כיצד לעקוב אחר תוכנית האכילה הנפחית?
כדי לאכול יותר, אתם בוחרים במזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה ומגבילים חלקים במאכלים עם צפיפות גבוהה של קלוריות.
ד"ר ברברה רולס עיצבה את הדיאטה Volumetrics על בסיס מחקריה הרבים של מדע השובע. ביסודה, Volumetrics מלמד דיאטה לבחור יותר מסוגי המזון שהם יכולים לאכול בכמויות גדולות יותר. כאשר דיאטנים מסוגלים לאכול מנות אוכל גדולות יותר, הם מרגישים שובעים יותר והם נוטים פחות להתכווץ או לסטות מתוכניות האכילה שלהם. מאמר זה יפנה אותך למידע על יסודות Volumetrics, כולל תוכנית לירידה במשקל בת 12 שבועות שתוכננה על ידי ד"ר רולס.
- 1לרדת במשקל בדיאטת הנפח. תוכנית ההרזיה בת 12 שבועות של ד"ר רולס תלמד אותך כיצד להתאים את הדיאטה שלך לעקרונות Volumetrics, ותנחה אותך בשינויים הדרגתיים שיעזרו לך לאבד כ -5 עד 10 אחוז ממשקל גופך. שום מזון אינו אסור או מסווג כ"טוב "או" רע ". אתה פשוט לומד לבחור יותר מסוגי המאכלים שאתה יכול ליהנות מהם בכמויות גדולות יותר. החופש לאכול יותר יעזור להקל על תחושות הקיפוח.
- 2הבן את צפיפות הקלוריות בדיאטת הנפח. Volumetrics מחלק מזון ל -4 קטגוריות על פי צפיפות הקלוריות שלהם, או מספר הקלוריות לגרם מזון. תלמד לאכול מנות גדולות יותר של מאכלים בקטגוריות צפיפות נמוכה יותר, כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ובשר רזה, ולהגביל חלקים של מזונות בעלי צפיפות קלוריות גבוהה יותר.
- 3השתמש במתכוני נפח. ד"ר רולס כוללת מתכונים בריאים רבים בספרי Volumetrics שלה. היא מציגה את המתכון הבריא ומסבירה כיצד שונה המתכון מגרסתו המקורית של צפיפות קלוריות גבוהה. לא רק יהיו לך מתכונים לשימוש; תלמד גם כיצד להתאים את המועדפים שלך לאורח החיים Volumetrics על ידי החלפת מרכיבים בצפיפות קלוריות גבוהה במרכיבים בעלי צפיפות קלוריות נמוכה יותר.
הבן את צפיפות הקלוריות בדיאטת הנפח. - 4בחר ספרי בישול בנפח נפח. אתה לא צריך להגביל את עצמך לספרים של ד"ר רולס כדי ליהנות ממתכונים שהם ידידותיים לנפח. בחירת ספרי בישול התואמים את תוכנית Volumetrics פירושה בחירת ספרי בישול המדגישים חומרים טריים ומזונות מהצומח, דלים בשומן ובסוכר ומכילים מידע מזין יסודי. ספרי בישול טובים כוללים גם מתכונים בתוספת הסבר קל להבנה של טכניקות. בנוסף, וודא שהמתכונים נראים מעוררי תיאבון.
- 5קרא את רשימת האוכל Volumetrics. ספרי Volumetrics מספקים רשימות של מאכלים ומסדרים את המאכלים בקטגוריות. הקטגוריות נעות בין צפיפות קלוריות נמוכה מאוד למזונות עם צפיפות קלוריות גבוהה. בנוסף, רשימות המזון עוזרות לך למדוד את חלקי האוכל המתאימים. שוב תראו שתוכלו לאכול מנות גדולות בהרבה ממזונות בצפיפות נמוכה של קלוריות.
- 6לאכול יותר עם הדיאטה הנפחית. אכילת מזון עשיר במים, כמו מרקים על בסיס מרק, סלטים ופירות וירקות תבטיח שתוכלו ליהנות מגדלים גדולים יותר מבלי לארוז הרבה קלוריות. כדי לאכול יותר, אתם בוחרים במזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה ומגבילים חלקים במאכלים עם צפיפות גבוהה של קלוריות. דיאטה זו אינה אסורה על סוגי מזון, אך לעיתים תוכלו להכפיל ולשלש את המנות על ידי בחירה במזונות בעלי צפיפות קלוריות נמוכה.
- 7תאכלו בדיאטת הנפח. ארוחה על Volumetrics כוללת טכניקות שליטה במנות, כמו גם טריקים להרגשת שובע. לדוגמא, ד"ר רולס ממליץ להתחיל את ארוחת המסעדה עם מרק או סלט, כך שתהיו פחות רעבים עם כניסה של המנה העיקרית. כמו כן תלמדו טיפים כיצד לדמיין גדלי מנות מתאימים כך שתוכלו לאכול מנה אחת במסעדה ולארוז את השאר כדי לחסוך למועד מאוחר יותר.
שוב תראו שתוכלו לאכול מנות גדולות בהרבה ממזונות בצפיפות נמוכה של קלוריות. - 8מרגישים מלאים בדיאטת הנפח. שובע הוא לב ליבם של הנפח. במקום למלא את עצמכם במאכלים ומשקאות עמוסים בסוכר או במשקאות שיגרמו לכם לרזות, תלמדו שעדיין תוכלו ליהנות ממנות גדולות כל עוד אתם אוכלים את המאכלים הנכונים. תלמדו גם להקשיב ולכבד את אותות הרעב של גופכם כדי לא להתמכר למאכלים כלשהם.
- 9שמור על משקלך בדיאטת הנפח. שמירה על משקלכם ב Volumetrics הוא שילוב של המשך לעקוב אחר עקרונות האכילה של Volumetrics וכן ביצוע פעילות גופנית באופן קבוע. ד"ר רולס מציע אסטרטגיות להגדלת מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום, כולל שימוש במד צעדים. תמשיך לנהל יומן כדי לתעד את הדיאטה והפעילות הגופנית שלך. בנוסף, תלמדו צעדים להשמטת קילוגרמים אם המשקל שלכם מתחיל לזחול בחזרה.
- 10תמכו במישהו בדיאטת Volumetrics. בנוסף להציע תמיכה למישהו שעשוי לנסות את הדיאטה Volumetrics, אתה צריך לחנך אחרים כדי שיידעו לתמוך בך אם אתה מנסה את הדיאטה בעצמך. דיאטה מאתגרת, במיוחד כאשר אנשים מנהלים מערכת יחסים בעייתית עם אוכל. חברים, משפחה ועמיתים לעבודה צריכים לכבד את מה שאתה מנסה להשיג ולהימנע מחבלה בהצלחה שלך.
דיאטה זו אינה אסורה על סוגי מזון, אך לעיתים תוכלו להכפיל ולשלש את המנות על ידי בחירה במזונות בעלי צפיפות קלוריות נמוכה.
- Volumetrics מתייחס לא רק לטכניקות הדיאטה אלא גם לאתגרים הרגשיים של דיאטה. לדוגמא, ד"ר רולס מציע לנהל יומן אוכל ולהקליט לא רק את מה שאתה אוכל, אלא גם את הרגשות והנסיבות סביב הארוחה. זה יעזור לך לזהות נסיבות שמפעילות אכילה רגשית.
- שימו לב לאותות הרעב שלכם. למרות שהם מכילים פחות קלוריות, עדיין אינך יכול לאכול מזונות Volumetrics בכמויות בלתי מוגבלות.
קרא גם: איך לדבוק בדיאטת אטקינס?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
