כיצד להגדיל את צפיפות העצם?
להגברת צפיפות העצם, הוסף יותר סידן לתזונה על ידי אכילת מוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה וחלב פרה. בנוסף, הגדל את רמות המגנזיום על ידי הכללת שקדים, תרד ואבוקדו בתזונה. אתה צריך גם לקבל הרבה ויטמין D דרך חלב מועשר או 5-10 דקות של חשיפה לשמש ביום, שיעזרו לגופך לספוג יותר סידן. לצד שינויים תזונתיים, כוונו ל 30 דקות של תרגילים נושאי משקל מדי יום לבניית מסת עצם. אם תרצה לשמור על צפיפות העצם, נסה תרגילים לחיזוק שרירים, כמו יוגה או פילאטיס. כדי ללמוד כיצד להשתמש בקפיצה להגברת צפיפות העצם שלך, המשך לקרוא!
להגברת צפיפות העצם, הוסף יותר סידן לתזונה על ידי אכילת מוצרי חלב כמו יוגורט, גבינה וחלב פרה.
עצמות אינן רק החלקים היבשים והקשים שרואים בשיעור ביולוגיה או בקישוטי ליל כל הקדושים. הם עשויים למעשה מרקמה חיה שמתקנים ונבנים כל הזמן מהבלאי הטבעי של חיי היומיום. ככל שאתה מתבגר, העצמות שלך מתחילות להידרדר מהר יותר ממה שניתן לתקן אותן, מה שגורם להן להיות פחות צפופות וקלות יותר להישבר. למרבה המזל, ישנם דברים שתוכלו לעשות בכדי להגביר את צפיפות העצמות ולשמור על בריאותן כך שימשיכו לתמוך בכם.
שיטה 1 מתוך 2: בעקבות תזונה בריאה לעצמות
- 1ודא שאתה מקבל הרבה סידן כדי לשמור על עצמות חזקות. סידן הוא המינרל היחיד הנפוץ ביותר בגופך, וכ- 99% ממנו נמצא בעצמות ובשיניים. השגת סידן מספקת תעזור לכם לגדל עצמות בריאות ולשמור על צפיפות העצם. התמקדו באכילת מזונות המכילים הרבה סידן כדי לשמור על צפיפות העצם. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגילך ולמיןך.
- גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 ונשים מתחת לגיל 50 צריכות לקבל לפחות 1000 מ"ג סידן ליום. גברים מעל גיל 70 ונשים מעל גיל 50 צריכים לקבל לפחות 1200 מ"ג ליום. נשים בהריון או מיניקות צריכות לצרוך לפחות 1300 מ"ג סידן מדי יום.
- מוצרי חלב רבים כגון חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות עשירים מאוד לסידן.
- אם תבחרו בחלב סויה, חלב שקדים או תחליפי חלב אחרים, חפשו כאלה שעברו סידן.
- מקורות צמחיים העשירים בסידן כוללים לפת וירקות קולארד, בוק צ'וי, אפונה שחורה, קייל וברוקולי.
- סרדינים וסלמון הם גם מקורות מצוינים לסידן וחומצות שומן אומגה 3, החיוניים לבריאות המוח. בנוסף, הם מכילים ויטמין D, המסייע לגופך לספוג סידן.
- בחר דגני בוקר מלאים שהועברו בסידן ובחומרים מזינים אחרים והם דלים בסוכר. מכיוון שאנשים רבים אוכלים את הדגנים האלה מדי יום עם חלב, הם מקור טוב ועקבי לסידן.
- סידן זמין גם בתוספי תזונה. שתי הצורות העיקריות הן סידן פחמתי וסידן ציטראט. אך אל תיקח תוספי סידן מבלי לשוחח תחילה עם הרופא שלך מכיוון שליותר מדי סידן יכולות להיות תופעות לוואי לא נעימות, כולל אפשרות לאבנים בכליות.
- 2הוסף תזונה עשירה בוויטמין D לתזונה שלך כדי לעזור לגופך לספוג סידן. ויטמין D מסייע בשיפור יכולת ספיגת הסידן בגופך. זה גם מרכיב מכריע בבניית עצמות מחדש. אנשים מתחת לגיל 70 צריכים לקבל לפחות 600 IU של ויטמין D מדי יום; אנשים מעל גיל 70 צריכים לקבל לפחות 800 IU מדי יום. ודא שאתה מוסיף תזונה המכילה ויטמין D לתזונה שלך כדי לסייע בספיגת הסידן כדי שתוכל לבנות עצמות חזקות ובריאות.
- דגים שומניים, כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין D טבעי.
- כבד בקר, גבינה, כמה פטריות וחלמונים מכילים כמויות קטנות של ויטמין D.
- חלב מועשר בדרך כלל בויטמינים A ו- D. משקאות ודגנים רבים מועשרים גם בויטמין D.
- בילוי בשמש הוא עוד דרך נהדרת להשיג ויטמין D. קרניים אולטרה סגולות מפעילות סינתזת ויטמין D בגופך, אך אנשים שיש להם עור כהה יותר מייצרים פחות ויטמין D בדרך זו. השתמש בקרם הגנה עם גורם SPF רחב טווח של לפחות 15 בכל פעם שאתה מבלה בחוץ.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה, אך שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוספי מזון כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
- 3עזור לעצמות שלך לתקן את עצמן על ידי אכילת מספיק מגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חשוב לכל חלק בגופך וממלא תפקיד מפתח ביצירת עצם חדשה. אכילת מזון עשיר במגנזיום תוודא שיש לכם מספיק ותסייע בשמירה על עצמות יורו צפופות וחזקות. גברים בוגרים צריכים לקבל לפחות 400-420 מ"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 310-320 מ"ג ליום. מקורות עשירים למגנזיום תזונתי כוללים:
- שקדים, קשיו, בוטנים וחמאת בוטנים
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד
- דגנים מלאים וקטניות, במיוחד שעועית שחורה ופולי סויה
- אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפתם ובננות
הערה: מגנזיום מתחרה בסידן לספיגה. אם יש לך רמות סידן נמוכות, מגנזיום עלול לגרום למחסור בסידן. עם זאת, אם אתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, אתה כנראה לא צריך לדאוג לגבי תופעות אלה.
האם שתיית בירה יכולה לעזור בהגדלת צפיפות העצם? - 4צמצמו את אובדן העצם ואת השברים על ידי אכילת מזונות עשירים בויטמיני B. מחסור בוויטמין B12 עשוי להפחית את מספר האוסטאובלסטים שלך, תאים האחראים ליצירת עצם חדשה. אנשים עם מחסור בוויטמין B12 נוטים יותר לסבול משברים בעצמות ואובדן מהיר יותר של העצם. למרבה המזל, אתה יכול לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות על ידי הוספת מזון עם ויטמין B לתזונה שלך. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין B12 כוללים:
- בשר איברים, כמו כבד וכליות
- בשר בקר ובשר אדום אחר כגון בשר צבי
- רכיכות, במיוחד צדפות וצדפות
- דגים, דגני בוקר מועשרים ומוצרי חלב
- ניתן לקחת את ה- B12 כתוסף תזונה גם כמוסה או כנוזל תת-לשוני, מה שמקל על הצמחונים והטבעונים לקבל ממנו מספיק.
- 5צרכו בין 75-90 מ"ג ויטמין C ביום. ויטמין C מגרה פרוקולגן ומשפר את סינתזת הקולגן, המסייעת לגופכם לבנות עצם. קבלת מספיק ויטמין C בתזונה שלך יכולה להגדיל את צפיפות המינרלים העצם שלך, במיוחד אם את אישה לאחר גיל המעבר. גברים בוגרים צריכים לקבל לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 75 מ"ג ליום. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין C כוללים:
- פירות הדר ומיצים, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלון, ונבטי בריסל
- כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה
- דגנים מועשרים ומוצרים אחרים
- רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין C דרך מזונות. עם זאת, אם אתה זקוק ליותר ויטמין C, אתה יכול לקחת תוספי תזונה בצורה של כדור או כאבקה שניתן להוסיף למים.
- 6קבל בין 90-120 מיקרוגרם של ויטמין K ביום. ויטמין K מגביר את צפיפות העצם ואף עשוי להפחית את הסיכון לשברים. גברים בוגרים צריכים לקבל לפחות 120 מק"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 90 מק"ג ליום. ויטמין K נמצא במזונות רבים, אך מקורות טובים כוללים:
- ירקות עליים ירוקים כמו תרד, קייל, ברוקולי וירקות קולארד ולפת
- שמנים צמחיים, במיוחד שמן פולי סויה, ואגוזים
- פירות כמו פירות יער, ענבים ותאנים
- מזון מותסס וגבינה
- 7הימנע מנטילת תוספי ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון וחלק חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת. עם זאת, עליכם להקפיד על תוספי ויטמין E; אלה בדרך כלל מספקים יותר מ 100 IU למנה, הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת של 15 mg / 22,4 IU ליום. צריכת יותר מדי ויטמין E עשויה להפחית את מסת העצם ולהפחית את היווצרות העצם החדשה.
- סביר להניח שקבלת ויטמין E מספק ממקורות תזונתיים אינה מהווה איום על העצמות שלך, והיא יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים.
- מקורות תזונתיים טובים של ויטמין E כוללים זרעים, אגוזים, שמנים צמחיים, תרד, ברוקולי, קיווי, מנגו, עגבנייה ותרד.
השתמש בתנועות פליומטריות כדי להגביר את צפיפות העצם. - 8הגבל את כמות הקפאין והאלכוהול שאתה צורך. קפאין ואלכוהול עשויים להשפיע על האופן שבו גופך יוצר עצם חדשה ושניהם משבשים את איכות השינה שלך, וזה חשוב לוויסות מסת העצם וצפיפותה. הימנע משתיית יותר מדי קפאין או אלכוהול בכדי לשפר את בריאות העצמות שלך ולהגדיל את צפיפותן.
- אם החלטתם לשתות אלכוהול, שתו במתינות והימנעו מלשתות יותר מ -3 משקאות במהלך 24 שעות.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת אורח חיים חכמה
- 1קבל 30 דקות של פעילות אירובית ביום לשיפור בריאות העצם. פעילות גופנית אירובית קבועה תעזור לך להגביר ולשמור על צפיפות העצם שלך תוך שיפור הבריאות הכללית שלך. נסו לבצע פעילות גופנית של לפחות חצי שעה בכל יום בכדי לשמור על בריאות העצמות ולמזער את אובדן העצם.
- השתמש בתרגילי אירובי כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים כדי לעבוד על השרירים שלך ולבנות את העצמות שלך.
- ערבב את השגרה שלך עם תרגילים כמו הליכה מהירה, טיולים רגליים, טניס או אפילו ריקודים.
- 2בנה את העצמות שלך על ידי ביצוע תרגילי הרמת משקולות. גם תרגילי אירובי וגם הרמת משקולות טובים לבריאות העצם, אך אימוני התנגדות או הרמת משקולות יכולים לבנות את מסת העצם והשרירים במקומות ספציפיים לאתר. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכריעה כדי לבנות את צפיפות העצם ברגליים. בצע 2-3 אימוני הרמת משקולות בשבוע כדי לעזור לבנות את צפיפות העצם שלך.
- הרמת משקולות גם בונה את השרירים שלך, מה שעוזר לשמור על העצמות במקום ולשמור על צפיפות העצם.
- אימוני משקולות, רצועות אימון אלסטיות ותרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך כמו שכיבות סמיכה הם מעולים לחיזוק.
- יוגה ופילאטיס יכולים גם לשפר את הכוח והגמישות. עם זאת, אנשים שכבר סובלים מאוסטאופורוזיס לא צריכים לבצע עמדות מסוימות, מכיוון שזה עלול להגביר את הסיכון לשבר בעצם או לשבירה.
- אם אתה מודאג מגורמי הסיכון שלך, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לראות אילו תרגילים יתאימו לך ביותר.
- 3השתמש בתנועות פליומטריות כדי להגביר את צפיפות העצם. פליאומטרי הם תרגילים הכוללים קפיצות רבות, וההשפעה מסייעת לגופך לבנות עצמות צפופות וחזקות יותר. כאשר אתה מתכנן את שגרת האימון שלך, הוסף כמה תרגילי פליאומטריה כדי לבנות את צפיפות העצמות שלך.
- דילוג על חבל הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולחזק את העצמות.
- אתה יכול גם לנסות לקפוץ שקעים, או להשתמש בטרמפולינה.
אזהרה: קפיצה אינה מומלצת לאנשים שכבר סובלים מאוסטאופורוזיס, מכיוון שהדבר עלול להוביל לנפילות או לשבירת עצם. זה גם לא יהיה מומלץ לאנשים עם בעיות בירך או ברגליים או במצבים רפואיים אחרים. שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם אתה אמור לקפוץ.
פעילות גופנית אירובית קבועה תעזור לך להגביר ולשמור על צפיפות העצם שלך תוך שיפור הבריאות הכללית שלך. - 4הפסק לעשן כדי לשמור על עצמותיך חזקות. עישון קשור בסיכון גבוה יותר למחלות עצם כולל אוסטאופורוזיס. עישון משפיע גם על האופן שבו צפיפות העצמות שלך, כך שהפסקה יכולה לסייע בשיפור בריאות העצם שלך. אם אתה נמצא בסביבה של אחרים שמעשנים, נסה להימנע מנשימה בעישון פסיבי.
- אם אתה מעשן, הפסקת הגמילה מפחיתה במהירות את הסיכון למחלות רבות. ככל שאתה מעשן זמן רב יותר, כך הסיכון שלך הוא לצפיפות עצם ושברים נמוכים.
- חשיפה לעישון פסיבי במהלך נעורים ובגרות מוקדמת עשויה להגביר את הסיכון לפתח מסת עצם נמוכה בהמשך.
- עישון מפחית גם את ייצור האסטרוגן אצל נשים, מה שעלול גם להוביל לעצמות חלשות יותר.
- 5שוחח עם הרופא אם יש לך כאבי עצמות שלא ייעלמו. אם נראה כי דיאטה ופעילות גופנית לא משפרים את בריאות העצם, קבע פגישה לרופא שלך. הם יכולים לבדוק אם יש לך מצב רפואי בסיסי ויכולים להמליץ על אפשרויות טיפול ולקבוע תרופות שיעזרו בשיפור צפיפות העצם שלך.
- אסטרוגנים ופרוגסטינים מסייעים בשמירה על צפיפות העצם אצל גברים ונשים כאחד. תהליך ההזדקנות מקטין את כמות ההורמונים הללו שגופך מייצר. תוספי הורמונים כולל מוצרי אסטרוגן עשויים להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
- תרופות שיכולות לסייע בטיפול או במניעת אוסטאופורוזיס כוללות איבנדרונאט, אלנדרונאט, נתרן ריסדרונט וחומצה זולדרונית.
- באופן טבעי אנשים בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס כוללים נשים ואנשים מעל גיל 65.
- תרופות מסוימות, כגון סטרואידים, יכולות גם להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?
שאלות ותשובות
- מה טבעונים יכולים לעשות בכדי להגביר את הסידן?ישנם תוספי סידן שתוכלו להזמין באינטרנט או בבית מרקחת מקומי במחיר נמוך מ- 15 €
- האם הרמת משקולות מסייעת גם בהגדלת צפיפות העצם ברגליים?זה יכול, אם הרמת המשקולות מפעילה את הרגליים.
- האם שתיית בירה יכולה לעזור בהגדלת צפיפות העצם?שתיית בירה במתינות יכולה לעזור, כן, בגלל תכולת הסיליקון בבירה.
שאלות ללא מענה
- מהי ספירת צפיפות עצם עמוד שדרה מותנית רגילה?
- כיצד אוכל להגדיל את גודל פרק כף היד לאחר גיל 35?
- האם ניתן לשפר את צפיפות העצם לאחר 21 שנה?
תגובות (23)
- למדתי שמגנזיום הוא בונה עצמות.
- הם סיפקו לי ידע רב ערך לבריאות וטיפול טוב יותר בעצמות. תודה.
- המזונות הספציפיים להגברת בריאות העצם ואילו תוספים לא יהיו טובים עזרו.
- החשיבות של מזון עשיר במינרלים ופעילות גופנית הם חיוניים לעצמות צפופות יותר.
- הבן שלי בן 10 ויש לו עצמות בצפיפות נמוכה. רציתי לראות הצעות להגדלתו.
- גדול! כל התוכן הוא מדהים.
- מאמר שימושי. האיורים שימושיים.
- זה פקח את עיניי לגבי כל תזונת הקישורים שצרכתי בעבר, לא ממש עכשיו על כל אלה.
- יש לי אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה, ועסקתי באופן פעיל בשיפור מצבי באמצעות תזונה ופעילות גופנית. השגרה שלי כוללת תרגילים לשאת משקל וחיזוק עצם ושרירים. המאמר מאשר שאני בדרך הנכונה. תודה.
- נושא זה מכסה את כל מה שחיפשתי.
- המזונות בריאים העצם שהראו היו מועילים מאוד וכך גם התרגילים שהראו.
- הכל היה נפלא. הרבה מידע. אני חופרת את זה!
- נשים שעוברות גיל המעבר צריכות לבצע פעילות גופנית נושאת משקל כדי להגן על אוסטאופורוזיס.
- איורים ושמות המאכלים המסייעים בבניית עצמות נעשה היטב. תודה.
- מקיף ומפורט ביותר.
- כיצד להגדיל את מסת העצם עוזר ביותר.
- מקורות הוויטמינים שהמזונות השונים מספקים היו מאוד מועילים ואינפורמטיביים.
- לאחרונה אובחנתי כחולה אוסטאופורוזיס (גיל 60) והרופא שלי רשם את Fosamax. הצד הימני של הוושט שלי משותק, ולכן החלטתי שתרופה זו אינה בשבילי. ההצעות לתזונה ותרגילים נושאי משקל הם דרך בטוחה בהרבה.
- מה שהכי אהבתי במידע זה הוא שהמקיף שלו מכסה כמעט כל מה שצריך לדעת כיצד להגדיל את צפיפות העצם.
- עוזר מאוד. ערכו לי בדיקות והתוצאות אמרו שאני בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס. אני אשנה את אורח חיי ובהחלט אעשה פעילות גופנית ושינוי תזונה באופן שגרתי.
- לא הבנתי שאנורקסיה משחקת תפקיד בצפיפות העצם.
- מידע אודות ויטמינים וכיצד הם משפיעים על גופך ואילו מאכלים באופן טבעי יש ויטמינים אלו היה מועיל מאוד.
- מקור מידע נהדר. אהבתי את זה. אני אעקוב אחרי זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
