כיצד להקפיד על דיאטת DASH?
אתה לא צריך לסבול מיתר לחץ דם כדי לעקוב אחר דיאטת DASH.
דיאטת DASH היא גישה אכילה בריאה שיכולה לסייע בטיפול ובמניעת יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה. המטרה העיקרית של דיאטת DASH היא להוריד את צריכת הנתרן היומית. גישה תזונתית זו כוללת אכילת מגוון דגנים מלאים, פירות, ירקות ומקורות רזים של חלבון כמו דגים ועופות. בדיאטת DASH תגבילו גם את כמות הסוכר והמזונות המעובדים שאתם צורכים.
שיטה 1 מתוך 4: החלטה אם דיאטת DASH מתאימה לך
- 1שוחח עם הרופא שלך. לשינוי אופן האוכל שלך יכולות להיות יתרונות בריאותיים מרובים. חשוב, עם זאת, שתדבר תחילה עם הרופא שלך. זה קריטי במיוחד עבור אנשים עם מצבים בריאותיים קיימים. לפני שתתחיל בדיאטת DASH, או כל תוכנית תזונתית, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בה.
- 2שקול את היתרונות הבריאותיים. DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, או מלחץ דם גבוה, שינוי התזונה הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לטיפול במצבכם. בעקבות דיאטת DASH יכול לעזור לך להפחית את לחץ הדם.
- על ידי ביצוע דיאטה של DASH בזהירות, אתה עשוי ליהנות מהפחתה של לחץ הדם שלך עד 14 נקודות.
- 3להבין שכל אחד יכול לעקוב אחר דיאטת DASH. אתה לא צריך לסבול מיתר לחץ דם כדי לעקוב אחר דיאטת DASH. ההנחיות התזונתיות לאירופאים מציעות כי דיאטת DASH יכולה להיות בחירה בריאה לכל האנשים. זה אומר שכל המשפחה שלך יכולה להצטרף אליך!
- מרבית האירופאים מקבלים יותר מדי נתרן, לכן עקב דיאטה דלת נתרן יכולה להיות בחירה בריאה עבור רוב האנשים. אפילו צמצום צריכת הנתרן שלך מתחת ל 2400 מ"ג יכול לשפר את לחץ הדם שלך ולתמוך בלב בריא.
להבין שכל אחד יכול לעקוב אחר דיאטת DASH.
שיטה 2 מתוך 4: צריכת קבוצות מזון מרכזיות
- 1אכלו 7 עד 8 מנות דגנים בכל יום. בדיאטת DASH תצרוך גם דגנים וגם מוצרי דגנים. תוכלו לצרוך לפחות 3 מנות דגנים מלאים בכל יום, כגון אורז חום או לחם מחיטה מלאה. דגנים מלאים הם מקורות נהדרים של אנרגיה וסיבים.
- אם אתה אוכל כריך עם שתי פרוסות לחם, היית סופר את זה כ -2 מתוך שמונה המנות שלך ליום. אם יש לך 1,5 כוסות דגני בוקר, זה נחשב כ -3 מתוך 8 המנות שלך. תלוי בגודל ההגשה שלך, דגנים יכולים להסתדר מהר!
- נסה לחם פיתה מחיטה מלאה, גריסים או שיבולת שועל.
- 2צרכו 4 עד 5 מנות פרי מדי יום. צריכת פירות היא חלק חשוב מדיאטת DASH. פירות מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים המשפרים את בריאותך ואת תפקוד הלב וכלי הדם. הם מקורות חשובים למגנזיום, אשלגן וסיבים.
- דוגמאות להגשה כוללות פרי אחד בינוני, 0,25 כוס פירות יבשים, או 0,5 כוס ספירת פירות טריים או קפואים למנה אחת.
- משמשים, אננס, מלונים, תותים ואשכוליות הם כל הבחירות הטובות.
- 3אכלו 4 עד 5 מנות ירקות מדי יום. ירקות הם חלק מרכזי בתזונת DASH. הם מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים, כולם חלק חשוב בתזונה מאוזנת. ירקות עשירים באשלגן, מגנזיום וסיבים.
- מנת ירקות יכולה להיות 1 כוס ירקות גולמיים, 0,5 כוס ירקות מבושלים או 6 גרם. מיץ ירקות.
- נסה ירקות עלים, בטטה, דלעת, ברוקולי או גזר לבחירות צפופות בחומרים מזינים.
- 4כלול 2 עד 3 מנות של מוצרי חלב דלים בשומן או ללא שומן בתזונה היומית שלך. על דיאטת DASH, אתה תהיה רב דל שומן בלבד או מוצרי חלב ללא שומן. מזונות אלו מכילים רכיבים תזונתיים חשובים כולל סידן וחלבון.
- מנת חלב היא כוס חלב אחת, כוס יוגורט או כ- 1,5 גרם גבינה.
- אפשרויות חלביות טובות כוללות חלב דל שומן או 1%, יוגורט ללא שומן, וגבינת מוצרלה חלקה.
- 5צרכו 6 מנות או פחות של בשרים רזים, דגים ועופות בכל יום. חלבון הוא חלק חשוב מדיאטת DASH. אתה יכול לבחור מכל מספר מקורות חלבונים רזים, כולל בשרים כמו חזיר, דגים ועופות כגון עוף או הודו. צמחונים יכולים לצרוך מקורות חלבון כמו טופו או טמפה במקום חלבון שמקורו בבעלי חיים.
- גודל המנה הוא גרם אחד של בשר מבושל, עופות או דגים. זה אומר שאם אתה אוכל חזה עוף של 4 גרם, היו לך 4 מתוך 6 מנות הבשר שלך ליום.
- 6אכלו 4 עד 5 מנות אגוזים, זרעים וקטניות בכל שבוע. בדיאטת DASH תאכלו מגוון קטניות, זרעים ואגוזים בכל שבוע. זכור כי הנחיות אלה הן בשבוע, בניגוד ליומי. אגוזים, זרעים וקטניות עשירים באנרגיה, חלבון וסיבים. הם גם תורמים מגנזיום ואשלגן לתזונה שלך.
- מנה היא 0,33 כוס אגוזים, 2 כפות חמאת אגוזים, 2 כפות זרעים או 0,5 כוס קטניות מבושלות.
- אפשרויות בחירה טובות כוללות בוטנים, אגוזי מלך, זרעי חמניות, עדשים ושעועית כליה.
- 7צרכו בין 2 ל -3 שומנים או שמנים מדי יום. דיאטת DASH מחייבת להגביל את כמות השומנים והשמנים שאתה אוכל בכל יום בין 2 ל -3 מנות. עליכם לכוון למקורות בריאים של שומן, כמו שמן זית, ולהימנע משומנים לא בריאים, כגון שומנים מוקשים ושמנים.
- דוגמאות למנות כוללות כף שמן זית אחת, כף מיונז דל שומן או 2 כפות רוטב לסלט קל.
דיאטת DASH היא גישה אכילה בריאה שיכולה לסייע בטיפול ובמניעת יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה.
שיטה 3 מתוך 4: הגבלת מזונות בעייתיים
- 1הפחית את צריכת הנתרן שלך. דיאטת DASH היא תוכנית אכילה דלת נתרן. בתזונה זו תצרוך כמויות גדולות של מזונות דלים בנתרן באופן טבעי, ותמנע ממזונות עתירי נתרן כמו מזון מעובד. בדיאטת DASH, עליך להגביל את צריכת הנתרן ל 2300 מ"ג ליום, או ל 1500 מ"ג ליום אם אתה:
- מעל גיל 51.
- יש לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם.
- סוכרתית.
- יש מחלת כליות כרונית.
- אפריקאי אירופאי.
- 2צרכו 5 מנות או פחות ממתקים בכל שבוע. בדיאטת DASH תצטרכו לשמור על צריכת הסוכר והממתקים. המשמעות היא צריכת 5 ממתקים בשבוע, אך עדיף פחות, דלים בשומן.
- דוגמאות כוללות כף אחת של סירופ מייפל, כף אחת של ג'לי או ריבה, או כוס לימונדה אחת.
- בחרו בממתקים דלי שומן כשאתם מתפנקים, כמו פולי ג'לי ויוגורט קפוא דל שומן.
- היזהר מתוספת סוכר בכל דבר, החל מדגנים יבשים ועד תבלינים. בדוק תמיד בתווית כדי לגלות מה תכולת הסוכר לפני שתחליט לאכול משהו.
- נסו להחליף סוכר בממתיקים מלאכותיים. לדוגמא, אם בדרך כלל אתה לוקח סוכר בקפה או בתה שלך, החלף אותו בסטיביה או בספלנדה. אתה יכול גם לבחור בגרסאות ללא סוכר של דברים כמו סודה דיאטטית.
- הקפד לבדוק את רמות הנתרן של כל הממתקים שאתה אוכל גם כן. הוסף כמויות אלה לצריכת הנתרן היומית שלך.
- 3הגבילו מזונות עשירים בשומנים רוויים. דיאטת DASH מחייבת אתכם להגביל מזונות המכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים, כמו בשרים שומניים ומוצרי חלב מלאים בשומן. כדאי להימנע גם משמנים טרופיים כמו שמן דקלים, שמן קוקוס ושמנים מגרעין דקלים, שכולם עשירים בשומנים רוויים.
- צמצם את צריכת הבשר, הגבינה, החמאה ומוצרי בעלי חיים שומניים אחרים.
- נסה להחליף אפשרויות בריאות יותר בכל מקום שאתה יכול. לדוגמא, תוכלו לבחור בבשרים רזים, גבינות דלות שומן ואפילו חמאה קלה.
- הקפידו לבדוק גם את תכולת הנתרן בכל המזונות הללו. כמויות אלה חייבות להיכלל בסיכום הנתרן היומי שלך.
- 4היזהר מ"המלוח 6. "ישנם 6 מאכלים הידועים לשמצה ברמות גבוהות של נתרן, וחשוב להיזהר ממאכלים אלו כשמנסים לעקוב אחר דיאטת DASH. מזונות אלה כוללים:
- נקניקים ובשר נרפא. בשר מעדנייה ובשר מרפא יכולים להיות עשירים ביותר בנתרן, עם עד 1050 מ"ג נתרן למנה. קרא את התוויות וחפש אפשרויות דלות נתרן.
- פיצה. לפיצה תכולת נתרן גבוהה בגלל הרוטב, הגבינה ואפילו הבצק. חלק מהתוספות יכולות להוסיף תוספת נתרן, כמו פפרוני וזיתים. פרוסה עשויה אפילו להכיל עד 760 מ"ג נתרן. נסה להכין פיצה משלך בבית ברוטב דל נתרן ובאמצעות ירקות טריים חתוכים כתוספות.
- מרק. פחית מרק יכולה להכיל מחצית מדרישת הנתרן היומית שלכם! קרא את התוויות על פחי המרק וחפש אפשרויות דלות נתרן. אתה יכול גם לנסות להכין גרסה דלת נתרן למועדף ישן בבית, כמו מרק אפונה מפוצל.
- לחמים ולחמניות. בדוק תמיד את החבילות של כל לחם שאתה קונה במכולת. הם יכולים להכיל עד 230 מיליגרם נתרן לפרוסה!
- עוף. עוף מעובד כמו קציצות עוף, נאגטס עוף, ותבשילי עוף אחרים של מזון מהיר יכולים להכיל כמות גדולה של נתרן. נסו להישאר עם חזה עוף טרי והימנעו מאכילת עוף שנלחם או הושרה ברוטב מלוח.
- בוריטוס וטאקו. התיבול המשמש לעתים קרובות להכנת מילוי בשר בוריטו וטאקו עמוס בנתרן. הימנע משימוש בתערובות תיבול אלה או בחר בגרסת מופחת נתרן.
ישנם 6 מאכלים הידועים לשמצה ברמות גבוהות של נתרן, וחשוב להיזהר ממאכלים אלה כשמנסים לעקוב אחר דיאטת DASH.
שיטה 4 מתוך 4: תיבול ללא מלח
- 1השתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום את מזונותיך. עשבי תיבול טריים ויבשים ותבלינים מוסיפים טעם למזון מבלי להוסיף נתרן. וודאו שיש לכם תמיד מבחר טוב של עשבי תיבול ותבלינים והוסיפו אותם למתכונים להוספת טעם.
- עשבי תיבול כמו אורגנו, בזיליקום, טימין, רוזמרין ושום הם תוספות נהדרות למנות איטלקיות.
- נסו כמון, פפריקה, אבקת צ'ילי ומורן עבור מנות מקסיקניות ודרום מערב.
- השתמשו באבקת קארי, גאראם מסאלה וזרעי חרדל לתיבול מנות הודיות.
- אתה יכול גם לחפש תערובות תבלינים ללא נתרן בקטעי התבלינים בחנויות המכולת.
- 2סוחטים מעט מיץ לימון או ליים מעל מאכלים במקום להוסיף מלח. במקום להכניס את האוכל למלח מיד לאחר ששמתם אותו על הצלחת, נסו לסחוט עליו טריז לימון או ליים. פירות הדר אלה יכולים להוסיף טעם מבלי להוסיף נתרן לארוחה שלך. אתה יכול גם לבשל עם מיץ הדרים וגרידה כדי להוסיף טעם.
- 3הוסף פלפלים חריפים למתכונים. אם אתה נהנה ממאכלים חריפים, אז אתה יכול גם לתבל את הכלים שלך כדי להוסיף טעם בלי להוסיף מלח. נסה להוסיף למתכון שלך ג'לפינו קצוץ, פלפל אנהיים או פלפל הבנרו.
- 4מתבלים אוכל עם חומץ. יש הרבה סוגים שונים של חומץ שאתה יכול להשתמש בבישול שלך וזה יכול להוסיף טעם נוסף מבלי להוסיף נתרן. כמה חומץ לנסות לבשל בבישול שלך כוללים:
- לבן.
- יין אדום.
- בלסמי.
- אורז.
- טעם בחומץ חומץ, כמו הדרים, דובדבן, עשבי תיבול ושום.
- 5מבשלים עם שמנים בטעמים. אתה יכול גם להוסיף טעם בלי להוסיף נתרן על ידי שימוש בכמות קטנה של שמן בטעם בזמן בישול האוכל. כמה שמנים שתוכלו לנסות כוללים:
- שמן שומשום.
- שמן זית כתית מעולה.
- שמן קוקוס.
- שמן בוטנים.
- שמנים חדורי שום, כמהין או עשבי תיבול.
קרא גם: כיצד לזהות גורמים ליתר לחץ דם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
