איך אוכלים גבינה בדיאטה?
אם אתה מעדיף לא לכלול מוצרי חלב (כולל גבינה) מהתזונה שלך, אתה עדיין יכול לאכול חלופות גבינה על ידי הכנת בעצמך.
אם אתם מתכננים להתחיל דיאטה - בין אם לרדת במשקל או מכל סיבה אחרת שקשורה לבריאות - אתם עשויים להיות מודאגים מאכילת גבינה. גבינה, מזון חלבי, עשירה לעיתים בנתרן ובשומנים, והיא יכולה להכיל שומנים רוויים וכולסטרול. כתוצאה מכך, אנשים רבים נמנעים מאכילת גבינה בזמן הדיאטה. עם זאת, אינך צריך לחתוך את כל הגבינות לגמרי מהתזונה כדי להישאר בריא. אם אתה חותך קלוריות מהצריכה היומית שלך ומנסה לאכול בריא יותר בסך הכל, התכנן לרכוש ולצרוך גבינות דלות קלוריות אך עדיין יש להן טעם רב.
שיטה 1 מתוך 3: ממתן את צריכת הגבינה היומית
- 1הפחית את צריכת הגבינה שלך לגרם אחד ליום. בעת תכנון הדיאטה, הימנע מאכילת יותר מגרם גבינה בודד מדי יום. זה יאפשר לכם ליהנות מטעם הגבינה ולהפיק תועלת מהעוצמות התזונתיות שלה, מבלי להקפיד על גבינות שומניות. מכיוון שגבינות מגיעות בדרגות קשיות, משקל וצפיפות שונות, אינך יכול להעריך גרם לפי נפח. קרא את אריזות הגבינה (כולל מידע על גודל ההגשה היומי) כדי להעריך גרם.
- רוב הגבינות מספקות גודל הגשה יומי של מעט מעל גרם (לפעמים עד 1,5 גרם). עם זאת, כדי להתחיל בתזונה, הגבל את עצמך לגרם גבינה ביום.
- 2בחר גבינות דלות שומן במידת האפשר. בעת תכנון הדיאטה שלך, שים לב כי עלייה במוצרי חלב (כולל גבינה) פירושה לעיתים קרובות עלייה בשומנים רוויים לא בריאים. כדי להימנע מצורת שומן לא בריאה זו, התכנן לאכול גבינות דלות שומן במידת האפשר. גבינה דלת שומן תאפשר לכם עדיין ליהנות מהעוצמות התזונתיות הרבות של הגבינה - כולל חלבון, מגנזיום, סידן וויטמינים A, D ו- E מבלי לצרוך רמות לא בריאות של שומנים רוויים.
- אם אתה גר ליד חנות מכולת גדולה, אתה אמור להיות מסוגל למצוא שפע של אפשרויות גבינה דלות שומן. ברכישת גבינה, הקפידו לבחון את תווית התזונה מאחור. חפש גבינות דלות בשומנים רוויים, מכיוון שאלה מהווים יותר סיכונים בריאותיים מאשר שומנים בלתי רוויים.
- 3כלול גבינה בתזונה שלך כדי להעצים טעמים. במקום להסתכל על גבינה כחלק עיקרי מהתזונה היומית שלך, כלול גבינות על הטעמים המובהקים שלהן. גבינות שמנת או אגוזיות עובדות היטב בתפקיד זה. פירוש הדבר שבמקום לבנות את התזונה סביב מנות עיקריות כבדות גבינה כמו פיצה, מקרוני וגבינה ולזניה, חפשו מנות הכוללות גבינה כקישוט או תוספת.
- המנות יכולות לכלול סלט (לעתים קרובות עם פרמזן או פטה), פסטה או פירות כגון תפוחים או עגבניות ומעליה פרוסת גבינה דקה.
במקום להסתכל על גבינה כחלק עיקרי מהתזונה היומית שלך, כלול גבינות על הטעמים המובהקים שלהן. - 4נסה תחליף גבינה ללא חלב. אם אינך סובלני ללקטוז, או אם הרופא שלך הפריע לך לצרוך חלב מכל סיבה רפואית, עליך להימנע מאכילת גבינות על בסיס חלב. עם זאת, ישנם מספר גבינות שאינן חלביות, טבעוניות ופליאו, שתוכלו לאכול במקום. חנות המזון הטבעי המקומית שלך אמורה לספק מספר תחליפי גבינה במעבר החלב שלה, כולל אפשרויות של המותגים שדה צלוי ועקוב אחר לבך.
- גבינות שאינן חלביות איכותיות יהיו בטעמן דומה לגבינה על בסיס חלב, וגם ניתן לפרוס ולגרוס אותה כמו גבינות על בסיס חלב.
- 5הכינו בעצמכם גבינה שאינה חלבית. אם אתה מעדיף לא לכלול מוצרי חלב (כולל גבינה) מהתזונה שלך, אתה עדיין יכול לאכול חלופות גבינה על ידי הכנת בעצמך. תחליפי גבינות הם בדרך כלל פשוטים להכנה, ונשענים על מוצרים שאינם חלביים כמו חלבון סויה, שמן צמחי, שמרים תזונתיים או אגוזים כדי לשכפל את הטעם והמרקם של גבינות על בסיס חלב. ניתן להכין גבינה לא חלבית כדי לחקות את רוב סוגי הגבינות החלביות, כולל גבינות קשות (כמו צ'דר) וגבינות רכות יותר (כמו ריקוטה).
- חפשו ברשת מתכוני גבינה טבעוניים ולא חלביים: אתרים כמו פינטרסט מציעים אפשרויות רבות, ואתרי בישול ספציפיים לטבעונות יספקו גם מתכונים נבדקים לתחליפי גבינה.
- אם אתה רציני להכין גבינה שאינה חלבית בעצמך, בדוק אם לחנות המזון הטבעי המקומית שלך יש מדור ספרים. אם כן, סביר להניח שיהיה להם ספר או שניים המספקים מתכונים מרובים להכנת גבינות שאינן חלביות.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת גבינות לסידן וחלבון
- 1התמקדו בגבינות עתירות חלבון. בעוד שגבינות מסוימות מכילות שומנים וקלוריות מוגזמים, גבינה יכולה להועיל לתזונה על ידי אספקת שפע של חלבונים בריאים. כשאתם מתכננים את הדיאטה, במקום להימנע לחלוטין מגבינה, חפשו גבינה המספקת שפע של חלבונים. גבינות עשירות בחלבון כוללות: גבינת קוטג ' (26 גרם לכוס), גבינת צ'דר חדה (7 גרם לגרם) וגבינת מוצרלה חלקה (8 גרם לגרם).
- לא יזיק לספור גרם חלבון בגבינות שאוכלים מדי יום. על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, נשים צריכות לצרוך לפחות 46 גרם חלבון מדי יום, בעוד שגברים צריכים לצרוך לפחות 56 גרם.
- 2חפש גבינות המספקות סידן. התזונה שלך צריכה להכיל מנות תכופות של גבינה עתירת סידן, מכיוון שמזון חלבי הוא אחד האמצעים הטובים ביותר לצריכת מספיק סידן. סידן מועיל לגופך במספר דרכים, כולל צפיפות עצם משופרת. מחקרים הראו כי אנשים שמקבלים את הסידן מתוספי גבינה ולא מתזונה, חווים מסת עצם בריאה יותר.
- פרובולון הוא דוגמה לגבינה עשירה בסידן. מנה של גרם אחד של פרובולון מכילה 21% מהסידן המומלץ היומי.
- בבחירת גבינה לכריך, בחר פרובולון על פני אפשרויות פופולריות אחרות כמו צ'דר או מוצרלה.
ניתן להכין גבינה לא חלבית כדי לחקות את רוב סוגי הגבינות החלביות, כולל גבינות קשות (כמו צ'דר) וגבינות רכות יותר (כמו ריקוטה). - 3אכלו גבינה ללב בריא. למרות שגבינה היא לעתים קרובות תוסף תזונתי שומני, הוכח שהיא מועילה ללב כאשר אוכלים אותה במתינות. מחקר משנת 2016 הוכיח כי אכילת גרם גבינה מדי יום מפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי. אכילת מנת גבינה מדי יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- הוכח שמנות גבינה יומיות מביאות יתרונות בריאותיים אחרים. אלה כוללים הורדת רמות של כולסטרול רע ואפשר לחזות חיים ארוכים יותר אצל צרכני גבינה מתונים.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב גבינות בריאות
- 1אכלו גבינת פטה. פטה היא גבינה ים תיכונית פופולרית המכילה שפע של טעם ומלאה גם בחלבונים. מעט פטה עובר דרך ארוכה, כך שלא תצטרכו להוסיף כמות פטה מוחצת ולא בריאה על מנת לטעום אותה. אם תגביל את עצמך למנה של גרם אחד, תבלע 4 גרם חלבון ו -74 קלוריות.
- פטה מוגש בדרך כלל על גבי סלטים יווניים, או על מנות ים תיכוניות אחרות, כולל גירוס. אפשר גם להתפורר על גבי עגבניות חתוכות, או על גבי מרק עשיר.
- 2הוסיפו עוד גבינת עזים לדיאטה שלכם. כמו פטה, גבינת עיזים היא גבינה פירורית ודל קלוריות שיש לה שפע של טעם. גרם גבינת עיזים מכיל 5 גרם חלבון, כך שאף ניתן להשתמש בו להחלפת בשרים במנות מסוימות (כגון סלט יווני או ים תיכוני). גבינת עיזים זמינה בטעמים וזנים רבים ושונים (כולל קשים ורכים כאחד), כך שיהיה קל לרכוש אותה בסופרמרקט המקומי.
- גבינת עזים טעימה וממלאת כשהיא נאכלת מעצמה - נסו להפיץ אותה על קרקרים. ניתן לשלב אותו גם במתכונים רבים, כולל סלטים, מרקים, ביצים ומנות עם סלק.
גבינות עשירות בחלבון כוללות: גבינת קוטג '(26 גרם לכוס), גבינת צ'דר חדה (7 גרם לגרם) וגבינת מוצרלה חלקה (8 גרם לגרם). - 3מגישים הרבה פרמז'ן. פרמזן הוא גבינה קשה ויבשה המשמשת בדרך כלל כקישוט בטעם, ולא כחלק בלתי נפרד ממנה עיקרית. כתוצאה מכך, קל להקל על הפרמזן ועדיין לקבל את מלוא ההשפעה של הטעם. פרמזן מכיל רק 110 קלוריות במנה של גרם אחד.
- פרמזן מוגש לרוב עם מנות איטלקיות: נסו אותו מפוזר על ספגטי או פטוצ'יני, או על גבי לזניה. פרמזן יכול גם להיות מגולח לסלט, או לאכול מעצמו (בפרוסות דקות) עם תפוח.
- שימו לב שפרמזן עשיר יחסית בנתרן: גרם מכיל 449 מיליגרם. מסיבה זו, דאגו לאכול פרמזן במתינות.
- 4כלול גבינה קשה כמו שוויצרית. גבינות קשות כוללות בדרך כלל כמויות גדולות יותר של זרחן בריא בהשוואה לעמיתיהם הרכים, ולכן יש לשלב אותו בתזונה. גבינה שוויצרית היא אפשרות טובה; הוא מכיל מעט קלוריות יחסית ובעל טעם ידוע, חזק ואגוזי. הוסף פרוסות שוויצרי לכריך ארוחת הצהריים שלך, או גרד גרם שוויצרי לביצי הבוקר שלך.
- תלוי בניואנסים של הדיאטה הספציפית שלך, כדאי לך לחפש שוויצרי דל נתרן או דל שומן. סוגים רבים צריכים להיות זמינים בחנות המכולת המקומית שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
