוללת של פחמימות (פחמימות) בארוחה. הוסף את הפחמימות של כל פריט בארוחה יחד. דוגמא:
- בקוואקר יש 22 פחמימות
- בתפוח 16 פחמימות
- ביוגורט 8 פחמימות
- 22 + 16 + 8 = 46 סה"כ פחמימות בארוחה.
- 3חישוב אחוז הפחמימות (פחמימות) שכל פריט בארוחה תורם. חלק את מספר הפחמימות בכל פריט למספר הפחמימות הכולל בארוחה. דוגמא:
- כדי להבין את אחוז הפחמימות ששיבולת שועל תורמת, קח 22 (שיבולת השועל) וחלק אותה ב 46 (סה"כ פחמימות בארוחה) כדי לקבל 0,48. (מעוגל כדי לשמור על מתמטיקה פשוטה)
- ואז בצע את אותו הדבר עם שאר הפריטים כך:
- שיבולת שועל - 22/46 = 0,48
- תפוח - 16/46 = 0,35
- יוגורט - 8/46 = 0,17
- 4אמת את התוצאות מהשלב הקודם. כל המספרים שחושבו בשלב האחרון צריכים להיות 1,00 (עשויים להיות מעט כבוי בגלל עיגול, זה בסדר) דוגמה:
- שיבולת שועל = 0,48
- תפוח = 0,35
- יוגורט = 0,17
- 0,48 + 0,35 + 0,17 = 1,00
- 5מצא את הערך של כל פריט באינדקס הגליקמי. מידע זה ניתן למצוא בכתובת http://glycemicindex.com פשוט הקלד את שם הפריט בסרגל החיפוש בעמוד הראשון שלהם. דוגמא:
- שיבולת שועל: GI של 83
- אפל: GI של 39
- יוגורט: GI של 12
- 6מצא את הערך הגליקמי באחוזים של כל פריט. קח את האחוז שחישבנו בשלב 3 עבור כל פריט והכפל אותו בערך ה- GI של אותו פריט. דוגמא:
- שיבולת שועל: 0,48 * 83 = 39,84
- תפוח: 0,35 * 39 = 13,65
- יוגורט: 0,17 * 12 = 2,04
מצא את העומס הגליקמי של הארוחה. - 7מצא את הערך הגליקמי הכולל של הארוחה. הוסף את כל המספרים שקיבלת בשלב הקודם כדי לקבל את הערך הכולל של הארוחה במדד הגליקמי. דוגמא:
- (שיבולת שועל) 39,84 + (תפוח) 13,65 + (יוגורט) 2,04 = 55,53
- 8מצא את הכמות הכוללת של סיבים תזונתיים. הוסף את הסיבים התזונתיים של כל פריט בארוחה יחד. מידע זה נמצא בתווית התזונה של מרבית המזונות. דוגמא:
- בקוואקר יש 4 גרם סיבים תזונתיים
- בתפוח 3 גרם סיבים תזונתיים
- ביוגורט 0 גרם סיבים תזונתיים
- 4 + 3 + 0 = 7 כמות כוללת של סיבים תזונתיים בארוחה.
- 9מצא את הפחמימות נטו. קח את הכמות הכוללת של פחמימות בארוחה (נמצא בשלב 2) והחסר את הכמות הכוללת של הסיבים התזונתיים מהשלב האחרון. דוגמא:
- 46 (פחמימות) - 7 (סיבים) = 39 (פחמימות נטו)
- 10מצא את העומס הגליקמי של הארוחה. קח את הערך הגליקמי הכולל של הארוחה משלב 7 והכפל אותו בפחמימות נטו של הארוחה מהשלב הקודם ואז חלק את התשובה שלך ב 100. דוגמה:
- 55,53 (ערך GI) * 39 (פחמימות נטו) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (מעוגל)
- 11הכל בוצע! עכשיו אתה יודע את העומס הגליקמי של הארוחה. עומס גליקמי של מתחת לגיל 10 נחשב נמוך וכל עומס גליקמי של מעל 20 נחשב לגבוה. בדוגמה שלנו לארוחה יש עומס גליקמי של 21,66, שנחשב לגבוה.
- כלי כתיבה
- עיתון
- מחשבון
- טבלת אינדקס גליקמי או גישה לאינטרנט
קרא גם: איך להתנגד לתאוות אוכל שובב?
שאלות ותשובות
- האם יכולתי לחשב גם את העומס הגליקמי עבור כל מזון בנפרד ולהוסיף אותם יחד?כן, זו דרך אחרת בה הייתם יכולים להשלים זאת. העומס של המזונות האחרים שלך לא אמור להשפיע על כל מזון בודד.
- מדוע כלולים בתהליך את הסיבים התזונתיים? העומס הגליקמי הכולל של ארוחה הוא סכום העומסים הגליקמיים השונים של מרכיביה (שיבולת שועל וכו '), לא?חברות מסוימות רצו שאנשים עדיין יקנו את המוצרים שלהם ולכן חשבו על "פחמימות נטו", לפיה תגרעו את הסיבים מהפחמימות כדי ליצור סך נמוך יותר. הם אומרים שרוב הסיבים אינם ניתנים לעיכול או מתעכלים לאט כדי שיוכלו להסיר את רובם, אך במציאות, כדאי פשוט לדלג על החלק הזה אם אתה רוצה להיות בטוח שלא תבעט אותך מהקטוזיס אם אתה נמוך - דיאטת פחמימות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
