איך לנהל לחץ כשאתה עייף?

אמצו היגיינת שינה טובה, דאגו לבריאות הנפש שלכם, והילחם בשחיקה כדי לנהל ביעילות את הלחץ כשאתה עייף.

האם אתה מרגיש לחוץ או מותש בגלל חייך ואחריותך לאחרונה? אולי העבודה שלך קוראת לך לעבוד שעות ארוכות, או אולי יש לך חובות משפחתיות שדורשות ממך להקדיש זמן נוסף לטיפול באחרים. כשאתה עייף או שרוף, קל להזניח את רווחתך הפיזית והנפשית. עם זאת, אם אינך בונה ניהול מתח קבוע לימיך, אפילו בעיות קלות עשויות להיראות מכריעות. יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להישאר רגועים ומרוכזים גם כשהחיים מציבים הרבה דרישות על הזמן והאנרגיה שלך. אמצו היגיינת שינה טובה, דאגו לבריאות הנפש שלכם, ולהילחם בשחיקה בכדי לנהל ביעילות את הלחץ כשעייפים.

חלק 1 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך

1
תבין מה מפריע לך. אם אתה מרגיש לחוץ, הקדש רגע לזהות את המקור. על מה בדיוק אתה לחוץ? נסה לנהל יומן לחץ שיעזור לך לזהות את מקורות הלחץ שלך. כתוב ביומן הלחץ שלך כל יום והכלל:
- מה שאתה חושב גורם לך להרגיש לחץ.
- איך אתה מרגיש, כולל המצב הפיזי והרגשי שלך.
- איך הגבת ללחץ.
- מה עשית כדי להרגיש טוב יותר.
2

תעל אנרגיה עצבית לפעילות. אם אתה מרגיש לחוץ וזה גורם לך להרגיש עצבני או עצבני, אז מצא פעילות שאתה יכול לתעל אליה אנרגיה. צאו לטייל, נקו את המטבח שלכם, או עסקו בתחביב מועדף. כל מה שתוכלו לעשות בכדי לחסל חלק מהאנרגיה הזו עשוי לעזור.
3
קח לעצמך קצת זמן. זמן מה לבד יכול גם לעזור לך להרגיש יותר רגוע. נסה ללכת למקום שקט, כגון חדר השינה שלך או חדר אמבטיה. לאחר מכן, עשה משהו מרגיע, כגון הרפיה מתקדמת של שרירים, תרגילי נשימה עמוקה או יוגה.
- אתה יכול גם להאזין למוזיקה, להתרחץ, לכתוב ביומן או פשוט לשבת בשקט ולחשוב זמן מה.
4
הגיב לעצמך בחמלה. אמנם לחץ יכול להיות מתסכל, אבל לכעוס על עצמך רק יחמיר את המצב. במקום זאת, הגיב לעצמך באופן רחום. תאר לעצמך איך חבר חביב ידבר איתך עכשיו. נסו לדבר עם עצמכם באותה דרך חביבה ואוהבת.
- לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני יכול להגיד שאתה נתון ללחץ רב בגלל העבודה שלך. אבל אני חושב שאתה עושה כל כך טוב! הדברים אולי נראים רע כרגע, אבל זה רק זמני. שם!"
5
זהה מקורות תודה. להיות אסיר תודה על מה שיש לך יכול לעזור לך להעביר את נקודת המבט שלך ממה שגורם ללחץ שלך למה שמתנהל טוב בחייך. נסה להכין רשימה של כל הדברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם, גדולים וקטנים.
- לדוגמה, אתה יכול לכלול ברשימה דברים כמו מקום מגורים, בגדים על הגב, משפחה שאוהבת אותך. אתה יכול לכלול גם דברים קטנים כמו כוס תה טובה, שקיעה יפה, או זמן לקרוא בשקט.

נסה לנהל יומן לחץ שיעזור לך לזהות את מקורות הלחץ שלך.

חלק 2 מתוך 4: בניית הרגל שינה בריא

1
שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום היא הדרך היעילה ביותר לוודא שתמיד ישנת לילה רגועה. כשאתה שומר על שעות השינה שלך קבועות, גופך יתרגל להירדם ממש לפי לוח הזמנים, ותקצץ את הזמן המושקע בשכיבה ערה בלילה.
- התאם את כמות השינה שאתה מקבל לצרכים הספציפיים שלך. למשל, אם אתה מרגיש עייף בקלות, ייתכן שתרצה לכוון ליותר משמונה שעות שינה בלילה.
- הימנע מנמנם. למרות שעת חתולים עשויה להיות מפתה כשאתה עייף, שינה במהלך היום יכולה לזרוק את לוח השינה שלך ולהקשות על הירדמות בלילה.
2
צור טקס מרגיע לפני השינה. נסה לעשות אמבטיה חמה, לעשות מדיטציה או לכתוב ביומן לפני השינה כל יום. טקס מרגיע יעזור להרגיע את מוחכם לפני השינה, ועם הזמן תתחילו לשייך את הפעילות לשינה.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש באלקטרוניקה במהלך טקס השינה שלך. האור הכחול ממכשירים אלה יכול להונות את המוח שלך כדי להשאיר אותך ער יותר. סוגים מסוימים של מדיה כמו חדשות יכולים גם להוסיף לרמות הלחץ שלכם.
3

מטב את סביבת השינה שלך. השקיעו במזרן איכותי, הפכו את התרמוסטט שלכם לטמפרטורה קרירה נעימה ושמרו על רעש למינימום כשאתם מנסים לישון. נסה להשתמש באטמי אוזניים או במכונת רעש לבן. על ידי הפיכת חדר השינה שלך לנוח ככל האפשר, תוכל למזער את כמות ההיפוך שאתה עושה בלילה.
4

הימנע מקפאין. משקה אנרגיה אחר הצהריים או כוס קפה עשויים להיות איסוף טוב, אבל זה יכול להפחית את כמות השינה ואת איכות השינה בהמשך. קפאין הנצרך תוך 6 שעות לפני השינה עלול לגרום לכם להתקשות להירדם או להוביל לילה חסר מנוחה.
5
נתק מוקדם ולעתים קרובות. מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול, מה שמשפיע על השעון הפנימי שלך ומקשה על הירדמותך. טלוויזיה ואינטרנט גם מגרים נפשית, ולכן הם לא פעילויות טובות להפסקה בסוף היום. כבה את המכשירים שלך לפחות שעתיים לפני השינה לשינת לילה טובה יותר.
- אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, בחר בספר פיזי ולא בקורא אלקטרוני.
- אם יש צורך בהחלט להשתמש במכשירים האלקטרוניים שלך לפני השינה, שקול להתקין אפליקציה כמו f.lux, המסננת אור כחול מהמסך בלילה.

למשל, אם אתה מרגיש עייף בקלות, ייתכן שתרצה לכוון ליותר משמונה שעות שינה בלילה.

חלק 3 מתוך 4: תמיכה בבריאות נפשית טובה

1
התעמלו בקביעות. פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח שלך ומורידה את רמות הלחץ על ידי שחרור אנדורפינים, הכימיקלים הרגשים במוח שלך. אם אין לך זמן להיכנס לחדר הכושר, עבוד בכמויות קטנות יותר של פעילות גופנית בלוח הזמנים שלך. העלאת הדופק אפילו מספר דקות ביום יכולה לסייע בשריפת מתח ולהעניק לך השקפה מאושרת יותר.
- תרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה, שחייה וריקודים הם בחירות טובות לאימון הלחימה.
2
צרכו תזונה מאוזנת. מצב הרוח שלך קשור מאוד למה שאתה אוכל, ותהיה מוכן יותר להתמודד עם אתגרי החיים אם אתה אוכל מזונות בריאים ומזינים. הימנע ממאכלים מעובדים המורכבים מסוכר וקמח לבן, מה שעלול לגרום לעליית הסוכר בדם ואז לקרוס. במקום זאת, בחרו פירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בסיבים, ושתו הרבה מים.
- כדי לשמור על יציבות הסוכר בדם ולהימנע מתשוקה, נסה לאכול חמש או שש ארוחות קטנות לאורך היום.
3

התנגד לדחף לתרופות עצמיות. כשאתה לחוץ אתה עלול להתפתות להשתמש באלכוהול, סמים או סיגריות כדי להתמודד, אבל זה רק מסבך את הבעיה. שימוש בחומרים אלה עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר באופן זמני, אך הם אינם עוזרים לך להתמודד עם גורמי הלחץ שלך בטווח הארוך. הם גם מסכנים אותך להתמכרות ובעיות בריאות.
4
תרגלו נשימה עמוקה. נשימה עמוקה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לתגובת הרפיה טבעית של גופך. נשימות עמוקות ואיטיות מרגיעות אותך על ידי הרפיית השרירים, האטת דופק והורדת לחץ הדם. נסה לשלב 10 דקות של נשימה עמוקה בשגרה שלך כל יום.
- לתרגול נשימה עמוקה יש לשבת או לשכב במצב נוח. הניחו יד אחת על בטן והשנייה מעל חזהכם. נשום עמוק דרך האף שלך במשך כמה ספירות. שימו לב שהיד על הבטן נעה החוצה. היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת יחסית. עצור את הנשימה לזמן קצר. ואז, שחרר את האוויר דרך הפה שלך. שימו לב שהיד על הבטן שלכם קורסת. חזור על פי הצורך.
5
למד מודעות. תשומת לב יכולה לעזור להפחית את הלחץ על ידי הורדת המיקוד מהעתיד. כשאתה מתרגל תשומת לב, אתה מתרכז במה שקורה ברגע הנוכחי, ולא בדאגות לא מוחשיות שאין לך שליטה ישירה עליהם. זה גורם לך להיות טוב יותר לקבל את הנסיבות שלך ולפתור בעיות.
- מדיטציה היא דרך טובה לתרגל מיינדפולנס. הקדישו כמה דקות מדי יום לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה. כאשר אתה מבחין במוחך נודד, הכיר במחשבה ושחרר אותה. ואז הפנה את תשומת לבך לנשימות עמוקות ומרגיעות.

עם זאת, אם אינך בונה ניהול מתח קבוע לימיך, אפילו בעיות קלות עשויות להיראות מכריעות.

חלק 4 מתוך 4: התגברות על שחיקה

1
הערך מחדש את סדרי העדיפויות שלך. שחיקה יכולה להיות סימן לעבוד יותר מדי, לבזבז זמן על פעילויות שאתה לא ממלא ולהזניח את בריאותך הגופנית והנפשית. קח קצת זמן לחשוב מה גורם לשחיקה שלך ומה אתה יכול לעשות כדי לתקן את זה.
- האם אתה יכול להפסיק לקחת על עצמך משימות נוספות במשרד, להאציל חלק מהעבודה שלך למישהו אחר, או להקדיש זמן לעסוק בתחביב כל יום?
2
התחבר מחדש לתשוקות שלך. כשאתה שרוף אתה מרגיש סחוט ומנותק מהחיים. התרופה הטובה ביותר להרגשת חסר תשוקה היא לגלות מחדש משהו שאתה מתרגש ממנו.
- חשוב מה גורם לך להרגיש בחיים ומצא דרך לעבוד את זה בלוח הזמנים שלך. עיסוקים יצירתיים כמו כתיבה, ציור או תיאטרון יעילים במיוחד למאבק בשחיקה.
3

לוח זמנים במעורבות חברתית. קבלת תמיכה מאחרים יכולה לעזור לך להילחם בשחיקה ולהקל על לחץ. נסה להתקשר לחבר, לקבוע פגישה עם מטפל או לפנות לעמיתים שלך. שיתוף רגשותיכם מסייע לכם להתגבר על תחושות הבדידות והבידוד הנלווים לרוב לשחיקה.
4

צא לחופשה. כל אחד צריך לעשות הפסקות כדי להירגע ולחץ מחדש לפעמים. אם עבר זמן מאז שלקחת חופש, שקול לצאת לחופשה כדי למנוע שחזור או להתאושש. להקדיש זמן להניח את הדאגות ולבקר במקום מהנה יכול להיות כל מה שאתה צריך כדי להרגיש רענן ונינוח כשאתה חוזר.

קרא גם: איך לשפר את תגובת הלחץ שלך?