איך לבנות עצמות חזקות יותר?
כדי לבנות עצמות חזקות יותר, כדאי לאכול מזונות עשירים בסידן כמו יוגורט דל שומן, ברוקולי ולחם. כדאי גם לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D שיעזור לגופך לספוג סידן, לכן נסה לאכול דגים כמו סלמון וטונה, או ליטול תוסף ויטמין D. מלבד קבלת החומרים המזינים הנכונים, עליכם להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום כדי לבנות את מסת העצם. אתה יכול לעשות תרגילים נושאי משקל כמו הליכה וריצה כדי לבנות את צפיפות העצם שלך. אם יש לך אוסטאופורוזיס, אתה יכול לנסות לשחות או לרכב על אופניים, אשר קלים יותר על המפרקים. כדי ללמוד כיצד להכניס יותר מגנזיום לתזונה שלך כדי לבנות עצמות חזקות, קרא עוד ממחברנו הרפואי!
בעוד שאנשים מסוימים נמצאים באופן טבעי בסיכון גבוה יותר לעצמות חלשות יותר מאחרים, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לבנות עצמות חזקות יותר במהלך חייך.
העצמות שלך מורכבות מקולגן וסידן, אך הן הרבה יותר משלדים חסרי חיים שאתה רואה בכיתות ביולוגיה או בליל כל הקדושים. הגוף שלך מתפרק כל הזמן ומחדש את העצמות שלך באמצעות שיפוץ. כמו שיפוץ בית, גופך מתקלקל ומשליך רקמת עצם ישנה ומחליף אותה ברקמה חדשה, לכן חשוב שתתן לו את מה שהוא צריך על מנת לבנות עצמות חזקות. שמירה על עצמות חזקות חשובה במיוחד עבור נשים מכיוון שלכל אחת מכל 2 נשים יהיה שבר הקשור לאוסטיאופורוזיס במהלך חייהן. אצל גברים, הסיכון לכל החיים הוא 1 ל -4. בעוד שאנשים מסוימים נמצאים בסיכון גבוה יותר לעצמות חלשות יותר מאחרים, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות כדי לבנות עצמות חזקות יותר במהלך חייכם.
שיטה 1 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה
- 1צרכו מספיק סידן בכל יום בכדי לשמור על עצמות חזקות. אכלו הרבה ירקות עליים, שעועית ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט כדי לספוג סידן בתזונה. בחר חלב סויה מועשר בסידן, חלב שקדים ותחליפי חלב אחרים. ניתן להעשיר את הטופו בסידן. כמה מיצים ומשקאות אחרים הוסיפו גם סידן. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגילך ולמיןך, ואינך צריך לצרוך יותר מכך אלא אם הורה הרופא שלך.
- חשוב להשיג מספיק סידן כדי לגדל ולשמור על עצמות בריאות וחזקות. אנשים רבים, במיוחד נשים, אינם מקבלים מספיק סידן בתזונה היומית שלהם.
- מקורות צמחיים עשירים בסידן כוללים ירקות לפת וקולארד, כרוב סיני (בוק צ'וי), אפונה שחורת עיניים, כרוב וברוקולי. תרד בריא, אך הוא אינו יעיל כמקור לסידן כמו ירקות אחרים מכיוון שתכולת החומצה האוקסלית שלו מפחיתה את זמינותו של הסידן לגופך.
- סרדינים משומרים וסלמון משומר הם מקורות מצוינים לסידן מכיוון שהעצמות נועדו לאכילה. סרדינים וסלמון הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, המשפרים את בריאות המוח ועשויים לתרום למצב רוח טוב יותר. הם מכילים גם ויטמין D, המסייע לגופך לספוג סידן.
- רוב המבוגרים צריכים לצרוך בין 2000-2500 מ"ג סידן בכל יום.
- ילדים מתחת לגיל 1 צריכים לקבל בין 200-260 מ"ג ביום. ילדים מתחת לגיל 3 צריכים לקבל כ- 700 מ"ג סידן ליום. ילדים מגיל 4-8 צריכים לקבל 1000 מ"ג. ילדים גדולים יותר ובני נוער זקוקים לכ- 1300 מ"ג ליום. במהלך הילדות ושנות העשרה, גופך מוסיף עצם חדשה מהר יותר ממה שהיא מוסרת, כך שאתה זקוק לתוספת סידן בשנים אלו.
- מבוגרים מתחת לגיל 50 צריכים לקבל כ 1000 מ"ג מדי יום, ונשים מעל גיל 50 צריכות להגביר את צריכתן לכ 1200 מ"ג מדי יום. כל המבוגרים מעל גיל 70 צריכים לצרוך 1200 מ"ג מדי יום.
- סידן זמין בתוספי תזונה, אך עליכם ליטול אותם רק בהתאם להוראות הרופא. יותר מדי סידן עלול לגרום לעצירות ולאבנים בכליות, בין היתר לתופעות לוואי לא נעימות.
- 2קבל מספיק ויטמין D שיעזור לגופך לספוג סידן. ויטמין D מסייע בשיפור יכולת ספיגת הסידן בגופך. ויטמין D ממלא גם תפקיד מכריע בשיפוץ העצם. ללא ויטמין D מספיק, העצמות שלך יכולות להיות שבירות וחלשות. כמות ויטמין D שאתה צריך משתנה בהתאם לגילך. השקיעו בין 5-30 דקות בשמש לפחות פעמיים בשבוע כדי לסנתז ויטמין D באופן טבעי.
- תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל לפחות 400 IU של ויטמין D. חלב אם אנושי לא יכול בדרך כלל לספק מספיק ויטמין D; רככת תזונתית יכולה להופיע אצל תינוקות שאינם מקבלים ויטמין D משלים. האקדמיה האירופית לרפואת ילדים ממליצה לך להשלים את הנקת התינוק עם 400 IU של ויטמין D בתמיסה דרך הפה ליום.
- ילדים 1 ומעלה ומבוגרים צריכים לקבל כ 600UU של ויטמין D מדי יום. אנשים מעל גיל 70 צריכים להגדיל את זה ל- 800 IU מדי יום.
- רוב המזונות מכילים מעט או ללא ויטמין D. דגים שומניים, כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לוויטמין D טבעי, כמו גם חומצות שומן אומגה 3. מזונות כמו כבד בקר, גבינה וחלמונים מכילים כמויות קטנות של ויטמין D. חלב ודגני בוקר מוגדרים בדרך כלל בויטמינים A ו- D.
- גופך מסנתז ויטמין D כאשר הוא נחשף לקרני האולטרה סגול באור השמש. לאנשים עם רמות גבוהות יותר של מלנין יש עור כהה יותר ומייצרים פחות ויטמין D מחשיפה לשמש. השקיעו פחות זמן בשמש אם תשרפו בקלות, יותר אם תשזפו יותר בקלות.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה. זה עשוי להיות נחוץ לטבעונים וצמחונים שאינם צורכים מוצרים מן החי, וגם לאלה שאינם גרים באזור עם הרבה שמש או שיש להם עור כהה יותר. זה זמין בשתי צורות, D2 ו- D3. שניהם נראים חזקים באותה מידה במינונים רגילים, אם כי D2 עשוי להיות פחות חזק במינונים גבוהים. רעילות לויטמין D היא נדירה.
אזהרה: חשיפה סדירה לשמש עדיין מעלה את הסיכון לסרטן העור, אז יש להיות חכמים לגבי החשיפה לשמש וללבוש קרם הגנה.
כדי לבנות עצמות חזקות יותר, כדאי לאכול מזונות עשירים בסידן כמו יוגורט דל שומן, ברוקולי ולחם. - 3הימנע מאכילת חלבון יותר מדי או מעט מדי. צריכת חלבון נמוכה מאוד עשויה להפריע ליכולת גופכם ליצור עצם חדשה. עם זאת, יותר מדי חלבון גרוע באותה מידה לעצמות שלך ויכול להשפיע על יכולתו של גופך לספוג סידן. צרכי החלבון של גופך משתנים בהתאם למין וגילך, אך חשוב שתצרוך כמות מספקת בכדי לשמור על עצמות חזקות.
- ילדים מתחת לגיל 3 צריכים לקבל לפחות 13 גרם חלבון ליום. ילדים בגילאי 4-8 צריכים לקבל 19 גרם ביום. ילדים בין 9 ל -13 צריכים לקבל 34 גרם ביום
- בני נוער זקוקים ליותר חלבון מילדים, ובנים בדרך כלל זקוקים ליותר מבנות. נשים צעירות בגילאי 14-18 צריכות לקבל לפחות 46 גרם ביום, וגברים צעירים בגילאי 14-18 צריכים לקבל לפחות 52 גרם ביום.
- נשים מבוגרות צריכות לקבל לפחות 46 גרם חלבון ביום, אם כי נשים קשישות עשויות להזדקק לאכול 50 ומעלה כדי למנוע אובדן עצם. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 56 גרם חלבון ליום.
- תזונה בריאה משלבת חלבון ממגוון מקורות, כולל בשר רזה, ביצים וירקות ודגנים מלאים.
- חלבון מן החי עתיר בשומן רווי, כגון בשר אדום ומוצרי חלב, עלול לגרום לבעיות בריאותיות אם אוכלים אותם לעתים קרובות מדי.
- 4כלול מזון עשיר במגנזיום בתזונה שלך כדי למנוע מחסור בסידן. מגנזיום מתחרה בסידן לספיגה בגופך, כך שאם רמות הסידן שלך כבר נמוכות, מגנזיום עלול לגרום למחסור בסידן. מקבל מספיק סידן ו מגנזיום יעזור לשמור עליך ועל העצמות שלך בריא וחזק. הקפידו להוסיף לתזונה מזונות המהווים מקורות עשירים למגנזיום תזונתי, כולל אגוזים, ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים וקטניות.
- כמות המגנזיום הדרושה לך משתנה בהתאם לגילך ולמיןך. תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל בין 30-75 מ"ג ליום. ילדים מגיל 1-3 צריכים לקבל 80 מ"ג מדי יום. ילדים בגילאי 4-8 זקוקים ל -130 מ"ג ליום. ילדים מגיל 9-13 זקוקים ל -240 מ"ג ביום.
- נערים מתבגרים זקוקים ל -410 מ"ג ליום. נערות מתבגרות צריכות 360 מ"ג. בני נוער בהריון צריכים לקבל לפחות 400 מ"ג מדי יום.
- גברים בוגרים צריכים לקבל בין 400-420 מ"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 310-320 מ"ג ליום.
- מרבית המזון המספק סיבים תזונתיים יספק גם מגנזיום.
- אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפתם ובננות הם גם מקורות טובים למגנזיום.
- 5הוסף מזון עשיר בויטמיני B לתזונה שלך כדי שהעצמות שלך יתקנו. מחסור בוויטמין B12 יכול להפחית את מספר האוסטאובלסטים בגופכם, המסייעים ביצירת עצם חדשה כאשר הרקמה הישנה נהרסה. השגת מספיק B12 תסייע להבטיח שהעצמות שלך מתחדשות וחזקות. אכל מקורות תזונתיים טובים של ויטמין B12 כגון רכיכות, בשר איברים, בשר אדום ודגים. מוצרי חלב מועשרים ודגני בוקר יכולים להכיל גם B12.
- כמות ה- B12 שאתה צריך תלויה בגיל שלך. תינוקות מתחת לגיל שנה צריכים לקבל בין 0,4-0,5 מק"ג ליום. ילדים בגילאי 1-3 צריכים לקבל 0,9 מק"ג, וגילאים 4-8 צריכים לקבל 1,2 מק"ג. ילדים בגילאי 9 עד 13 צריכים לקבל 1,8 מק"ג ליום.
- ילדים בני 14 ומעלה ומבוגרים צריכים לקבל לפחות 2,4 מק"ג ויטמין B12 מדי יום. נשים בהריון ומיניקות צריכות לקבל מעט יותר ויטמין B12, בין 2,6-2,8mcg.
טיפ: מכיוון ש- B12 לעיתים רחוקות קיימת באופן טבעי במזון צמחי, צמחונים וטבעונים עשויים להתקשות להשיג B12 מספיק. B12 זמין גם כתוסף תזונה כמוסה או כנוזל תת-לשוני.
כדי ללמוד כיצד להכניס יותר מגנזיום לתזונה שלך לבניית עצמות חזקות, קרא עוד ממחברנו הרפואי! - 6דאג שתקבל ויטמין C בשפע כדי לקדם את סינתזת הקולגן. קולגן מספק מסגרת שהסידן בונה עליה. הוכח כי ויטמין C מגרה פרוקולגן ומשפר את סינתזת הקולגן בגופך, לכן חשוב שתקבל מספיק ממנו כדי לשמור על עצמותיך חזקות. מקורות תזונתיים מצוינים של ויטמין C כוללים פירות הדר ומיצים, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מלון, ונבטי בריסל.
- כמות ויטמין C שאתה צריך תלויה בגילך ובמיןך, אך רוב האנשים מקבלים הרבה. תינוקות מתחת לגיל שנה יכולים לקבל מספיק ויטמין C מהפורמולה או מחלב אם. ילדים 1-3 צריכים לקבל לפחות 15 מ"ג ליום. ילדים 4-8 צריכים לקבל 25 מ"ג מדי יום. ילדים בגילאי 9-13 זקוקים ל 45 מ"ג ביום.
- בני נוער מבוגרים (14-18) זקוקים ל-65-75 מ"ג ליום. גברים בוגרים צריכים לקבל לפחות 90 מ"ג של ויטמין C ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 75 מ"ג ליום.
- נשים בהריון צריכות לקבל בין 80-85 מ"ג ביום, ונשים מניקות צריכות לקבל בין 115-120 מ"ג ביום.
- כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה, כמו גם דגנים מועשרים ומוצרים אחרים, הם גם מקורות טובים לוויטמין C.
- אנשים שמעשנים צריכים לצרוך לפחות 35 מ"ג יותר מההמלצה היומית. עשן מוריד את רמות ויטמין C בגופך.
- 7צמצם את הסיכון לשברים בעצמות על ידי צריכת מספיק ויטמין K. ויטמין K מגביר את צפיפות העצם ואת חוזקו, ומפחית את הסיכון לשברים בעצמות ולהפסקות. ויטמין K נמצא במזונות רבים, כולל ירקות עליים ירוקים כגון תרד וברוקולי, ושמנים צמחיים, אגוזים, פירות (במיוחד פירות יער, ענבים ותאנים), ומזונות מותססים כגון נטו וגבינה.
- תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים צריכים לקבל 2 מיקרוגרם ליום. תינוקות 7-12 חודשים צריכים לקבל 2,5 מק"ג. ילדים בין 1 ל -3 זקוקים לפחות 30 מיקרוגרם מדי יום. ילדים בין 4-8 צריכים לקבל 55mcg. ילדים בין 9-13 צריכים לקבל 60 מק"ג.
- בני נוער זקוקים ל 75 מק"ג מדי יום. גברים מבוגרים (18+) צריכים לקבל לפחות 120 מק"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 90 מק"ג ליום.
- 8הימנע מנטילת תוספי ויטמין E אלא אם הורה רופא. ויטמין E הוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות הנלחם ברדיקלים חופשיים בגופך העלולים לגרום נזק לתאים. עם זאת, תוספי ויטמין E עשויים לספק 100 IU ומעלה למנה, שהם הרבה יותר מהצריכה המומלצת היומית. שימוש ב'תוספי תזונה 'של ויטמין E עשוי להפחית את מסת העצם ולמנוע מגופך ליצור רקמות עצם חדשות בצורה יעילה, לכן אל תיקח אותם בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- תינוקות מתחת לגיל 6 חודשים צריכים לקבל 4 מ"ג / 6 IU מדי יום. תינוקות 7-12 חודשים צריכים לקבל 5 מ"ג / 7,5IU. ילדים בין 1 ל -3 צריכים לקבל 6 מ"ג / 9 IU מדי יום. ילדים 4-8 צריכים לקבל 7 מ"ג / 10,4 IU ליום. ילדים 9-13 זקוקים ל 11 מ"ג / 16,4IU ליום.
- ילדים מעל גיל 14 ומבוגרים צריכים לקבל לפחות 15 מ"ג / 22,4 IU ליום. אמהות מניקות צריכות מעט יותר, סביב 19 מ"ג / 28,4 IU מדי יום.
- מקורות תזונתיים טובים של ויטמין E צריכים לכלול לפחות 10% מהערך היומי שלך ולכלול שמן נבט חיטה, גרעיני חמניה, שקדים ושמנים צמחיים. אמנם הם אינם מרוכזים, אך מקורות תזונתיים אחרים של ויטמין E כוללים בוטנים, ברוקולי, קיווי, מנגו, עגבנייה ותרד.
תרגיל נושא משקל, שבו העצמות שלך צריכות לשאת את משקל גופך, חשוב במיוחד לבניית עצמות חזקות. - 9שמור על צריכת הקפאין מתחת ל -400 מ"ג ביום. צריכת יותר מדי קפאין ממשקאות כמו קולה וקפה קשורה על ידי כמה מחקרים לאובדן עצם, אם כי הקשר המדויק עדיין לא ברור. הגבל את הקפאין ל -400 מ"ג ביום או פחות, כדי למנוע החלשת העצמות שלך.
- ילדים ובני נוער מתחת לגיל 18 לא צריכים לסבול מקפאין, אשר נקשר למספר בעיות בריאות ופיתוח. קפאין לא יעכב את הצמיחה אצל ילדים, אך הוא עלול לגרום לבעיות רבות אחרות, כולל דפיקות לב וחרדה.
- החומצה הזרחנית בקולה עשויה גם לשטוף סידן מהעצמות. משקאות קלים כמו ג'ינג'ר אייל וסודה לימון ליים שאינם מכילים חומצה זרחתית אינם קשורים לאיבוד עצם, אם כי הסוכר ברבים ממשקאות אלה אינו טוב עבורך.
שיטה 2 מתוך 2: בחירת אורח חיים בריא
- 1הימנע מהגבלת הקלוריות שלך אלא אם כן מומלץ על ידי רופא. דיאטה הכוללת הגבלה חמורה של קלוריות קשורה לעצמות חלשות יותר ולאובדן עצם. הגוף שלך זקוק לרמה מסוימת של קלוריות ותזונה מדי יום כדי לשמור על עצמות ושרירים חזקים, אך דיאטות אופנתיות רבות אינן מספקות איזון בריא. אם אתה צריך לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך או עם תזונאי מקצועי או דיאטנית לקבלת משטר אכילה ופעילות גופנית בריאה.
- אנשים הסובלים מאנורקסיה נרבוזה, הפרעת אכילה בה אנשים מגבילים מאוד את הקלוריות לתקופה ארוכה, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס.
- אנשים רזים במיוחד, בין אם באופן טבעי ובין אם באמצעות דיאטה, נמצאים גם הם בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס.
- 2צרכו אלכוהול במתינות כדי לשמור על עצמות חזקות. צריכת אלכוהול כבדה לטווח ארוך יכולה להפריע לשיפוץ העצם. זה מחליש את העצמות ומגביר את הסיכון לשברים ולהפסקות. זה נכון במיוחד למתבגרים הצורכים אלכוהול. אם אתם שותים אלכוהול, עשו זאת רק במתינות.
- המכון הלאומי לשימוש באלכוהול ואלכוהוליזם קובע כי שתייה "בסיכון נמוך" או "מתון" היא הדרך הבטוחה ביותר להימנע מהשפעות בריאותיות שליליות מאלכוהול. זה מוגדר כלא יותר מ -3 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ 7 בשבוע לנשים. לגברים זה לא יותר מ -4 משקאות ביום נתון, ולא יותר מ -14 בשבוע.
ללא ויטמין D מספיק, העצמות שלך יכולות להיות שבירות וחלשות. - 3קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית נושאת משקל כל יום. אנשים שעוברים פעילות גופנית קבועה נוטים להיות עם עצמות חזקות וצפופות יותר. תרגיל נושא משקל, שבו העצמות שלך צריכות לשאת את משקל גופך, חשוב במיוחד לבניית עצמות חזקות. האקדמיה האירופית לכירורגים אורטופדיים ממליצה על פעילויות כמו הליכה מהירה, ריקודים, אירובי ואימון משקולות שיעזרו לבנות ולשמור על מסת העצם.
- פעילות גופנית חשובה במיוחד עבור נשים, שמגיעות לשיא מסת העצם מוקדם יותר מגברים.
- פעילות גופנית קבועה החל מילדות היא הדרך הטובה ביותר להמשיך בהרגלים בריאים לאורך חייך. עודדו את הילדים להתרוצץ, לקפוץ, לרקוד ולעסוק בספורט.
- קפיצה גבוהה ככל האפשר 10 פעמים פעמיים ביום יכולה לסייע גם בחיזוק העצמות.
- עבודות חצר כבדות או גינון, סקי, החלקה וקרטה הם גם בחירות טובות.
- תרגילים כמו שחייה ורכיבה על אופניים אינם מחייבים אותך להזיז את משקל גופך, ולכן הם אמנם נהדרים כחלק מתוכנית כושר כוללת, אך הם אינם טובים לבניית עצם.
- אם יש לך גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס או למצבים בריאותיים אחרים, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לוודא שאתה מקבל תוכנית פעילות גופנית בטוחה ובריאה עבורך.
- 4הפסק לעשן והימנע מעישון פסיבי. עישון מזיק להפליא לכל חלק בגופך, והעצמות שלך אינן יוצאות מן הכלל. עישון מפריע לשימוש בגופך בוויטמין D לספיגת סידן ומפריע ליכולת גופך להשתמש בוויטמין C ליצירת קולגן חדש. שני הדברים האלה מחלישים את העצמות שלך. למעשה, עישון קשור ישירות לצפיפות עצם נמוכה יותר. אם אתה כן מעשן, נסה להפסיק ברגע שאתה יכול.
- עישון מוריד גם את רמות האסטרוגן אצל גברים ונשים. אסטרוגן הוא חיוני כדי לעזור לעצמות שלך לשמור על סידן ומינרלים אחרים.
- מחקרים הראו כי חשיפה לחשיפה לעישון פסיבי במהלך נעורים ובגרות מוקדמת עשויה להגביר את הסיכון לפתח מסת עצם נמוכה בהמשך. הרחיקו ילדים ונוער גדל מאזורים עם עישון פסיבי.
- התמקדו בהשגת הוויטמינים שלכם ממקורות מזון שלמים, שהם הדרך הטובה ביותר לגופכם לספוג אותם.
- אל תצרוך יותר מדי סידן. נלקח עודף, זה יכול ליצור בעיות בכליות, להחמיר דלקת פרקים ולגרום לכאבי שרירים.
- ללבוש קרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא לשמש כדי להפחית את הסיכוי לחלות בסרטן העור.
קרא גם: כיצד לרפא קרסול נפוח?
שאלות ותשובות
- האם המשקל הכולל אומר יותר משקל עצם?מערכת השלד תורמת לכ- 21 אחוז ממסת גופך הכוללת.
- האם אני עדיין יכול ללכת אם יש לי שבר באגן?אם יש לך שבר באגן שלא נרפא, הסתובבות לא יכולה להיות הרעיון הטוב ביותר מכיוון שזה יהיה כואב ויכול לגרום נזק רב יותר לפציעה שלך.
- מה עלי לאכול לגידול שרירים ועצמות בריאים?אכלו שפע של חלב, אגוזים, קטניות ואוכל עשיר בחלבונים.
- מה אני יכול לעשות כדי לשמור על בריאות העצמות שלי אם יש לי רגישות חלבית?התעמלו כל יום ואכלו הרבה ירקות עלים. אתה יכול גם לקבל סידן מתוספי מזון.
- איך אוכל לרפא חבורה בעצם הזנב?אם הכאב נמשך באזור זה יותר משנה, קבל MRI. אם שום דבר אינו נמצא ב- MRI, שקול טיפול עיסוי.
- איך אני מגביר את הכוח שלי עם אימון?התאמן בקביעות במשקולות 4 - 5 פעמים בשבוע ואכל בריא, עם הרבה חלבון בתזונה להגברת השרירים.
שאלות ללא מענה
- כיצד ניתן להשיג צפיפות עצם מוגברת לאחר גיל 30?
תגובות (12)
- זה מסביר את הפרטים הקטנים של האמרה הישנה, "לרדת לדשא".
- אני אוהב מדריך כי כמעט כל מידע שאקבל מכאן וזה טוב.
- למדתי הרבה על מוצרים כימיים שונים שנמצאו במזון שמחזקים את העצמות שלי.
- זה עזר לי מאוד לחזור להתאמן ולבנות שרירים.
- רציתי עזרה להתחיל לאכול תזונה בריאה כדי לגדול מכיוון שדעשתי והתחלתי לגדול שוב ועכשיו אני הרבה יותר טוב מבחינה פיזית ונפשית.
- זה מעולה. אני אוהב את הרעיונות, הטיפים וכל התרופות שלך.
- מאוד נחוץ.
- אני שמח לדעת על אורח חיים בריא לעצמותיי.
- תודה, זה עבד! אני אוהב את חיי שוב.
- פשוט התחלתי לחיות חיים חדשים היום. פשוט הפסקתי לעשן היום. אהב את אתר המידע הזה.
- זה עזר לי להבין איך להגדיל את המשקל והסיבולת שלי.
- זה מדהים. זה מאוד עוזר לנו ואם אתה עושה זאת, אתה באמת משיג את הדברים שאתה רוצה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
