כיצד לנהל את הלחץ של התלמידים במדיטציה?

בצע מדיטציית נשימה מיני. לסטודנטים יש זמן מוגבל. זה אומר שאולי לא תוכלו להשקיע זמן רב במדיטציה. עם זאת, תוכלו לעשות מדיטציית נשימה קצרה תוך מספר שניות בלבד. ניתן להשתמש בטכניקת מדיטציה זו בכל מקום ובכל זמן.

• קח רגע לעצור את כל מה שאתה עושה. או שתזוז הצידה או תשב איפשהו.
• נשמו עמוק דרך האף. החזק אותו כשאתה סופר עד חמש. נשוף לאט. חזור על הפעולה חמש פעמים.
• כדי לוודא שאתה נושם נכון, בדוק את שרירי הבטן התחתונה. הבטן התחתונה צריכה להתרחב כלפי חוץ בזמן הנשימה ולרדת תוך כדי הנשיפה.

בצע תרגיל נשימה מרגיע. תרגיל הנשימה המרגיע הוא טכניקת מדיטציה נשימה בסיסית. אתה יכול לקחת רגע כדי לשכלל את טכניקת הנשימה הזו בכל מקום.

• התחל בישיבה עם הגב ישר. קצה הלשון שלך צריך להיות מונח על גג הפה שלך ממש מאחורי השיניים. שמור על לשונך שם, גם כאשר אתה נושף דרך הפה שלך מעבר ללשונך.
• נשוף כדי להוציא אוויר כלשהו. ואז, סגור את הפה. שאף לאט דרך האף שלך לספירה של ארבעה. עצרו את הנשימה כשאתם סופרים עד שבע. נשוף לגמרי דרך הפה שלך לספירה של שמונה.
• חזור על זה שלוש פעמים. אתה צריך להשלים ארבע נשימות בסך הכל.

ספרו את הנשימה. ספירת נשימה מעט קשה יותר. עבור כל מחזור, עליך לספור עד חמש בלבד. אל תתנו לעצמכם לספור מעבר לחמש. בכל פעם שאתה מגיע לחמש, התחל בחזרה באחת. בצע תרגיל מדיטציה נשימה ממוקד זה למשך 10 דקות.

• שב במצב נוח. וודא שגבך ישר והטה את ראשך מעט קדימה. לעצום עיניים ולשבת שם לרגע לנשום באופן טבעי.
• נשוף וספור לראש שלך אחד. שאפו לאט, וכשאתם נושמים, עשו ספירה נפשית של שניים. המשך לחזור על זה עד שתגיע לחמישה.
• כאשר אתה מכה חמש, התחל מחזור חדש. נשוף וספור אחד. חזור על הפעולה עד שתגיע לחמישה.
• חזור על הפעולה במשך 10 דקות.

נהיה נוח. כדי לעבור את התרגיל הזה במדיטציית מיינדפולנס, כדאי לך להגיע למצב נוח. אתה יכול לשבת ולשכב איפשהו נוח, כמו מיטה, כיסא נוח או מחצלת על הרצפה.

• תנו לידיכם לנוח באופן רופף לצדכם עם כפות הידיים כלפי מעלה או הניחו אותן על פלג הגוף העליון. זכור, אתה צריך להיות נוח.
• הגוף שלך לא צריך להיות מתוח. דאג לרכך את כל המקומות המתוחים בגופך, כמו הכתפיים או הלסת.

התמקם בתפקיד. מדיטציית מיינדפולנס מתמקדת ברגע בו אתה נמצא. התמקם על הרצפה ותן לגופך להירגע. הרגש את כל המקומות בהם גופך מתחבר למשטח שמתחתיך.

• היו מודעים לתחושות הפיזיות של גופכם. חשוב על טמפרטורת גופך והאוויר הנוגע בעורך. חשבו היכן גופכם נוגע במשטח שמתחתיכם ובגדים שלבשתם.

להיות נוכח. התמקדו רק ברגע בו אתם נמצאים. אל תתמקדו במתח או בחרדה שלכם, תשכחו ממה שעליכם לעשות לשיעורים שלכם. אל תחשוב על העבר או על העתיד. התמקדו רק ברגע הספציפי הזה.

• התמקד במוחך בכל מחשבה או תחושה שיש לך ברגע זה. נסה לשמור על מחשבותיך לגבי הרגע המסוים הזה, לא על העבר או ההווה.
• אל תשפטו את הרגשות, המחשבות או התחושות הגופניות שלכם. אחת מנקודות המדיטציה היא להיות מודעים מבלי להיות שיפוטיים. הסר את כל הביקורת והשליליות במוחך. החלף אותו בחיוב. להיות נחמד לעצמך.

לנשום. לאחר מכן, התמקדו בנשימה שלכם. נשמו כרגיל מבלי לנסות לנשום בצורה שאתם חושבים שכדאי לכם. תנו לנשימות לבוא באופן טבעי. שימו לב לאופן הנשימה. האזן לצלילים שבכל שאיפה ונשיפה. שימו לב איך מרגישים את השאיפה והנשיפה פיזית.

• תחשוב על איך החזה והבטן שלך נעים בגלל הנשימה שלך.
• זכרו לא לשפוט. אתה רק מתבונן. אתה פשוט נושם ונמצא ברגע.

הישאר כאן כמה דקות. הישאר במצב ממוקד זה שבו אתה חושב על ההווה ועל נשימתך לרגעים ספורים. הרחב את תחושותיך רחבות יותר ממך. נסו להתמקד בכל תחושות נעימות, ריחות, צלילים או חוויות סביבכם.

• מודעות מורחבת זו יכולה לכלול את הדרך בה זרועותיך מונחות על הרצפה, צליל הנשימה שלך, חומר החולצה שלך או צליל המוסיקה.

צא מהמדיטציה. לאחר שהתמקדתם בנשימה כל עוד תרצו, סיימו את המדיטציה. לשם כך הרחב את דעתך לגופך ואז את החדר סביבך. לאט לאט, להיות מודע לסביבתיך. לאט לאט, פקח את העיניים. לאט לאט להזיז את גופך כשאתה חוזר למודעות.

השתתף באירוע מדיטציה רחב בקמפוס. קמפוסים רבים מציעים אירועים לסטודנטים בכדי לסייע בניהול מתח. זה כולל מפגשים בהם התלמידים עושים יוגה או מתרגלים מדיטציה.

• אירוע מדיטציה עשוי לכסות נושא כמו מדיטציית נשימה.
• אירועים המקלים על המתח הם גם דרכים טובות לצאת מחדר המעונות שלכם או מהספרייה ולהתרועע.
• בחלק מהקמפוסים עשויה להיות קבוצת מדיטציה. קבוצת המדיטציה עשויה להיפגש מדי שבוע או חודשי למשך זמן. זו יכולה להיות דרך טובה לעסוק במדיטציה עם מישהו שמנחה אותך דרכה.

קבע אם יש מרחב הרפיה בקמפוס. חלק מהקמפוסים מציעים חדרים ספציפיים או קומות המוקדשות למנוחה. השירותים והשימוש בחדר ההרפיה הם בחינם לסטודנטים בשעות בהן החדר או הבניין פתוחים.

• חללים אלה עשויים לנגן מוסיקה מרגיעה, לספק תאורה נמוכה, ואפילו יש בהם גני זן או מפלים קטנים שיעזרו לכם להירגע ולספק סביבה למדיטציה.
• חלל הרגיעה עשוי לספק כסאות עיסוי.
• חלק ממרחבי הרפיה כוללים ספריית משאבים עם ספרים וסרטונים בנושא מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה וטכניקות להפגת מתחים.

קחו סדנת מדיטציה. חלק מהקמפוסים מציעים סדנאות מדיטציה בחינם לסטודנטים. סדנאות אלו מיועדות לאנשים שרוצים להשתמש במדיטציה להפגת מתחים אך אינם יודעים כיצד.

• הסדנאות מכסות את יסודות טכניקות המדיטציה הנפוצות להפגת מתחים.
• הסדנאות גם עוזרות לך ללמוד כיצד לתזמן זמן למדיטציה בחייך העמוסים.