איך מונעים סוסי צ'ארלי?
בעוד שפעילות גופנית יכולה לסייע במניעת סוסי צ'ארלי, חשוב להפיץ את האימונים במהלך השבוע.
סוס צ'ארלי הוא שם אחר להתכווצות שרירי הרגליים. הם מהווים מטרד כואב, אך יש המון דרכים למנוע את התרחשותם. חוסר פעילות גופנית ומאמץ יתר הם שני סיבות שכיחות, לכן נמתח והתאמן באופן קבוע, אך ציית למגבלות גופך. גורמים אחרים כוללים התייבשות וחסרים בחומרים מזינים, לכן יש לשתות הרבה נוזלים ולהקפיד על תזונה בריאה. לבסוף, יתכן שתפיקו תועלת משינויים קטנים באורח החיים, כמו למשל להסיר את הסדינים בלילה ולנעול נעליים תומכות יותר.
שיטה 1 מתוך 3: הקפדה על שגרת כושר בטוחה
- 1התחמם והתקרר לפני ואחרי התעמלות. לחמם את השרירים על ידי הליכה מהירה או ריצה במשך 5 דקות לפני שאתה מתאמן או עושה פעילות מאומצת. לאחר האימון, התקרר למשך 5 דקות כדי לעזור בהוצאת פסולת מהשרירים שלך.
- חימום מגביר את זרימת הדם שלך בהדרגה, מה שעוזר להגביר את גמישות השרירים שלך ולהפחית את הסיכון לזנים והתכווצויות.
- מוצרי פסולת, כגון חומצת חלב, מצטברים בשרירים במהלך האימון. אם אתה עובר מלהיות פעיל מאוד למנוחה מבלי להתקרר, חומרים אלה יכולים להישאר בשרירים שלך, מה שמוביל לנוקשות והתכווצויות.
- 2מתיחה באופן קבוע כדי לשפר את הגמישות שלך ולהקל על התכווצויות. מתיחה קלה של קבוצת שרירים במשך כ30 עד 60 שניות כל יום עד יומיים, או בכל פעם שאתה זקוק להקלה מיידית. נשוף תוך כדי מתיחת שריר והשתמש בתנועות יציבות במקום לקפוץ פנימה והחוצה ממתיחה. נסה את המתיחות האלה כדי למנוע סוסי צ'ארלי בחלקים ספציפיים ברגליים שלך:
- גב הרגל: עמד עם ברכיים כפופות מעט, והרם את בהונותיך על מטר אחד כלפי מעלה עד שתרגיש מתיחה בשוק ובשריר הברך. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.
- קדמת הירך: עמד זקוף והשתמש בכיסא כדי לתמוך בעצמך כשאתה מרים מטר אחורה. נסה להביא את העקב לכיוון הקצה האחורי שלך עד שתרגיש מתיחה בירך הקדמית. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.
- 3קח הפסקות להסתובב ולהתמתח כשאתה בעבודה. מכיוון שישיבה או הישארות במצב אחד יכול להוביל להתכווצויות שרירים, עשה כמיטב יכולתך להישאר פעיל כשאתה בעבודה. נסו לקחת הפסקה לפחות פעם בשעה כדי להסתובב ולהתמתח.
- בנוסף, קחו הפסקות לפי שעה כשאתם מבצעים פעילויות אחרות הכוללות ישיבה או הישארות במצב אחד, כמו נסיעה למרחקים ארוכים.
- 4נסו לבצע פעילות גופנית של 30 דקות ביום. פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע במניעת סוסי צ'ארלי, אז עשו כמיטב יכולתכם להישאר פעילים. אם אתה לא רגיל להתאמן, התחל לאט. ללכת בין 10 ל -15 דקות פעמיים ביום, ואז להתקדם לפעילויות נמרצות יותר, כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים ואימוני כוח.
- בעוד שפעילות גופנית יכולה לסייע במניעת סוסי צ'ארלי, חשוב להפיץ את האימונים במהלך השבוע. כדי למנוע מאמץ בשרירים, אל תדחס את כל האימונים שלך למפגשי מרתון בסופי שבוע.
ציית למגבלות גופך: אם אתה כבר מתאמן באופן קבוע, ודא שאתה לא מאמץ יתר על המידה. השתמש בצורה נכונה, אל תתאמן אם השרירים שלך כואבים, והימנע ממיקוד לאותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
- 5הימנע מפעילות גופנית במזג אוויר חם. אם אפשר, הישאר בתוך הבית והגבל את הזמן בחוץ בזמן קסמים חמים. סביר יותר שתתייבשו אם אתם פעילים פיזית בחום, והתייבשות היא הגורם המוביל להתכווצויות שרירים.
- נקוט אמצעי זהירות אם אתה צריך לעבוד או להתאמן במזג אוויר חם. לבש בגדים קלים וקלילים, קח הפסקות תכופות ושתה כוס אחת (240 מ"ל) מים או משקה ספורט כל 20 דקות.
פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע במניעת סוסי צ'ארלי, אז עשו כמיטב יכולתכם להישאר פעילים.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1שתו לפחות 8 כוסות (1,9 ליטר) נוזלים ביום. שמירה על לחות חיונית למניעת התכווצויות בשרירים, לכן יש לשתות הרבה נוזלים מדי יום. הכמות המדויקת לשתייה תלויה בגילך, במין, ברמת הפעילות ובמשתנים אחרים. ככלל אצבע, לכו על 8 כוסות (1,9 ליטר) נוזלים ביום.
- צמצמו משקאות המכילים קפאין או הפסיקו לשתות אותם לחלוטין. יותר מדי קפאין עלול לגרום לגוף לאבד סידן ואשלגן, מה שעלול להוביל להתכווצויות שרירים.
- בדוק את השתן שלך כדי לוודא שאתה מיובש. זה צריך להיות בצבע בהיר. ככל שהוא צהוב כהה יותר, כך אתה מיובש יותר.
יש לזכור: במהלך פעילויות מאומצות, במזג אוויר חם, או כשאתה מזיע הרבה אחרת, שתו כוס אחת (240 מ"ל) נוזלים כל 20 דקות. משקאות ספורט הם בחירה טובה, שכן הם עוזרים להחליף את האלקטרוליטים החיוניים שאתה מאבד כשאתה מזיע.
- 2ודא שאתה עונה על צרכי האשלגן היומיים שלך. רמות אשלגן נמוכות תורמות להתכווצויות שרירים, אז בדוק תוויות תזונה וודא שאתה מקבל כ -4,7 גרם ליום. מקורות מצוינים (400 עד 900 מ"ג) של אשלגן כוללים בננות, מיץ תפוזים, תפוחי אדמה, תרד, מוצרי חלב, דגים וקטניות.
- בארוחת הבוקר תוכלו לאכול יוגורט יווני עם בננה וכוס חלב דל שומן. עלי ירקות מעורבים עליונים עם אבוקדו פרוס, עגבנייה ושקדים לארוחת הצהריים, וכוס מיץ תפוזים. לארוחת ערב, זוג סלמון עם תפוחי אדמה אפויים ו תרד מאודה.
- אם יש לך הפרעת כליות, ייתכן שיהיה עליך להגביל את צריכת האשלגן שלך. במידת הצורך, שוחח עם הרופא שלך על שמירה על תזונה נכונה למצבך הרפואי הספציפי.
- 3שלבו בתזונה מלח הימלאיה ורודה. נסה להשתמש במלח הימלאיה ורוד במקום מלח השולחן הרגיל שלך בחלק מהארוחות שלך. מלח זה עשיר במינרלים כמו סידן ומגנזיום, אשר יכולים לסייע במניעת התכווצויות שרירים.
- לקבלת משקה עשיר באלקטרוליטים, נסה להוסיף מעט קורט מלח ההימלאיה לכוס מים של 12 גרם נוזלים (350 מ"ל).
- 4צרכו יותר מוצרים חלביים ומועשרים בסידן. מחסור בסידן יכול גם להגביר את הסיכון לסוסי שרלי. כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך, שתו לפחות 2-3 כוסות חלב או מיץ תפוזים מועשר בסידן.
- מקורות סידן טובים אחרים כוללים יוגורט, גבינה, ברוקולי, כרוב, כרוב, במיה ואגוזים.
- אם אתם נטולי חלב, לכו על חלב ויוגורטים חלופיים מועשרים ללא חלב. ירקות עשירים בסידן וטופו הם גם בחירות טובות שאינן חלביות.
מלח זה עשיר במינרלים כמו סידן ומגנזיום, אשר יכולים לסייע במניעת התכווצויות שרירים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות
- 1למתוח ולמרוח דחיסה חמה או קרה אם אתה זקוק להקלה מיידית. אם אתה מקבל סוס צ'ארלי, נסה לעמוד על הרגל הפגועה. מתיחו בעדינות ועסו את השריר המכווץ עד שסוס השרילי נעלם.
- מריחת דחיסה חמה או אמבטיה חמה יכולה להציע הקלה מיידית אם השרירים מתוחים והדוקים.
- אם השרירים כואבים או רכים, יש למרוח שקית קרח עטופה במגבת למשך 15 עד 20 דקות. הקפד לעטוף קרח או שקית קרח במגבת במקום למרוח אותה ישירות על עורך.
- 2טלו את הסדינים והשמיכות כשאתם ישנים. סדינים ושמיכות חבויות היטב עלולים לחתוך את זרימת הדם לרגליים ולגרום לסוסי צ'ארלי בלילה. הוציאו את הסדינים לפני שאתם נכנסים למיטה וודאו שהם לא מכבידים על בהונות, כפות רגליים או רגליים.
- שינה על הצד עם ברכיים כפופות וכרית בין הרגליים עשויה גם למנוע התכווצויות שרירים בזמן שאתה ישן.
טיפ: אם אתם חווים סוסי צ'ארלי בן לילה, הסתובבו ומתיחו את הרגליים קלות לפני שאתם הולכים לישון. שמירה על לחות במהלך היום ונשנושים בננה לפני השינה עשויה גם לעזור לכם להימנע מהתכווצויות שרירים בלילה.
- 3הימנע מנעלי עקב ונעליים לא מתאימות. הנעליים שלך צריכות להתאים בנוחות ולספק תמיכה מספקת. אם אפשר, התרחקו מעקבים גבוהים, שמפעילים לחץ על השוקיים שלכם וגורמים להתכווצויות שרירים.
- אם אתה לא יכול להתאפק עם נעילת עקבים, ודא שהם מתאימים היטב. הם יכולים לנתק את זרימת הדם אם הם צמודים מדי; אם הם רופפים מדי, הם יכולים להגדיל את הסיכון לפציעה בקרסול. בנוסף, בחרו בפלטפורמות או בעקבים עבים יותר, המפיצים את משקלכם בצורה אחידה יותר.
- מתיחה של השוקיים כשאתם נועלים עקבים עשויה להועיל. חלוץ את הנעליים, עמד עם הבהונות על מדרגה ואז הוריד את העקבים בזהירות עד שתרגיש מתיחה בשוקיים. החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש.
- 4שאל את הרופא אם תרופות שאתה נוטל עלולות לגרום להתכווצויות שרירים. תרופות נפוצות הנקראות משתנים עלולות לגרום להתייבשות ובתורן לגרום להתכווצויות שרירים. במידת הצורך, דון בכל התרופות שאתה נוטל עם הרופא שלך, ובקש עצות להקלה על תופעות לוואי לא רצויות.
- אם אתה נוטל תרופות העלולות לגרום לסוסי צ'ארלי, שתיית נוזלים רבה יותר והגברת צריכת האשלגן, המגנזיום והסידן עשויה לעזור.
- אם הסימפטומים שלך נמשכים למרות שתיית נוזלים מרובה ושינויים תזונתיים, פנה לרופא לבדיקות דם. יתכן שתצטרך להוריד את המינון או לעבור לתרופה חלופית עם פחות תופעות לוואי.
- 5הגבל את צריכת האלכוהול שלך במידת הצורך. שתייה מרובה תורמת להתכווצויות, מכיוון שהיא גורמת להצטברות חומצת חלב בשרירים ומובילה להתייבשות. שמור על צריכתך מתחת ל -2 משקאות ביום אם אתה גבר ושתייה אחת או פחות אם אתה אישה.
- כשאתה שותה, החלף משקאות אלכוהוליים עם כוסות מים. זה יכול לעזור במניעת התכווצויות, וכבונוס, להקטין את הסיכון לקבל הנגאובר.
טיפ: אם אתם חווים סוסי צ'ארלי בן לילה, הסתובבו ומתיחו את הרגליים קלות לפני שאתם הולכים לישון.
- אם אתה מתקשה לענות על צרכיך התזונתיים, שאל את הרופא שלך לקבלת ייעוץ לגבי תזונה בריאה. בדוק אם הם ממליצים לקחת מולטי ויטמין יומי כדי להבטיח שתקבל את הכמות הנדרשת של סידן, מגנזיום ואשלגן.
- ככל שאתה מתבגר תחושת הצמא שלך פוחתת, ולכן מבוגרים מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות. שתו נוזלים לאורך היום במקום לחכות לשתייה עד שתהיו צמאים.
- אם התכווצויות רגליים מתמשכות בלילה מונעות ממך לישון, בקש מהרופא שלך לרשום תרופה המרגיעה את שריריך.
- אם אתם חווים סוסי שרלי תכופים, כאבים עזים או תסמינים מתמשכים שאינם מגיבים לתרופות ביתיות, קבעו פגישה עם הרופא. התכווצויות שרירים חוזרות עלולות להיות קשורות למצב של מחזור הדם, בלוטת התריס, העצבים או המטבוליזם.
קרא גם: איך להרפות את שרירי הרגליים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
