איך לחיות מעל גיל 100?
נסה לשמור על משקל גוף בריא לאורך חייך, החל מגיל ההתבגרות שלך, כדי להגדיל את הסיכויים לחיות אחרי 100.
ברחבי העולם תוחלת החיים עלתה באופן דרמטי במאה ה -21. ישנם יותר מ- 72,000 בני מאה, או אנשים בני 100 ומעלה, באירופה. אם המגמה הנוכחית תימשך, עלולים להיות קרוב למיליון אנשים שהם בני 100 ומעלה עד 2050 בארה"ב. עם זאת, מומחים להזדקנות אינם בטוחים מדוע אנשים גרים בני 100 שנה, וציינו שזה יכול להיות שילוב של גנים טובים, אורח חיים טוב ודיאטה, ונקודת מבט חיובית על החיים המסייעת לחלקם לחיות עשרות שנים יותר מאחרים.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
- 1שמרו על משקל גוף בריא, במיוחד בגיל העשרה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Pediatrics, עודף משקל בגיל 14 יכול להגביר את הסיכון למחלות והפרעות, כגון סוכרת מסוג 2. מבוגרים עם סוכרת הם בעלי סיכוי גבוה פי שניים עד ארבעה לפתח מחלות לב. נסה לשמור על משקל גוף בריא לאורך חייך, החל מגיל ההתבגרות שלך, כדי להגדיל את הסיכויים לחיות אחרי 100.
- אתה יכול לקבוע אם משקל גופך בריא על ידי התבוננות במשקל הגוף המשוער לגובהך ולמיןך. השתמש במחשבון משקל גוף מקוון כדי לקבוע את משקל הגוף האידיאלי שלך.
- 2דאג לעשות תרגילי לב לפחות פעם ביום. מחקרים מצאו כי אנשים שעושים תרגילי לב במשך ארבעים דקות לפחות פעם ביום הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות ולסרטן. קבעו טיול של ארבעים דקות ברחבי השכונה שלכם או ריצה של ארבעים דקות על ההליכון פעם ביום כדי שהלב והגוף שלכם יישארו בריאים.
- אתה יכול גם לשלב פעילות אירובית בהרגלים היומיומיים שלך על ידי הליכה לעבודה וממנה כל יום, במקום נהיגה. אתה יכול גם להשיג את פעילות הלב שלך על ידי עבודות בית בהן אתה מטאטא, שואב אבק, מקרצף או שוטף את הבית במשך ארבעים דקות ביום. זה יכול לשמש כאימון שלא בהכרח מרגיש כמו פעילות גופנית חסרת מוח.
- 3בצע אימוני כוח כחלק משגרת האימונים השבועית שלך. הפחת את שומן הבטן הנמוך יותר, מה שעלול להוביל לתוחלת חיים קצרה יותר, על ידי אימון כוח מספר פעמים בשבוע.
- אימון כוח בפלג גופך התחתון, בפרט, יכול גם להגביר את שיווי המשקל שלך, את הגמישות ואת הסיבולת שלך. פלג גוף תחתון חזק יעזור במניעת בעיות או פציעות בירך בשלב מאוחר יותר בחיים ויוריד את הסיכון לנפילות שעלול להוביל לבעיות בריאותיות שמקצרות את חייך.
אתה יכול לקבוע אם משקל גופך בריא על ידי התבוננות במשקל הגוף המשוער לגובהך ולמיןך. - 4קח תחביב או פעילות מרגיעה. מחקרים הראו שלקחת זמן מהיום שלך לעשות תחביב מרגיע או פעילות יכולה להגדיל מאוד את הכוח הפיזי שלך ואת הכוח הנפשי שלך. התחביב שלך יכול להיות סריגה, תפירה או ציור, או שאתה נהנה לעשות ספורט עם חברים אחרים או חברי צוות. התמקדו בפעילות שתוכלו לעשות פעם ביום בכדי להוריד את הלחץ ולהירגע.
- 5התחייב לטיול קטן בחוץ כל יום. הימצאות בחוץ יכולה להגדיל את תוחלת החיים שלך, במיוחד אם זה הופך להרגל יומיומי. הקדישו זמן לאחר העבודה או בבוקר לפני יום עמוס לצאת החוצה ולהסתובב בשכונתכם או במסלול הטיול האהוב עליכם. אוויר צח, חשיפה לשמש והזזת גופכם יעזרו לכם להישאר בריאים.
- 6שוחח עם הרופא על כל בעיות שינה שיש לך וקבל טיפול. בעיות שינה כמו נחירות, דום נשימה בשינה או נדודי שינה, עלולות להוביל ליתר לחץ דם, לבעיות זיכרון, לעלייה במשקל ולדיכאון, מה שיכול לתרום לקיצור תוחלת החיים שלך.
- אם יש לך בעיות שינה ואתה מתקשה להישאר ער במהלך היום או לחוות שינויים במצב הרוח בגלל חוסר שינה שלך, עליך לדבר עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול. הרופא שלך עשוי להמליץ לך להתאים את הרגלי השינה שלך ואת לוח הזמנים לשינה שלך. הוא עשוי גם להציע לך לנסות לקבל טיפול במרכז שינה.
- 7שקול להביא ילדים מאוחר יותר בחיים. על פי מחקר שנערך לאחרונה, אם אתה מתעבר באופן טבעי לאחר גיל 44, יש לך פחות סיכוי של 15% למות בכל שנה אחרי גיל 50. זאת מכיוון שאם גופך מסוגל להביא ילדים לעולם בגיל גדול יותר, ייתכן שיהיה לך סמנים גנטיים שיעזרו לך לחיות זמן רב יותר.
- כמו כן, אם אמא שלך ילדה אותך כשהייתה בת 25 ומטה, יש לך סיכוי כפול לחיות עד 100 מאשר מישהו שיש לו אם מבוגרת. זה יכול להיות בגלל שהביצים הטובות ביותר של אם צעירה בריאה הולכות להפריה תחילה, מה שמוביל לצאצאים בריאים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1יש לאכול אומגה 3 לפחות פעם ביום. מזונות עשירים באומגה 3, כמו סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן, מכילים נוגדי חמצון הנלחמים במחלות שיכולים לעזור לכם להישאר בריאים ולחיות זמן רב יותר. נסו לשלב מזון אומגה 3 בתזונה שלכם כך שאתם אוכלים אוכל אחד של אומגה 3 לפחות פעם ביום.
הדרך הטובה ביותר לחיות זמן רב יותר היא לשמור על תזונה בריאה, להתאמן בשפע ולהעלים מתח ככל האפשר. - 2צרכו יותר מזונות עשירים בסיבים. מזון עשיר בסיבים, כמו דגני סובין, עדשים, שעועית שחורה או בטטה, יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וכולסטרול גבוה. נסו לשלב מזון עשיר בסיבים תזונתיים כך שתצרכו 24-27 גרם סיבים ביום.
- 3שקול תזונה צמחית. מחקרים הראו שתזונה על בסיס צמחי, עם רמות גבוהות של ירקות, פירות, קטניות, יכולה לעזור לשמור על בריאות גופך וללא חומרים מסרטנים. אמנם זה בסדר לצרוך מדי פעם חלק קטן (2,5 גרם) של בשר בקר, בשר חזיר וכבש, אך יותר מ -18 גרם בשר אדום בשבוע יכול להגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס.
- אם כן מכינים בשר אדום, דאגו למרינדה תחילה, צלו אותו בחתיכות קטנות (כמו למשל בקבב), והעיף אותם לעיתים קרובות כדי לשמור על רמת המסרטנים על הבשר. יש לאפות או לצלות בשר רק בתנור בטמפרטורות של 204 מעלות צלזיוס ומטה.
- 4הימנע מאכילת יתר בכל ארוחה. אכילת יתר עלולה להוביל לבעיות בריאותיות ולדיאטה לא בריאה, ובכך לקצר את תוחלת החיים שלכם. במקום זאת, שלוט במנות שלך על ידי הגשת אוכל על צלחות קטנות יותר ואכל חטיפים בריאים בין הארוחות כדי למנוע אכילת יתר בזמן הארוחה.
- אתה יכול גם לספור את הקלוריות שלך כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלך ולוודא שאתה לא צורך קלוריות ריקות.
- 5שתו תה שחור או ירוק במקום סודה או קפה. בתה שחור וירוק יש מינונים מרוכזים של קטכינים, המסייעים לכלי הדם להירגע ולהגן על לבך. שתיית כוס אחת לשתי כוסות תה ביום יכולה לעזור ללבכם להישאר בריא ולהפחית את הסיכון לשבץ.
- הקפידו לרקוח תה טרי בכל פעם שאתם שותים אותו ונסו לדבוק בהוספת רק לימון או דבש, ולא חלב.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת נקודת המבט שלך על החיים
- 1שמרו על קשרים חברתיים חזקים עם המשפחה והחברים. מחקרים הראו כי שמירה על קשרים חזקים עם משפחתך וחבריך יכולה לשפר את בריאות הנפש שלך ולהעניק תחושת ביטחון ונוחות. זה יכול להיות חשוב מאוד בהמשך החיים, במיוחד כמניע להישאר בריא ופעיל.
- נסו לגור קרוב למשפחתכם ולבקר אותם לעיתים קרובות או לבלות איתם זמן איכות. כדאי גם לטפח חברות עם אנשים פרטיים ולפעול לקיום חברות אלה לאורך תקופה ארוכה. יחסים חברתיים בריאים יכולים לעזור לכם לשמור על תחושת מטרה בחיים ולשמור עליכם בזקנה.
מזונות עשירים באומגה 3, כמו סלמון, אגוזי מלך וזרעי פשתן, מכילים נוגדי חמצון הנלחמים במחלות שיכולים לעזור לכם להישאר בריאים ולחיות זמן רב יותר. - 2הצטרף לקבוצה חברתית או לקבוצה רוחנית. קבוצה חברתית שנפגשת על בסיס קבוע, כמו קבוצת ריצה או קבוצת סריגה, יכולה לעזור לכם במצוקה ולספק תחושת יציבות בחייכם. כמו כן, קבוצה רוחנית, כמו לימוד תנ"ך או קבוצת כנסיות, יכולה לספק תמיכה רגשית שתשמור על בריאות הנפש. שמירה על קשרים חזקים עם אחרים במסגרת קבוצתית תעזור לך לעצור את תחושות הדיכאון והחרדה, מה שעלול לקצר את תוחלת החיים שלך.
- 3השתמש באישורים חיוביים ובחשיבה חיובית. התמקדות בחשיבה חיובית יכולה לשפר את השקפתך על החיים ולהפחית את רמות הלחץ שלך, שני המרכיבים המרכזיים לאורך החיים. קלטו אישורים חיוביים על דלת הכניסה שלכם, כך שתזכרו להישאר חיוביים לפני שתצאו אל היום או חזרו על האישורים לעצמכם כשאתם צריכים קצת תאספו אותי.
- אתה יכול לאמץ חשיבה חיובית רק על ידי שמירה על קשר עם השפעות חיוביות, כולל חברים ומשפחה שתורמים באופן חיובי לחיים שלך. כדאי לך לשקול להפחית את הקשר שלך עם אנשים שליליים או אנשים שיש להם השפעה שלילית על בחירותיך.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לחיות עד 130?נכון להיום אין בני אדם שחיו 130 שנה. האדם החי המבוגר ביותר נפטר בגיל 116. זה יכול להשתנות בעתיד הרחוק. הדרך הטובה ביותר לחיות זמן רב יותר היא לשמור על תזונה בריאה, להתאמן בשפע ולהעלים מתח ככל האפשר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
מאמרים בנושאים דומים
