כיצד להקל על אטימות העגל?
למרבה המזל, אתה יכול להקל על האטימות באזור זה על ידי ביצוע מתיחות עגל וגלגול שרירי השוקיים שלך בעזרת גלגלת קצף.
עגלים צמודים יכולים להיות חוויה כואבת ולהקשות עליכם ללכת או לרוץ. ייתכן לפתח שרירי שוקיים נוקשים בשל כדי לשחק ספורט או לא מתיחה כראוי לפני אימון. למרבה המזל, אתה יכול להקל על האטימות באזור זה על ידי ביצוע מתיחות עגל וגלגול שרירי השוקיים שלך בעזרת גלגלת קצף. אתה יכול גם לקבל עיסוי וטיפולים אחרים ברקמות עמוקות כדי לטפל בבעיה לא נוחה זו.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות עגלים
- 1להתחמם לפני שמתמתחים. לעולם אל תמתח שרירי קר, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפגיעה נוספת בשרירי השוק ובחלקים אחרים בגופך. צא לטיול של 5 דקות או רץ כדי לשמן את המפרקים שלך ולחמם את השרירים.
- אתה יכול גם לעשות שקעים קופצים, burpees, או ספרינטים כדי להתחמם.
- 2בצע מתיחת עגל עומדת עם הרגל על הקיר. התמקם במרחק של כ -2 מטרים (0,61 מ ') מקיר. שימו את כדור כף הרגל על הקיר, והשאיר את העקב על הקרקע. שמור על כף הרגל השנייה שלך כמה סנטימטרים מאחורי כף הרגל הקדמית שלך, שטוחה על הקרקע. הישען על הקיר, שומר על הברך ישרה, אך לא נעול. אתה צריך להרגיש מתיחה מהעקב ועד העגל שלך.
- החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות. חזור על זה בצד השני עם כף הרגל השנייה שלך על הקיר.
- 3עשו מתיחת עגל עומדת עם הידיים על הקיר. עמדו כ -3 מטרים (0,91 מ ') מהקיר והניחו את רגל ימין מאחורי רגל שמאל, במרחק של מטר אחד (0,30 מ') זה מזה. שמור על בהונותיך פונות קדימה ועקבים שטוחים על הקרקע. הישען קדימה וכופף מעט את ברך שמאל ולחץ את הידיים לקיר. אתה צריך להרגיש מתיחה בשריר השוק ברגל ימין.
- החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות. ואז, החלף את הרגליים כך שרגלך הימנית תהיה קדימה ורגל שמאל שלך מאחוריך.
עשו את חצי הפיצולים בכדי לשחרר מתיחות בשרירי השוקיים. - 4בצע כלב כלפי מטה כדי למתוח את השוקיים שלך. התמקם על ארבע עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. הזז את הידיים קדימה ופרש את האצבעות. הרם את הירכיים כלפי מעלה אל התקרה, תוך שמירה על ברכיים מעט כפופות. נסה ליישר רגל אחת ולהרים את העקב למעלה בזמן שהעקב על הרגל השנייה נוגע בקרקע. לאחר מכן, עשה זאת עם הרגל השנייה כדי שתוכל למתוח את שני שרירי השוקיים.
- החזיקו כלב כלפי מטה מספר דקות, כיפוף ויישר כל רגל. נסו בסופו של דבר ששני העקבים נוגעים בקרקע כדי למתוח את שרירי השוקיים.
- 5עשו את חצי הפיצולים בכדי לשחרר מתיחות בשרירי השוקיים. התחל על ידי כריעת ברכיים עם הירכיים שלך מעל הברכיים. הושיט את רגלך הימנית לפניך, שמור על כף הרגל מכווצת והעקב מונח על הקרקע. הניחו את הידיים על הירכיים ותשאפו תוך כדי קיפול פלג גוף עליון על הרגל. שים את קצות האצבעות על הקרקע משני צידי הרגל. הקפד לכופף את ברך ימין מעט כדי להגן עליה בזמן שאתה מותח את שריר השוק.
- מקם גושי יוגה משני צידי הרגליים כדי להקל על המתיחה.
- החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. ואז, קם והניח את הרגל השנייה שלך לפניך כדי שתוכל למתוח אותה.
- 6נסה תנוחת פירמידה כדי למתוח את השוקיים שלך. מעמידה, הנח את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל מאחוריך, במרחק של מטר אחד (0,30 מ ') זה מזה. כוון את בהונות ימין ישר קדימה ואת בהונות שמאל מעט כלפי חוץ. התכופף קדימה על הירכיים כך שהגוף שלך ישכב על רגל ימין. הניחו את הידיים על השוקיים או על הקרקע משני צידי הרגל. אתה יכול גם להניע את הידיים על בלוקים משני צידי הרגל אם השוקיים שלך מאוד הדוקות.
- החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. אפשר לגוף העליון להתקפל על הרגל עמוק ככל שתוכל להגיע למתיחה טובה.
- עבור לצד השני, כשרגל שמאל מקדימה ורגל ימין מאחור.
- 7השתמש באלוניית עגל כדי לשחרר מתח בשרירים שלך. אלונקת עגל היא ציוד מיוחד שיכול לעזור לכם להעמיק במתיחות ולתמוך טוב יותר בשרירי השוק במתיחות. אלונקות עגלים מגיעות במגוון עיצובים, החל מסרגל אופקי הנע למעלה ולמטה על כף הרגל ועד לאלונקה מעוקלת עם חלק עליון שטוח לכף הרגל. חפש אלונקות עגלים בחנות הכושר המקומית שלך או באינטרנט.
- יתכן שתצטרך לנסות כמה אלונקות עגלים כדי למצוא את המתאים לך. שלב את האלונקה בשגרת המתיחות שלך כדי לשחרר מתח בשרירי השוקיים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש ברולר קצף
- 1קנה גלגלת קצף ארוכה בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך או באינטרנט. גלילי קצף הם דרך נהדרת לשחרור שרירים מתוחים. חפש רולר קצף שעבה וארוך, כך שתוכל למקם אותו מתחת לרגליים בנוחות. כמה גלילי קצף מגיעים גם עם משטח מרקם או גבשושי שיעזור לכם לקבל עיסוי עמוק.
- גלילי קצף יכולים לנוע בין 30 € -75 €, תלוי בדגם.
לעולם אל תמתח שרירי קר, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפגיעה נוספת בשרירי השוק ובחלקים אחרים בגופך. - 2שב עם הרגליים ישרות לפניך. כופף את בהונות וכופף מעט את הברכיים.
- 3הניחו את גלגלת הקצף מתחת לשרירי השוקיים. החלק את גלגלת הקצף מתחת לשרירי השוקיים שלך בניצב לגופך. השוקיים שלך צריכות לשבת בנוחות על גבי הגלגלת.
- 4גלגל את שרירי השוקיים קדימה ואחורה על הגלגלת כדי לשחרר אותם. הניחו את הידיים מאחוריכם והרימו את הירכיים כך שמשקלכם יהיה על הידיים והשוקיים. דחף את הגלגל בעדינות מעלה ומטה מתחת לשרירי השוקיים שלך כדי לעזור לשחרר אותם.
- המשך לפרוש את שרירי השוקיים שלך במשך 5-10 דקות. נסה להתגלגל לאט מאוד כדי להעמיק לשרירים שלך.
- 5השתמש ברולר הקצף פעם ביום למשך 10-15 דקות בכל פעם. גלגול שרירי השוקיים בעזרת גלגלת הקצף יכול באמת לעזור לשחרר אזור זה ולמנוע מהידוקם בעתיד. נוהג לגלגל את שרירי השוקיים לאחר אימון או פעילות מאומצת.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עיסוי וטיפולים אחרים
- 1בצע עיסוי רקמות עמוק על שוקייך על ידי מעסה מיומן. עיסוי רקמות עמוק יכול לעזור לשחרר מתח שרירי השוקיים שלך באמצעות לחץ ממוקד על האזור הזה. המעסה יתמקד בהסרת מתיחות בשוקיים שלך בכדי להגביר את זרימת הדם וגמישות השרירים שלך. חפש מעסה שהוכשר לשחרור רקמות עמוק במכון העיסוי המקומי או בסטודיו שלך.
- עיסויים ברקמות עמוקות קבועות אחת לחודש או מספר פעמים בשנה יכולים לעזור למנוע מהשוקיים שלך להתהדק או להיות נוקשים מדי.
אלונקת עגל היא ציוד מיוחד שיכול לעזור לכם להעמיק במתיחות ולתמוך טוב יותר בשרירי השוק במתיחות. - 2נסה דיקור על השוקיים שלך. דיקור סיני הוא עוד טיפול נהדר עבור עגלים צמודים, מכיוון שהוא עוזר לשחרר את הפאשיה סביב השרירים ולשחרר אותם. תמיד יש לקבל טיפול שנעשה על ידי דיקור מומחה בעל ניסיון עם עבודה על שרירי עגל הדוקים. חפש דיקוריסט בסטודיו המקומי או ברפואה אלטרנטיבית.
- פגישה עם דיקור סיני באופן קבוע לטיפול בשוקיים שלך יכולה לסייע במניעת הידוק בעתיד.
- 3ללבוש גרבי דחיסה מעל השוקיים כדי להפחית נפיחות ומתח. גרבי דחיסה עוזרים להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שיכול לעזור להפחית את המתח ולמנוע את התהדקותם בעתיד. שים גרבי דחיסה כך שיגיעו מעבר לשוקיים שלך וענד אותם כאשר אתה ישן או במהלך היום. אתה יכול גם לנסות לרוץ או לרוץ בזמן שאתה לובש גרבי דחיסה כדי שהשוקיים שלך לא יתכווצו.
- חפש גרבי דחיסה בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך או באינטרנט.
- גרבי דחיסה הם גם אמצעי מניעה טוב שתוכלו לנקוט. ברגע שהשוקיים שלך מתחילות להרגיש כואבות, לבש את הגרביים כדי שלא יתכווצו יותר מדי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
