כיצד להימנע מאלצהיימר עם דיאטה?
הקפד לבחור במאכלים בריאים אחרים במוח, כגון פירות יער, ירקות עלים ודגים, כדי לעזור לך להימנע מאלצהיימר בתזונה.
כרגע אין תרופה למחלת אלצהיימר ואין תרופות או חיסונים למניעת בלבול, אובדן זיכרון וירידה קוגניטיבית הקשורים למחלה. אתה עלול להיות מודאג לגבי הסיכון שלך לחלות באלצהיימר ותוהה כיצד תוכל למנוע שזה יקרה לך. עם זאת, אתה עשוי להפחית את הסיכוי לחלות במחלת אלצהיימר על ידי אימוץ הרגלי אכילה התומכים בבריאותך הכללית, במיוחד במוח ובלב. אתה יכול לנסות את הדיאטה הים תיכונית או את דיאטת DASH, או שאתה יכול ללכת עם דיאטת MIND, הממליצה על מזונות שהוכחו כמסייעים לשיפור הבריאות הקוגניטיבית. הקפד לבחור במאכלים בריאים אחרים במוח, כגון פירות יער, ירקות עלים ודגים, כדי לעזור לך להימנע מאלצהיימר בתזונה.
שיטה 1 מתוך 4: מניעת אלצהיימר באמצעות תזונה בסגנון ים תיכוני
- 1התמקדו בפירות וירקות. מאכלים מהצומח הם לב ליבה של תזונה ים תיכונית. דאגו לאכול הרבה פירות וירקות. מזונות אלה מכילים נוגדי חמצון, אשר חיוניים למניעת אלצהיימר. כלול ירקות עלים וירקות אחרים בתזונה שלך כדי למנוע אלצהיימר.
- אם ירקות אינם המועדפים עליכם, נסו להוסיף לשייק שלכם תרד, קייל או ברוקולי. אתה מקבל את היתרונות הבריאותיים בלי הטעם.
- במקום כריך מסורתי לארוחת הצהריים, נסו להחליף את הלחם או הלחמניה שלכם לעלי רומאין.
- הבהירו מאכל על ידי הוספת פלפלים אדומים, צהובים וירוקים.
- אכל קערת סלט פירות טרי עם ארוחת הבוקר, זרק חופן גרגרי יער לסלט שלך, או קח חתיכת פרי לחטיף או קינוח.
- 2כלול פירות ים לפחות פעמיים בשבוע. הדיאטה הים תיכונית מציעה שיהיה מעט מאוד בשר אדום - רק כמנה אחת בשבוע. במקום זאת, תזונה בסגנון ים תיכוני כוללת מאכלים כמו דגים ורכיכה העשירים בחומצת שומן אומגה 3. זה נמצא בכמה מחקרים המסייעים במניעת מחלת אלצהיימר ודמנציה.
- כלול ארוחות סלמון, טונה, הליבוט או סרדינים לפחות פעמיים בשבוע.
- למשל, יתכן שתאכל סלמון לארוחת ערב ביום שני. ואז, ביום חמישי יש סלט טונה לארוחת צהריים וחטיף סרדינים ביום ראשון.
- הוסף צדפות או שרימפס לארוחות שלך. לדוגמא, אתה יכול להוסיף את שניהם לפסטה או לסלט שלך כדי לתת לה טעם חדש.
- 3יש כמה דגנים מלאים. במקום דגנים מעובדים, נסו דגנים מלאים בריאים מלב לפי המלצת הדיאטה הים תיכונית. דגנים מלאים עוזרים לך לשמור על משקל תקין, מלאים בחומרים מזינים ומכילים סיבים תזונתיים מועילים.
- במקום אורז לבן, אכלו אורז חום או פרא עם הארוחות שלכם.
- נסו קערת קוואקר עם ארוחת הבוקר שלכם. אתה יכול להוסיף דבש או פרי כדי להעניק לו טעם נוסף ויתרונות בריאותיים.
- 4הוסף מעט שמן זית לאוכל שלך. כמה מחקרים מראים כי oleocanthal, מרכיב של שמן זית, עשוי לסייע במניעת הצטברות של אחד מחלבוני המוח הגורמים לאלצהיימר. אתה יכול להימנע מאלצהיימר בתזונה אם תחליף חמאה ושמנים אחרים בשמן זית.
- במקום לשים חמאה על הלחם, השתמש בתערובת של שמן זית ועשבי תיבול.
- הקפיצו את הירקות בשמן זית בכדי להפיק את טעמם הטבעי וקבלו יתרון בריאותי נוסף.
- שומנים טובים אחרים לכלול הם אגוזים, זרעים, זיתים ואבוקדו.
- 5כלול שעועית בארוחות שלך. קטניות, כמו שעועית, כלולות בדיאטות הים תיכוניות בגלל יתרונותיה הבריאותיים הרבים. לדוגמה, הם עשירים בסיבים וחלבונים - שניהם יכולים לעזור לך להימנע מאלצהיימר.
- כלול עדשים, שעועית אדומה או שעועית לבנה בארוחות שלך מספר פעמים בשבוע. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך שעועית צפונית לארוחת ערב.
- הוסף שעועית שחורה לנאצ'וס שלך כדי להוסיף תזונה נוספת, מרקם וטעם.
- 6קחו כוס יין אדום עם ארוחת הערב. בדיאטה הים תיכונית, זה בסדר שיהיה יין אדום במתינות, אך זו אפשרות, לא דרישה. אתה יכול ללגום כוס אחת ביום אם אתה אישה או שתי כוסות ביום אם אתה גבר. ודא שאתה לא חורג ממגבלה זו.
אתה יכול להימנע מאלצהיימר בתזונה אם תחליף חמאה ושמנים אחרים בשמן זית.
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מאלצהיימר באמצעות דיאטת DASH
- 1בדוק את התוויות על המזון כדי למצוא את צריכת הנתרן. המטרה העיקרית של דיאטת DASH היא להפחית את צריכת הנתרן כדי לעזור להוריד את לחץ הדם. אתה לא צריך לחרוג מ- 2300 מ"ג נתרן בזמן שאתה בדיאטת DASH, כך שתצטרך לעקוב אחר הנתרן במזונות שאתה אוכל.
- כדי לגלות כמה נתרן נמצא במזון שאתה אוכל, חשוב לבדוק את התווית. קרא את התוויות והימנע ממאכלים עתירי נתרן.
- מזונות עשירים בנתרן כוללים שימורי מזון, קפואים מוכנים, אוכל חטיפים ובשרים נרפאים, כגון נקניקיות, בשר מעדנייה ובייקון.
- 2אכלו יותר פירות וירקות. כמו הדיאטה הים תיכונית, דיאטת DASH מעודדת הרבה פירות וירקות טריים. הקפידו לכלול מנה או שתיים של ירקות בכל ארוחה, והכללו כמה מנות פרי בכל יום כליווי ארוחה, חטיף או קינוח.
- אתה יכול לספור פירות משומרים או מיובשים, אך בדוק את התווית כדי לוודא שאינם מכילים תוספת סוכר.
- נסה לכלול כמה ארוחות צמחיות בתזונה מדי שבוע.
- 3שתו קצת חלב. דיאטת DASH (הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) נועדה להפחית את הסיכוי לפתח יתר לחץ דם, מה שיכול גם לעזור לך להימנע מאלצהיימר. דיאטה זו מציעה אכילה של מוצרי חלב ללא שומן או דל שומן וכן את המזונות המוצעים בתזונה הים תיכונית. בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי שתיית חלב דל שומן עשויה להגביר נוגדי חמצון בגוף שיכולים לעזור לך להימנע מאלצהיימר.
- הקפידו כוס יוגורט יווני דל שומן או נטול שומן, ובו פיסות שקדים ופירות לארוחת הבוקר או לנשנוש.
- הוסף חלב ללא שומן או דל שומן לדייסת שיבולת השועל או לדגנים היבשים שלך או לקבל גבינת קוטג 'עם פירות.
- השתמש בחלב דל שומן או דל שומן במקום שמנת בקפה או בתה.
- 4חטיף על פירות, זרעים ואגוזים. אוכל זה נהדר לכלול בתזונה כשאתה מנסה להימנע מאלצהיימר. הם מסייעים בהפחתת הצטברות פלאק במוח הגורם לאלצהיימר מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון.
- הוסף גרגרי יער טריים כמו תותים, אוכמניות או פטל לדגני הבוקר שלך או לסלט שלך בארוחת הצהריים.
- קח תערובת של אגוזי מלך, גרעיני חמניות, פיסטוקים וקשיו כחטיף אחר הצהריים.
- נסה לכלול שקדים או אגוזי מלך במתכוני ארוחת הערב שלך. לדוגמה, אתה יכול לנסות עוף שקדים כתומים.
- 5מוסיפים טעם עם תבלינים. דיאטת DASH ממליצה בחזרה חיתוך על נתרן שלך למחלת אלצהיימר להימנע עזרה. במקום מלח, התנסו בעשבי תיבול ותבלינים אחרים כדי לתת לארוחות שלכם בעיטה נוספת.
- לדוגמא, החליפו מלח בשום, פטרוזיליה, פפריקה או תערובת תבלינים בתבשילי הפסטה שלכם.
- התנסו בתבלינים שאולי לא השתמשתם בהם הרבה בעבר כמו רוזמרין, טרגון, טימין, שמיר, אורגנו וכו '.
- קינמון, מרווה, כמון וכורכום עוזרים להפחתת דלקת במוח.
- 6השתמש בשמנים צמחיים. בדומה לדיאטה הים תיכונית, דיאטת DASH דורשת שימוש בשמן זית ושמנים בריאים אחרים במקום חמאה, מרגרינה ושומנים מוצקים אחרים כמו שומן חזיר. שימוש בשמנים עוזר להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, ובמקביל לאלצהיימר.
- נסה להשתמש בחמניות, קנולה, בוטנים, חריע, שמן תירס או פולי סויה במתכונים שלך.
- אתה יכול גם להשתמש בתרסיסי בישול המיוצרים עם אחד או יותר משמנים אלה בעת בישולך.
- הקפד לצמצם את השימוש שלך בחמאה ומרגרינה. השתמש רק במחצית מגודל ההגשה הרגיל שלך.
- כאשר בוחרים רטבים לסלט, opt עבור גרסה קלה של טעמים האהובים עליכם.
- 7יש פחות סוכר. כמה מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות של סוכר עלולות לגרום לאובדן זיכרון ולסימנים אחרים של אלצהיימר על ידי כיווץ ההיפוקמפוס. הימנע מממתקים ומשקאות ממותקים כאשר אתה מנסה להימנע מאלצהיימר בתזונה.
- אכלו מאכלים מתוקים באופן טבעי כמו פירות כאשר יש לכם 'שן מתוקה'.
- במקום משקאות מוגזים, שארוזים בסוכר, נסו להכניס מים עם פרוסת תפוז לטעם.
- 8אכלו עופות במקום בשר אדום. דיאטת DASH ממליצה להגביל בשר אדום שלך ויש להם דגים (כמו דיאטת הים התיכונית) או עופות במקום. נסו לכלול עוף ועופות אחרים בתכנון הארוחות מספר פעמים בשבוע כדי לעזור לכם להימנע מאלצהיימר.
- יש לארוחת ערב הודו או עוף בגריל במקום כיכר בשר או סטייק.
- במקום להוסיף בקר טחון לנאצ'וס שלכם, למשל, נסו לשים עליהם רצועות של חזה עוף בגריל.
- אל תעלה על 6 גרם בשר ליום.
עם דיאטה זו ניתן לקבל עד ארבע מנות של בשר אדום בשבוע ועדיין להימנע מאלצהיימר.
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון דיאטת MIND
- 1שלב את הדיאטה הים תיכונית ואת דיאטת DASH. הדיאטה MIND (התערבות ים-תיכונית לדחייה ניוונית) כוללת את כל המאכלים המוצעים בשתי הדיאטות האחרות, וכן כוללת כמה הצעות נוספות שיעזרו לך להשתמש בדיאטה כדי למנוע מחלת אלצהיימר. דיאטה זו יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון למחלת אלצהיימר. אחת דיאטת MIND, תצטרך:
- אכלו שפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
- כלול פירות ים בתזונה לפחות פעם בשבוע ועופות בתזונה לפחות פעמיים בשבוע.
- יש לפחות שש מנות של ירקות עלים ירוקים בשבוע.
- קבל שתי מנות או יותר של פירות יער בשבוע.
- יש שעועית שלוש פעמים בשבוע.
- מבשלים עם שמן זית במקום חמאה, שומן שומן, או שמנים אחרים.
- 2תיהנו מהבשר האדום שלכם. הבדל אחד גדול בין דיאטת MIND לבין דיאטות הים התיכון ותזונה DASH הוא שבתזונה של MIND, בשר אדום הוא בסדר במידה. עם דיאטה זו ניתן לקבל עד ארבע מנות של בשר אדום בשבוע ועדיין להימנע מאלצהיימר.
- לדוגמה, ייתכן שיהיה לכם המבורגר לארוחת צהריים בשבת ואז סטייק בגריל ביום ראשון.
- בהמשך השבוע תוכלו לאכול קציצות לארוחת ערב ביום שלישי ולחם בשר ביום חמישי.
- 3יש אלכוהול במתינות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכמויות מתונות של אלכוהול, כמו יין אדום, עשויות להפחית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר. דיאטת MIND ממליצה על כוס יין אדום אחת ביום אם אתה מנסה להימנע מאלצהיימר בתזונה.
- למרות שכוס יין אדום מומלצת, אלכוהול אחר כמו בירה או וויסקי לא יכול להיות זהה ליתרונות הבריאותיים.
- זכרו כי שתייה מוגזמת עלולה לגרום ליותר בעיות בריאותיות מאשר תועלת.
- 4הגבילו מזונות פינוק עתירי שומן. ישנם מזונות מסוימים בדיאטת MIND שצריכים להיות מוגבלים מאוד. מזונות אלה כוללים:
- חמאה ומרגרינה - לא יותר מכף אחת ליום.
- גבינה - לא יותר ממנה אחת בשבוע.
- מאפים ומתוקים - לא יותר מחמש מנות בשבוע.
- מאכלים מטוגנים ומזון מהיר - לא יותר ממנה אחת בשבוע.
אתה יכול לנסות את הדיאטה הים תיכונית או את דיאטת DASH, או שאתה יכול ללכת עם דיאטת MIND, הממליצה על מזונות שהוכחו כמסייעים לשיפור הבריאות הקוגניטיבית.
שיטה 4 מתוך 4: בחירת מזונות בריאים אחרים במוח
- 1שתו הרבה מים. שמירה על לחות לאורך היום היא חשובה. לא משנה באיזו תזונה תחליטו להקפיד, דאגו לשתות הרבה מים במהלך היום. יתכן שתצטרך לשתות פחות או יותר בהתאם לרמת הבריאות והפעילות שלך. פנה לרופא לקבלת המלצה.
- 2תהנה מהקפה שלך. אם אתה אוהב את הקפאין הרגיל שלך, המשך וקבל אותו. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שכמויות מתונות של קפאין עשויות להפחית את הסיכוי לחלות באלצהיימר.
- הגבל את צריכתך לכשלוש כוסות קפה או 300 מ"ג קפאין ליום.
- הקפד לשים לב למה שאתה מוסיף לקפה שלך. לדוגמא, הימנעו מהוספת יותר מדי סוכר, שמנת וטעמים אחרים.
- שימו לב במיוחד אם אתם רוצים לקבל את הקפאין שלכם ממשקאות מוגזים. תוספת הסוכר עשויה לבטל את היתרונות של הקפאין.
- 3תשתה קצת תה. תה רב מאוד נמצא בעל תכונות המשפרות את הזיכרון, מורידות את לחץ הדם ומגבירות את פעילות המוח ובריאותן. כל היתרונות הללו יכולים לעזור לך להימנע מאלצהיימר.
- מחקרים מראים כי תה ירוק מגביר את פעילות המוח המסייע בשיפור הזיכרון ובמניעת אלצהיימר.
- תה אולונג ולבן מיוצרים מאותו צמח ממנו מגיע תה ירוק. יש להם הרבה מאותם תכונות מועילות.
- עם זאת, לא נערך כל כך הרבה מחקר על ההשפעות של תה אולונג, לבן או אחר על אלצהיימר כמו שנעשה על תה ירוק.
- 4קח תוספי מזון. כמה חומרים מזינים ומינרלים שעשויים לעזור לך למנוע אלצהיימר קשה לאנשים לספוג באמצעות מזון. יתכן שתצטרך לקחת תוסף על מנת לקבל מספיק מהם כדי לעזור לך להימנע מאלצהיימר.
- ויטמין B12 יכול לעזור לך להימנע מאלצהיימר, אך קשה לעבור דיאטה רגילה.
- גינקו בילובה הוא תוסף פופולרי המשמש למניעת אובדן זיכרון ואלצהיימר.
- קואנזים Q10 הוא תוסף נוסף שזכה להצלחה מסייעת לאנשים להימנע מאלצהיימר.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
- יש לזכור כי תזונה היא רק היבט אחד קטן של מחלת האלצהיימר. חשוב גם לעשות הרבה פעילות גופנית ולנהל את רמות הלחץ שלך.
קרא גם: איך להזדקן עדיין מרגיש צעיר?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
