כיצד להקל על כאבי שרירים ברגליים?
רוב המקרים של כאבי שרירים ברגליים נובעים משימוש יתר או מפציעה, כמו מתיחה או נקע.
רוב המקרים של כאבי שרירים ברגליים נובעים משימוש יתר או מפציעה, כמו מתיחה או נקע. למרבה המזל, ניתן לטפל בקלות בפציעות קלות בבית ולרפא לרוב תוך שבוע עד שבועיים. מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה, או פרוטוקול RICE, הם המרכיבים העיקריים בטיפול. במידת הצורך, קח משכך כאבים ללא מרשם על פי הוראות התווית. ברגע שאתה מתחיל להרגיש טוב יותר, אתה יכול לעשות מתיחות קלות ולהתחיל בהדרגה לפעילות רגילה. בעוד שקל להתמודד עם כאבי שרירים קלים בבית, עליך לפנות לרופא בגלל פציעה קשה, כאב חמור או כאב ללא סיבה ברורה.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בשריר הכואב שלך
- 1טפל בכאב קל בבית, אך פנה לרופא לפגיעות קשות. ניתן לטפל בבית בשרירים כואבים או במתח קל, וכאב בדרך כלל חולף תוך שבוע. עם זאת, תצטרך לפנות לרופא אם סבלת מפציעה קשה או אם יש לך כאבים עזים ללא סיבה ברורה. פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה תסמינים כגון:
- כאב חמור, נפיחות או חבורות נרחבות
- חוסר היכולת להזיז את הרגל או לשאת משקל
- מפרק שנראה כי לא נמצא בעמדה
- צליל קופץ כשסבלת מהפציעה
- כאב בינוני שלא משתפר לאחר יומיים עד שלושה
- 2קח את זה בקלות אם אתה כואב אחרי אימון. אם אתה כואב אחרי אימון קשה ברגליים ביום, נוח והימנע מפעילויות תובעניות. ציפוי השריר בשימוש יתר, הרמתו ונטילת משכך כאבים ללא מרשם יכולים גם הם לעזור, לכן עקבו אחר הצעדים שתנקוטו לטיפול בפציעה קלה. אתה צריך להרגיש טוב יותר בתוך כמה ימים.
- למניעת שרירים כואבים לאחר אימון, התחמם והתקרר בהליכה או ריצה מהירה. הימנע מחריגה מהמגבלות שלך ושתה הרבה נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון.
- 3נח את הרגל ככל האפשר. פעל לפי פרוטוקול RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) כדי להקל על כאבי שרירים קלים עד בינוניים עקב פציעה. הצעד הראשון הוא להימנע משימוש בשריר הכואב ולהשאיר את הרגל דוממת ככל האפשר. הפסיקו את כל הפעילות הגורמת לכאב, ואם אפשר, קחו יום חופש למנוחה במיטה או על הספה.
- אם אתה צריך להסתובב, מקל או קביים יכולים לעזור לשמור על המשקל מהרגל הכואבת שלך.
הצעד הראשון הוא להימנע משימוש בשריר הכואב ולהשאיר את הרגל דוממת ככל האפשר. - 4החל קרח במשך 10 עד 15 דקות מספר פעמים ביום. עטפו קרח או שקית קרח בבד במקום למרוח אותו ישירות על עורכם. קרח את האזור במשך 10 עד 15 דקות מיד לאחר פציעה ושוב כל שעה להמשך היום. במשך היומיים עד 3 הימים, קרח את השריר הכואב שלך כל 3 עד 4 שעות.
- 5עטפו את האזור עם תחבושת או סרט ספורט. עטפו את השריר המושפע ואת הברך או הקרסול בעזרת תחבושת ACE או סרט ספורט אלסטי. אם שריר הארבע ראשי או שריר הברך שלך כואבים, עטוף את הירך ועטוף את הרגל התחתונה אם שרירי השוקיים שלך כואבים. כל אחת מקבוצות השרירים הללו חוצות את מפרק הברך, לכן עליכם גם לעטוף את הברך כדי לשמור אותה במצב נינוח וניטרלי.
- במידת האפשר, פנה לרופא מקצועי להראות לך כיצד לעטוף או לחבוש את הרגל בפעם הראשונה. הם יכולים ללמד אותך כיצד להרכיב כראוי את תחבושות התמיכה שלך באופן שיעזור לרגלך מבלי לעכב את זרימת הדם.
- אם שרירי השוק התחתונים שלך או גיד אכילס נפצעים, עטוף את הקרסול.
- עטוף בנוחות אך בעדינות ואל תנתק את מחזור הדם שלך. חצו לפחות 3 שכבות של סרט מעל האזור הפגוע, ואם לתחבושת אין רצועת סקוטש, אבטחו אותה בעזרת סרט רפואי או קליפ.
- מאמץ שרירי או נקע רציני עשוי לדרוש סד או מגף.
- 6הרם את הרגל כדי להפחית נפיחות. שכב על הגב והניח כריות מתחת לרגלך. נסה להשאיר אותו מורם גבוה יותר מרמת ליבך. הגבהה מפחיתה נפיחות ויכולה לעזור בהקלה על הכאב.
- במידת האפשר, נוח במיטה או על הספה כשהשריר הכואב מורם מעל ליבך ביום הראשון לאחר שנפצע.
- 7קח משכך כאבים ללא מרשם, במידת הצורך. אם קרח ודחיסה אינם מספיקים בכדי להקל על כאבך, קח איבופרופן (אדוויל ומוטרין) או פרצטמול (טיילנול). עקוב אחר ההוראות על הבקבוק ואל תיקח יותר מהכמות המומלצת. אם יש לך בעיות לב, מחלת כליות או מצבים רפואיים אחרים, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן.
- יש אנשי מקצוע בתחום הרפואה שממליצים לא לקחת משככי כאבים בגלל פציעות שרירים, במיוחד למשך יותר מ- 24 שעות לאחר הפציעה. לקבלת פציעה קשה, בקש מרופא לקבלת ייעוץ לגבי משככי כאבים ותהליך הריפוי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: חידוש הפעילות
- 1המשך לפעילות גופנית קלה כאשר הכאב שלך פחת. התנסות בפעילות קלה, כגון מתיחות והליכה, רק כאשר אתה מתחיל להרגיש טוב יותר. אם מתיחה, נשיאת משקל או כל פעילות אחרת גורמת לכאב, הפסיקו לעשות זאת מיד.
- עבור זנים קלים, עשויים לחלוף עד חמישה ימים לפני שתוכל להתחיל למתוח וללכת. עבור זנים או נקעים בינוני עד חמור, זה יכול לקחת 10 ימים ומעלה.
- אם ביקרת אצל רופא בגלל פציעתך, עקוב אחר הוראותיו למתיחת שרירך ולהפעלתו.
פעל לפי פרוטוקול RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה) כדי להקל על כאבי שרירים קלים עד בינוניים עקב פציעה. - 2בצע מתיחות קלות המכוונות לשריר הפגוע. אל תתאמץ יתר על המידה, והפסיק למתוח אם אתה חווה כאב. שאף תוך כדי מעבר למתיחה, נשוף כשאתה אוחז במתיחה והשתמש בתנועות איטיות ויציבות במקום להקפיץ או לטלטל. זכור שעדיף להתייעץ עם הרופא לפני מתיחה או חידוש הפעילות, במיוחד אם סבל ממתיחה או נקע בינוני עד חמור.
- בצע מתיחות קלות במשך שלושה ימים, אם אינך חווה כאב, עבד בהדרגה לפעילויות תובעניות יותר.
- 3בצע שלוש קבוצות של מתיחת הארבע ראשי לאורך היום. אם שריר הארבע ראשי, או שרירי הירך הקדמיים שלך, הושפעו, קם ישר וכופף את הברך לאחור כדי להביא את העקב לכיוון החלק האחורי שלך. הנח את ידך על קיר כדי לשמור על שיווי המשקל והחזק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות. בצע סט של שלוש מתיחות שלוש פעמים ביום.
- 4בצע אחת לשתי קבוצות של מתיחות שריר הירך ליום. כדי למתוח את שריר הירך, או את גב הירך, שכב על הגב עם ברכיים כפופות מעט. שמור על ברך כפופה, הביא את הרגל לכיוון החזה שלך עד שתרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הירך. החזיקו את המתיחה למשך 10 שניות, ועשו סט של שלוש מתיחות פעם עד פעמיים ביום.
- 5בצע 10 עד 20 מתיחות עגל פעילות. כדי למתוח בעדינות את שרירי השוקיים, שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. משוך את בהונות כף הרגל לכיוון פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל. החזק את המתיחה למשך 2 שניות, ואז בצע בסך הכל 10 עד 20 חזרות.
- 6הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה. לאחר שלושה ימים של מתיחות קלות ללא כאבים, תוכלו לאט לאט לחזור לפעילות הרגילה שלכם. נסה לעשות סקוואטים קלים וריאות, וצא לטיולים של 15 או 20 דקות. עוברים בהדרגה לפעילויות תובעניות יותר, כמו ריצה או ריצה, לאחר מספר ימים של הליכה ללא כאבים.
- קח את הזמן ואל תנסה לרוץ או להרים חפצים כבדים מוקדם מדי. גם אם אינך חווה כאב, עליך לתת לשרירך מספיק זמן להחלים. אחרת, אתה עלול לפצוע מחדש את עצמך.
בעוד שקל להתמודד עם כאבי שרירים קלים בבית, עליך לפנות לרופא בגלל פציעה קשה, כאב חמור או כאב ללא סיבה ברורה.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי בכאבי שרירים
- 1שלל בעיות אחרות אם לא סבלת מפציעה. קבע פגישה עם רופא אם יש לך כאב מתון עד קשה ללא סיבה ברורה. ספר להם מתי התחיל הכאב שלך ודווח על תסמינים קשורים. הם יבצעו בדיקה גופנית ויזמינו בדיקות כדי לבצע אבחנה מדויקת.
- לכאבי שרירים שלא בגלל פציעה, אפשרות הטיפול הטובה ביותר תהיה תלויה בסיבה הבסיסית. שוחח עם הרופא שלך על סוג הכאב שאתה חווה. שקול גורמים כמו סיבה אפשרית, בין אם הכאב נמצא ברגל אחת או בשתי הרגליים, הוא עמום או חד, עקבי או לסירוגין. זה יעזור לרופא לספק את האבחנה הטובה ביותר.
- זכור כי עליך לפנות לרופא גם אם סבלת מפציעה ויש לך תסמינים של זן רציני, נקע או שבר.
- 2שאל את הרופא אם אתה זקוק לסד משתק או קביים. אם סבלת מפציעה קשה, הרופא שלך עשוי לתת לך סד או מגף כדי לשתק את האזור הפגוע. יתכן שתזדקק לקביים, שיאפשרו לך ללכת בלי לשים משקל על הרגל הפגועה.
- 3קבל הפניה לפיזיותרפיסט, במידת הצורך. ללא פיזיותרפיה מקצועית, פציעות חמורות עלולות להוביל לבעיות משותפות ארוכות טווח. שאל את הרופא אם אתה זקוק לפיזיותרפיסט ובמידת הצורך בקש ממנו להמליץ על איש מקצוע מורשה.
- אם אינך זקוק לפיזיותרפיסט, הרופא שלך יספק לך מתיחות ותרגילים לשיקום השריר הפגוע שלך. עקוב אחר ההוראות שלהם כדי למנוע סיבוכים ארוכי טווח.
- 4שוחח על תיקון כירורגי אם סבלת מפציעה קשה. לעיתים, יש לתקן קרעים ונקעים של שרירים קשים בניתוח. במידת הצורך, הרופא שלך יפנה אותך למומחה אורטופדי. השתתף בפגישה מקדימה איתם, קבע את ההליך ופעל לפי הוראותיהם לפני הניתוח ואחרי הטיפול.
- ברוב המקרים, תוכלו לחזור הביתה ביום הניתוח. סביר להניח שתלבש סד או מגף משותק למשך 4 שבועות ואז תתחילי בפיזיותרפיה. התאוששות נמשכת לעיתים קרובות בין 6 ל 12 שבועות. אמנם נדיר, אך פגיעות השרירים הקשות ביותר עשויות לקחת לפחות 6 חודשים עד להחלמה מוחלטת.
קרא גם: כיצד להשתמש במכונת גב תחתון?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
