איך להתגבר על השמנת יתר?
כמה זמן ייקח להתגבר על השמנת יתר?
השמנה היא בדרך כלל מחלת אורח חיים, אם כי היא עשויה להיות קשורה למצבים רפואיים אחרים. השמנת יתר שכיחה ביותר בקרב מבוגרים אך יכולה להשפיע על קשישים, בני נוער ואפילו ילדים. השמנת יתר היא לא רק עניין קוסמטי - היא מגדילה את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, סוכרת, סרטן, כאבי גב, דום נשימה בשינה, בעיות נפשיות ועוד. ניתן להתגבר על השמנת יתר, במקרים רבים! אם אתה מעוניין להתגבר על השמנת יתר או לעזור למישהו אחר הסובל מהשמנת יתר, שקול לעבוד עם איש מקצוע לקראת מטרתך ולשנות את התזונה, רמת הפעילות ובחירת אורח החיים שלך.
חלק 1 מתוך 4: עבודה עם איש מקצוע
- 1עבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלך. רוב המקרים של השמנת יתר נגרמים על ידי בחירות תזונה ואורח חיים. אתה משמין כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף פעילויות יומיומיות - בין אם בגלל אורח חיים בישיבה, אכילה של תזונה לא בריאה או שניהם. הרופא שלך יכול לעזור לך להתגבר על השמנת יתר על ידי הדרכתך לגבי שינויים בתזונה ובאורח החיים, לעזור לך להכין תוכנית ארוחות או פעילות גופנית המתאימה לך ולהפנות אותך לאנשי מקצוע מועילים אחרים. אתה והרופא שלך יכולים לעבוד כדי להתגבר על השמנת יתר כצוות.
- חשוב גם לפנות לרופא באופן קבוע כדי לנטר ולטפל במצבים בריאותיים אחרים המושפעים מהשמנת יתר, כגון סוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.
- שאל את הרופא אם תרופות שאתה נוטל עלולות להקשות על הירידה במשקל. תרופות מסוימות כמו תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות, תרופות נוגדות פרכוסים, סטרואידים וחוסמי בטא (סוג של תרופות לב) יכולות לגרום לעלייה במשקל.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשינויים גדולים בתזונה או במשטר הפעילות הגופנית שלך. דון בכל המצבים הבריאותיים שלך ובכל התרופות שאתה לוקח, כך שתוכל לגשת למטרות שלך בבטחה וביעילות.
- 2שתף פעולה עם תזונאי. תזונאים ודיאטנים הם אנשי מקצוע שהוכשרו לעזור לכם לאכול בריא בצורה הטובה ביותר עבורכם. עבוד עם אחד כדי ליצור תוכנית ארוחות, וכדי להבטיח שתקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך בזמן האכילה כדי לרדת במשקל.
- לעתים קרובות, הרופא שלך יכול להפנות אותך לתזונאית או לדיאטנית. תגיד לרופא שלך משהו כמו: "הייתי רוצה עזרה נוספת ביצירת תזונה בריאה. אתה יכול להציע למישהו שיעזור לי?"
- 3קבל מאמן אישי. שקול להעסיק מאמן אישי אם יש לך את האמצעים לעשות זאת. מאמנים אישיים יכולים ללמד אותך כיצד להתאמן בצורה נכונה ובטוחה, ויכולים להיות מוטיבציוניים מאוד. הם יכולים ללמד אותך צורה מתאימה לתרגילים ולעזור לך לפתח תוכנית עקבית עם דרגות קושי שעולות בהדרגה.
- אם מאמן אישי נמצא מחוץ לטווח המחירים שלך, נסה להצטרף לשיעור בחדר הכושר או YMCA. לא תקבל תשומת לב פרטנית כל כך, אך עדיין תהיה לך אחווה ותמיכה מאחרים.
- 4נקט בגישה צוותית. לפעמים הדרך הטובה ביותר להתגבר על השמנת יתר היא לעבוד עם צוות טיפול. בהתאם לצרכים ולנסיבות שלך, הרופא שלך עשוי לגרום לך לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מומחה להשמנה. זכרו שהשמנת יתר היא הפרעה שניתן לטפל בה ולכבושה בעזרת העזרה הנכונה.
- 5שוחח עם הרופא שלך על תרופות להרזיה. תרופות הרזיה עושות לא להחליף תזונה בריאה ופעילות גופנית, אך במצבים מסוימים הם יכולים להיות תוספת מועילה. אתה עשוי להיות זכאי לתרופות להרזיה אם ה- BMI שלך מעל גיל 30, או מעל גיל 27, אך יש לך בעיות בריאותיות קשורות. תרופות אלו לא עובדות עבור כולם, וקיים סיכון שתחזיר חלק מהמשקל כשתפסיק את התרופות - אך הרופא שלך יעזור לך לדעת אם תרופה מתאימה לך. כמה תרופות נפוצות להרזיה כוללות:
- Orlistat (Xenical), phentermine ו- topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ו- buproprion / naltrexone (Contrave).
- קח את כל התרופות לפי הוראות הרופא שלך.
- Orlistat (Xenical), phentermine ו- topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) ו- buproprion / naltrexone (Contrave).
- 6שקול ניתוח לירידה במשקל. ניתוח הרזיה, או ניתוח בריאטרי, מגביל את כמות המזון שאתה יכול לאכול ו / או איך אתה מעכל וסופג מזון. יכולות להיות לך תוצאות טובות, אבל יש גם סיכונים. לניתוחים יכולות להיות השלכות באופן שבו אתה סופג כמה ויטמינים ומינרלים שאתה זקוק להם, אז המשך תמיד לעבוד עם הרופא שלך לאחר הניתוח. יש לקחת בחשבון כמה סוגים של ניתוחים, והרופא שלך יכול לעזור לך לבחור אחד שמתאים לך. אתה זכאי לניתוח רק אם אתה עומד בכל הקריטריונים הבאים:
- ניסית ללא הצלחה שיטות אחרות לרדת במשקל
- יש לך BMI של 40 ומעלה או 35-39,9 עם בעיות בריאותיות קשורות אחרות
- אתה מחויב לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים במהלך השימוש שלך בתרופות
- 7טפל בכל מצבים רפואיים הגורמים להשמנת יתר שלך. לעיתים נדירות, השמנת יתר נגרמת על ידי מצבים גנטיים או רפואיים. שוחח עם הרופא על היסטוריית הבריאות וההיסטוריה המשפחתית שלך כדי לשלול כל גורם רפואי לבעיות במשקל שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי בדיקה אם יש לך היסטוריה משפחתית של כל אחד ממצבים אלה, או אם יש לך סימנים או תסמינים אחרים של מצבים אלה (אם כי זו אינה רשימה מקיפה):
- תת פעילות של בלוטת התריס (תפקוד נמוך בבלוטת התריס): כמה תסמינים שכיחים כוללים עייפות, תחושת קור הרבה, עור יבש, עלייה במשקל, שינויים במחזור החודשי, שיער דק / דק ודיכאון.
- תסמונת קושינג (יותר מדי קורטיזול בגופך): הסימפטומים כוללים גבנון שומני בין השכמות, שינויים במחזור החודשי שלך, פנים רחבות ועגולות וסימני מתיחה ארגמניים.
- תסמונת פראדר-ווילי: אלה שנולדו עם הפרעה זו חשים רעב וצורך לאכול כל הזמן.
אתה והרופא שלך יכולים לעבוד כדי להתגבר על השמנת יתר כצוות.
חלק 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל
- 1אכלו פחות קלוריות. עליכם והרופא שלכם לדון בכמה קלוריות ביום עליכם לנסות לאכול. המטרה הממוצעת היא 1200 עד 1500 קלוריות ליום לנשים, ו 1500 עד 1800 קלוריות ליום לגברים. המטרה שלך היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל - זו הדרך היחידה לרזות באופן בטוח ויעיל באופן טבעי.
- זה עשוי לעזור לנהל יומן מזון. רשום מה אתה אוכל, כמה קלוריות אתה מקבל מהמזון שלך וכמה מנות שאתה אוכל. זכור שאם תווית המזון מפרטת פריט כמאה קלוריות אך אתה אוכל פי שלושה מגודל ההגשה, זה 300 קלוריות.
- 2אכלו מנות קטנות יותר. במידת האפשר, נסו לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ובריאות ביום במקום שלוש הארוחות הגדולות ביום. אתה עלול להרגיש שובע יותר, ויהיה לך פחות סיכוי לאכול יתר. אם זה לא תואם את לוח הזמנים שלך, התמקד בהגבלת גודל המנות במהלך הארוחות. השתמש בצלחת קטנה יותר, ונסה למלא 0,67 מהצלחת שלך בירקות, פירות או דגנים מלאים.
- 3בחר מזון עם צפיפות אנרגיה נמוכה. הגבילו את הקלוריות מבלי לאבד את הערך התזונתי על ידי בחירת המאכלים הנכונים להרגיש שובע בזמן שאתם אוכלים פחות. יש מזונות, כמו ממתקים וג'אנק פוד, בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה, כלומר הם מכילים הרבה קלוריות בחלק קטן. אתה יכול לאכול מנות אוכל גדולות יותר עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, כמו פירות וירקות, ועדיין להגביל את הקלוריות שלך.
- 4בסיס הארוחות שלך על פירות, ירקות ודגנים מלאים. פירות וירקות טריים דלים בשומן וקלוריות, ומכילים הרבה חומרים מזינים. בחר טרי או קפוא מעל שימורים - פירות וירקות משומרים יכולים להכיל הרבה מלח ותוספים. הפוך את עיקר הארוחות שלך בדגנים מלאים - בחר לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקינואה.
- הימנע מלחם לבן וסוכרים מזוקקים אחרים.
- אכלו מגוון ירקות - ירקות עלים כהים, ירקות אדומים וצהובים, אפונה ושעועית ועמילן. התכוון לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום.
- 5החלף שומנים רעים בתזונה בשומנים טובים. שומנים רעים הם שומנים רוויים. אלה נמצאים בבשר אדום, חמאה, שומן חזיר, קיצור ובייקון. הם מוצקים בטמפרטורת החדר, והם יכולים להעלות את הכולסטרול בדם. הגבל את אלה בתזונה ככל האפשר.
- מבשלים עם שמן זית במקום חמאה; שמן זית מכיל שומנים טובים שעדיפים לך.
- החלף בשר אדום כמו בקר וחזיר עם עופות ודגים; דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג הם אפשרויות בריאות טובות.
- בחר חלב דל שומן או ללא שומן.
- קבל חלבון מאגוזים לא מלוחים, זרעים, סויה ושעועית.
- 6גזרו ג'אנק פוד. ג'אנק פוד כמו צ'יפס, עוגיות, סודה ופריטים ארוזים מראש ממעבר החטיף מכילים הרבה שומן וסוכר ומוסיפים במהירות לספירת הקלוריות שלכם. הגבל פריטים אלה בתזונה ככל האפשר. נסו להחליף קינוחים ממותקים ועשירים בשומן בפירות טריים או בארטיקים; נשנוש ירקות, חומוס או אגוזים ולא אוכל חטיפים מלוח.
- הגבל את הוצאת האכילה או מזון מהיר לכל היותר פעם בשבוע.
- 7צמצמו ממתקים. סוכרים מוסיפים הרבה קלוריות לתזונה היומית שלך ויכולים לתרום לבעיות בריאות כמו סוכרת. נסו לא לאכול הרבה ממתקים, סוכריות או קינוחים אפויים. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות אנרגיה, קפה ותה ממותק ומים בטעמים.
- להמריץ מים רגילים עם טעמים טבעיים כמו פרוסות הדר, נענע או מלפפון.
- 8הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול מכיל הרבה סוכר ותוספת קלוריות. מלבד ההשפעות הבריאותיות של אלכוהול, צריכתו באופן קבוע יכולה להקשות על הירידה במשקל. הגבל את עצמך לצריכת אלכוהול "מתונה" - כוס אחת ביום לנשים, ושתיים לגברים.
- אם אתה לא שותה אלכוהול, אל תתחיל.
- 9הימנע מדיאטות אופנה והתרסקות. כל דיאטה שמבטיחה ירידה מיידית או דרסטית במשקל היא ככל הנראה לא בריאה, לא מציאותית או שניהם. רוב דיאטות האופנה או התרסקות עשויות לעזור לכם לרדת במשקל במהירות, אך כמעט מובטח לכם שתחזירו את המשקל - ובינתיים, אתם עשויים להזיק לגופכם. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא בהדרגה ובעקביות לשפר את בריאותך ולשמור על המשקל.
לפעמים הדרך הטובה ביותר להתגבר על השמנת יתר היא לעבוד עם צוות טיפול.
חלק 3 מתוך 4: להיות פעיל
- 1התחל לאט. אפילו הליכה של 10 דקות כל יום יכולה לשפר את בריאותכם. אם היית בישיבה או עודף משקל במשך זמן מה, ייתכן שתצטרך להתחיל לאט. הגדירו לעצמכם יעדים קטנים ובנו עליהם, כמו "אני אקח הליכה של 15 דקות כל יום השבוע", ו"אני יגדיל את הפעילות שלי ל -30 דקות, 5 ימים בשבוע החל מסוף החודש. " ברגע שתתחיל להתעמל באופן עקבי זה יהפוך להרגל, ויהיה קל יותר לבצע.
- 2השתדל להשיג לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. על מנת לרדת במשקל כשאתם סובלים מהשמנת יתר, עליכם לקחת לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. נסו ליצור לוח זמנים לאימון שיגרום לכם לנוע במשך 30 דקות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע. זה בסדר להתחיל קטן יותר ולעבוד בהדרגה למטרה זו.
- לקבלת תוצאות קיצוניות יותר, כוון ל -300 דקות בשבוע של פעילות גופנית.
- מה שנחשב כ"אימון אירובי בעצימות בינונית "משתנה ויכול להיות יצירתי למדי: ללכת בזריזות (מספיק מהר כדי להזיע), לרכוב על אופניים, לשחות, לשחק טניס, לרקוד, לעשות סרטוני אימון בבית - כל דבר שמקבל את הדופק שלך וקצב הנשימה עולה וגורם לך להזיע.
- התייעץ עם איש הבריאות שלך בנוגע למשטר פעילות גופנית מתאים, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים או מעל גיל 40 (לנשים) או 50 (לגברים).
- 3המשך לנוע לשרוף קלוריות נוספות. מלבד הקצאת זמן ספציפי להתאמן, ישנן דרכים קלות לשרוף קלוריות לאורך כל היום. לטייל במקום כלשהו במקום לנסוע, חנה הרחק מיעדך, עבוד בגינה, קח את כלבך או כלב של השכן לטיולים תכופים, השמע מוסיקה והיה נמרץ כשאתה מנקה את הבית, או עלה במדרגות במקום במעלית.
- כבו את הטלוויזיה! אנשים שרואים פחות משעתיים של טלוויזיה ביום נוטים להשמין פחות מאלה שרואים יותר. צאו לטייל בחוץ אחרי ארוחת הערב במקום לשבת מול הטלוויזיה. אם אינך יכול לפספס את התוכנית המועדפת עליך, בצע תרגילים קלים עד בינוניים בזמן שאתה צופה כמו סקוואט, כפיפות בטן או ריצה במקום.
בהתאם לצרכים ולנסיבות שלך, הרופא שלך עשוי לגרום לך לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מומחה להשמנה.
חלק 4 מתוך 4: טיפוח הרגלים בריאים
- 1הציבו יעדים מציאותיים. דבר נהדר בירידה במשקל הוא שאפילו שינויים קטנים יכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך. מטרה ראשונית רגילה לטיפול בהשמנת יתר היא "הרזיה צנועה" - בדרך כלל 3-5% ממשקלך הכולל. לדוגמא, אם אתה שוקל 114 ק"ג (114 ק"ג), תוכל להגדיר מטרה ראשונית לאבד 3,5-5,7 ק"ג (7,5-12,5 ק"ג) כדי להתחיל בשיפור הבריאות שלך.
- ירידה של אפילו 5% ממשקל גופך יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת, והיא עשויה אף לסייע בשיפור תפקוד הכבד.
- ככל שאתה מאבד יותר משקל, כך היתרונות הבריאותיים גדולים יותר - אך קבע יעדים קטנים ובר השגה על מנת להישאר חיובי ומסור.
- 2תגמלו את עצמכם כשאתם עומדים ביעדים שלכם. אתה לא צריך להיות מושלם - זה בסדר להתייחס לעצמך מדי פעם. אם אתה עומד במטרת הרזיה או פעילות גופנית, תגמול את עצמך. באופן אידיאלי, עשו משהו מהנה כמו לראות את הסרט שנמצא בבתי הקולנוע או לצאת לטיול בסוף השבוע; אבל אם זה פינוק אוכל שאתה חושק בו, לך על זה. ארוחה משמינה אחת לא תפריע להצלחה שלך, וחשוב להעריך את העבודה הקשה שלך.
- 3עקוב אחר ה- BMI שלך. אינדקס מסת הגוף, או BMI, מוגדר על ידי השוואת משקל גופך בק"ג לגובה שלך במטרים. זה בדרך כלל מדד טוב לכמות השומן בגוף. BMI של 18-25 נחשב לנורמלי, והשמנת יתר מסווגת לטווחי חומרה. עקוב אחר ה- BMI שלך עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולקבוע יעדים מודעים לבריאות. ה- BMI מסווג כדלקמן:
- 40 ומעלה: השמנת יתר קיצונית / חולנית (השמנת יתר III)
- 35-39,9: השמנת יתר מסוג II
- 30-34,9: השמנת יתר בדרגה I
- 25-29,9: עודף משקל
- 18,5-24,9: רגיל / בריא
- 4יש לישון 8 שעות בכל לילה. כשאתה לא ישן מספיק או ישן יותר מדי, הגוף שלך משחרר הורמון שיכול להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך לחשוק בפחמימות. שמרו על לוח שינה בריא ועקבי והתקרבו ל-7-9 שעות שינה ככל שתוכלו. נסה את הפעולות הבאות:
- קבעו זמנים קבועים ללכת לישון ולהתעורר.
- הימנע מנמנם במהלך היום.
- השאר את חדר השינה שלך לישון - אל תצפה בטלוויזיה או תעשה פעילויות אחרות במיטה.
- ישן במרחב קריר וחשוך.
- הימנע מקפאין לאחר השעה 16:00, או מוקדם יותר אם אתה רגיש לקפאין.
- צרו טקס מרגיע לפני השינה, כמו להתרחץ או לשתות כוס תה (נטול קפאין).
- 5חפש אנשים תומכים. הקף את עצמך בחברים ובני משפחה המעודדים את מטרתך להתגבר על השמנת יתר ולשמור על משקל תקין. הזמן אחרים לבשל איתך ארוחות בריאות. מצא "חבר לאימון", ועודד אחד את השני להתאמן באופן קבוע.
- 6הצטרף לרישום בקרת המשקל הארצי. רישום בקרת המשקל הלאומי (NWCR) הוא מסד נתונים מתמשך וחקירה של אנשים שאבדו בהצלחה במשקל ומי ממשיכים לעשות זאת. תוכנית זו תבקש ממך לרשום את הרגלי האכילה, הבריאות והפעילות הגופנית שלך על ידי שליחת שאלונים מדי פעם. זוהי דרך נהדרת לעזור לחוקרים להבין ירידה במשקל תוך כדי לעזור לך לעקוב אחר ההרגלים שלך.
- כדי להצטרף אתה חייב להיות בן 18. אתה צריך לרדת לפחות 14 ק"ג ולשמור על 14 ק"ג לפחות שנה.
- שאלונים נשלחים אחת לחודשיים.
זכרו שהשמנת יתר היא הפרעה שניתן לטפל בה ולכבושה בעזרת העזרה הנכונה.
- מקובל להחזיר משקל לאחר ירידה מרובה. הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל היא להישאר פעילים למשך 60 דקות ביום.
- מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מישהו שרירי מאוד עשוי להיחשב כ"השמנת יתר "על ידי ה- BMI שלו גם אם הוא במשקל בריא למבנה גופו. שוחח עם הרופא שלך על כל חשש לגבי ה- BMI שלך.
- חשוב להיות מודל לחיקוי לילדים צעירים. הראה להם הרגלי אכילה בריאים, והגיש להם ארוחות בריאות ומאוזנות. השמנה בילדות נחשבת למגיפה באירופה. שליש מכלל הילדים בארה"ב סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. ילדים אלו גדלים לעיתים קרובות להיות מבוגרים שמנים.
- התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי אחר לפני שתתחיל כל שינוי דרמטי באורח החיים.
קרא גם: איך מעבירים אבן כליה מהר?
שאלות ותשובות
- כמה זמן ייקח להתגבר על השמנת יתר?זה שונה אצל כולם. עבור אנשים מסוימים זה יכול לקחת שנים בגלל גורמים שונים שיכולים לתרום לעלייה במשקל.
- אני סטודנט ואין לי זמן לרדת במשקל. מה אני יכול לעשות?רץ כל בוקר כ -15 עד 30 דקות. שמרו על תזונה בריאה, והתמתחו לעיתים קרובות.
תגובות (3)
- יש בו את כל הפרטים שמאמר צריך להיות, אגודלים גדולים למעלה.
- מאמר שימושי במיוחד. תודה.
- הכל בדף זה פשוט מדהים! אוהב את זה, עבודה נהדרת. תודה רבה לך.:)
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
