איך עולים במשקל?
אם אתה רוצה לעלות במשקל, תצטרך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך שורף מדי יום. מספר הקלוריות שתצטרכו לאכול יהיה תלוי בגיל, מין, גובה ורמת הפעילות, אך באופן כללי, עליכם לשאוף לאכול כ -500 קלוריות יותר ביום מאשר צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלכם. וודאו כי אתם בוחרים בכל ארוחה אוכל בריא וצפוף בחומרים מזינים. הימנע מאכילת הרבה מזון מעובד לא בריא כדי לעלות במשקל מכיוון שהוא עלול להוביל לבעיות בריאות. כמה מאכלים בריאים ועתירי קלוריות שתוכלו לשלב בתזונה שלכם כוללים אבוקדו, אורז, אגוזים, לחם דגנים, יוגורט ושמן זית. אתה יכול גם לשתות שייקים עם אבקת חלבון כדי להכניס בקלות יותר קלוריות בדרכים. אם אתה מנסה להשמין כדי לשים שרירים, אכל יותר מזון עשיר בחלבון, כמו ביצים, דגים, עוף, טונה, שעועית,וגבינת קוטג '. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הדיאטני, כמו איזה סוג של ירקות וחלבונים עליכם לאכול כדי לעלות במשקל, המשיכו לקרוא!
אתה יכול לעלות באופן מציאותי 1 עד 1 ק"ג של משקל שרירים בחודש אם אתה מחויב לעלייה במשקל שלך ולעבוד על משטר.
אנשים רבים עם מטבוליזם גבוה, פריימים דקים או תיאבון נמוך נאבקים במשקל. בין אם אתם מקווים לבנות מסת שריר או למצוא משקל יומיומי בריא יותר, הפיתרון הטוב ביותר לעלות במשקל הוא לאכול יותר ולאכול נכון. במאמר זה נלמד אותך כיצד ומה אוכלים בכדי למקסם את העלייה במשקל, צמיחת השרירים והיתרונות הבריאותיים שלך לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 3: לאכול כדי להשמין
- 1הוסף קלוריות לארוחות שאתה מכין. כשאתה מכין אוכל, חשוב על כמה דרכים יצירתיות להגביר את ספירת הקלוריות. האם הכריך שלך יכול להשתמש בפרוסת גבינה? מה דעתך על צירוף ביצה במרק המחומם שלך? מזלפים שמן זית על הירקות שלך, או מפזרים זרעים, אגוזים או גבינה על הסלט שלך.טיפ מומחה
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, ממליצה: "מזונות עתירי קלוריות יעזרו לך לעלות במשקל מהר יותר. הוסף שומנים כמו שמן או חמאה לארוחות שלך כדי שהארוחה תהיה צפופה יותר באנרגיה.
- 2הצטיידו בחטיפים עתירי שומן. שומן הוא חלק חיוני בתזונה, ואכילה שלו יכולה להיות דרך בריאה לווסת את המשקל שלך. אכלו אגוזים, זרעים וחמאת זרעים ואגוזים. נסו גבינה וקרקרים, או פירות יבשים ויוגורט מלא שומן. חומוס נהדר על לחם או ירקות, ועם הרבה טחינה ושמן זית הוא יכול לעזור לכם להעלות את הקלוריות. זיתים וגבינה נהדרים כשאתה רוצה משהו ממש מלוח.
- שמור ממרחים כגון גוואקמולה, טפנדה, פסטו וחומוס במקרר שלך לנשנוש קל.
- נשא מוטות אגוזים כדי למלא את התשוקה שלך כשאתה בחוץ.
- 3שתו חלב ומשקאות עתירי קלוריות אחרים. שתיית מים טובה עבורך, אך היא עלולה להקהות את התיאבון שלך. אם אתה מוצא את עצמך מתמלא בנוזלים במהלך הארוחות, נסה לגרום לנוזלים אלה לספור. שתו חלב, שייקים ושייקים.
- לכו על חלב מלא שומן ולא רזה.
- שים חמאת בוטנים או אבקת חלבון בשייקים ובשייקים שלך.
- חלב צמחי כמו חלב קוקוס וחלב בוטנים משמין וטעים.
- נסו משקאות מזינים מסורתיים מרחבי העולם. קפיר, הורצ'טה, צ'יה פרסקה, לאסי, מיסוגארו וטלבה עשירים בקלוריות ובחלבונים.
- שתו מים ומשקאות דלי קלוריות לאחר שאכלתם.
טיפ מומחה Claudia carberry, דיאטנית רשומה, ממליצה: "מזונות עתירי קלוריות יעזרו לך לעלות במשקל מהר יותר. - 4קבל את החלבונים שלך. חלבון חיוני לעלייה במשקל. בשר אדום יכול לעזור לכם לעלות במשקל, במיוחד אם אתם עובדים על בניית שרירים. סלמון עתיר קלוריות ושומנים בריאים. היוגורט עתיר חלבונים.
- דגים שמנים אחרים יכולים גם לעזור לכם לעלות במשקל. שמור במזווה שלך סרדינים משומרים וטונה.
- שעועית מהווה מקור נהדר לחלבונים ולעמילן.
- אם אתה מתקשה לכלול מספיק חלבון, אתה יכול להשתמש בתוסף כמו חלבון מי גבינה.
- 5לאכול ירקות עם קצת גידול. במקום למלא סלרי וירקות מימיים אחרים, אכלו ירקות עם מעט קלוריות. לאבוקדו יש שומן בריא והם מרכיב רב-תכליתי. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטה, דלעת ותירס יכולים לעזור גם לכם לעלות במשקל.
- פירות כמו בננות, אוכמניות, ענבים ומנגו יכולים לתת לכם קלוריות וסיבים.
- 6קבל לחמים מדגנים מלאים. בלחמים, בפסטות וקרקרים מלאים יש יותר חומרים מזינים ויותר קלוריות מאשר דגנים מעובדים. תיהנו מהלחם שלכם עם חמאה, שמן זית, חמאת בוטנים, אבוקדו או טפטוף טחינה ודבש.
- 7קחו קינוח. אמנם אתה לא צריך להסתמך על אוכל סוכר, אבל מדי פעם חטיף מתוק הוא בסדר. אל דאגה להתפנק מדי פעם עם עוגה או גלידה. אם אתם חושקים בקינוח בכל ערב, נסו מנות קטנות ואפשרויות בריאות יותר: שוקולד מריר, יוגורט שומן מלא עם פירות וגרנולה, תערובת שבילים, חטיפי גרנולה או מאפים דגנים מלאים.
- 8לאכול יותר ארוחות. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם עשויים להתמלא במהירות. כדי לתקן זאת, אכלו יותר ארוחות. נסה להכניס 5-6 ארוחות קטנות יותר ליום שלך, במקום להסתמך על שלוש. אכלו חטיפים בין לבין.
- אכלו ארוחה אחת או נשנוש ממש לפני השינה. אכילה לפני השינה יכולה לעזור לכם לעלות במשקל.
בין אם אתם מקווים לבנות מסת שריר או למצוא משקל יומיומי בריא יותר, הפיתרון הטוב ביותר לעלות במשקל הוא לאכול יותר ולאכול נכון.
חלק 2 מתוך 3: בניית מסת שריר
- 1בנה את השרירים באמצעות אימוני כוח. שריר שוקל יותר משומן, כך שתעלה במשקל ככל שתבנה שרירים. קבל תרגיל אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול להתאמן בכוח בבית על ידי ביצוע כפיפות בטן, ריאות וכריעה. הרם משקולות, התעמל עם פעמוני כדור וכדורי תרופות, או השתמש בצינורות.
- אם אתה שייך לחדר כושר, אתה יכול להתאמן במכונות המשקולות.
- הירשמו לשיעור פילאטיס.
- השתתף בשיעור או צפה בסרטון תרגיל לפני שתתחיל צורת תרגיל חדשה.
- זכרו, עצרו אם אתם סובלים מכאבים. אם משהו כואב, אתה נמצא בסיכון לפציעה.
- 2עשה פעילות גופנית אירובית. פעילות אירובית סדירה לא תארוז על השריר באותה מהירות כמו אימון כוח, אך היא תעזור לך לאזן את שגרת האימון שלך. תרגילי לב וכלי דם מחזקים את ליבך, משפרים או מנהלים כמה מצבים בריאותיים כרוניים כמו לחץ דם גבוה או סוכרת, ומעניקים לך יותר סיבולת לאורך כל היום.
- תרגילי אירובי יכולים לכלול: ריצה או הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים רגליים.
- אם אתה מבצע תרגילים אירוביים ומתקשה לשמור על המשקל שלך, יתכן שתצטרך להקטין את העוצמה, התדירות או משך התרגילים האירוביים שלך.
- 3אכלו לפני ואחרי האימון. פחמימות יעזרו לסיבולת שלך לפני שאתה מתאמן, ואילו פחמימות וחלבון יחד יעזרו לשרירים שלך להחלים לאחר שהתאמן.
- קבל ארוחה קטנה או חטיף תוך שעה לפחות לפני האימון.
- אם אכלתם ארוחה גדולה, המתינו שלוש עד ארבע שעות לפני שאתם מתאמנים.
- חטיפים שלאחר האימון טוב עלול לכלול חמאת בוטנים כריכים, יוגורט, פירות, חלב שוקולד וקרקרים, או שייק עם חלב, יוגורט, או גבינה חלבון.
- 4ראה מאמן אישי. אם אתה מתקשה למצוא שגרת אימונים שמתאימה לך, מאמן אישי יכול להביא אותך למסלול. הם יוכלו להדריך אותך בתרגילים ספציפיים או בשגרה שיכולים לעזור לך להוסיף משקל.
- בדוק בחדר כושר מקומי מאמן. פעמים רבות תוכלו לראות שם מאמן והם עשויים אפילו להציע התייעצות מוזלת לביקורכם הראשון.
- שוחח עם המאמן שלך על המשקל והיעדים שלך. אמור להם שאתה מעוניין בעלייה בריאה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: להישאר בטוחים
- 1עולים במשקל לאט. עלייה מהירה במשקל אינה בריאה ואינה מעשית. אם אתם אוכלים כל כך הרבה שאתם מרגישים לא בנוח, ייתכן שאתם גורמים נזק אחר לגופכם. הימנע מבינג ': הפסק לאכול כשאתה מרגיש שובע. אם אתה חושש שלא אכלת מספיק, המציא אותו עם חטיף קטן אחר כך.
- הגדר את מטרת העלייה במשקל שלך בשיתוף פעולה עם הרופא, הדיאטנית או המאמן האישי שלך.
- אתה יכול לעלות באופן מציאותי 1 עד 1 ק"ג של משקל שרירים בחודש אם אתה מחויב לעלייה במשקל שלך ולעבוד על משטר. אתה עשוי להרוויח יותר בחודש, אבל זה יהיה שילוב של שריר ושומן. עלייה בריאה במשקל היא בערך 1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- אם אינך מרים משקולות, אתה יכול לעלות בערך 2-2 ק"ג ממשקל שריר ושומן בחודש.
אם אתה מנסה להשמין כדי לשים שרירים, אכל יותר מזון עשיר בחלבון, כמו ביצים, דגים, עוף, טונה, שעועית וגבינת קוטג '. - 2דלג על ג'אנק פוד. בעוד שהגדלת צריכת הקלוריות שלך תהיה קלה בהרבה אם פשוט תאכל מזון מהיר בכל ארוחה, בריאותך תסבול מכל דרך אחרת. במקום זאת, התמקדו בהכנת אוכל משלכם אם יש לכם זמן. אם אתם שונאים לבשל או עסוקים מדי, מצאו דרכים בריאות לאכול בחוץ. חנויות שמפרטות את כל מרכיבי הארוחה שלכם, כמו חנויות כריכים וחנויות שייקים, הן הימור טוב.
- אם תרצו להכין אוכל בעצמכם אך תמיד עסוקים במהלך השבוע, נסו להכין הרבה אוכל בסוף השבוע. אתה יכול להקפיא מחצית ממה שאתה מייצר אם אתה מודאג מכך שזה ילך רע.
- ככלל, הימנעו מאוכל מטוגן, חטיפים ממותקים, סודה וממתקים.
- 3שוחח עם רופא או דיאטנית. אם יש לך ירידה לא מכוונת במשקל, שוחח עם הרופא שלך. יתכן שיש בעיה בסיסית שגורמת לך לרדת במשקל. הרופא שלך יכול לבדוק את בלוטת התריס ולראות אם יש לך חוסר איזון הורמונלי. אם הרופא שלך לא יכול לעזור לך, פנה לדיאטנית לקבלת ייעוץ.
קרא גם: איך להפחית שומן בגב התחתון?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להשמין מהר?לעתים קרובות קל יותר לסבול שתיית קלוריות מאשר לאכול אוכל נוסף. שייקים, שייקים או מרקים על בסיס שמנת עשויים להועיל אם אתה מנסה להשמין.
- אילו ויטמינים לקחת כדי לעלות במשקל?אין ויטמינים שיגרמו לך לעלות במשקל. ויטמינים אינם מכילים קלוריות.
- האם אימון יכול להוביל לעלייה במשקל?כן, אימון יכול להוביל לעלייה בריאה במשקל. שריר שוקל יותר משומן. עם זאת, שרירים רבים יותר יגדילו את חילוף החומרים שלך ובהתאם למידת האימון שלך, אתה עלול לרדת בשומן ומשקל כתוצאה מכך. בסופו של דבר, השגת שרירים ואיבוד שומן היא תוצאה חיובית!
- אני מאוד רזה ולא מצליח להעלות שום משקל ולא משנה מה אנסה. מה קורה?אם נשארת באותו גודל ותמיד היית רזה, יתכן ומשקלך אינו מהווה בעיה. המשך לאכול תזונה מאוזנת ועשירה בדגנים מלאים, חלבונים, פירות וירקות. פעילות גופנית מתונה עשויה לסייע בהגברת התיאבון וטובה ללבכם. אם עברת ירידה לא מכוונת במשקל, דווח על כך לרופא שלך. יתכן שהוא / היא יוכלו לעזור לקבוע מה גורם לירידה במשקל שלך.
- מדוע לא הצעת לאכול ג'אנק פוד 20,57?מכיוון שמאמר זה עוסק במשקל בצורה בריאה.
- האם ישנם סוגי אוכל ספציפיים שהם בריאים ועוזרים לי לעלות במשקל?אכלו אוכל בריא עתיר קלוריות. חלבון - עוף, בקר, ביצים, בוטנים, גבינה, אבקת חלבון מי גבינה. אכלו פחמימות מורכבות במשך רוב שעות היום, כמו לחם מלא, פסטה, בטטה וירקות בריאים אחרים. ויש לך שומנים בריאים, כמו שמן זית כתית ושומן חד בלתי רווי אחר.
- מה העצה שלך לבני נוער עם חילוף חומרים גבוה ומושפעים מגנטיקה של רזון?התמקדו באכילת ארוחות קטנות ותכופות, עתירות שומנים בריאים, חלבונים ופחמימות מורכבות. פעילות גופנית עשויה להועיל בהדרכה של מאמן או מאמן אישי. שוחח עם ההורים שלך ורופא הילדים שלך אם אתה מרגיש שאתה סובל מעודף משקל.
- כמה אני יכול לעלות במשקל בחודש אחד?עלייה של 1-1 ק"ג (0,5-1 ק"ג) בשבוע היא שיעור בריא. בתוך ארבעה שבועות תוכל להעלות בבטחה 4-4 ק"ג (2-4 ק"ג).
- איך אוכל לעלות במשקל תוך שבוע?אכילה של 500 קלוריות נוספים ליום תעזור לכם לעלות 0 ק"ג בשבוע אחד.
- האם לדפוסי השינה שלי יש קשר לעלייה / ירידה במשקל?לא ממש, אבל כמות השינה שאתה מקבל יכולה להשפיע על יכולתך להתאמן או לעסוק בספורט בגלל תשישות, ולכן היותך אדם בריא פירושו לישון בכמות הנכונה. עם זאת, דפוסי השינה שלך בלבד לא ישפיעו על המשקל שלך.
תגובות (30)
- כל כך מדהים! עליתי במשקל והבריונים האלה בחטיבת הביניים הצטערו שכולם קראו לי אורו דק וענף! מדריך אהבה!
- למדו את המאכלים הנכונים לאכול ואת הפעילות הגופנית והרמת משקולות. היכולת לעלות במשקל לאט מאוד חשובה בעיניי.
- הרבה מהמאכלים הרשומים כדי לעזור לי לעלות במשקל בבטחה יש לי בבית, כך שמאמר זה באמת עזר מאוד.
- אתם עזרתם לי כל כך הרבה! עכשיו אני בקיא לגמרי בכל דבר. זה היה מאוד מועיל. ענה על כל השאלות שלי מבלי שאצטרך לדלג לדף אחר. תודה רבה לך.
- נחמד מאוד. הייתי צריך מדריך לבניית שרירים נוספים.
- האמת אני מתרשם מהאופן בו ננקטו צעדים לעלייה במשקל.
- זה הניע אותי. במהלך הקריאה הרגשתי כאילו אני מדבר עם יועץ אישי.
- מצאתי את המאמר כולו בדיוק את העזרה שהייתי צריך.... תודה.
- אני בן 12 ואני מאוד אוהב ג'אנק פוד, אבל יודע שזה לא יעזור לי לעלות במשקל. אז הפסקתי אחרי שבוע. גם חלבון עזר.
- פשוט מדהים, המדריך הוא מושיע. זה המקום בו אוכל לחפש בעיות, אני אוהב את זה. תודה!
- טיפים ועצות חשובות מאוד לעלייה במשקל.
- אני די מרוצה מהסודות האלה של עלייה במשקל וטיפים שקשורים לזה.
- זה היה קל להבנה ועזר בגלל התמונות. אהבתי את התיאורים של כל חלק והיה קל לעקוב אחריו.
- זה עזר לי מאוד. עליתי במשקל כשהשתמשתי בטיפים האלה. אהבתי את זה.
- המאמר עזר לי מאוד. חשבתי שעלייה במשקל יכולה להיות קשה ביותר, אבל היא פשוט זקוקה למישהו מרוכז ודבק בשגרה. אני סומך על הטיפים כי אני יודע שהם ממומחים.
- זה נתן לי די הרבה שיטות לעלות במשקל. חשבתי שזה לא נורמלי לחפש דיאטה לעלייה במשקל, אבל אני מניח שזה קורה. אני פשוט בחור רזה בן 15 שצריך לבנות מסת גוף.
- אני רוצה להשמין, אז הטיפים האלה באמת עוזרים לי. תודה!
- ההפרדה בין ההבדל בין אכילה בריאה לא בריאה הייתה טובה.
- הטיפ לגבי דילוג על מזון מהיר תוך כדי עלייה במשקל הוא מאוד חשוב.
- קל ללמוד ופשוט לביצוע.
- לאכול לפני ואחרי האימון, פשוט הכרתי.
- זה גרם לי לדעת מה אני צריך לעשות בשביל פיתרון כזה!
- תמיד הצלחתי לעלות במשקל, וקצת בכל פעם. יש לי קצב צריבה גבוה. עכשיו אני מיוצב, אבל רוצה לא להיות רזה. נראה שאזרחים מבוגרים דווקא מרוויחים, אני לא. עברתי מגודל 14 לגודל 6 תוך 12 חודשים.
- אני אוהב שהיו רשימות של המאכלים הנכונים לאכול כדי לעלות במשקל והמאכלים הלא נכונים לאכילה. הטיפים היו מועילים והמידע על האופן שבו נדרשת מסירות ומשמעת עוזר לי גם כן.
- המאמר שלך מעניין מאוד, והוא כולל דברים שמעולם לא שמעתי בחיי.
- אני אוהב את הטיפים האלה כי כל הטיפים הם טבעיים.
- לא לאכול אוכל מטוגן עזר לי.
- לא ידעתי שהרמת משקולות יכולה לעזור לעלות במשקל. למעשה, מעולם לא ידעתי שיש דרכים בטוחות שמישהו יכול להשתמש בהן כדי להשמין, וסקרן אותי.
- הולך לנסות את מה שקראתי, תודה רבה!
- המאמר הזה ממש עזר לי לצאת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
