איך עולים במשקל אם יש לך אי סבילות ללקטוז?
אם אתה חסר סובלנות ללקטוז וברצונך לעלות במשקל, התחל באכילת מזון צפוף בחומרים מזינים כמו בשר רזה ולחמים ודגנים צפופים. נשנוש אגוזים, חומוס וגוואקמולה הוא עוד דרך מצוינת לצרוך שומנים בריאים עם הרבה קלוריות וחומרים מזינים. אם אתם אוהבים חלב, נסו להחליף אותו באפשרויות ללא חלב כמו חלב קוקוס או שקדים. אתה יכול גם לשתות שייקים ללא חלב ושייקים בין הארוחות כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך. נסו להוסיף לארוחות שלכם 200 עד 500 קלוריות נוספות כדי לעלות במשקל בצורה בריאה. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי שיכולים לעזור לך לעלות במשקל, המשך לקרוא!
אמנם שתיית קלוריות נהדרת לעלייה במשקל, אך חשוב להשמין בצורה בריאה.
אי סבילות ללקטוז עלולה להקשות על העלייה במשקל, במיוחד לילדים צעירים או לאוכלים בררנים. הידיעה כיצד להוסיף מזון בריא, קלוריות וצמוח תזונה לתזונה שלך יכולה לעזור לך לעלות במשקל במהירות ובבטיחות.
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון צפוף בחומרים מזינים
- 1בחר חלבונים רזים לעלייה בריאה במשקל. זה עשוי להיות מפתה להתחיל לאכול בשרים עתירי שומן כדי לעלות במשקל, אך אכילת חלבון עתיר שומן עלולה להוביל לבעיות אחרות, כמו כולסטרול גבוה. חלבונים רזים הם הבחירה הטובה ביותר לעלייה בריאה במשקל, לכן בחר במקום חלבונים רזים. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים:
- הודו או חזה עוף ללא עור
- בשר בקר רזה
- ירך חזיר
- טונה קלה (ארוזה במים)
- טופו או טמפה
- שעועית
- 2בחר פירות וירקות בעלי קלוריות גבוהות יותר. יש פירות וירקות בעלי שומן וקלוריות גבוהים יותר מאחרים. על ידי בחירה באפשרויות קלוריות גבוהות יותר, יהיה לך סיכוי טוב יותר לעלות במשקל. כשמדובר בפירות וירקות, לכו על בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים אחרים, אפונה, תירס, תפוחי אדמה ודלעת.
- 3אכלו לחמים ודגנים צפופים. פחמימות הן מקור נהדר לקלוריות, אך בחירות מסוימות יש קלוריות גבוהות יותר מאחרות. להתרחק מלחמים ודגנים "קלים" כדי להימנע מבחירות דלות קלוריות. בבחירת לחם, חפש לחמים בריאים עם קלוריות גבוהות כמו לחם מחיטה מלאה 100%. אפשרויות טובות אחרות כוללות:
- דגני בוקר מלאים
- גרנולה
- מאפינס סובין
- בייגל מחיטה מלאה
- פסטה מחיטה מלאה
- אורז חום
- 4מבשלים עם שמן. כשאתם צולים ירקות, בשרים או מאכלים אחרים, השתמשו בשמן בישול בריא כדי להוסיף מעט שומן וקלוריות. בחר בשמן זית, זרעי ענבים או קנולה על פני שמן צמחי. שמני זית, זרעי ענבים וקנולה הם בעלי קלוריות גבוהות יותר ומכילים גם יותר חומרים מזינים שהגוף שלך צריך להשמין בצורה בריאה.
- נסה לטפטף שמן זית על סלט, השתמש בשמן קנולה לשמן מחבת, או החלף חמאה בשמן קנולה במתכוני עוגיות.
- 5השתמשו בחלב קוקוס. חלב קוקוס הוא מקור נהדר לשומן וקלוריות נטולי לקטוז, ולכן שילובו בתזונה עשוי לעזור לכם גם לעלות במשקל. חלב קוקוס הוא מקור טוב לשומן בריא כמו גם לחומרים מזינים אחרים והוא די תכליתי, כך שתוכלו להשתמש בו במגוון מתכונים.
- נסו להכין קארי על בסיס חלב קוקוס, החליפו חלב חלב בחלב קוקוס במתכון למרק, או הוסיפו כף חלב קוקוס לקפה הבוקר.
- חלב קוקוס בצורתו הרופפת והנוזלית יותר הוא תחליף ישיר לחלב פרה. חלב קוקוס בצורה מוצקה יותר (כמו בתוך פחית) הוא תחליף מושלם לקצפת או קרם.
- 6חטיף אגוזים. אגוזים הם חטיף נהדר, צפוף בחומרים מזינים, שגם הוא עתיר קלוריות. אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, צנוברים, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך הם בעלי מספר הקלוריות הגבוה ביותר, בעוד ערמונים, אגוזי קשיו ובוטנים נמצאים בקצה התחתון של הספקטרום.
- נסו ללעוס חופן אגוזים כחטיף או שלבו אגוזים במתכונים אחרים. לדוגמה, אתה יכול לזרוק כמה אגוזי קשיו לטיגון מוקפץ, למזג אגוזי מלך לרוטב פסטו, או להוסיף שקדים קצוצים למנת עוגיות שוקולד.
- מורחים חמאת אגוזים על לחם או מנסים עם פירות. הוספת חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים וחמאת קשיו, לפרוסת טוסט מחיטה מלאה יכולה להיות דרך נהדרת להגדיל את הקלוריות תוך כדי חטיף בריא. נסו למרוח כף חמאת שקדים על טוסטים או טבלו פרוסות תפוחים במעט חמאת בוטנים.
- 7שלבו חומוס בתזונה. חומוס הוא ממרח מומלץ ביותר לעלייה בריאה במשקל מכיוון שהוא מכיל חומוס, עתיר קלוריות, כמו גם שומנים בריאים, וחומרים מזינים. חומוס הוא מקור נהדר גם לסיבים.
- נסה למרוח חומוס על פרוסת לחם, להשתמש בו כמטבל לירקות, או להוסיף כדור חומוס לסלט.
- 8להתמכר לאבוקדו. האבוקדו עשיר בשומן ועשיר במרכיבי תזונה, ולכן אכילת אבוקדו היא דרך נהדרת להוסיף כמה קלוריות לתזונה אם אינך סובלני ללקטוז. אבוקדו ידוע בעיקר כמרכיב העיקרי בגוואקמולה, אך יש להם טעם עדין, כך שתוכלו להשתמש בהם בהרבה דרכים שונות.
- נסה למרוח גוואקמולי על כריך, זרק כמה פרוסות אבוקדו לסלט שלך, או זרק 0,25 מאבוקדו לשייק פירות כדי להוסיף מעט שומן וקלוריות מבלי לשנות את הטעם.
- 9מזלפים מעט דבש על האוכל שלך. כדאי להימנע משימוש בתוספת סוכר כדי לעלות במשקל מכיוון שיותר מדי סוכר יכול להגדיל את הסיכון למגוון בעיות רפואיות. עם זאת, הוספת דבש לחטיפים ומשקאות עשויה לעזור לכם לעלות במשקל בבטחה. כמה מחקרים מראים שדבש מסייע בתת תזונה ויש לו גם תכונות אנטיבקטריאליות חזקות.
- אם אתם סובלים מסוכרת, כדאי לכם להימנע מדבש. אמנם לדבש אין השפעה זהה על רמת הסוכר בדם כמו לסוכר בשולחן, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם.
אי סבילות ללקטוז עלולה להקשות על העלייה במשקל, במיוחד לילדים צעירים או לאוכלים בררנים.
שיטה 2 מתוך 3: השלמת הדיאטה שלך
- 1לשתות שייקים ושייקים ללא חלב. כדי לעלות במשקל בצורה בריאה, עליך להוסיף 200 עד 500 קלוריות נוספות לארוחות היומיומיות שלך. זה יכול להיות קשה לעשות ואנשים רבים מרגישים מלאים עד כדי כך שהם לא יכולים להמשיך לאכול. לאחר מגוון של מתכוני שייקים ללא חלב בריאים, יכולים לאפשר לכם לצבור את הקלוריות המיותרות מבלי שתצטרכו לאכול ארוחה נוספת.
- שייקים ושייקים פופולריים מאוד בתנועת המזון הבריאות מכיוון שהם מוסיפים חומרים מזינים לתזונה שלך בצורה מהנה וקלה לצריכה. חיפוש בגוגל פשוט אחר מתכוני שייק ללא חלב יניב תוצאות מגוונות.
- ברוב השייקים משתמשים בסוג כלשהו של נוזלים, לרוב במיץ פירות ללא תוספת סוכר או חלב שקדים או סויה, וכן במגוון פירות וירקות. החומרים משולבים במעבד מזון עד לערבוב למרקם הרצוי.
- שייקים רבים משתמשים בתוספים כמו תמצית וניל, קינמון או דבש כדי להעניק לשייק מתיקות וטעם. תוכלו להתנסות בערבוב והתאמה של תוספים שונים עד שהשייק טעים לכם.
- אם אתה מוצא מתכון לשייק שנשמע טוב אך משתמש במוצר חלב כמו חלב או יוגורט, תוכל לנסות להחליף אותו לחלופה ללא חלב. השתמש במקום זאת ביוגורט סויה או שקדים או בחלב, למשל.
- 2לשתות משקאות עתירי קלוריות. בדרך כלל מומלץ לדיאטנים להימנע מהקלוריות המגיעות ממשקאות. עם זאת, אם אתה מנסה להשמין, השלמת הדיאטה שלך עם משקאות כבדים קלוריים עשויה להועיל.
- עם הארוחות, שתו מיצי פירות ללא תוספת סוכרים או משקאות ספורט כמו gatorade. אתה לא צריך, עם זאת, להפסיק לשתות מים שכן שמונה כוסות מים חיוניות לתזונה בריאה. פשוט שתו מים בנוסף למשקאות כבדים קלוריים.
- אמנם שתיית קלוריות נהדרת לעלייה במשקל, אך חשוב להשמין בצורה בריאה. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה או מיצי פירות עם הרבה סוכר נוסף. כדאי גם להימנע מנסיון להשמין על ידי הגדלת צריכת האלכוהול שלך מכיוון שאלכוהול יכול להיות מסוכן במיוחד אם תת תזונה.
- 3שאל תזונאי לגבי שילוב אבקת חלבון ללא חלב בתזונה שלך. אבקות חלבון הן מגוון תוספי בריאות, הנמכרים בחדרי כושר או בחנויות טבע, שנועדו לעזור להוסיף כמות גדולה למשקאות ולעזור לך לשים קילוגרמים ושרירים. ניתן להוסיף אבקות חלבון לשייקים ולמשקאות אחרים, ואפילו לטחון אותם ולהוסיף אותם לארוחות מסוימות.
- שאל תחילה תזונאי לגבי שילוב אבקת חלבון. אבקת חלבון משמשת לעתים קרובות למשטרי בניית שרירים ואולי לא תועיל אם אתה פשוט מנסה להשמין.
- אבקת חלבון חלבון ביצה היא דרך נהדרת להוסיף חלבון לדיאטה ללא חלב. זה מגיע בטעמים שונים או בזנים לא ממותקים.
הידיעה כיצד להוסיף מזון בריא, קלוריות וצמוח תזונה לתזונה שלך יכולה לעזור לך לעלות במשקל במהירות ובבטיחות.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
- 1שוחח עם רופא על משקלך. ירידה בלתי מוסברת במשקל, וקושי לעלות במשקל, יכולים להיות סימפטום לחוסר סובלנות ללקטוז עצמו. זה במיוחד אם אתה מאובחן לאחרונה ועדיין מסתגל לתזונה החדשה שלך. עם זאת, ירידה במשקל יכולה להיות גם סימפטום למספר מצבים רפואיים בסיסיים. אם אינך מאמין שחוסר סובלנות ללקטוז אשם, שוחח עם הרופא שלך.
- הסיבות לירידה במשקל הן עצומות ונעות בין מחלות שפירות למדי, כמו בעיות שיניים קלות, למחלות קשות יותר כמו סרטן ופרקינסון. חשוב לבצע הערכה גופנית על ידי רופא אם אתה יורד במשקל באופן בלתי צפוי. הוא או היא יבצעו בדיקה ומספר בדיקות על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך ובריאותך הנוכחית.
- אם חוסר היכולת שלך לעלות במשקל קשור לחוסר הסובלנות שלך ללקטוז, הרופא שלך יכול לעזור לך ליצור משטר דיאטה ופעילות גופנית שמתאים לך.
- 2בקש את עצתו של תזונאי. אם אתה מתקשה לעלות במשקל בתזונה נטולת לקטוז, בקש מהרופא הקבוע שלך פנייה לתזונאי. תזונאי טוב יכול להמליץ על הדיאטה שלך בהתאם להעדפותיך האישיות ולצרכים הבריאותיים שלך. אם הירידה במשקל קשורה למצב רפואי, ספק הביטוח שלך צריך לכסות תזונאי.
- 3הערך את התרופות שלך. אם אתה משתמש בתרופות מרשם כלשהן, בדוק את רשימת תופעות הלוואי. יש מגוון רחב של תרופות מרשם העלולות לגרום לירידה לא מכוונת במשקל.
- תרופות מתרופות מיגרנה לתרופות פסיכיאטריות עלולות לגרום לפעמים לירידה במשקל. תרופות נגד הפרעות קשב וריכוז במיוחד הן האשם בירידה פתאומית במשקל.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי מעבר לתרופות חלופיות אם אתה סבור שתרופות שאתה נוטל גורמות לתת תזונה.
אם חוסר היכולת שלך לעלות במשקל קשור לחוסר הסובלנות שלך ללקטוז, הרופא שלך יכול לעזור לך ליצור משטר דיאטה ופעילות גופנית שמתאים לך.
- אכלו מנות גדולות יותר. אם אתם סובלים מעודף משקל ואינם סובלניים ללקטוז, פשוט הגדלת מידות המנות של מזון שאינו חלבי יכולה לסייע בהגברת צריכת הקלוריות מספיק בכדי לסייע למאמצי העלייה במשקל שלכם בפרק זמן קצר.
- אכל בתדירות גבוהה יותר כדי להוסיף קלוריות לצריכה היומית שלך ללא מאמץ רב. ארזו חטיפים נוספים, כמו חטיפי גרנולה או שקיות של ירקות מוכנים לאכילה.
שאלות ותשובות
- האם יוגורט יווני הוא ללא לקטוז?בדרך כלל זה לא. אך ישנם כיום מותגים המציעים גרסאות נטולות לקטוז.
- האם אוכל לאכול כל סוג של יוגורט?כן, אם מדובר ביוגורט ללא לקטוז. בדוק את התווית כדי להיות בטוח.
- איזה סוג חלב אני יכול לקבל עם דגני בוקר?יש שם הרבה אפשרויות חלב חלופיות. סויה, שקד, קוקוס, אורז והמפ הם מהנפוצים ביותר. כל אחד מאלה יכול לשמש בדגנים.
שאלות ללא מענה
- האם נטול לקטוז זהה לחלב חלבי?
- אילו משקאות אוכל לשתות אם אני לא סובלני ללקטוז ורוצה לעלות במשקל?
תגובות (2)
- הטיפים בנוגע לתזונה היו מאוד ברורים ומועילים.
- אני לא סובלני ללקטוז, וזה עזר בלימוד מזון בריא לקידום עלייה במשקל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
