איך להימנע משומן בתזונה?
באופן אידיאלי, פחות מ -30% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן - אם כי אינך יכול, ולא צריך, להימנע משומן לחלוטין.
הגבלת השומן שאתם אוכלים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת, והפחתת צריכת השומנים הרוויים יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. באופן אידיאלי, פחות מ -30% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן - אם כי אינך יכול, ולא צריך, להימנע משומן לחלוטין. בחירת שומנים בריאים על פני שומנים לא בריאים, בישול ארוחות דלות שומן ובחירה בחטיפים נטולי שומן יכולים להפחית משמעותית את כמות השומן שאתם אוכלים על בסיס יומי.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי מקורות שומן
- 1קרא תוויות מרכיבים. הדרך הטובה ביותר להימנע משומן היא לדעת מה לחפש על תוויות המזון, ולבדוק את המרכיבים של כל מה שאתה קונה. ישנם מספר סוגים של שומנים, ולא כולם רעים עבורך. למעשה, גופך זקוק לשומן כלשהו כדי לספוג ויטמינים ומינרלים, לייצור רבים מההורמונים בגופך ולשמירה על בריאותך. בחר מזון עם שומנים "טובים" על פני שומנים "רעים" על ידי קריאת התוויות לפני רכישת מזון.
- בעת הקניות, השווה בין מרכיבים דומים כדי לוודא שטענת החברה על "אור" מדויקת על סמך עובדות התזונה הניתנות.
- 2עקוב אחר צריכת השומן היומית שלך. אם אתה מתכוון למזער את השומן התזונתי שלך, עליך להיות טוב בקריאת תוויות מזון ולנהל תיעוד של מה שאתה אוכל. שומן אמור להוות פחות מ -30% מהקלוריות היומיות שלך, כאשר הצורך הקלורי הממוצע למבוגר הוא סביב 2000 קלוריות ליום. מבין כי 30%, אתה צריך לקבל פחות מ 10% שומן שלך מפני שומנים רוויים (או 200 קלוריות), ו כשומן שפחות מ שומני טראנס. השאר - או כמה שיותר - צריכים להגיע מהשומנים "הטובים" הבלתי רוויים.
- התחל יומן, יומן או רישום. יתכן שתצטרך להשיג קנה מידה קטן בכדי לשקול את המנות שלך ולחשב את אחוז השומן מכל מזון שאתה אוכל על סמך עובדות התזונה שלו. ישנם גם אתרים מקוונים ויישומי טלפון שיכולים לעזור לך לעשות זאת.
- 3זיהוי מקורות של שומנים רוויים וטרנס. שומנים רוויים מעלים את כולסטרול ה- LDL "הרע" שלך, ושומני טרנס משפיעים לרעה על הכולסטרול שלך במספר דרכים. מזון ומוצרי מזון מטוגנים המופיעים בשמן המוגדר במרכיבים הראשונים עשירים בשומנים רעים.
- מאכלים עם אחוז שומן רווי גבוה הם בשרים כהים (בקר, חזיר, כבש, עגל), עור עוף והודו, בשרים מעובדים כמו נקניקיות ובולוניה, חלב מלא וחלב, חמאה, שמן דקלים וקוקוס, ובגלל החמאה ותכולת שמן - מאפים כמו עוגיות ופשטידות. שומנים רוויים הם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר.
- נסו להימנע ככל האפשר משומני טרנס. שומנים אלה מעובדים מאוד כדי לייצב אותם כך שיהיו להם חיי מדף ארוכים יותר. זו הסיבה שהם נכללים בדרך כלל במזונות מעובדים כמו עוגיות ארוזות, קרקרים, מרגרינה, קרם קפה בטעם אבקה ונוזלי, ורוב החטיפים המעובדים או ארוזים מראש ו"ג'אנק פוד ".
- 4קבל את השומן הדרוש לך משומנים בלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים (חד-בלתי-רוויים) אינם פוגעים בבריאותך כמו שומנים רוויים וטרנס, ובכמויות מתאימות טובים ללבך. אלה מופיעים באופן טבעי באגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים וקשיו, זיתים, שמן זית ובוטנים, אבוקדו וכמה זרעים (חמניות, סויה, חריע). דגים שומניים כמו סלמון, מקרל והרינג נותנים לכם חומצות שומן אומגה 3 טובות, החשובות לבריאות מבחינות רבות.
בשר עוף והודו הם אפשרויות די דלות שומן, אבל בעור העופות יש הרבה שומן רווי.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת ארוחות דלות שומן
- 1מבשלים עם מחבתות טפלון ותחתונים. השקיע בכלי בישול שהם "נון סטיק", ולא תצטרך להשתמש בחמאה כדי לשמן תבניות לבישול. להחלקה מעט נחוצה, השתמש בכפית שמן זית.
- 2צולים, אדים, מעשנים, מלטים, מקלים או מנגל במקום לטגן. טיגון האוכל שלך הוא הדרך המהירה ביותר להגדיל את אחוזי השומן שלו. הימנע מטיגון, ובמקום זאת השתמש בשיטות בישול בריאות אחרות. ישנם ספרי בישול ואתרים רבים שיכולים ללמד אותך כיצד לבשל בשיטות שונות.
- בחר שיטות דומות להכנת אוכל בעת אכילה בחוץ במסעדות.
- 3תבלו את האוכל שלכם בעשבי תיבול ותבלינים. במקום להשתמש בחמאה, שמנת וגבינה כדי לטעום מאכלים, התנסו בעשבי תיבול ותבלינים שונים. זה יקטין את תכולת השומן של הארוחה שלך, יספק יותר חומרים מזינים וירחיב את רפרטואר המטבח שלך. טעמי הדרים כמו תפוזים, ליים ומיצי לימון יכולים להוסיף טעם נחמד וויטמינים לארוחה.
- בדרך כלל תוכלו לקנות תבלינים ועשבי תיבול בתפזורת במחירים טובים בחנויות מסוימות.
- מתכונים רבים באסיה, בהודיה ובלטינית באירופה משתמשים בתבלינים טעימים. בכל מקום שאתה גר, זה יכול להיות כיף להתנסות במטבח ממדינות אחרות, או במתכונים חדשים ממדינת מולדתך.
- 4קנו נתחי בשר רזים. בשר מדורג לפי אחוזי השומן שלו, כאשר הנתחים "ראשוניים" הם הגבוהים ביותר בשומן. בנתחי בשר בעלות נמוכה יותר יש פחות שומן, והם אפשרויות בריאות יותר. חתכים וחתכים עגולים הם בחירות טובות עם שומן נמוך יותר.
- חותכים שומן גלוי מהבשרים לפני הבישול, ומרוקנים את השומן לאחר מכן.
- קולים או צולים בשר על גבי מתלה כדי ששומן יוכל לטפטף מהם.
- 5בחר דגים ועופות על פני בשר אדום. בשרים אדומים כמו בשר בקר, חזיר, כבש, ועגל מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של שומנים רוויים מכל הבשר. עופות ופירות ים ללא עור הם אפשרויות דלות שומן בהרבה אם אתה בוחר לאכול בשר. בחר גלישה מעל דשא במידת האפשר.
- 6תוריד את העור מהעופות שלך. בשר עוף והודו הם אפשרויות די דלות שומן, אבל בעור העופות יש הרבה שומן רווי. הסר את העור לפני או אחרי הבישול כדי למזער שומן מעופות. אם העוף מטוגן, בהחלט הורידו את העור לפני שאתם אוכלים אותו.
- הסרת העור לפני הבישול עלולה להפוך את המוצר הסופי לייבש יותר, ולכן עדיף למרינדה את הבשר או לבשל אותו בנוזל כמו ציר.
- 7הגבל את מנות הבשר שלך. לא משנה מה החלבון מן החי בארוחה שלך, בין אם זה דגים, עופות או בשר אדום, הגבל את גודל החלק שלך לזה של חפיסת קלפים או כף היד שלך. ארוחות בסיסיות על ירקות, דגנים מלאים ומקורות חלבון אחרים כמו טופו, אגוזים ושעועית, עם מנות קטנות בלבד של בשר.
- 8החלף בשר בחלבון אחר. תחליף שעועית או טופו לבשר במרק, כריכים וסלטים. אתה יכול להכין ארוחות טעימות מבלי להשתמש בבשר, ובכל זאת לקבל את החומרים המזינים והחלבון שגופך זקוק לו. שואפים להחליף אחת לשלוש ארוחות בשריות בשבוע בחלופה לבשר כמו קינואה, שעועית, עדשים, סויה או חלבון צמחי בעל מרקם (TVP).
- נסה מותגים שונים של המבורגרים צמחיים כדי למצוא אחד שאתה אוהב. חלקם מיוצרים עם שעועית שחורה, קינואה או תערובות ירקות. אם אתה לא יכול להיות צמחוני, החלף בשר בקר טחון בהודו טחון עבור המבורגרים.
- 9הכינו לעצמכם חטיפים ודפנות. כשאתה מכין תוספות וחטיפים בבית אתה יכול לשלוט בכמות השומן שנכנסת לתוכם, לעומת מזון קפוא ומעובד בשומן. למשל, במקום לקנות צ'יפס קפוא כדי להוסיף לארוחה, הכינו צ'יפס בעצמכם. מבשלים צ'יפס עם מעט שמן זית, מתבלים במלח ופלפל ואופים בתנור.
- חשבו אילו צדדים וחטיפים אתם בדרך כלל קונים או מקבלים במסעדה, וכתבו עבורכם מתכונים דלי שומן בעצמכם. אם אתם נהנים מסלט תפוחי אדמה או סלט כרוב, הכינו אותו עם מיונז דל שומן. אם אתה מוצא את עצמך מנשנש ממתקים כמו עוגיות, קבל מתכון לעוגיות המשתמש בננות במקום חמאה.
הדרך הטובה ביותר להימנע משומן היא לדעת מה לחפש על תוויות המזון, ולבדוק את המרכיבים של כל מה שאתה קונה.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אפשרויות מזון דלות שומן
- 1מזעור ממתקים. זה אולי נראה שרוב הקלוריות בסופגניות, עוגיות, פשטידות, עוגות וממתקים אחרים מקורן בסוכר, אך לעתים קרובות ממתקים מכילים כמויות גבוהות של שומן. רוב המאפים מיוצרים עם חמאה, והרבה. בעת הקניות, קרא את התוויות והימנע מממתקים בעלי אחוז שומן גבוה. אם אופים, החלף שמנים בריאים או בננות בחמאה באפשרויות בריאות ודלות שומן.
- 2ג'אנק פוד תעלה, נשנוש ירקות. ב"ג'אנק פוד "כמו צ'יפס ותפוחי אדמה יש לעיתים קרובות אחוז שומן גבוה, במיוחד שומני טרנס. צ'יפס אפוי אולי טוב יותר, אך בדקו את רשימת המרכיבים. האפשרות הטובה ביותר שלך היא לנשנש פירות וירקות טריים, ולא מזון מעובד.
- סלרי עם חמאת בוטנים מכיל שומנים טובים ובעל תכולת חלבון נהדרת.
- אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו מכילים שומנים בריאים וחלבון.
- הסוכרים בפירות הם טבעיים ובריאים יותר מסוכרים מזוקקים במזון חטיפים במכולת.
- טבלו ירקות גולמיים בגוואקמולי או בחומוס ולא בגבינת חווה או בלו.
- 3קנו תחבושות ותוספות "דלות שומן" או "לא שומן". גם אם ארוחת הערב שלך מורכבת מסלט בריא גדול, היא עדיין יכולה להכיל הרבה שומן אם היא ספוגה ברוטב לסלט. תחבושות, רוטב, חמאה ושמנת חמוצה הם תוספות עתירות שומן לארוחה, אפילו בכמויות קטנות. בחר בזני תוספות "לא שומניים".
- שקול להלביש את הסלט עם שמן זית או חומץ בלסמי ולא רוטב לסלט. שמן זית מכיל שומנים טובים ואף מהווה חלק בריא מהתזונה הים תיכונית.
- הוסף את הסלטים שלך עם אגוזים וזיתים במקום חתיכות גבינה ובייקון - אתה יכול לקבל סלט טעים בתוספת תזונה וחלבון ולא תוספת שומן.
- מורחים על הכריך חלופה בריאה למיונז, כמו חומוס, גוואקמולי או טפנד זיתים.
- זכור לבדוק את תווית התזונה של חבישות ללא שומן ודלות שומן מכיוון שחלקן עמוסות בסוכר כדי לפצות על הטעם. כמו כן, זכרו שחלק מהוויטמינים בסלטים מסיסים בשומן ולכן הם נספגים טוב יותר עם שומן, לכן הוספת כפית רוטב שומן מלא תעזור לכם לספוג ויטמינים אלו בצורה טובה יותר.
- 4בחרו מוצרי חלב דלי שומן. בסקין ובחלב 1% יש סידן כמו בחלב מלא, אך הרבה פחות שומן. אתה יכול גם לקבל גבינת קוטג 'דלת שומן או לא שומן, גבינה ויוגורט.
- גבינה נחשבת כ"דל שומן "כאשר יש פחות מ -3 גרם שומן בכל גרם.
- אם אתם טועמים ארוחה עם גבינה, השתמשו בכמויות קטנות יותר של אחת עם טעם חזק יותר.
- 5בחר בחלבונים. רוב הכולסטרול בביצים נמצא בחלמון, ולכן בחירה באפשרויות לבנה לבנה בלבד היא דרך דלת שומן לאכול ביצים ולקבל חלבון. בבישול ניתן להחליף שני חלבונים לכל ביצה שלמה הנדרשת.
- 6בקש תחליפים בריאים בעת אכילה בחוץ. מסעדות נוטות לבשל עם הרבה חמאה ושומן, כי זה גורם לאוכל לטעם טוב. בקש להכין את המנה ללא תוספת חמאה או מרגרינה, ובקש רטבים ורכבות בצד כדי שתוכל לבחור את מנתך. קבל רוטב לסלט בצד או בקש שמן וחומץ, או בלסמי - תחבושות על בסיס חומץ יש פחות שומן מאשר תחבושות שמנת כמו גבינת ראנץ ', צרפתית ובלו. אם אתם רוצים קינוח, קחו פירות טריים או סורבה במקום מאפים כבדים חמאה או גלידה.
מתוך 30% אלו, עליכם לקבל פחות מ -10% מהשומן משומנים רוויים (או 200 קלוריות), וכמה שפחות שומן משומני טרנס.
- יש לזכור שלא כל השומנים הרוויים נחשבים רעים, ולכן זה בסדר לכלול אותם במתינות. השומנים הרוויים הכלולים במוצרי חלב עשויים להוריד את הסיכון לסוכרת ולספק הגנה מסוימת על הלב וכלי הדם, והשומנים הרוויים בבשר אדום הם בעלי תכונות הדומות לשמן זית. עם זאת, זכור כי קהילת הבריאות קישרה בין שומן רווי לעלייה בכולסטרול LDL, לכן מומלץ לנסות להחליף חלק מהשומנים הרוויים בתזונה בשומנים בלתי רוויים.
- כמעט בלתי אפשרי לחתוך שומן לגמרי מהתזונה, ואתה לא צריך לנסות. הגוף שלך זקוק למעט שומן על מנת להישאר בריא ולספוג ויטמינים ומינרלים חשובים.
קרא גם: איך להפסיק סודה פופ?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
