כיצד לחתוך קלוריות בארוחות ללא בשר?
אם כולם לא על הסיפון עם ארוחות ללא בשר, שאל אם מספר ארוחות בשבוע יכולות להיות ללא בשר.
אם אתה מעוניין לרדת במשקל, כדאי לך לשקול להכניס כמה ארוחות ללא בשר לתוכנית הארוחות השבועית שלך. מספר מחקרים מקושרים דיאטות על בסיס צמחי (כמו צמחוני ו תזונה טבעונית) לירידה במשקל עקב הכמות הגבוהה של פרות, ירקות ודגנים מלאים הם מכילים. האופי העשיר בסיבים של מזונות אלה עשוי לעזור לדיאטרים להרגיש מרוצים מפחות מזון ולהשאיר אותם מרוצים יותר. עם זאת, לא כל אוכל צמחוני או טבעוני ידידותי לדיאטה. עליך להיות זהיר וחכם לגבי האופן שבו אתה מוסיף לארוחות ללא בשר לשגרה השבועית שלך, כך שהוא יכול לעזור בשיפור הבריאות שלך ויעזור לך להשיג את יעדי ההרזיה שלך.
חלק 1 מתוך 3: תכנון תכנית ארוחות
- 1להבין מתי ללכת ללא בשר. כדי לעזור לך להבין מתי ללכת ללא בשר, הכין לעצמך תוכנית ארוחות. זה ישמש כמדריך שיעזור לך להמשיך במסלול הדיאטה שלך ולא יאלץ אותך למצוא מאכלים לטוס או לפתות אותך עם נסיעה מהירה בארוחה.
- ערכו תוכנית ארוחות לשבוע. כתוב כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ונשנוש שתקבל בכל יום.
- אם אינכם מכינים כל ארוחה ללא בשר, שימו לב באילו ימים או אילו ארוחות צריכות להיות ללא בשר.
- חבר את הארוחות הללו לדלפק קלוריות או לאפליקציית יומן מזון כך שתוכל לקבל ספירת קלוריות כוללת לכל יום.
- אם רמת הקלוריות שלכם גבוהה מדי, צמצמו את גודל ההגשה או את החטיפים. אם הוא נמוך מדי, הוסף חטיף ליום שלך.
- 2נסו ארוחות בוקר ללא בשר. לתקן לעצמך ארוחת בוקר ללא בשר לא צריך להיות קשה או קשה. אתה עלול להיות מופתע מכמה אוכלים נפוצים לארוחת הבוקר הם ללא בשר באופן טבעי.
- כאשר אתם מחפשים ארוחות בוקר ללא בשר, החליטו אם ברצונכם לכלול אוכל חלבי או ביצים. אלה נחשבים צמחוניים, אך לא טבעוניים.
- אם אתם כוללים חלב וביצים, רעיונות לארוחות בוקר נהדרות ללא בשר יכולים לכלול: גבינת קוטג 'עם שקדים ופירות, שייק עם תרד, יוגורט פירות וימנים או חביתה עם גבינת פטה, עגבניות ובצל.
- אם אתם רוצים להימנע מחלב וביצים, נסו את ארוחות הבוקר הטבעוניות האלה: שיבולת שועל עם חלב סויה, פירות ואגוזים, טופו מקושקש עם פלפלים, בצל ותרד, או פודינג זרעי צ'יה עם פירות.
- 3אכלו ארוחות צהריים ללא בשר. אם ארוחת הצהריים הרגילה שלך היא המבורגר או כריך חתוך קר, זה יכול להיות קשה להבין אפשרות חלופית. עם זאת, ישנם הרבה פריטים נהדרים ללא בשר וטובים לארוחות צהריים.
- ארוחות צהריים צמחוניות נהדרות (הכוללות מוצרי חלב) כוללות: עטיפה יוונית עם תרד, גבינת פטה, חומוס, פלפלים וזיתים, כריך גבינה בגריל 0,5 עם מרק עגבניות, שעועית שחורה וקזדילה גבינה עם אבוקדו פרוס או תוצרת בית " חבילת חלבונים "עם גבינה פרוסה, אגוזים ופירות.
- רעיונות הצהריים הטבעוניים כוללים: 3 צ'ילי שעועית, סלט גרגרי חומוס במעטפת חיטה מלאה, מרק שעורה ירקות או סלט אטריות שומשום קר עם טופו וירקות מאודים.
אם אינכם מכינים כל ארוחה ללא בשר, שימו לב באילו ימים או אילו ארוחות צריכות להיות ללא בשר. - 4צור ארוחות ערב ללא בשר. אנשים רבים מתקשים להכין ארוחת ערב ללא בשר. זה נפוץ מאוד, במיוחד במדינות מערביות יותר, להציג בשר כמנה העיקרית של ארוחת ערב.
- אם אתה רגיל לארוחת ערב חתיכת עוף, סטייק, דג או אפילו קוצץ חזיר, זה יכול להיות קשה להחליף הילוך לארוחות ללא בשר.
- כדי להתחיל, הגישו ארוחות נפוצות ללא בשר. הם כנראה משהו שאכלת בכל מקרה. לדוגמא, נסו: ספגטי חיטה מלאה ורוטב מרינרה, מוקפץ ירקות, פיצה גבינה על קרום חיטה מלאה או נסו קיש עם ירקות וגבינה.
- תהיו קצת יותר יצירתיים עם הארוחה הזו על ידי ניסיון להחליף בשר. ניתן להשתמש בפירורי סויה במקום בשר טחון, בורגול צמחוני במקום המבורגר או נקניקיות טבעוניות במקום נקניק איטלקי.
- רעיונות נוספים שתוכלו לנסות כוללים: סלט קינואה עם קוביות ירקות, שעועית וגבינת פטה, כריך קפרזה עם מוצרלה, עגבניות ופסטו, קליפות ממולאות תרד וגבינה או פטריות פורטובלו ממולאות עם רוטב עגבניות, תרד וגבינה.
- 5חלק את המשפחה שלך. כדי לעזור לך ללכת ללא בשר, תערב את המשפחה שלך. הם יכולים לספק הרבה תמיכה ועשויים גם ליהנות משינוי דיאטה חדש זה.
- שוחח עם המשפחה שלך על יעדי ההרזיה שלך והרצון ללכת ללא בשר. בקש מהם לתמוך בך כאשר אתה מבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך.
- שאלו גם אם מישהו היה רוצה להצטרף אליכם כאשר אתם משלבים ארוחות נוספות ללא בשר. או שאלו אם אכפת להם אם כמה ימים במהלך השבוע כולם יאכלו ארוחות ללא בשר יחד.
- זה יכול להיות כיף לחקור מתכונים יחד ולבשל ארוחות חדשות לכולם לנסות.
- אם כולם לא על הסיפון עם ארוחות ללא בשר, שאל אם מספר ארוחות בשבוע יכולות להיות ללא בשר. או אם היה אכפת להם להכין ארוחות בעצמם כדי שתוכלו להתמקד בהכנת ארוחות ללא בשר.
חלק 2 מתוך 3: מענה לצרכים התזונתיים שלך
- 1השתמש במקורות דלי קלוריות של חלבונים. חלק מהירידה במשקל הוא בחירת חתכים רזים יותר של חלבון. למרבה המזל, רבים ממקורות החלבון הצמחוניים והטבעוניים דלים בקלוריות באופן טבעי.
- חלבון חיוני לכל תזונה בריאה. אבל זה חשוב במיוחד לירידה במשקל. זה יעזור לך לשמור על סיפוקך ולדלק את חילוף החומרים שלך.
- כלול הגשה של חלבון לפחות פעם אחת בכל ארוחה. מדדו מנה של 3-4 עוז או מנה של 0,5 כוסות.
- מקורות חלבון צמחוניים שיש לקחת בחשבון כוללים: מוצרי חלב, ביצים, אגוזים, שעועית, עדשים, טופו, טמפה, סייטן, ותחליפי בשר טבעוניים (כמו המבורגרים צמחיים, גבינה טבעונית או נקניקיות צמחוניות).
- אפשרויות ללא בשר לנסות כוללות: טוגן מוקפץ וירקות, ביצים עלומות עם אספרגוס, צ'ילי עדשים ושעועית או ראמון טמפה בגריל.
- 2הפכו פירות וירקות לכוכב הארוחה. פירות וירקות נפוצים בארוחות ללא בשר. כלול מגוון של פריטים אלה ונסה להפוך אותם לכוכב הארוחה נטולת הבשר שלך. לדוגמה, אתה יכול לקבל סטייק כרובית על ידי חיתוך נתח מרכזי גדול מכרובית וצלייתו.
- זה יכול להיות קשה להבין מה אוכלים לארוחה ללא בשר. אך במקום להתמקד באיזה חלבון הוא החלק העיקרי בארוחה, נסו להשתמש בפרי או בירק כמנה העיקרית.
- לא רק פירות וירקות מושלמים לדיאטות טבעוניות וצמחוניות, הם גם עשירים בסיבים. דיאטות עתירות סיבים, כמו חלבון, יכולות לעזור לך להרגיש שובע עם פחות אוכל ולהשאיר אותך מרוצה עוד.
- נסו לכלול לפחות 1-2 מנות פרי או ירק בכל ארוחה. מדדו 0,5 כוס פרי או חתיכה קטנה אחת, כוס ירק אחת או כ -2 כוסות ירקות עלים.
- רעיונות ללא בשר לנסות כוללים: אנצ'ילדות בטטה, סלט תרד עם פירות יער, פרמזן חצילים אפוי או ארטישוק ממולא.
או אם היה אכפת להם להכין ארוחות בעצמם כדי שתוכלו להתמקד בהכנת ארוחות ללא בשר. - 3לכו על כמויות מתונות של דגנים מלאים. בנוסף לפירות וירקות, דגנים מלאים הם אוכל צמחוני שיכול לעזור לספק חומרים מזינים נוספים לתזונה. רק הקפידו לבחור 100% דגנים מלאים.
- גם ללא ארוחות ללא בשר, עדיין מומלץ לבחור ב 100% דגנים מלאים. מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה מכילים חלבונים, סיבים ומינרלים גבוהים יותר בהשוואה לדגנים מזוקקים.
- דגנים מלאים, כמו כל המזונות, צריכים להיות מבוקרים במנות. מדוד 2 גרם או כ- 0,5 כוס דגנים למנה.
- 100% דגנים מלאים לנסות כוללים: קינואה, דוחן, פארו, שעורה, פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה.
- ארוחות ללא בשר לנסות כוללות: דייסת ארוחת בוקר קינואה, ספגטי דגנים מלאים עם רוטב מרינרה, קרום פיצה מחיטה מלאה עם התוספות האהובות עליכם או מרק ירקות ושעורה.
- 4הפוך את ההליכה ללא בשר לקלה. לא משנה אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא, לעבוד יותר ארוחות ללא בשר בתזונה שלך יכול להיות קשה בהתחלה. הפוך את זה לקל יותר על ידי ביצוע כמה מהטיפים הבאים:
- התחל עם הארוחות האהובות עליך ללא בשר. אם אתה רוצה ללכת ללא בשר, אתה לא צריך למצוא תמיד מתכונים חדשים לגמרי. התחל בחשיבה על ארוחות שאתה כבר מכין ללא בשר ושילב אותן לעתים קרובות יותר. לדוגמא, רוטב ספגטי ועגבניות, בוריטוס שעועית וגבינה, או מרק ירקות הם כבר ללא בשר.
- קח קצת עזרה מהחנות. ישנם מגוון פריטים ללא בשר שיכולים להקל על התאמת הארוחות הנוכחיות. לדוגמא, השתמשו בהמבורגרים צמחיים במקום בורגרים של בשר בקר או השתמשו בפורעי בשר ירקות במקום בשר בקר טחון.
- נסו יותר מאכלים גלובליים. במטבחים גלובליים רבים, כמו הודי או תאילנדי, יש גם מנות נטולות בשר. זו יכולה להיות דרך מהנה להתנסות במאכלים וטעמים חדשים תוך הקפדה על תוכנית הארוחות ללא בשר.
- 5אל תעשה מנת יתר של מאכלים צמחוניים עתירי קלוריות. על מנת לוודא שאתה עומד ביעדי ההרזיה שלך, עליך להיות זהיר ובחר כאשר אתה בוחר אוכל וארוחות ללא בשר.
- לא כל מה שנחשב לצמחוני או לטבעוני נחשב גם לבריא או למזין. היעדר בשר או מוצרים מן החי אינו הופך משהו באופן אוטומטי לבחירה טובה יותר או בריאה יותר.
- לדוגמא, פיצת גבינה, צ'יפס, מילקשייק ומק וגבינה נחשבים לארוחות ללא בשר. עם זאת, הם גם לא הבריאים ביותר וגם לא יסייעו במאמצי ההרזיה שלך.
- הארוחות ללא בשר צריכות להיות בעיקר חלבון רזה, פירות וירקות. הרחק מפריטים עשירים בשומן, עשירים בסוכר או עשירים מדי בקלוריות.
- לדוגמא, הגבילו או הימנעו מהם: צ'יפס, קרקרים, עוגיות, עוגות / פשטידות, גלידה, אוכל מטוגן ומזון מהיר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך לירידה במשקל
- 1בררו את יעדי ההרזיה שלכם כדי להתחיל את תוכנית הרזיה ללא בשר, תצטרך להגדיר מטרת משקל. זה יעזור לך לקבוע את רמת הקלוריות שיש לעקוב אחריה ולספק הנחיות לגבי הארוחות שיש לכלול בתזונה.
- כדי להתחיל, וודאו שיש לכם ציפיות ריאליות לגבי ירידה במשקל. זכרו, זה לא בטוח או מומלץ לרדת במשקל רב מהר מדי.
- באופן כללי, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים רק לכוון לירידה במשקל 1-1 ק"ג בשבוע.
- שיעור איטי יותר של ירידה במשקל זה נחשב לבטוח ובר קיימא יותר לטווח הארוך. סביר יותר שתמנע מהירידה במשקל במקום להחזיר אותה.
- לדוגמא, אם אתה רוצה להוריד 5 ק"ג, ייקח קצת יותר מחודש עד למטרה זו.
על מנת לוודא שאתה עומד ביעדי ההרזיה שלך, עליך להיות זהיר ובחר כאשר אתה בוחר אוכל וארוחות ללא בשר. - 2עקוב אחר צריכת המזון שלך. לאחר שהגעת ליעדי הרזיה שלך, התחל לעקוב אחר המזונות שלך. זה יספק תובנה לגבי מה שאתה אוכל, איך אתה אוכל והיכן הארוחות ללא בשר יהיו היעילות ביותר עבורך.
- כדי להתחיל, עקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך ביומן אוכל. עקוב אחר כל ארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיף ומשקה המכיל קלוריות שיש לך במהלך יום שלם. ככל שאתה מדויק יותר במעקב שלך, כך התוצאות שלך יהיו אמינות יותר ויהיו מועילות יותר.
- באמצעות יומן המזון שלך, ציין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך לאחר כל יום. כדי לרדת את ה- 1-1 ק"ג בשבוע (ולהרזיה בטוחה וקיימת במשקל), תצטרך להוציא בערך 500-750 קלוריות מהיום שלך. זו יכולה להיות מטרת הקלוריות היעד שלך בכל יום כדי לעזור לך לרדת 1-1 ק"ג בשבוע.
- שים לב שאתה זקוק למינימום של 1200 קלוריות ביום כדי למנוע חסרים בחומרים מזינים, אנרגיה נמוכה ועייפות וחולשה.
- 3כלול אימונים אירוביים מדי שבוע. בנוסף לביצוע שינויים בתזונה, חשוב גם לבצע שינויים באורח החיים שלך. תוספת בפעילות אירובית היא חלק חשוב מחיים בריאים ולירידה במשקל.
- פעילויות אירוביות הן אותם תרגילים המגבירים את קצב הלב ואת קצב הנשימה. הם עוזרים לשרוף קלוריות נוספות שיסייעו לירידה במשקל.
- באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול כ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע.
- אתה יכול לחלק את זה במהלך השבוע לפי הצורך. עם זאת, על מנת לספור לקראת מטרה זו, עליך לבצע פעילות במשך 10 דקות לפחות.
- התרגילים לנסות כוללים: הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, ריקודים, טיולים, שחייה, השתתפות בשיעור אירובי או חתירה.
- 4שלבו אימוני כוח. בנוסף לאימון אירובי, הוסיפו גם אימוני כוח. צורה זו של פעילות גופנית היא דרך נוספת לעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות.
- אימוני כוח עוזרים לתמוך בירידה במשקל על ידי בניית מסת שריר רבה יותר. ככל שיש לך יותר שרירים, כך גופך שורף יותר קלוריות גם במנוחה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול 1-2 ימי אימון כוח בכל שבוע בנוסף לפעילות הלב שלך.
- אתה צריך לעשות מגוון של תרגילים כדי לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה ולהתאמן לפחות 20 דקות.
- נסו הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף, פילאטיס או יוגה. כל אלה נחשבים לאימון כוח.
- 5הקפיצו את פעילות אורח החיים שלכם. מחוץ לפעילויות אימון לב וכלי דם ואימוני כוח, תוכלו גם להגביר את צריבת הקלוריות באמצעות פעילויות באורח החיים. זוהי דרך נהדרת להישאר פעילים ולתמוך בירידה במשקל.
- פעילויות באורח החיים הן התרגילים שאתה עושה כחלק משגרת היומיום הרגילה שלך. הם לא שורפים קלוריות רבות לבד, אך במהלך היום יכולים להסתכם.
- הם כוללים פעילויות כמו: לטאטא את הרצפה, לשטוף את הכביסה, לעבור במכולת, לעלות במדרגות או לגננות.
- נסה להיות פעיל יותר במהלך היום על ידי הגדלת משך הזמן שאתה מקדיש לביצוע פעילויות אלה. חשבו על דרכים לנקוט בצעדים נוספים, לעמוד בתדירות גבוהה יותר או פשוט לנוע יותר באופן כללי.
- הקפד לצמצם את משך הזמן שאתה מבזבז בישיבה כי זה יכול להשפיע לרעה על בריאותך.
כדי להתחיל את תוכנית הרזיה ללא בשר, תצטרך להגדיר מטרת משקל. - 6נהל את רמות הלחץ שלך. לא משנה באיזה סוג תזונה אתם עוקבים, עליכם לנסות לנהל את רמות הלחץ שלכם. אם אתם לחוצים כרוניים, אתם עלולים להתקשות לרדת במשקל גם בזמן ביצוע תוכנית ארוחות ללא בשר.
- מתח, אפילו מתח בדרגה נמוכה, יכול להעלות הורמונים שונים בגופך. הורמונים אלו גורמים לך להיות רעב יותר, להשתוקק למזונות עתירי קלוריות ועלולים להאט את חילוף החומרים שלך.
- כדי לסייע בניהול הלחץ שלך נסה: לעשות מדיטציה, לצאת לטיול, להאזין למוזיקה, לקרוא ספר טוב, לעצום עיניים או לדבר עם חבר.
- אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך או שהוא משפיע קשות על משקלך או על יכולתך לרדת במשקל, שקול לדבר עם מטפל התנהגותי או יועץ לקבלת עזרה נוספת.
- 7לישון מספיק. בדומה למתח, אי שינה טובה עלולה להקשות על הירידה במשקל. כדי לתמוך בירידה במשקל, נסה לישון טוב בלילה בתדירות שאתה יכול.
- כשאתה לא ישן מספיק או לא ישן טוב, למחרת אתה תהיה רעב יותר. הסיבה לכך היא שיש הפרשה מוגברת של הורמוני רעב המגבירים את התיאבון ואת התשוקה למזונות עתירי קלוריות.
- בנוסף, אם אתה מרגיש עייף, סביר להניח שאתה הולך לדלג על אימון ולהתפתות יותר לעשות קיצור דרך עם הארוחות שלך.
- כוון לפחות ל-7-9 שעות שינה בכל לילה. יתכן שתצטרך ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר כדי לעמוד בהנחיה זו.
- אפילו לכלול כמה ארוחות ללא בשר בשבוע יכול להיות דרך נהדרת להקל על תזונה צמחונית.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על ירידה במשקל וביצוע שינויים גדולים בתזונה (כמו ללכת לארוחות ללא בשר יותר) כדי לוודא שזה בטוח ומתאים לך.
- לא משנה באיזה סוג תזונה אתם עוקבים, תצטרכו להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת עם תזונה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל.
- זכרו, לא כל הארוחות ללא בשר נחשבות לבריאות או מזינות. אתה עדיין צריך לבחור מזונות צפופים בחומרים מזינים ולבצע דיאטה דלת קלוריות על מנת לרדת במשקל.
קרא גם: איך עולים במשקל תוך חודשיים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
