כיצד להישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית?
אם אתה קשיש או לקוי בנוסף לדלקת מפרקים פסוריאטית, היצמד לתרגילים בעצימות בינונית כאשר אתה נשאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
הישארות פעילה עם דלקת מפרקים פסוריאטית היא לא רק דרך נהדרת לשמור על בריאות רבה ולהקל על הסימפטומים שלך, אלא גם לשמור על גישה נפשית חיובית. מצב זה גורם לדלקת במפרקים שניתן להגן עליהם באמצעות חיזוק השרירים סביבם. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות. התמקדו בספורט עדין ופעים בעלי השפעה נמוכה ופעילויות המזערות כאב ומציעות את היתרונות בשיפור הסיבולת, הגמישות, כוח השרירים וטווח התנועה. יש להימנע מפעילויות בעלות השפעה גבוהה הכוללת "פיתול" המפרקים. בנוסף לספורט ולצורות אחרות של פעילות גופנית מכוונת, פעל לשילוב פעילות גופנית בשגרת היום-יום שלך.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח תוכנית פעילות
- 1התייעץ עם הרופא שלך. רוב האנשים הסובלים מדלקת מפרקים פסוריאטית יכולים לפתח בבטחה את משטר הפעילות הגופנית שלהם בהתבסס על צרכיהם. עם זאת, אם יש לך גורם מסבך - מחלות לב, הפרעות קצב או מצב דומה - עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתקבל משטר פעילות גופני חדש.
- אם אתם נוטלים תרופות מרשם, עליכם לשאול את הרופא גם כיצד תוכלו להישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
- 2בחר פעילויות שמתאימות לך. אל תנסה תרגילים החורגים מיכולותיך. דחיפה חזקה מדי עלולה לגרום לפציעה. אם אתה קשיש או לקוי בנוסף לדלקת מפרקים פסוריאטית, היצמד לתרגילים בעצימות בינונית כאשר אתה נשאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
- לנוח לפי הצורך.
- אין לגרות מפרקים כואבים. למשל, אם המרפק שלך כואב בגלל דלקת מפרקים פסוריאטית, נסה לרוץ או ללכת במקום להרים משקולות.
- 3נסו מגוון פעילויות. אולי לא אהבת כל פעילות, אך אם אתה מנסה לבצע פעילויות מסוגים שונים, אתה עלול לגלות כמה פעילויות חדשות כדי להקל על דלקת מפרקים הפסוריאטית שלך. וניסוי במגוון פעילויות שונות עוזר לך למנוע שעמום עם משטר פעילות גופנית צפוי.
- 4תכנן להתחמם ולהתקרר. על תרגילי חימום והתקררות להקדים ולסיים בהתאמה כל תקופת פעילות גופנית. עבוד עם הפיזיותרפיסט שלך כדי לזהות תרגילי חימום מועילים והתקררות. אלה עשויים לכלול:
- מושיט את זרועותיך היישר מהצדדים ומסובב אותן במעגלים קונצנטריים קדימה ואחורה
- ריאות
- שכיבות שמיכה
- כפיפות בטן
- להושיט יד ולגעת בהונות, והחזקת המיקום במשך עשר שניות
- מניף את הרגליים קדימה ואחורה, ומצד לצד, באופן של מטוטלת
נסה לעשות טאי צ'י כדי להישאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים אירוביים
- 1ללכת לעתים קרובות יותר. התחל על ידי טיולים סביב הבלוק שלך. ללכת לבד או עם חברים במשך כ -15 דקות מדי יום. לאורך זמן, הוסף זמן לטיולים שלך במרווחים של חמש דקות. למשל, אם אתה מתחיל ללכת במשך 15 דקות מדי יום, הרחיב את ההליכה ל -20 דקות לאחר שבוע בערך. לאחר שבוע נוסף, נסה ללכת במשך 25 דקות מדי יום. המשך בדרך זו עד שאתה מבלה זמן הליכה בהלימה עם אורח החיים שלך ורמת הכושר שלך.
- 2לרכב על אופניים. רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת להישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית. אם מזג האוויר גרוע, תוכלו לבקר בחדר הכושר המקומי שלכם בכדי להשתמש באופניים נייחים. אם יש לך מקום בבית ואוהב מאוד לרכוב על האופניים שלך, כמובן, אתה יכול להשיג אופניים נייחים משלך.
- 3לך לשחות. אם אתם גרים ליד חוף ומזג האוויר מתאים, צאו לשחות. ציפה של המים מקלה על עבודת המפרקים הדלקתיים. אתה יכול גם לשחות בחצר האחורית שלך אם יש לך בריכה. גם אם אין לך בריכה בחצר האחורית שלך, ייתכן שתוכל לגשת לבריכה באזור שלך. תוכניות אתלטיקה עירוניות רבות מציעות הפעלות שחייה פתוחות בבתי ספר תיכוניים מקומיים או במרכזי אתלט קהילתיים.
- אם אתם מעוניינים לשחות במרכז אתלטי קהילתי, בדקו באתר שלהם אם ומתי הם מציעים הפעלות שחייה פתוחות.
- 4נסו סקי קרוס קאנטרי. סקי קרוס קאנטרי הוא פעילות חורפית הדורשת שלג. כדי להתחיל, תזדקק לכמה מגלשים, שהם מכשירים דמויי נעליים מאורכים. עם המגלשיים שלך דחף את עצמך יחד עם שני עמודי הסקי שלך, אחד בכל יד.
- לעתים קרובות תוכלו לשכור מגלשיים בראש שביל מסלולי הסקי-קרוס-קאנטרי המקומיים. צרו קשר עם מחלקת הפארקים והנופש המנהלת את מסלולי הסקי-קרוס-קאנטרי שלכם למידע על הזמינות ועלות השכרת המגלשיים.
- לחלופין, תוכלו לבקר בחדר הכושר המקומי שלכם ולהשתמש במכונת הסקי, מכשיר נייח המדמה סקי שטח.
- אם אתה באמת אוהב סקי קרוס-קאנטרי ויש לך מקום בבית שלך, תוכל להשקיע במכונת סקי משלך.
- 5נסה טאי צ'י. טאי צ'י הוא פרקטיקה עתיקה שנוצרה בסין. הוא מורכב ממעבר ברצף של תנועות איטיות וחינניות, ומתאים לאנשים בכל הגילאים. נסה לעשות טאי צ'י כדי להישאר פעיל עם דלקת מפרקים פסוריאטית.
- כדי להתחיל בעבודה עם טאי צ'י, בקרו במדריך הטאי צ'י המסורתי המקומי והירשמו לשיעורים. השתמש במאגר המדריכים המקוון של מכון הבריאות של טאי צ'י כדי למצוא מדריך בקרבתך.
- בעוד שתוכל להתחיל לעשות טאי צ'י באמצעות ספר או DVD הדרכה, עדיף ללמוד ממדריך שיוכל לתת לך טיפים אישיים ולתקן את הטופס שלך לפי הצורך.
- 6נסה יוגה. כמו טאי צ'י, גם יוגה היא צורה עתיקה של פעילות גופנית המורכבת מהנעת הגוף לתנוחות שונות. יוגה יכולה לעזור לך לפתח גמישות, כוח ואיזון. התרגילים יכולים גם לעזור לכם לשפר את הנשימה.
- יוגה היא גם כמו טאי צ'י בכך שהכי טוב להתחיל עם מדריך ולא עם DVD או ספר הדרכה. לאחר שתשלוט בתנוחות, תוכל להתחיל לתרגל יוגה ללא מדריך.
- אתר סטודיו ליוגה בקרבתך כדי להתחיל.
רצועות התנגדות הן כמו גומיות גדולות שיכולות לעזור לך לפתח כוח ולהישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית. - 7לעסוק בריקודים חברתיים. ריקוד חברתי פירושו ריקוד עם בן זוג. ישנם סוגים רבים של ריקודים חברתיים. למשל, יתכן שתאהב ריקודים סלוניים, מעין ריקודים עם בן זוג המלווה בדרך כלל בוואלסים. לחלופין, תוכלו ליהנות ממעצר, סוג של ריקוד עם מסורתי שמקורו בדרום אירופה. לא משנה איזה סוג של ריקוד תיהנו, קרוב לוודאי שיש מועדון באזורכם שמעצים אתכם לחקור ריקודים חברתיים מסוג זה או אחר.
- כדי למצוא הזדמנויות לעסוק בריקודים חברתיים באזורך, נסה להקליד מחרוזת מילים כמו "ריקוד חברתי [עירך או אזורך]" במנוע החיפוש המועדף עליך.
- 8נסה ספורט. נסו למצוא ספורט שאתם אוהבים ותוכלו להשתתף בו באופן קבוע. עם זאת, היזהר מספורט בעל השפעה גבוהה או ספורט הכרוך בפיתול המפרקים, כמו חלק מהתנועות בספורט מחבט כמו טניס. יש אנשים שיסבלו ספורט או תנועות מסוימות טוב יותר מאחרים, אז התחל לאט ונסה ספורט או פעילות גופנית אחרת אם נראה שיש לך יותר כאב במהלך המשחק או אחריו.
- 9מצא דרכים לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך. במקום (או בנוסף) לחרוג מהדרך להשיג פעילות גופנית עם דלקת מפרקים פסוריאטית, אתה יכול להפוך את השגרה היומיומית שלך לפעילה יותר פיזית. אחת הדרכים היא לשלב הליכה בשגרה היומיומית שלך. למשל, ללכת לחנות או לעבודה במקום לנהוג. אתה יכול גם לבחור לרכוב על האופניים שלך. ובמקום לעלות במעלית, עלו במדרגות.
- מטלות יומיומיות כמו כיסוח דשא או עבודות אחרות בחצר מספקות גם הזדמנויות יקרות לעסוק בפעילות גופנית מתונה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק שרירים
- 1להרים משקולות. ישנן דרכים רבות להרים משקולות. לדוגמה, אתה יכול לבחור קבוצה של משקולות חופשיות או משקולות ולבצע תלתלים. תלתלים הם תרגיל הרמת משקולות נפוץ שכולל להחזיק את המשקל ביד, ואז לכופף את זרועך במרפק כדי להעלות את המשקל לכיוון הכתף שלך. לחלופין, אתה יכול להשתמש בספסל כדי לדחוף מוט משוקלל כבד מעלה ומטה. התנסו במגוון טכניקות הרמת משקולות בחדר הכושר המקומי שלכם על מנת לגלות אחת מהן אתם נהנים.
- 2נסה שכיבות סמיכה. לביצוע דחיפה, שכב על שטיח רך או על אזור שטיח עם הבטן כלפי מטה. שתל את הידיים שלך על הקרקע רק מחוץ לכתפיים. דחוף את עצמך למעלה ויישר את הידיים. יישר את הרגליים ומתח את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך מופנות ישר לכיוון הקרקע. שמור על הגב ישר וכופף את הידיים במרפקים. כאשר המרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות, דחף את הקרקע על ידי הנעת זרועותיך ישר למטה.
- כשתתחיל לעשות שכיבות סמיכה, כנראה שתוכל לעשות רק כמה. נסה להגדיל בהדרגה את מספר הדחיפות שאתה יכול לעשות על ידי הוספת אחת לשבוע עד שאתה מבצע כמות שאתה מרגיש שמאתגר אותך.
אם אתם נוטלים תרופות מרשם, עליכם לשאול את הרופא גם כיצד תוכלו להישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית. - 3השתמש ברצועות התנגדות. רצועות התנגדות הן כמו גומיות גדולות שיכולות לעזור לך לפתח כוח ולהישאר פעילים עם דלקת מפרקים פסוריאטית. למשל, אתה יכול לעטוף רצועת התנגדות סביב הירכיים. הרם רגל אחת מהקרקע על ידי הרחק אותה לרוחב ממך. המשך להזיז אותו לצד עד שלא תוכל להזיז אותו הלאה. החזירו את הרגל לאט למרכז וחזרו על הרגל השנייה.
- 4לעסוק בגינון אינטנסיבי. תנועות שחוזרות על עצמן כמו חיתוך, חפירה או חפירה הן דרכים נהדרות לעבוד על השרירים שלך ללא צורך במכשירי כושר מיוחדים. כמובן שתזדקק למשהו שאסף, לחפור או לקצוץ, כך שההזדמנות שלך לעשות זאת תהיה מוגבלת.
- חזור על כל פעילות מחזקת שריר שמונה עד 12 פעמים ואז נחה. אם אתה עומד בזה, בצע קבוצה נוספת של שמונה עד 12 חזרות.
- כוון ל -150 דקות פעילות גופנית מצטברת בשבוע.
- פעילות גופנית יעילה תייצר כאב קל, אך לא אמורה לייצר כאב במפרק המפרקים שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
