כיצד ניתן להפחית את הסוכר בתזונת ילדכם?
אם ברצונך להפחית את כמות הסוכר בתזונת ילדך, זה עשוי להיות מועיל להתחיל בתהליך על ידי מעקב אחר כמות הסוכר שהם צורכים כרגע.
ילדים ידועים שיש להם שן מתוקה. ללא פיקוח הורים, ילדים רבים עשויים לבחור לאכול יותר ממתקים ומזונות סוכרים מהמומלץ. חשוב לילדים ומבוגרים להגביל את כמות הסוכר (במיוחד סוכר מזוקק) מהתזונה שלהם. ילדים הסובלים מתזונה עשירה בסוכר מזוקק נמצאים בסיכון מוגבר להשמנת יתר בילדים, לסוכרת סוג 2 בילדות ולעששת. צמצמו את כמות הסוכר שילדכם צורך בתזונה על ידי מעקב אחר בחירות המזון שלהם, מעקב אחר צריכתם והכנת מאכלים נוספים מאפס.
חלק 1 מתוך 3: הגבלת סוכר בתזונת ילדכם
- 1עקוב אחר צריכת הסוכר שלהם. אם ברצונך להפחית את כמות הסוכר בתזונת ילדך, זה עשוי להיות מועיל להתחיל בתהליך על ידי מעקב אחר כמות הסוכר שהם צורכים כרגע.
- איגוד הלב האירופי ממליצה כי ילדים בגילאי 2 עד 18 צורכים לא יותר מ 25g של סוכר ליום או כ 6 כפיות.
- התחל יומן מזון או רשימת ריצה של כמה סוכר הילד שלך צורך. אתה יכול לסדר את כל היום או לעקוב אחר צריכת הסוכר שלהם בארוחה.
- אם ילדכם צורך יותר מ -25 גרם סוכר מדי יום, מומלץ להתחיל לעבוד על הפחתת כמותם כרגע. אם הם כבר תחת מגבלת 25 גרם, אתה יכול להמשיך לעקוב אחר הדיאטה שלהם כדי לוודא שזה לא גדל.
- 2קרא את תווית המזון. כשמנסים להפחית את הסוכר בתזונה של ילדכם, המקום הראשון שעליכם לחפש הוא תווית המזון על הפריטים הארוזים שאתם רוכשים מהמכולת.
- פאנל עובדות התזונה נדרש בכל פריט ארוז. אחד הפריטים הראשונים שתבחין כאן הוא גודל ההגשה. וודא כי אתה מספק לילדך רק מנה אחת או חשבונאות על מנת לתת להם 2 מנות או יותר.
- סך הסוכר מופיע תחת "פחמימות" בלוח עובדות התזונה. סרקו למטה ובדקו כמה גרם סוכר בכל מנה.
- שים לב כי חוקי התיוג הנוכחיים אינם מחייבים חברות לחשוף את מספר גרם הסוכר המגיע ממקור טבעי או שמוסיפים סוכרים.
- 3סרוק את רשימת המרכיבים. פאנל עובדות התזונה למרבה הצער לא אומר לך מאיפה הסוכר והאם זה סוכר טבעי או מוסף. עם זאת, רשימת המרכיבים תיתן לך מידע ספציפי יותר.
- רשימת המרכיבים תציג אם יש רק סוכרים טבעיים או תוספים. אם תראו כאן סוכרים מוספים, תדעו שחלק מהסוכר לא מגיע ממקור טבעי.
- דוגמאות לשמות מוסיפים של סוכר כוללים: סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, מיץ קנים, מיץ קנים מאודה, סירופ אורז, סוכר, מוצקים בסירופ תירס, מלטוז, סירופ מאלט, מולסה, דבש, סירופ מייפל, סוכרוז או סוכר מגורען.
- תוכלו גם לראות אם יש כאן גם ממתיקים מלאכותיים. פריטים כמו אספרטיים, סוכרלוז, טרוביה או סטיביה עשויים להיות רשומים כאן. שימו לב, ממתיקים מלאכותיים נחשבים ללא תזונתיים ולכן אינם נלקחים בחשבון עובדות התזונה או בסוכר הכולל.
הסבירו להם שאתם רוצים להפחית את הסוכר בתזונת ילדכם. - 4צ'ק-אין עם ארוחות צהריים וחטיפים בבית הספר. אם ילדכם צורך כמה ארוחות וחטיפים מחוץ לבית, תצטרכו להתחשב בסוכר מאותם מאכלים ולהשתדל להיות מודעים בדיוק למה שהם אוכלים.
- ילדים רבים אוכלים ארוחת צהריים בבית הספר ואפילו חטיף גם בבית הספר. בכל בתי הספר יש תפריטים של פריטים זמינים לכל הארוחות, החטיפים והמשקאות המוגשים בבית הספר. ודא שיש לך רשימה מעודכנת בכל עת.
- ל- USDA יש הנחיות לגבי בתי ספר שיכולים ולא יכולים לשרת. הכללים לסוכר הם ש"פחות או שווה ל 35% ממשקל המזון יכול להגיע מסוכר. "
- אם ילדכם נהנה לקנות ארוחת צהריים מבית הספר מדי פעם, הרשו להם לעשות זאת ביום בו ארוחת הצהריים או החטיף הם פריט סוכר נמוך יותר.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מציינת: "חטיפי דלי סוכר כוללים אגוזים, גבינה או ירקות. היו יצירתיים כך שילדכם יהנה מהבחירות החדשות לחטיפים!
- 5הגבל פינוקים ממותקים וג'אנק פוד. המקור הגדול ביותר לסוכר (במיוחד סוכר מזוקק) בתזונה לילדים הוא משקאות ממותקים, ממתקים, ממתקים על בסיס דגנים וקינוחים המכילים חלב. הגבלת פריטים אלה יכולה לעזור לכם לקצץ משמעותית בצריכת הסוכר הכוללת של ילדכם.
- הגבל או הימנע מפריטים מסוג זה: גלידה, ארטיקים, מילקשייק, עוגיות, עוגות / פשטידות, דגנים ממותקים, מאפי בוקר, סוכריות, בראוניז, פנקייק / וופלים ומאפינס.
- אחת הדרכים הקלות להגביל את התדירות שבה ילדכם אוכל סוגי אוכל אלו היא על ידי סילוקם מביתכם. הפסק לרכוש פריטים אלה כדי שלילדך לא תהיה גישה אליהם. או רק לשמור פריט אחד או שניים בבית שלך.
- חתכו משקאות ממותקים כמו: קוקטיילים למיץ פירות, משקאות פירות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט. ילדים גדולים צריכים להימנע גם מתה ממותק או ממשקאות קפה.
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה של ילדכם
- 1הכינו תוכנית ארוחות. תכניות ארוחות הן כלי נהדר שיעזור לכל אחד לשפר את התזונה - במיוחד התזונה של ילדכם. זה יהיה הנחיה ומתווה עבורך לעקוב במהלך השבוע כדי לוודא שכל הפריטים שאתה מגיש מתאימים לתכנית האכילה של ילדך.
- בכל פעם שיש לכם קצת זמן פנוי במהלך השבוע, שבו וכתבו תוכנית ארוחות עבורכם, משפחתכם וילדיכם. כתוב מה אתה מתכנן להגיש לילדך (או שיהיה לך בהישג יד) לארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיפים ומשקאות.
- תוכנית הארוחות תספק לכם גם רשימת מכולת בה תוכלו להשתמש בחנות כדי לעזור לכם לעקוב אחר המסלול ולמנוע מכם לרכוש מזון מעובד מהיר וקל.
- 2הכינו פריטים נוספים מאפס. זה יכול להיות מסובך להימנע מסוכר במזון מעובד, אוכל ביתי או ארוחות מסעדה. אם אתה מכין יותר פריטים מאפס, תוכל לשלוט בהרבה על צריכת הסוכר של ילדך.
- נסו להכין את רוב הארוחות והחטיפים של ילדכם (ושלכם) בבית ומאפס. בנוסף, נסו לחשוב על כמה מהפריטים האהובים עליהם שתוכלו ללמוד להכין גם מהבית. לדוגמה, אם ילדכם אוהב חטיפי גרנולה, תוכלו לחקור מתכון של בר גרנולה דל סוכר שתוכלו להכין בבית.
- כשאתה מכין פריטים מסוג זה בבית, תוכל לשנות את המתכונים כך שיהיו דל סוכר כך שילדך יאכל מעט יותר בריא, יאכל פחות סוכר ועדיין ייהנה מכמה מהמאכלים האהובים עליהם.
- כשאתם מבשלים מהבית תוכלו לשלוט בדיוק באילו מרכיבים אתם משתמשים - ובאופן ספציפי בכמה תוספים או סוכר טבעי אתם משתמשים. זה יאפשר לך לשלוט בכמות הסוכר שילדך מקבל ממזונות אלה.
- פריטים תוצרת בית גם מקלים על המעקב אחר צריכת הסוכר הכוללת שלהם כל יום. אוכל בית ספר ומוצרים ארוזים עשויים להיות מסובכים יותר למעקב.
- 3בצע החלפות מזינות. מכיוון שילדים כן אוהבים את הממתקים שלהם ואת החטיף המזדמן, עדיף למצוא תחליפים מזינים במקום לשלול מהם חטיף או פינוק מדי פעם.
- אם ילדכם רוצה מתוק בשעות אחר הצהריים או אחרי ארוחת הערב, דלגו על אוספי הפירות או סוכריות הגומי והלכו על חטיף מזין יותר כמו פרי חתוך זרוע קינמון, ללא תוספת סוכר תפוחים או יוגורט יווני עם פירות.
- בתוכנית הארוחות שלכם, דאגו לכלול כמה חטיפים או פינוקים דלי סוכר ומזינים.
הפחיתו באטיות את הסוכר בתזונת ילדכם על ידי הצעת חלופות בריאות יותר למאכלים ומשקאות מתוקים. - 4הימנע ממשקאות ממותקים. אם ילדכם בדרך כלל לוקח משקאות ממותקים, הציעו בחירה מזינה יותר. באופן אידיאלי, ילדכם לא צריך לשתות משקאות ממותקים מכיוון שהם מוסיפים סוכר וקלוריות ללא הרבה תזונה. עודד את ילדך לשתות מים על רוב נוזליהם ולהימנע מלתת להם דברים כמו סודה, מיץ וחלב שוקולד.
- כדי להוסיף טעם למים, ניתן להוסיף מעט פירות יער, פרוסת לימון או ליים, או כמה קוביות מלון כדי להוסיף מעט טעם למים.
- 5השתמש במקורות טבעיים יותר של ממתיקים. כאשר אתם מכינים יותר מאכלים מאפס ומכינים ממתקים אהובים על ילדכם בבית, השתמשו במקורות טבעיים יותר של ממתיקים. הם עדיין נחשבים כסוכר אך אינם מעובדים כל כך.
- נסו ממתיקים כמו סירופ מייפל טהור, דבש גולמי (רק אם ילדכם מעל גיל שנתיים), מולסה, סירופ אגבה וסטיביה.
- רבים מממתיקים אלה מעובדים בצורה מינימלית ויש להם יתרונות בריאותיים מסוימים. לדוגמא, בסירופ מייפל יש נוגדי חמצון, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
- 6דבר עם אמהות אחרות. שיחה עם אמהות אחרות היא חלק חשוב במעקב אחר צריכת הסוכר של ילדכם. אם ילדכם משחק בבית של אחרים ומגישים לו אוכל על ידי הורים אחרים, דאגו לדבר גם איתם.
- אם לילדך יש תאריך משחק עם חבר, שוחח עם אמא, אבא או האפוטרופוס של אותו ילד על הרצון שלך לפקח על צריכת הסוכר של ילדך. הסבירו להם שאתם רוצים להפחית את הסוכר בתזונת ילדכם.
- שאל אותם אם הם הולכים להגיש ארוחה או חטיפים לילדך. אולי כדאי לך להציע פריטים שאתה יודע שהם בסדר עבור ילדך לאכול, או אפילו להביא חטיפים לחלוק.
- זה יכול להיות קצת יותר מנומס להביא מעל מגש תותים או בננות מכוסות שוקולד מריר במקום לומר שילדך לא יכול לאכול את כל המאכלים בבית חברם.
חלק 3 מתוך 3: הכנת מזון מופחת סוכר
- 1הקפיאו בננות טבולות שוקולד. אם ילדכם רוצה פינוק מתוק, קבלו אותם בפירות מכוסים בשוקולד מריר. שוקולד מריר הוא באופן טבעי דל סוכר ועשוי בנוגדי חמצון. הפרי הוא מקור לסוכר טבעי אך יש בו סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
- פורסים בננות לחצי רוחב. אם תרצו, תוכלו לתקוע מקל ארטיק באמצע הדרך לבננה החצויה לקבלת פינוק מסוג "ארטיק".
- ממיסים שוקולד מריר בעדינות מעל הכיריים או במיקרוגל. טובלים את הבננה כמעט כל הדרך בשוקולד המריר. הניחו שטוח על פיסת נייר שעווה להתקרר.
- אם תרצו, תוכלו לגלגל את הבננה עם השוקולד המומס באגוזים קצוצים לקבלת קראנץ 'נוסף.
- הקפיאו בננות לזמן אחסון ארוך יותר או פשוט תקעו במקרר עד שהשוקולד התקשה לחלוטין.
- אתה יכול לעשות גם תותים טבולים שוקולד. פעל לפי אותו מתכון והקפיאו או שמרו במקרר.
- 2הכינו תערובת שבילים משלכם או גרנולה. פינוק נהדר לילדים אחר הצהריים הוא תערובת שבילים או גרנולה. כאשר פריטים אלה הם תוצרת בית, הם נמוכים יותר בסוכר אך עדיין מכילים מקור נהדר לחלבון וסיבים.
- כדי להכין תערובת שבילים משלך, זרק יחד את האגוזים האהובים על ילדך (קלויים ולא מלוחים הם בחירה מצוינת) ופירות יבשים. עם זאת, בחרו בפירות יבשים שלא הוסיפו להם סוכר כך שתכולת הסוכר הכוללת תישאר בצד התחתון.
- להכנת גרנולה יש לצלות 100% שיבולת שועל מלא עם תבלינים כמו קינמון או אגוז מוסקט. אפשר לטפטף על מעט שמן קנולה כדי לעזור לשיבולת שועל.
- זרקו את שיבולת השועל הקלויה עם האגוזים הלא מלוחים והאהובים על ילדכם.
- אחסן תערובת שבילים וגרנולה בכלי אטום לאוויר ושמור על סגירה.
כשמנסים להפחית את הסוכר בתזונה של ילדכם, המקום הראשון שעליכם לחפש הוא תווית המזון על הפריטים הארוזים שאתם רוכשים מהמכולת. - 3הקפיאו את השלגונים שלכם. בנוסף לפופס בננה מכוסה שוקולד, תוכלו להכין לילדיכם גם ארטיקים בעצמכם. אלה נהדרים בקיץ ומהווים בחירה בריאה בהרבה בהשוואה לכריך גלידה.
- רכשו והגדירו תבנית ארטיק. יהיה עליכם להכין את המקלות ואת החלק העליון, כך שתוכלו להכניס את תערובת הארטיק ישירות למקפיא.
- לקבלת מתכון פשוט, תוכלו לקחת את הפירות הטריים האהובים על ילדכם ולהתמזג לעקביות מחית. הוסף מעט מים אם אתה צריך לדלל אותם. אם תרצו, תוכלו גם לסנן זרעים כלשהם (מתותים או פירות יער אחרים). ממלאים תבניות ארטיק ומקפיאים.
- אתה יכול גם להכין קרטיב פירות קרמי יותר על ידי מיזוג פירות מחית עם יוגורט יווני דל שומן לקבלת טוויסט מהנה על קרטיב פירות.
- 4הכינו רסק תפוחים מאפס. רסק תפוחים הוא חביב הילדות. הכנת עצמך מאפס מאפשרת לך לשלוט על סך הסוכר. עם זאת, המתיקות מהתפוח מספיקה כדי שהפינוק הזה יהיה מושך ילדים.
- קולפים צרור תפוחים מלכתחילה. השתמש בכל סוג שתרצה, אולם תפוחים פריכים של דבש הם מטבע הדברים מאוד מתוקים, כך שילדך פחות ישים לב שאין תוספת סוכר.
- מבשלים בסיר גדול על אש בינונית-נמוכה עם סחיטת מיץ לימון טרי ומעט מים (רק כדי לדלל אותו).
- לאחר בישול של כ- 30 דקות, התפוחים צריכים להיות רכים ומתפרקים. אתה יכול לשמור על רסק התפוחים שלך מעט שמנמן או למחוק אותו במעבד מזון לקבלת מרקם דק יותר.
- בוזקים תבלינים כלשהם כמו קינמון, אגוז מוסקט, ג'ינג'ר או ציפורן לתפוח מתובל. שומרים במקרר בכלי אטום לאוויר.
- תוכלו להשתמש ברסק תפוחים זה גם במתכונים אחרים. לדוגמא, מאפים רבים כמו מאפינס, לחמים מהירים או לביבות משתמשים ברסק תפוחים כממתיק טבעי.
- 5הכינו קבוביות פרי עם מטבל חמאת בוטנים. עוד פינוק מתוק ומהנה לילדים הם קבוביות פירות עם מטבל חמאת בוטנים תוצרת בית. זוהי דרך נהדרת לילדים לאכול את הפירות שלהם ולקבל את כל אבות המזון הנפלאים שהפרי מכיל.
- פורסים את הפרי האהוב על ילדכם לחתיכות בגודל 2" או ביס. עליכם להיות מסוגלים לחפור אותם על שיפוד קבוב מבלי שיינשרו. פירות טובים לנסות כוללים: ענבים, תותים, נתחי אננס, תפוחים חתוכים או בננות חתוכות.
- חנית כ- 5-6 נתחי פרי למקל קבוב. יתכן שתצטרך לפזר עליהם מעט מיץ לימון בכדי למנוע השחמה.
- מערבבים יחד יוגורט יווני רגיל עם כל טבעי, ללא תוספת סוכר חמאת בוטנים. מערבבים עד לאיחוד יסודי. טעמו והתאימו לתבלינים - אולי תרצו עוד טעם של חמאת בוטנים, תזדקקו למעט מים כדי לדלל אותו או שתרגישו שזה יהיה קצת יותר טעים עם זילוף קינמון.
- מגישים את קבבוני פירות עם מטבל חמאת בוטנים מיד. אחסן במקרר מכוסה אם ילדך לא מוכן לאכילה באותו הרגע.
- אם ילדכם כרגע אוכל הרבה סוכר, התחילו לאט לאט לחתוך פריטים ממותקים מדי יום. חיתוך הכל בבת אחת עשוי להיות קשה יותר עבור ילדכם להתרגל אליו.
- לעולם אל תשתמש במאכלים מתוקים כתגמולים.
- אל תגביל לחלוטין מאכלים מתוקים.
קרא גם: כיצד לבחור תוסף אסידופילוס?
שאלות ותשובות
- כמה גרם סוכר צריך שיהיה לילד ביום?איגוד הלב האירופי ממליץ לילדים בגילאי 2 עד 18 לצרוך לא יותר מ 25 גרם סוכר ליום (או בערך 6 כפיות).
- איך מישהו יכול להקטין את צריכת הסוכר הפשוטה שלו?הצעד הראשון הוא לעקוב אחר צריכתך (או של ילדך). הציבו יעדים ובצעו שינויים קטנים.
- כיצד אוכל לנקות רעלים מהילד שלי מסוכר?ניקוי רעלים אינו הכרחי. הפחיתו באטיות את הסוכר בתזונת ילדכם על ידי הצעת חלופות בריאות יותר למאכלים ומשקאות מתוקים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
