כיצד למנוע כאבי ברכיים?
במקום לחכות עד שתפתח כאבי ברכיים ואז לטפל בהם, קח יוזמה ועשה כמיטב יכולתך כדי למנוע כאבי ברכיים.
כאבי ברכיים הם מחלה שכיחה הפוגעת באנשים בכל הגילאים, אך היא אינה בלתי נמנעת. במקום לחכות עד שתפתח כאבי ברכיים ואז לטפל בהם, קח יוזמה ועשה כמיטב יכולתך כדי למנוע כאבי ברכיים. בצע תרגילים בעלי השפעה נמוכה המפחיתים את העומס המופעל על ברכייך. התאמן על השרירים והמפרקים שמסביב כדי שיוכלו לחלוק טוב יותר את העומס. כמו כן, בחרו באורח חיים חכם כמו לרדת במשקל נוסף ולנעול נעליים הגיוניות.
שיטה 1 מתוך 3: הגבלת לחץ בברך בזמן פעילות גופנית
- 1התמקדו בתרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים ושחייה. ככל שאתה מפעיל פחות לחץ על הברכיים בזמן האימון, כך הסיכוי לחוות כאבי ברכיים. ליתרונות בריאות לב וכלי דם, כוון ליותר מ -150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בשבוע, ותעדף פעילויות עם השפעה נמוכה בברך כגון:
- שחייה ואירובי מים. ציפה של המים מגבילה את מתח הברך.
- רכיבה על אופניים נייחים או רכיבה על אופניים בחוץ.
- הליכה מהירה על משטח רך ויישר כמו מסלול או דשא סינטטי.
- שימוש במכונה אליפטית (בניגוד להליכון).
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות ברכיים קיימות או דאגות בריאותיות אחרות, או שאתה חי אורח חיים בישיבה.
- 2הגבל תרגילי לחץ גבוה כמו כפיפות ברכיים עמוקות וריצה במורד. למרות שהם צורות נהדרות של פעילות אירובית, ריצה או ריצה קלה, במיוחד על משטח קשה כמו אספלט, יכולה להיות אכזרית על הברכיים. הם אפילו קשים יותר על הברכיים אם המשטח לא אחיד או יורד במידה רבה.
- אל תעשה כיפופי ברכיים עמוקים, כפיפות בטן מלאות או ריאות מלאות אם יש לך היסטוריה של אי נוחות בברך או אם הרופא שלך ממליץ נגדם. יתכן שתוכלו לבצע כיפופי ברכיים חלקיים, כפיפות בטן או ריאות במקום.
- 3התחמם לפני האימון והתקרר לאחר מכן. לדוגמה, אם אתה הולך להסתובב במסלול סינתטי במשך 30 דקות בקצב מתון, הקדש 5-10 דקות לפני כן בהליכה בקצב איטי יותר אך עולה. לאחר מכן, הקדישו עוד 5-10 דקות לאחר מכן בהליכה בקצב של ירידה מתמדת.
- באופן דומה, שחו מספר הקפות איטיות לפני ואחרי שחיית הברכיים האופיינית שלכם.
- חימום עוזר לשחרר את המפרקים והשרירים שלך, ולהפחית את הסיכוי לאי נוחות ואולי לפציעה.
- קירור יכול לעזור להפחית את הנוקשות והכאב לאחר האימון.
ככל שאתה מפעיל פחות לחץ על הברכיים בזמן האימון, כך הסיכוי לחוות כאבי ברכיים. - 4עצור את מה שאתה עושה אם אתה מרגיש אי נוחות בברך. אל תנסו להתאמן באי נוחות בניסיון מוטעה לחזק את הברכיים. אי נוחות בברך היא סימן לכך שהמפרק נלחץ יתר על המידה או שיש בעיות מבניות מתפתחות. תקצר את אימון התרגיל שלך והנח את הברך עד שחוסר הנוחות ייעלם.
- נסה לברגר את הברך בפגישות של 10-15 דקות עם שקית קרח עטופה במגבת. לחלופין, נסה לסירוגין חבילת קרח עטופה וכרית חימום או מגבת לחה וחמה.
- הפסק להתאמן וצור קשר עם הרופא שלך אם אתה חש בכאב מוחלט באחת הברכיים או בשתיהן.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה על הברכיים והשרירים שמסביב
- 1שפר את טווח התנועה שלך באמצעות כיפופי ברך נוטים. שכב על הגב, על מזרן התעמלות על הרצפה או במיטה עם מזרן יציב. הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לקרסול אחד. כופף לאט את ברך הרגל המוגבהת מעט כלפי מטה והחזק את הגמישות למשך 10-15 שניות. בצע 10-15 חזרות (חזרות) ואז החלף רגליים.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגיל זה, ואל תעשה זאת אם הוא גורם לך אי נוחות או כאב.
- בצע תרגיל זה פעם ביום, אלא אם כן מומלץ אחרת.
- 2הפעילו את שריר הברך והרובעים כדי להפחית את העומס על הברכיים. אם שריר הברך והרכבים שלך חזקים וגמישים יותר, הם יוכלו להניח יותר מהעומס שמונח כרגע על ברכייך. נסה 10-15 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים פעם ביום, אלא אם כן מומלץ אחרת:
- צעדים קדימה. עלו על שרפרף מדרגות או על המדרגה הראשונה של מדרגות, ואז צאו אחורה למטה בעזרת אותה רגל. החזק את מעקה המדרגות אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
- תלתלי גיד הברך. שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות, השען מעט את ראשך בידיים שלובות או כרית קטנה. התכופף רגל אחת מאחוריך כך שהעקב שלך יצביע לכיוון החלק האחורי שלך. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
- מעליות רגל ישרות. שכב על הגב על מזרן התעמלות. כופף ברך אחת בזווית של 90 מעלות תוך שמירה על כף הרגל על המזרן. בזמן שאתה שומר על הרגל השנייה ישרה, הרם אותה לא יותר מ- 15 ס"מ מהשטיח ואז הנמיך אותה לאט. החלף רגליים לאחר 10-15 חזרות.
- 3מתחו את הירכיים כדי לשמור על גופכם ביישור טוב יותר. כמו בשרירים ברגליים, שיפור גמישות הירך יכול לעזור להקל על חלק מהלחצים המופעלים על הברכיים. אלא אם כן מומלץ אחרת, נסה לבצע את התרגילים הבאים פעם ביום:
- פרפר נמתח. שב על מזרן התעמלות כאשר הברכיים מופנות כלפי חוץ, החלק החיצוני של כפות הרגליים מונח על המזרן וכפות הרגליים נוגעות. שמור על הגב ישר, רכן קדימה עד שאתה מרגיש עמידות קלה בירכיים והחזק את המיקום למשך 30-60 שניות.
- מכופפי ירך עומדים. עמוד זקוף כשרגל אחת קדימה כאילו אתה עושה צעד בגודל רגיל. כופפו באטיות ובקלות את הברך הקדמית והישען קדימה, תוך שמירה על גב ישר ועל כף הרגל במקום. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות, ואז החלף רגליים וחזור על התמרון.
- 4חיזק את שרירי הליבה שלך כדי לשפר את היציבה שלך. יציבה לקויה גורמת לחלוקת משקל לא אחידה ועלולה להגביר משמעותית את המתח המוטל על ברכייך. בניית שרירי הליבה שלך היא קריטית לשיפור היציבה שלך. נסה את הדברים פעם אחת ביום, אלא אם כן מומלץ אחרת:
- קרשים. מקם את עצמך כלפי מטה על מזרן התעמלות כשרק בהונות, ברכיים ואמות היד מונחות על המזרן בלבד. הרם את הברכיים מהמחצלת, שמור על הרגליים והגב ישרים, והפעל את שרירי הבטן והגלוטס. החזק את התנוחה למשך 15-45 שניות, הרגע וחזור על 1-2 פעמים נוספות.
- תוספות גב. שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות כפות הידיים שלך שטוחות על המזרן והמרפקים כפופים. שמור על הרגליים והירכיים כנגד המחצלת תוך כדי שימוש בזרועותיך כדי להרים לאט את פלג גופך העליון מהשטיח. החזק את התנוחה הזו במשך 5-10 שניות, ובצע סך של 5-10 חזרות.
מכיוון שכפות הרגליים תומכות בברכיים, חשוב לדאוג לכפות הרגליים והקשתות כדי למנוע כאבי עקב. - 5עשו תרגילי כף רגל לחיזוק כפות הרגליים. מכיוון שכפות הרגליים תומכות בברכיים, חשוב לדאוג לכפות הרגליים והקשתות כדי למנוע כאבי עקב. מתיחה את הרגליים כל יום כדי לשמור על חזקתן. הנה כמה תרגילי כף רגל שתוכל לנסות:
- שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הרם מטר אחד מהרצפה וצייר עיגולים גדולים באוויר עם הבוהן הגדולה שלך. בצע 15-20 סיבובים, ואז הפוך וללכת לכיוון השני. ואז, החלף רגליים.
- קם עם הרגליים יחד וצעד לאחור עם רגל אחת. לחץ את כדור הרגליים לרצפה והשאיר את העקב מורם מהרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בכף הרגל. החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על הצד השני.
- לולף רצועת התנגדות סביב רהיט חסון, ואז לשבת על כיסא ממול. הניחו את רצועת ההתנגדות סביב החלק העליון של כף הרגל. ואז, משוך לאחור את החלק העליון של כף הרגל שלך כדי למתוח אותה. החזק למשך 3-5 שניות, ואז בצע 10-15 חזרות. חזור על הצד השני.
- 6עבדו על הירכיים והליבה כדי לספק יציבות רבה יותר לגופכם. ירכיים חזקות גם עוזרות לתמוך בברכיים בריאות, אז וודא שאתה עובד עליהן 2-3 ימים בשבוע. קח הפסקה של 24 שעות לפחות בין אימוני הירך לליבה, אבל זה בסדר לעבוד על קבוצות שרירים אחרות או לעשות אירובי באותם הימים. להלן מספר תרגילים לנסות:
- האם תרגילים לרצפה כמו תלתלי בטן, כפיפות בטן, שכיבות סמיכות, ואת רמות רגליים.
- כדי באמת לעבוד על הירכיים שלך, נסה ריאות וסקוואטים בצד.
- אתה יכול גם לעשות יוגה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1פעל להשגת משקל תקין או לשמירה עליו. ירידה של 4,5 ק"ג (4,5 ק"ג) עלולה לגרום לירידה של 20% בכאבי הברכיים אם אתם סובלים מעודף משקל ויש לכם דלקת פרקים. אם אתה סובל מעודף משקל אך עדיין אין לך כאבי ברכיים עקב דלקת פרקים או מצב אחר, ירידה במשקל בצורה בריאה היא אמצעי מניעה נהדר.
- עבוד עם הרופא שלך כדי לקבוע אם עליך לרדת במשקל, מה צריכה להיות מטרת ההרזיה שלך וכיצד להשיג זאת בצורה הטובה ביותר.
- אם אתה כבר במשקל בריא, אל תנסה לרדת במשקל נוסף ללא הנחיית הרופא שלך.
- בחר באובדן ירידה במשקל איטי, יציב ובריא, בערך 0,45 ק"ג בשבוע, על ידי פעילות גופנית באופן קבוע, אכילת פחות קלוריות ובחירת מזונות מזינים כמו פירות וירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים.
- 2נעל נעליים נוחות והימנע מנעלי עקב. אם הנעליים שלך מספקות בסיס גרוע למשקל גופך, הברכיים יסבלו הכי הרבה. נעליים שמתאימות כראוי ובעלות סוליות מרופדות יכולות להוריד לחץ רב מהברכיים, מה שהופך את הכאב בברך פחות סביר.
- הימנע ככל האפשר מנעלי עקב.
- שקול ללכת לחנות נעליים מיוחדת בה תוכל להתאים במומחיות נעליים העונות על צרכיך.
- 3הימנע מכריעה בזמן ביצוע פעילויות כמו גינון. כאשר אתה מכופף לכדי סקוואט מלא, הברכיים חוות את הלחץ מספר פעמים כמו שאתה עומד כרגיל. אם אתה מתכופף לעתים קרובות לעשות פעילויות כמו גינון, בחר במקום זאת ספסל נמוך שתוכל לשאת ולשבת עליו לפי הצורך.
- חפש באינטרנט "ספסל גינון", או בדוק בחנויות ציוד רפואי ספסלים המיועדים לחולים עם כאבי ברכיים.
אם עדיין אין לך כאבי ברכיים תכופים, זה יכול להיות קשה להישאר מונע לנקוט בצעדים הנדרשים כדי למנוע כאבי ברכיים. - 4דמיין את המטרות שלך לרצות ברכיים בריאות. אם עדיין אין לך כאבי ברכיים תכופים, זה יכול להיות קשה להישאר מונע לנקוט בצעדים הנדרשים כדי למנוע כאבי ברכיים. כדי לשפר את המוטיבציה שלך, דמיין פעילויות שיהיו הרבה יותר קלות או מהנות יותר עם ברכיים בריאות.
- אם יש לך נכדים בדרך, דמיין את עצמך משחק איתם על הרצפה.
- דמיין את עצמך מתכופף מאחורי הצלחת הביתית כשופט בייסבול לנוער לשנים הבאות.
- דמיין את עצמך משלים את חצי המרתון שנערך בעירך.
- 5נסה דיאטה אנטי דלקתית להפחתת דלקת. דלקת בגופך עלולה לגרום או להחמיר כאבי מפרקים, כולל כאבים בברכיים. מכיוון שהאוכל שאתה אוכל יכול לגרום לדלקת, עדיף להקפיד על תזונה נוגדת דלקת. אתה יכול לנסות אחת מהדיאטות הבאות כדי להקל על הדלקת שלך:
- דיאטת הים התיכונית יכולה לעזור לנהל דלקת בגוף.
- מזונות מסוימים יכולים לגרום לדלקת בגופך, כך שתוכל לנסות דיאטת חיסול כדי למצוא את הטריגרים שלך. הסר מזונות טריגר נפוצים כמו חלב, חיטה, סוכר, סויה, גלוטן ובשר אדום למשך 30 יום לפחות. לאחר מכן, הוסף להם מזון אחד בכל פעם כדי לראות אם הגוף שלך מגיב. הפסיקו לאכול מזונות שגורמים לכם להרגיש רע.
- אפשרויות אחרות כוללות דיאטת פליאו, דיאטה ללא דגנים או צום לסירוגין. נסה אותם ובדוק אם הם עובדים בשבילך.
קרא גם: כיצד לטפל בכאבי מפרקים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
