כיצד לשפר אוסטאופורוזיס?

על ידי שינוי הדיאטה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים ועבודה עם הרופא שלך, אתה יכול לשפר את אוסטאופורוזיס.

אוסטאופורוזיס היא מחלה שכיחה שמחלישה עצמות. אם יש לך אוסטאופורוזיס, ישנם צעדים רבים שתוכל לנקוט כדי להפחית את הסיכויים שלך לפציעה, לנהל כאב ולהמשיך לחיות חיים בריאים ופעילים. על ידי שינוי הדיאטה שלך, ביצוע שינויים באורח החיים ועבודה עם הרופא שלך, אתה יכול לשפר את אוסטאופורוזיס.

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה

1
אכלו 3-5 מנות ירקות בכל יום. הכללת ירקות בתזונה מספקת סיבים חשובים וחומרים מזינים חיוניים העוזרים לשמור על בריאותכם. אל תרגיש כאילו אתה צריך לשנות את כל מה שאתה אוכל אותו ברגע. חשוב על הוספה של 1-2 מנות ירקות לתזונה בכל יום. עם הזמן תוכלו להוסיף עוד יותר.
- חטיף ירקות גולמיים, כמו גזר או מלפפון.
- נסו להכין מרק ירקות.
- אכלו סלטים עם הארוחות שלכם.
2
קבל מספיק סידן. קבלת מספיק סידן חשובה מאוד לאנשים עם אוסטאופורוזיס. נסו לאכול מזונות עשירים בסידן, כמו גבינה, תרד, סלמון, טונה, סרדינים וחלב. חשוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוספי מזון חדשים, לכן שאל את הרופא אם נטילת תוסף סידן תתאים לך. להלן הנחיות למינון סידן לפי גיל:
- גיל 4-8 שנים = 800 מ"ג ליום
- גיל 9-18 שנים = 1300 מ"ג ליום
- גיל 19-50 = 1000 מ"ג ליום
- גיל 51-70 = 1200 מ"ג ליום
- גיל 70 ומעלה = 1200 מ"ג ליום
3
קח הרבה ויטמין D. ויטמין D יכול להיספג באור השמש, אך הוא לא נמצא במאכלים רבים מאוד. שאל את הרופא אם נטילת תוסף ויטמין D יומי המתאים לך. להלן הנחיות למינון ויטמין D לפי גיל:
- גיל 4-50 שנים = 200 IU ליום
- גיל 51-70 = 400 IU ליום
- גיל 70 ומעלה = 600 IU ליום
4
כלול שזיפים מיובשים בתזונה. מחקרים אחרונים קישרו בין צריכת שזיפים מיובשים (שזיפים יבשים) לבין עלייה בצפיפות העצם והיפוך סימני האוסטאופורוזיס. זהו מחקר חדש, ואין הנחיות ספציפיות לכמה שזיפים מיובשים לאכול. אבל נסה לכלול את החטיפים המתוקים האלה בתזונה.
- חטיף על שזיפים מיובשים שלמים.
- הוסף שזיפים מיובשים קצוצים לקוואקר או שייק.
- החלף שזיפים מיובשים למתכונים שקוראים לתאריכים.
הרופא שלך יוכל לעזור לך לקבוע אם אוסטאופורוזיס שלך היא תוצאה של תרופות סטרואידים.
5
לשתות לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ליום. שימוש מופרז באלכוהול יכול לתרום לאובדן צפיפות העצם בכך שהוא מונע מגופך לספוג סידן. אבל אל דאגה! אתה לא צריך לוותר על אלכוהול לחלוטין. נסו להגביל את עצמכם למשקה אלכוהולי אחד ליום, או ל 2-3 משקאות פעם בשבוע.
- שתו קוקטיילים בתוליים או סודה במועדון במסיבות או בארים.
- אלטרנטיבה בין משקאות אלכוהוליים ללא אלכוהוליים כדי להפיץ את צריכתך ולהישאר לחות.
6
הגבל תוספי מלח, סוכר ופוספט בתזונה שלך. מזונות בתוספת סוכרים מכילים לרוב הרבה קלוריות וחומרים משמרים. יותר מדי מלח יכול גם להגדיל את כמות הסידן שאתה מפריש באמצעות הטלת שתן. יותר מדי זרחן יכול להפריע לאופן שבו גופך סופג סידן. התרגל לקרוא תוויות מרכיבים, והגבל את צריכתך בתוספי מזון אלה.
- משקאות קלים הם אחד האשמים הגדולים ביותר. הם מכילים תוספת סוכר וחומצה זרחתית.
- מזונות חבילות (כמו עוגיות, צ'יפס וממתקים) ידועים לשמצה בתוספים כמו אלה.
- אתה לא צריך לוותר על המזונות האלה לגמרי! רק תשתדל שלא יהיה להם כל יום.
7
תיהנו מקפה במתינות. הוכח כי קפאין מגדיל מעט את כמות הסידן שאבד במהלך הטלת השתן. עם זאת, צריכת קפאין מתונה (לא יותר מ 2-3 כוסות קפה ליום) נחשבת לבטוחה כל עוד אתה מקבל סידן מספק בתזונה. שאל את הרופא אם זה בסדר שאתה צריך קפאין במתינות.
- היזהר מסוכר ותוספים אחרים במשקאות קפה.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים

1
צמצמו או הפסיקו לעשן. עבור אנשים רבים, עישון יכול להיות הרגל קשה מאוד לשבור. עם זאת, לעישון יכולה להיות השפעה שלילית על אובדן העצם, להחמיר את הסימפטומים של אוסטאופורוזיס, ולהוביל לבעיות בריאותיות רבות אחרות. אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל לצמצם או להפסיק. אפילו לעשן סיגריה אחת פחות ביום זה צעד בכיוון הנכון.
- התחל בלהקים תוכנית כיצד תפסיק.
- בחר את שיטת הפסקת העבודה המתאימה לך.
- בקש תמיכה מחברים ובני משפחה. חפש מטפל או קבוצת תמיכה.
- בחר תאריך התחלה.
- יישם את התוכנית שלך.
2
עשה יוגה כדי לשפר את הגמישות. הוכחה שעושה 12 דקות בלבד של יוגה ביום הופכת סימנים לאוסטיאופורוזיס. שאל את הרופא אם השתתפות בשיעור יוגה עשויה להתאים לך. חפש סטודיו ליוגה באזורך המציע שיעורים למתחילים. אולי אפילו תוכל למצוא שיעורים המלמדים יוגה "טיפולית". שיעורים איטיים ועדינים אלה יכולים לעזור לך לשפר את הגמישות ולנהל את הכאב שלך.
- מומלץ לעבוד עם מורה מקצועי ליוגה אם אתה חדש ביוגה.
- לאחר שתלמד כמה מהיסודות, תוכל להתחיל להתאמן בבית.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
3
בצעו פעילות גופנית כלשהי 3 פעמים בשבוע. כל צורה של פעילות נושאת משקל יכולה לחזק את העצמות ולהפחית את תסמיני האוסטאופורוזיס. אין צורך להגזים! לצאת לטיול פשוט או לרקוד למוזיקה בבית למשך 30 דקות זה מספיק. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. דוגמאות מכילות:
- טיול רגלי
- ריצה קלה
- הליכה
עם זאת, לעישון יכולה להיות השפעה שלילית על אובדן העצם, להחמיר את הסימפטומים של אוסטאופורוזיס, ולהוביל לבעיות בריאותיות רבות אחרות.
4
יש לישון 7-8 שעות בכל לילה. חוסר שינה יכול לתרום באופן שלילי לתסמיני אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים בגיל העמידה. שינה מספקת מאפשרת לגופכם לעבד טוב יותר חומרים מזינים (כמו סידן), לרפא ולבנות מסת שריר. נסה לישון מוצק של 7-8 שעות בכל לילה.
- הימנע משימוש במסכים (כגון מחשבים וטלפונים) לפני השינה.
- לך לישון בערך באותה שעה בכל לילה.
- צרו שגרה לפני השינה שיעזרו לכם להירגע.
5

בצע שינויים בבית שלך כדי למנוע נפילות. מעידה ונפילה היא הדרך הנפוצה ביותר להופעת שברים. בדוק בבית שלך אם יש שטיחים רופפים, משטח חלקלק או מיתרי חשמל תועים. וודאו כי הבית שלכם מואר היטב, ושקלו להתקין מוט אחיזה ליד המקלחת. לסיום, הקפידו לנעול נעליים עם עקב נמוך עם סוליות החלקה.

שיטה 3 מתוך 3: עבודה עם הרופא שלך

1
קבע פגישה עם הרופא שלך. אם אובחנתם לאחרונה כחולי אוסטאופורוזיס, אם אתם סובלים מסימפטומים או אם אתם פשוט חוששים כי אתם עלולים להיות בסיכון, הדרך הטובה ביותר לפעול היא לדבר עם הרופא שלכם. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות דם ובדיקות צפיפות עצם, כך שיוכלו לספק אפשרויות טיפול נאותות. סביר להניח שהרופא שלך ישאל:
- "האם חווית שברים לאחרונה או עצמות שבורות?"
- "שמת לב לאובדן גובה?"
- "איך התזונה שלך? האם אתה אוכל חלב? אתה חושב שאתה מקבל מספיק סידן וויטמין D?"
- "באיזו תדירות אתם מתעמלים?"
- "חווית נפילות כלשהן?"
- "האם יש לך היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס?"
2
קח bisphosphonates כדי לשמור על צפיפות העצם. בהתאם לגילך ולחומרת מצבך, הרופא שלך עשוי להציע תרופות מרשם. תרופות ביספוספונט הן התרופות הנפוצות ביותר לטיפול באוסטיאופורוזיס. ביספוספונטים פועלים על ידי מניעת אובדן נוסף של צפיפות העצם. התרופות הפופולריות לביספוספונט כוללות:
- אלנדרונאט (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- חומצה זולדרונית (Reclast)
3
קח denosumab אם אתה נמצא בסיכון לשברים. תרופות Denosumab (נקראות גם פרוליה או Xgeva) הן תרופות חדשות יותר שעשויות להפחית את הסיכון לשבר אצל גברים ונשים.
- Denosumab עשוי להיות אופציה טובה למי שלא יכול לקחת ביספוספונט.
4
קח teriparatide אם המצב שלך נגרם על ידי תרופות סטרואידים. Teriparatide (נקרא גם Forteo) הוא תרופה שרושמים בדרך כלל לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר שחווים אוסטאופורוזיס כתוצאה משימוש בסטרואידים. זה יכול להיות גם prescribed לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר שעברו שברים הקשורים לאוסטיאופורוזיס.
- הרופא שלך יוכל לעזור לך לקבוע אם אוסטאופורוזיס שלך היא תוצאה של תרופות סטרואידים.
- לתרופות Teriparatide יש אפשרות לבנות מחדש את העצם האבודה.
מחקרים אחרונים קישרו בין צריכת שזיפים מיובשים (שזיפים יבשים) לבין עלייה בצפיפות העצם והיפוך סימני האוסטאופורוזיס.
5

השתמש בטיפול הורמונלי באסטרוגן אם זה מתאים לך. הוכח כי השימוש בטיפול הורמונלי באסטרוגן משפיע לטובה על אוסטאופורוזיס. עם זאת, השימוש בהורמון זה מוגבל בדרך כלל לחולים שייהנו ממנו מסיבות אחרות, כגון תסמיני גיל המעבר. שאל את הרופא אם זו תהיה אפשרות עבורך.
6
שאל את הרופא אם אתה יכול ליטול תרופות ללא מרשם נגד כאבים. תרופות מרשם הן הדרך הטובה ביותר להפחית כאבים הקשורים לאוסטאופורוזיס. אם לא רושמים לך דבר או אם אתה נוטל תרופות אך עדיין חווה כאב, שאל את הרופא אם מותר לך ליטול משככי כאבים ללא מרשם. החלף את סוג התרופות נגד כאבים שאתה לוקח בכדי להפוך את התרופות ליעילות יותר. דוגמאות לתרופות כוללות:
- פרצטמול
- אספירין
- איבופרופן
- נפרוקסן
7
עבוד עם פיזיותרפיסט להפחתת הסיכון לשבר. פיזיותרפיה יכולה לספק כוח וגמישות נוספים, ועשויה לעזור לך להתמודד עם כאב. האופי המדויק של הפיזיותרפיה שלך לאוסטאופורוזיס יהיה תלוי בגורמים בריאותיים רבים. ככזה, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמתחילים בשגרת פיזיותרפיה. בקש מהפנייה מהרופא שלך. התערבויות פיזיותרפיה לאוסטיאופורוזיס צריכות לכלול:
- תרגילים נושאי משקל
- תרגילי גמישות
- תרגילים מבוססי יציבה
- תרגילי איזון
- אימון כח

קרא גם: איך להישאר אופטימי ככל שמתבגרים?