איך לרפא רצועות מהר?
הסידן במוצרי חלב, כמו ביצים, חלב ויוגורט, בונה מחדש את הרצועות הפגועות שלך כדי לעזור להם להחלים מהר יותר.
רצועות מחברות עצמות לעצמות אחרות במפרקים שלך ועלולות להיפגע אם אתה מסובב או מכופף מפרק בדרך הלא נכונה. סביר להניח שראית אתלטים מקצועיים ממשיכים לשחק רק כמה שבועות לאחר פציעה ברצועה, ואולי אתה תוהה מה הסוד שלהם להחלמה מהירה כל כך. המציאות היא שלא ניתן לעשות הרבה כדי לגרום לרצועות להחלים מהר יותר. לספורטאים המקצוענים זמן החלמה קצר יותר, באופן כללי, מכיוון שהשרירים המקיפים את הרצועות חזקים הרבה יותר ומסוגלים להוריד חלק מהעומס מהרצועה הפגועה. עם זאת, אם יש לך רופא המעריך את פגיעתך במהירות, אוכל את המזונות הנכונים ונשאר פעיל בזמן שאתה מגן על המפרק הפגוע, ייתכן שתוכל להפחית את זמן ההחלמה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת טיפול מהיר
- 1בקר ברופא שלך בהקדם האפשרי לבדיקה. הרופא שלך יכול להעריך בצורה מדויקת יותר את הנזק לרצועה שלך אם הוא יסתכל על זה בהקדם האפשרי לאחר הפציעה הראשונית. משם, הרופא שלך יכול לייעץ לך כיצד לטפל בפציעה. הרופא שלך ילחץ בעדינות סביב המפרק כדי לקבוע אילו רצועות נפגעות, וכן יעביר את המפרק באמצעות מגוון תרגילי תנועה עדינים כדי לקבוע את מידת הפגיעה.
- אבחנה של נקע בדרגה 1 מצביעה על מתיחה קלה וקריעה מיקרוסקופית של סיבי הרצועה. זה אמור להחלים עם טיפול בסיסי בבית תוך שבוע-שבועיים.
- אם יש לך נקע בדרגה 2, הרצועה קרועה בחלקה. נקע בדרגה 2 גורם בדרך כלל לרגישות בינונית או לנפיחות סביב המפרק. בדרך כלל לוקח 3 עד 4 שבועות להחלים מנקע דרגה 2.
- הפגיעה הקשה ביותר ברצועה היא נקע בדרגה 3, שהיא קרע מוחלט של הרצועה. לרוב לרמה זו של פציעה נדרשים 6 עד 12 שבועות לריפוי ועלול לדרוש פיזיותרפיה מקיפה יותר. במקרה הגרוע ביותר, יתכן שתזדקק לניתוח לתיקון הרצועה. החלמה ושיקום לאחר הניתוח יכולים להימשך עד שנה.
אזהרה: אל תחכה כמה ימים כדי לראות אם המפרק משתפר לפני שניגש לרופא שלך. זה עלול לעכב משמעותית את ההתאוששות שלך.
- 2מניחים את המפרק במצב ניטראלי. מיד לאחר פציעת הרצועה, הגן על המפרק והימנע מפעילות הגורמת לכאב. שמור על המפרק במצב ניטרלי רגוע, לא כפוף, מבלי לשים עליו משקל כלשהו.
- לדוגמא, אם נפגעת ברצועה בברך, הימנע מהכנסת משקל כלשהו לרגל למשך יומיים או שלושה לפחות. הרופא שלך עשוי להמליץ על תקופת מנוחה ארוכה יותר אם הפציעה שלך חמורה יותר.
- עבור נקעים בברך או בקרסול, ייתכן שיהיה לך קל יותר לנוח את המפרק על ידי שימוש במקל או בקביים כדי ללכת.
- אמנם חשוב לנוח נקע או לחץ, נסה לתרגל מגוון תרגילי תנועה כאשר אתה מפסיק להרגיש כאב חריף או נפיחות.
- 3החל קרח על הרצועה כדי להפחית נפיחות. קבל שקית קרח או שקית של ירקות קפואים כדי להניח על המפרק הפגוע למשך 15 עד 20 דקות. העפיפו מגבת מעל עור חשוף כדי שלא תישרפו כוויות קרח. הרם את המפרק מעל ליבך תוך כדי מריחת קרח.
- זה בטוח להחיל קרח פעמיים או שלוש ביום. עם זאת, אתה רוצה לוודא שאתה ממתין שעתיים או שלוש לאחר המריחה הראשונה לפני שתקרח שוב על הברך.
טיפ: ייתכן שתקבל נוחות רבה יותר לסירוגין בין חום לקרח. הניחו כרית חימום על המפרק למשך 15 עד 20 דקות לאחר הסרת הקרח.
המציאות היא שלא ניתן לעשות הרבה כדי לגרום לרצועות להחלים מהר יותר. - 4השתמש בסד או בעטיפה כדי לדחוס את המפרק. עטיפת דחיסה או סד דוחק את המפרק ומגן עליו מפני נזק נוסף. זה גם עוזר לתמוך במפרק בזמן שהרצועה שלך מחלימה. הרופא שלך עשוי להמליץ על סוג סוגר מסוים בהתאם לסוג הפגיעה שלך ולהיקפה.
- ללבוש את הסד בכל עת כאשר הרופא שלך מייעץ לך. חבישת סד בזמן השינה עשויה להועיל במיוחד מכיוון שאין לך שליטה רבה על האופן שבו אתה מזיז את גופך כאשר אתה ישן ועלול לפגוע בעצמך מחדש.
- שימוש בסד לפרקי זמן ממושכים על זן דרגה I או II עלול לגרום לנוקשות. עקוב אחר הוראות הרופא שלך, אך לאחר מכן הסר את הסד לאחר 1-2 שבועות כדי לתרגל תרגילי טווח תנועה וגמישות.
- 5קח תרופות ללא כאבים ללא מרשם לפי הצורך. תרופות ללא מרשם נגד כאבים ונוגדי דלקת, כגון פרצטמול (Tylenol), איבופרופן (אדוויל, מוטרין) או נפרוקסן (Aleve) יכולות לעזור להפחית את הדלקת במפרק שלך ולהקל על כאבים ואי נוחות. פעל על פי הוראות המינון המומלצות על הקופסה, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך אחרת.
- הימנע מנטילת תרופות ללא מרשם באופן קבוע למשך יותר מיומיים או 3. אם אתה עדיין סובל מכאבים או אי נוחות משמעותיים לאחר יומיים או שלושה, שוחח עם הרופא שלך. אתה עשוי לקבל הקלה טובה יותר מתרופות מרשם.
שיטה 2 מתוך 3: מעבר לדיאטת החלמה
- 1אכלו מנות גדולות יותר של מזונות עתירי תזונה בכדי לקבל מספיק חומרים מזינים. אם אתה מחלים מפציעה, אתה עלול להתפתות לקצץ בקלוריות בזמן שאתה לא פעיל כל כך. עם זאת, גופך זקוק לכמויות משמעותיות של חומרים מזינים כדי להחלים. אם אתה לא אוכל מספיק, המחסור בחומרים מזינים יכול לעכב את תהליך הריפוי ולהחזיר אותך עוד יותר.
- מזונות עשירים בחלבונים, ויטמינים ומינרלים יעזרו לגופכם להחלים ללא הרבה קלוריות ריקות העלולות לגרום לעלייה במשקל בזמן התאוששותכם.
- ירקות עלים, דגנים מלאים, בשרים רזים, יוגורט וחלב הם מאכלים עתירי חומרים מזינים שיכולים לעזור לגופכם להחלים מהר יותר.
- 2מלאי על פירות וירקות כדי לסייע בתיקון הרקמות. ויטמינים A ו- C, הנמצאים ברוב הפירות והירקות, מסייעים בבניית חלבון חדש לרצועות שלך. ויטמין C גם מגביר את המערכת החיסונית שלך, מה שמסייע בהפחתת דלקת סביב הפציעה כך שתקפוץ חזרה מהר יותר.
- פירות וירקות עשירים בוויטמין A כוללים גזר, בטטה, מנגולד שוויצרי, דלעת חורף ותרד.
- פירות וירקות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, קיווי, פלפלים וברוקולי.
- 3אכלו בשרים רזים כדי לעורר צמיחת תאים חדשה. טורקיה, דגים ועוף עמוסים בחלבון שיעזור לגופכם לתקן את הרקמה הפגועה שלכם במהירות רבה יותר. לזמן החלמה מיטבי, אכלו לפחות 112 גרם (כ -4 גרם) חלבון ביום.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, מלא את דיאטת ההחלמה שלך בהרבה קינואה, עדשים, גרגרי חומוס, טופו, תרד וכרוב לחלבון.
הפגיעה הקשה ביותר ברצועה היא נקע בדרגה 3, שהיא קרע מוחלט של הרצועה. - 4כלול ביצים וחלב כדי לסייע בתיקון העצם והשרירים. הסידן במוצרי חלב, כמו ביצים, חלב ויוגורט, בונה מחדש את הרצועות הפגועות שלך כדי לעזור להם להחלים מהר יותר. ויטמין D בחלב ובמוצרי חלב אחרים מסייע לגופך לספוג סידן ביתר יעילות.
- אם אתה סובלני ללקטוז או טבעוני, אכל הרבה ירקות עלים כהים, כולל כרוב ירוק, קולארד וירקות חרדל, כדי לקבל את הסידן שלך. סויה, ברוקולי ובמיה הם גם מקורות טובים לסידן.
- 5הוסף סלמון וטונה להרגעת הדלקת. דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת הנפיחות והדלקת סביב פציעה. אם אתה מקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך, ייתכן שלא תצטרך ליטול תרופות נוגדות דלקת.
- בזרעי פשתן ואגוזי מלך יש גם חומצות שומן אומגה 3, אם אינכם אוכלים דגים. אתה יכול גם לשקול נטילת תוסף אומגה 3, אם כי גופך אינו סופג את חומצות השומן גם מתוסף כמו מהמזון.
טיפ: ג'ינג'ר וכורכום הם גם נוגדי דלקת שיכולים להאיץ את ההתאוששות שלך מרצועה קרועה.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר פעילה פיזית
- 1הערך את מידת הנזק לרצועה. אם יש לך פציעה קלה יותר, אתה אמור להיות מסוגל להתחיל להתאמן במהירות יחסית כל עוד אתה דואג להגן על המפרק הפגוע. עם זאת, אם יש לך פציעה קשה יותר, ייתכן שיהיה עליך להתחיל בפיזיותרפיה מקיפה יותר.
- אמור לרופא שאתה רוצה להיות פעיל פיזית שוב בהקדם האפשרי. גלה איזה סוג של תרגילים אתה יכול לעשות ואיך אתה יכול להגן על המפרק בזמן שאתה מתאמן.
- לדוגמה, הרופא שלך עשוי להורות לך ללבוש סד על המפרק הפגוע ולקרח אותו לאחר שתסיים להתאמן.
- 2השתמש בתרגילי פיזיותרפיה כדי לשחזר את טווח התנועה שלך. הרופא שלך עשוי לרשום לך תרגילים או מתיחות. תרגילים אלה ישתנו בהתאם לאיזו רצועה נפצעתם וחומרת הפציעה. בדרך כלל, יהיה עליך לבצע את התרגילים לפחות פעם ביום.
- אם יש לך פציעה בינונית, הרופא שלך עשוי לתת לך תרגילים ומתיחות לעשות בבית לבד. עם זאת, אם יש לך פציעה קשה יותר, סביר להניח שהרופא שלך יפנה אותך לפיזיותרפיסט.
- 3נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה ולא משפיעה על מנת להחזיר את המפרק לתנועה. בשבועות הראשונים שלאחר הפציעה, המשך להגן על מפרקך הפגוע והימנע מהכנסת משקל או לחץ רב מדי עליו. סוגי התרגילים שיעבדו הכי טוב עבורך תלויים ברצועה שנפצעת. עם זאת, באופן כללי, עליכם להתרחק מתרגילי הרמת משקולות או אימפקט כמו ריצה, אשר יפעילו לחץ רב על המפרקים שלכם.
- לדוגמה, אם נפגעת ברצועה בברך, אתה עלול להתחיל בשחייה או ברכיבה על אופניים נייחים בכדי להניע שוב את הברך.
טיפ: התחל כל אימון על ידי חימום למשך 10 דקות לפחות, ואז סיים בהנפחה של 10 דקות. שילוב של מתיחות עדינות יכול לעזור לרצועה להחלים כראוי.
לרוב לרמה זו של פציעה נדרשים 6 עד 12 שבועות לריפוי ועלול לדרוש פיזיותרפיה מקיפה יותר. - 4ייצב את המפרק כשחוזרים לפעילות מלאה. גם לאחר שהרצועה שלך נרפאה, המשך לעטוף את המפרק או חבוש פלטה קלה כדי למנוע מפציעתו מחדש. הרצועה ככל הנראה עדיין חלשה במקצת לאחר ההתאוששות ופגיעה הרבה יותר.
- מתן יציבות נוספת למפרק מאפשר לך לנוע מבלי שתצטרך לסמוך יותר מדי על הרצועה. סד או עטיפה גם שומרים על העצמות והרצועות שלך ביישור נכון, מה שיכול להועיל אם אתה חווה טלטלה או טוויסט פתאומי.
- למרות שרוב נקעי הקרסול מתאוששים ללא התערבות, עיין בספק אורטופדי אם אתה מפתח חוסר יציבות כרוני בקרסול.
קרא גם: איך לזהות את זיקה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
