כיצד לבחור רכיבים דלי פחמימות?
מכיוון שהם דלים מאוד בפחמימות ועשירים בחומרים מזינים, ירקות עלים הם מרכיב חיוני בכל תזונה דלת פחמימות.
דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אך לא בריא לחתוך לחלוטין את הפחמימות. יש פחמימות טובות עבורנו ומספקות לנו חומרים מזינים חיוניים, ולכן הדרך הטובה ביותר להתקרב לדיאטה דלת פחמימות היא להרחיק בהדרגה את פחמימות ה"מילוי "בתזונה ולהחליפן במזון בריא ומזין. אל תנסה להפחית פחמימות במהירות, או שתיתקל בתנודות במצב הרוח ובסבל רעב, ועלול בסופו של דבר לאבד את כוח הרצון לעצב מחדש את הדיאטה שלך.
שיטה 1 מתוך 4: מילוי ירקות
- 1אכלו ירקות עלים. ירקות עלים כמו קייל, תרד, מנגולד, ירקות חרדל, ירקות לפת וקרדונים הם מקורות תזונה מצוינים. הם מספקים ויטמינים חיוניים כמו A, C, E ו- K כמו גם סידן, אשלגן וסיבים. מכיוון שהם דלים מאוד בפחמימות ועשירים בחומרים מזינים, ירקות עלים הם מרכיב חיוני בכל תזונה דלת פחמימות.
- בחרו עלים ירוקים בעלי גוון כהה, ולא ירקות סלטים בהירים יותר כמו קרחון או חסה רומאית. חסה אמנם יכולה להיות טעימה, אך היא אינה אורזת את האגרוף התזונתי של ירקות כהים יותר.
- רוב הירקות העליים דורשים מעט בישול על מנת לרכך את העלים ולהקל עליהם לעיכול. נסה אותם מוקפצים, קלויים או מבושלים באטיות עם ציר חזיר או עוף כדי להכין תוספת מענגת.
- 2הגבל ירקות שורש. תפוחי אדמה, גזר, לפת, סלק וירקות שורש אחרים עשירים בפחמימות, ולכן הם לא צריכים להיות הבחירה הראשונה שלכם כשאתם קוטפים חומרים לדיאטה דלת פחמימות. עם זאת, ירקות שורש עשירים בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים A, C ו- K, ולכן עדיין יש להם מקום בצלחת שלכם. אכילה של כמה מנות של ירקות שורש בשבוע יכולה להיות חלק בריא באורח החיים הדל פחמימות שלכם.
- אכלו רק ירקות שורש טריים, כמו תפוחי אדמה קלויים או מבושלים. עיבוד ירקות שורש ליצירת צ'יפס וצ'יפס מפשיל אותם מחומרים מזינים ועלים בעיקר עמילן, שומן ומלח.
- בחרו תפוחי אדמה אדומים, תפוחי אדמה כחולים או בטטות על פני תפוחי אדמה רוסית לבנה. לתפוחי אדמת הרסק (תפוח האדמה הקלאסי) עומס גליקמי גבוה, כלומר הם משפיעים על רמת הסוכר בדם באופן הגורם לעלייה במשקל. לסוגים אחרים של תפוחי אדמה עומסים גליקמיים קטנים יותר.
- 3נסו ירקות שמעולם לא היו לכם. אורח חיים דל פחמימות לא צריך להרגיש מגביל, במיוחד כשאתה פתוח לנסות ירקות חדשים. לאחר שתתרגלו להכין ירקות לחלק הבולט בארוחותיכם, תוכלו להעריך את הניואנסים בטעם ובמרקם.
- ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרובית ונבטים של בריסל הם קלויים מעולים עם שמן זית ומלח. נסה לחתוך אותם לחתיכות בגודל ביס ולזרוק אותם עם התבלינים האהובים עליך לפני הצלייה.
- אפיית דלעת חורף, כמו בלוט או חמאה, היא דרך נהדרת לספק את השן המתוקה שלך. הלבישו את הדלעת עם חמאה מומסת ומפזר קינמון.
- 4שמור על זה עונתי. מכיוון שחנויות מכולת נושאות תוצרת מיובאת לאורך כל השנה, יכול להיות קל לשכוח שלירקות יש עונות. ירקות טעימים הרבה יותר כשאוכלים אותם בזמן שהם בעונה בשיא הבשלות. סביר יותר שתקפידו על אורח החיים הדל פחמימות שלכם אם תבחרו בירקות הכי טעימים שאפשר, אז עיינו בטבלת התוצרת העונתית כדי לגלות מה בעונה באזורכם.
- האביב והקיץ הם עונות מרגשות עבור הדיאטה הדלת פחמימות, מכיוון שאין סוף למגוון הירקות הקיים בתקופות אלה. חפש אספרגוס, בצל ירוק, אפונה, מנגולד שוויצרי, תרד, ארוגולה, ועוד הרבה יותר.
- אם אתם רוצים ליהנות מהירקות האהובים עליכם מחוץ לעונה, נסו לקנות אותם בעונה ולהקפיא או לשמר אותם כשהם בשלים.
- 5בקר בשוק של איכר. יש הרבה סיבות טובות לקנות את הירקות שלך משוק חקלאי: בתור התחלה, הם נוטים פחות לטפל בחומרי הדברה, נשלחו ממקום רחוק ונארזו עם פלסטיק לא מעורר תיאבון. תוצרת המגודלת באופן אורגני ומאוחסנת ונארזת באופן מינימלי מזינה יותר. מצא שוק חקלאים מקומי טוב ובקר בו באותה מידה שאתה יכול לענות על צרכי התוצרת שלך.
- שקול להשתתף בחקלאות הנתמכת בקהילה (CSA). אתה יכול להירשם בחווה מקומית כדי לקבל תוצרת עונתית פעם בשבוע. זו דרך נהדרת לתמוך בחווה מקומית ולגמור עם ירקות טעימים.
- שווקי האיכרים הם מקום מצוין למצוא ירקות שלא תראו בחנויות מכולת ברשתות הגדולות. חפשו זנים מיוחדים כמו מיני חצילים, סרפד צורב (נהדר למרק ופסטו), ירקות שן הארי, רמפות ועוד.
אם אתה עושה דיאטה דלת פחמימות, עם זאת, ודא שאתה אוכל לא פחות מ -50 גרם ביום.
שיטה 2 מתוך 4: הוספת חלבון ושומנים
- 1לאכול ביצים לארוחת הבוקר. ביצים צדדיות הן חברו של הדיאטה דלת הפחמימות. ביצים הן מקור נהדר לחלבון ושומני אומגה 3 בריאים. לקבלת התוכן התזונתי הגבוה ביותר, חפש ביצים שגדלו במרעה שהטילו תרנגולות המוזנות בתזונה טבעית של צמחים בריאים. קשה להימאס מביצים, מכיוון שיש אינסוף דרכים לבשל אותן.
- הפוך את הביצים הטרופות שלך למלאות יותר על ידי השלכת תרד, פטריות קצוצות, שאלוט וכל ירק אחר שיש לך בהישג יד.
- להכנת בלילת פנקייק קלה עם 2 מרכיבים, מערבבים שתי ביצים עם בננה קטנה. מבשלים את הבלילה בחמאה או בשמן זית מחומם על רשת.
- 2הגדל את צריכת הבשר שלך. בשר הוא גורם חשוב בכל הקשור ליצירת ארוחות דלות בפחמימות מספקות מכיוון שבבשר אין פחמימות. מכיוון שאינך ממלא פחמימות, תזדקק לבשר נוסף כדי להרגיש מוזן ומלא. לפחות פעם ביום, הגישו מנה של עוף רזה, בקר או חזיר לצד מנות הירקות שלכם.
- דגים הם מרכיב מרכזי נוסף בתזונה דלת פחמימות בריאה. שאפו לאכול דגים פעם עד פעמיים בשבוע. לפני הרכישה, בדקו אילו סוגי דגים נמצאים בעונה ומקורם בר-קיימא.
- הימנע מאכילת כמויות גדולות של בשרים מעובדים, כמו בייקון, נקניקים ונקניקים. בשרים אלה נשמרים עם חנקות או כמויות גדולות של מלח, ומחקרים אחרונים קישרו אותם לסיכוני סרטן.
- כל בשר שמוסיף לו לחם או פירורי לחם יכיל פחמימות.
- 3התאם פחמימות עם שמנים או שומן. מזונות עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן אומגה 3 מסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם ובריאות הלב. מבשלים את הירקות בשמנים בריאים כמו שמן זית או שמן קוקוס כדי להוסיף טעם וחומרים מזינים חיוניים. אבוקדו, אגוזים ודגים הם גם מקורות מצוינים לשומנים בריאים.
- הימנע ממאכלים המכילים שומני טרנס, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב ולסרטן מסוימים. מאכלים מטוגנים, מזון חטיפים מעובד ובשרים מעובדים עשירים לעיתים קרובות בשומני טרנס.
- גם שומנים מן החי, כגון חלב מלא שומן, חמאה, שומן חזיר ונתחי בשר בקר ועוף, יכולים להיות בריאים באכילה מתונה; עם זאת, מקורות מסוימים מקשרים בין שומנים רוויים אלה לבין רמות גבוהות יותר של כולסטרול.
דיאטה דלת פחמימות עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אך לא בריא לחתוך לחלוטין את הפחמימות.
שיטה 3 מתוך 4: הימנעות מפחמימות נפוצות
- 1תגיד לא למתוקים. הימנעות מממתקים, מאפים ומאכלים אחרים עמוסים בסוכר היא אולי החלק הקשה ביותר במעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, אך היא גם החשובה ביותר. סוכר הוא פחמימה פשוטה הגורמת לעליית הסוכר בדם ומובילה לעלייה במשקל. מרבית הדיאטות דלות הפחמימות אוסרות על סוכר על כל צורותיו.
- סוכר קנים לבן הוא רק סוג אחד של סוכר שיש להימנע ממנו. כדאי גם להסיר מהתזונה סוכרים אחרים כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ מייפל ודבש.
- בדוק על תוויות המרכיבים אם מוצרים מכילים סוג של סוכר. סוכר הוא לרוב מרכיב "נסתר" במאכלים כמו רוטב עגבניות ורוטב לסלט.
- 2לוותר על דגנים. חיטה, שיבולת שועל, אורז, תירס ודגנים אחרים מכילים גם כמויות גבוהות של פחמימות. אם אתם הולכים לדל פחמימות, תרצו להימנע גם מדגנים מעובדים - כמו קמח לבן - וגם מדגנים "מלאים", כמו שיבולת שועל מלאה וחיטה. פירוש הדבר שכמעט כל הלחם, הפסטה ומזונות אחרים הכבדים בדגנים אינם מוגבלים.
- רק בגלל שאוכל הוא ללא גלוטן, זה לא הופך אותו לדל פחמימות. פריטים ללא גלוטן אפויים אינם מכילים חיטה, אך הם עשויים להכיל אורז או גרגר חלופי אחר הכבד בפחמימות באותה מידה.
- אם אינך עוסק בחיסול פחמימות לחלוטין, דגנים מלאים הם בחירה טובה יותר מדגנים מעובדים. בניגוד לדגנים מעובדים, דגנים מלאים לא הופשטו מויטמינים, מינרלים וסיבים בריאים.
- 3היזהר מפירות. פרי נחשב בדרך כלל למזון בריא, מכיוון שהוא עמוס בויטמינים חיוניים. עם זאת, זה לא אומר שהוא דל בפחמימות. פרי מכיל פרוקטוז, סוג של סוכר, ויש לאכול אותו במידה. הגבל את צריכת הפירות שלך ל -1-2 מנות ביום כאשר אתה בדיאטה דלת פחמימות.
- אכלו פרי שלם וטרי, רצוי עם הקליפה. פרי מכיל כמויות גבוהות של סיבים ומים, אך אתה מאבד את היתרונות הללו כאשר אתה מעבד פרי על ידי מיץ או ייבושו.
- יש פירות שיש בהם סוכר גבוה יותר מאחרים. בחר תותים, אוכמניות, פטל וקיווי על פני בננות ותפוחים.
- 4נסה תחליף חלב. חלב פרה מכיל סוכרים טבעיים, כך שזה לא אוכל דל פחמימות. רזה וחלב דל שומן גבוהים עוד יותר בסוכר מאשר בחלב המלא. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה דלת פחמימות, נסו חלב סויה, קשיו או שקדים.
- הקפידו לקנות תחליפי חלב לא ממותקים. כמעט תמיד שוקולד וחלב בטעם וניל מכיל תכולת סוכר גבוהה.
- אתה יכול להכין חלב אגוזים משלך בבית: להשרות כוס אגוזי קשיו או שקדים ב -3 כוסות מים למשך לילה. מסננים את האגוזים, מערבבים אותם היטב ואז מסננים את הנוזל דרך פיסת בד גבינה. ניתן להשתמש בחלב המתקבל במקום חלב חלבי במתכונים.
- 5צמצמו אגוזים וקטניות. באגוזים וקטניות, כמו שעועית שחורה וחומוס, יש אחוז פחמימות בינוני בנוסף להיותם עתירים בחלבון ובסיבים. אם אתה רוצה לחתוך פחמימות באופן משמעותי, הימנע מאגוזים וקטניות. עם זאת, אגוזים וקטניות יכולים להיות חלק בריא בתזונה דלת פחמימות כאשר אוכלים אותם במתינות.
- הגבל את צריכת האגוזים לחופן אחד ליום, כחטיף.
- שיהיה לכם קטניות כתוספת קטנה, במקום להפוך אותם למרכיב הארוחה.
תפוחי אדמה, גזר, לפת, סלק וירקות שורש אחרים עשירים בפחמימות, ולכן הם לא צריכים להיות הבחירה הראשונה שלכם כשאתם קוטפים חומרים לדיאטה דלת פחמימות.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע החלפות
- 1תחליף כרובית לאורז. לכרובית יש טעם עדין וקרמי שסופג היטב טעמים אחרים, ממש כמו אורז. כל מאכל שקורא לאורז לבן או חום ניתן להכין באמצעות אורז כרובית. הנה איך להכין את זה:
- נקו וקצצו ראש כרובית אחד.
- מעבדים את הכרובית הקצוצה במעבד מזון עד שיש לכם חתיכות קטנות בגודל אורז.
- מבשלים את "האורז" על ידי הנחתו בסיר עם כף חמאה מומסת; מכסים ומאדים למשך 8 דקות.
- 2נסה דלעת ספגטי. לבשר של דלעת ספגטי קלויה באמת יש מרקם של ספגטי אל דנטה. זו מנה פשוטה שמגיעה במקום בחודשי הסתיו והחורף, כאשר דלעת הספגטי בעונה. אתה יכול אפילו להלביש את הדלעת ברוטב מרינרה, או להחליף אותה בפסטה במנה אהובה אחרת. כדי לבשל דלעת ספגטי,
- חממו את התנור ל 232 מעלות צלזיוס.
- פורסים את הדלעת לשניים לאורך. מגרדים את הזרעים. משפשפים את הבשר בשמן זית, מלח ופלפל.
- מניחים את חצאי הדלורית בתבנית צלייה חתוכה בצד למטה וצולים למשך 40 דקות.
- כאשר הבשר התקרר, הוציאו אותו החוצה; מגישים רגיל או לבושים ברוטב.
- 3ספירליז קישואים. זוהי שלך עמיתו עונת ירקות הקיץ כדי דלעת ספגטי. קישואים ספירליים בעלי מרקם קפיצי וטעם עדין ההופך אותו לתחליף נהדר לפסטה עמוסת פחמימות. הכי קל להכין אותו עם מכונת ספירליזר; אתה פשוט מקלף את הקישואים ומאכיל אותו. אם אין לך כזה, בצע את הצעדים הבאים:
- מקלפים קישואים גדולים.
- השתמש בחורים הגדולים על פומפיית קופסאות כדי לגרד חתיכות קישואים ארוכות ודקות. לחילופין, פורסים את הקישואים לרצועות דקות בעזרת סכין.
- אדים את הקישואים עם שמן זית ומים במשך כ -10 דקות, עד לבישול.
- 4החלף מצע של ירקות לפסטה. ניתן להפוך כל מנת פסטה לארוחה ידידותית לפחמימות על ידי הכנסת הפסטה לירקות טריים. אתה יכול להגיש את הירוקים לבושים בפשטות עם שמן זית, פרמזן ופלפל, או ללכת על רוטב פסטה כבד יותר כדי לספק את תשוקתך.
- נסו ארוגולה, חסה חמאה או תערובת ירוקה קפיצית להגשה עם רטבים בהירים יותר.
- אם אתם רוצים מצע של ירקות שיחזיקו ברוטב סמיך, נסו תרד מבושל או מנגולד שוויצרי במקום פסטה.
- 5השתמש בעטיפות חסה במקום בלחם. אינך צריך לוותר על חווית הכריך האהובה עליך כשאתה פחמימות נמוכה; פשוט החלף את הלחם לחתיכת קרחון או רומנה חסונים. התחל על ידי מריחה של חומוס או מיונז על פיסת החסה, ולאחר מכן הוסיפו נקניקים, ירקות טריים ותערובות הכריכים האהובות עליכם.
- אם אתה רוצה לעטוף יציב יותר, נסה להשתמש בעלה קולארד במקום חסה.
- אתה יכול להשתמש בחסה במקום הקרום כשאתה משתוקק לפיצה. מברישים את פיסת החסה בשמן זית, מוסיפים זילוף גבינה ומעט תוספות, ומקפיצים אותה מתחת לדבש במשך כמה דקות כדי להמיס את הגבינה.
- באופן כללי, כדאי לאכול כ -130 פחמימות ביום. אם אתה עושה דיאטה דלת פחמימות, עם זאת, ודא שאתה אוכל לא פחות מ -50 גרם ביום.
- גרם אחד של פחמימה מספק כ -4 קלוריות אנרגיה.
- דיאטות מסוימות עשויות להמליץ לכם לאכול פחות מ -20 גרם פחמימות ביום, אך יתכן ואלה אינן יעילות יותר מדיאטה רגילה. וודאו שאתם אוכלים לפחות 50 גרם ביום.
קרא גם: כיצד להחלים ממחסור באבץ?
שאלות ותשובות
- באילו מאכלים יש הכי הרבה פחמימות?פחמימות נמצאות בפסטה, אורז, לחם ותפוחי אדמה. הגבל מנות ל 0,5 כוס לארוחה.
- באיזה פרי יש הכי פחות פחמימות?כל הפירות מכילים פחמימות מכיוון שהם עשויים מסוכרים טבעיים. עם זאת, פירות עשירים בחומרים מזינים וסיבים.
- מאילו מאכלים עם פחמימות יש להימנע?יש להימנע ממתקים מרוכזים כמו ממתקים, עוגיות או עוגה. הימנע גם מפחמימות ממשקאות ממותקים כמו סודה, מיץ פירות, לימונדה או תה מתוק.
- באיזה אוכל אין פחמימות?בשר, ביצים, פירות ים וגבינה אינם מכילים פחמימות. גם ירקות שאינם עמילניים כמו חסה, תרד, מלפפונים, פלפלים וכו 'דלים מאוד בפחמימות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
