כיצד ניתן להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר?

מצבים אלה יכולים להגדיל את הסיכון לחלות במחלת אלצהיימר, לכן חשוב למצוא דרכים להפחתת הסיכון.

אין תרופה או חיסון למניעת מחלת אלצהיימר, מה שגורם בתחילה לאובדן זיכרון, לאובדן תפקוד מנהלים, ואז להחמרת הדמנציה בהדרגה. עם זאת, ישנן דרכים לעכב את הופעתה המוקדמת, להאט את התקדמות המחלה ולהקטין את הסיכון לחלות באלצהיימר, אולי במשך שנים ואף עשורים. אלצהיימר משפיע לרוב על אנשים מעל גיל 65 עקב תהליכי הזדקנות במוח, אך מניעה יכולה וצריכה להתחיל מוקדם כדי למזער את הסיכון שלך.

שיטה 1 מתוך 4: בקרת גורמי סיכון הקשורים לבריאות

1
התעמלו 3-5 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה משפרת את זרימת הדם למוח ויכולה לשמור על כישורי חשיבה וזיכרון ללא פגע. פעילות פעילה מסייעת גם להפחתת כולסטרול ולחץ דם - שתי בעיות בריאותיות המגבירות את הסיכון לאלצהיימר. מטרה אידיאלית היא לעשות שילוב של פעילות גופנית לב וכלי דם (כלומר להזיע ולהעלות את הדופק) ואימוני כוח לבניית שרירים. הליכה ושחייה נהדרות למי שחדש להתאמן.
- כוון ל 30 דקות של אירובי חמש פעמים בשבוע. זו המלצת הנשיא לכושר גופני. לשחות, לרוץ, לעשות קלטת תרגיל בבית - מה שמביא את הדם שלך לשאיבה.
- לאנשים פחות בכושר, אפילו 40 דקות של הליכה מהירה שלוש פעמים בשבוע יכולות להועיל.
- שוחח עם הרופא שלך על מצבים רפואיים לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
2
לאכול תזונה בריאה למוח. יש דיאטה שעשויה להיות מיועדת לקידום מוח בריא: דיאטת MIND. דיאטת MIND משלבת דיאטה ים תיכונית ודיאטת DASH (להורדת כולסטרול). עשרת מזונות המוח הטובים ביותר בדיאטת MIND הם ירקות עלים ירוקים, כל ירק אחר, אגוזים (אגוזי מלך, שקדים ואגוזי לוז הם הבחירות הטובות ביותר), פירות יער (במיוחד אוכמניות), שעועית, דגנים מלאים, דגים, עופות, שמן זית, ו יין אדום. זוהי תזונה נהדרת גם לגופך, מכיוון שהיא יכולה לעזור גם להורדת לחץ דם וכולסטרול.
- חמשת המאכלים הראשונים שיש להימנע מהם הם: בשרים אדומים, חמאה ומרגרינה, גבינה, מאפים וממתקים (סוכר), ומזון מטוגן או מהיר.
- דגים מכילים אומגה 3, שהם מעולים לבריאות המוח. אכילת דגים פעם או יותר בשבוע עשויה להפחית את הסיכון לאלצהיימר בשיעור של עד 60%. אפשרויות צמחוניות עשירות באומגה 3 הן זרעי צ'יה ופשתן.
- ענבים אדומים מכילים תרכובת, רזברטרול, שעשויה לסייע בהגנה על המוח. צריכה מוגבלת של יין אדום עשויה להועיל. כמו בכל אלכוהול, שתו רק במתינות (למשל כוס אחת לכל היותר). מיץ ענבים אדומים הוא חלופה טובה.
3
בקר ברופא שלך מדי שנה לבדיקת כולסטרול ולחץ דם. המטרה הכוללת הכולסטרול שלך צריכה להיות מתחת ל 200 מ"ג / ד"ל, ו- LDL (או כולסטרול "רע") מתחת ל 100 מ"ג לד"ל. עם זאת, אין "גבול תחתון" למה שהכולסטרול שלך צריך להיות - במילים אחרות, ככל שהוא נמוך יותר. ואכן, מחקרים הראו שרמות ה- LDL, במיוחד בחיי האמצע, משפיעות על הסיכון למחלת אלצהיימר. מכיוון שליתר לחץ דם נקשר באופן עקבי לסיכון לדמנציה, לחץ הדם האידיאלי הממוצע הוא 120/80, אם כי זה משתנה מעט עם הגיל והמצבים הרפואיים. שוחח עם הרופא שלך על לחץ הדם האידיאלי שלך, ושואף למטרה זו.
- חותכים כמה שיותר מלח מהתזונה שתוכלו לסייע ללחץ הדם. חטיף פירות וירקות טריים במקום צ'יפס, ותבל את האוכל שלך בעשבי תיבול ותבלינים ולא במלח שולחן.
- Mg לדציליטר אומר שיש מיליגרם של כולסטרול בכל ליטר הדם שלך.
4
שלוט ברמת הסוכר בדם. אנשים עם סוכרת מסוג 2 עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לאלצהיימר, מכיוון שכאשר לגוף יש בעיה באינסולין הוא עלול לגרום לפגיעה בתאי העצב במוח. שמור על רמת הסוכר בדם בטווח בריא, כדי למנוע השפעה שלילית על בריאות המוח שלך. תזונה, פעילות גופנית, תרופות דרך הפה והזרקות אינסולין יכולות לעזור.
- שוחח עם הרופא על סוכרתך. אתה תמיד צריך לנסות לשלוט על רמת הסוכר בדם מסיבות בריאותיות. הם יכולים להגיד לך מה צריכה להיות מטרת הסוכר בדם לגילך ולמצבים רפואיים אחרים.
- פעילות גופנית ודיאטה חשובים ביותר לשליטה על רמת הסוכר בדם, אז דברו עם הרופא שלכם על תזונה טובה ותכנית פעילות גופנית שתוכלו לבצע.
5

להפחית את הסיכון עבור מחלת לב וכלי דם ו טרשת עורקים. מצבים אלה יכולים להגדיל את הסיכון לחלות במחלת אלצהיימר, לכן חשוב למצוא דרכים להפחתת הסיכון. שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל להפחית את הסיכון לתנאים אלה, ובכך להפחית את הסיכון לאלצהיימר.
6

תפסיק לעשן. עישון הוא ככל הנראה גורם הסיכון לאלצהיימר שיש לך את השליטה עליו. עישון קשור לסיכויים מוגברים להתפתחות המחלה, כאשר מעשנים מעל גיל 65 הם בעלי סיכון גבוה עד 80% לעומת אנשים שאינם מעשנים.
7

שתו יותר תה. ישנם יתרונות בריאותיים רבים של שתיית תה, במיוחד תה ירוק. תה ירוק, לבן ואולונג עשוי להועיל במיוחד בהורדת הסיכון לאלצהיימר. קפה יכול גם להועיל למוח שלך, אם כי לא באותה עוצמה כמו תה. נסו לשתות 2-3 כוסות תה ביום.

אכילת דגים פעם או יותר בשבוע עשויה להפחית את הסיכון לאלצהיימר בשיעור של עד 60%.

שיטה 2 מתוך 4: בניית אורח חיים בריא למוח

1
הגן על ראשך מפציעה. פגיעת ראש בכל עת בחייך עשויה להגביר את הסיכון לאלצהיימר. זעזוע מוח ופגיעות ראש אחרות עלולים לקרות במשחקי ספורט, נפילה מאופניים, בתאונות רכב ובדרכים רבות אחרות. הקפד תמיד להגן על הראש ככל האפשר. ללבוש ציוד בטיחות מתאים במשחקי ספורט ורכיבה על אופנועים, ולעולם אל תדבר בטלפון או בהודעת טקסט בזמן נהיגה או רכיבה על אופניים.
- באוכלוסיית הקשישים נפילות הן גורם נפוץ מאוד לפציעה - כולל פגיעת ראש. למנוע נפילות על ידי הישארות פעילה וחזקה והקמת ביתך למען בטיחות. ודא כי אין מדרגות רפויות ושטיחים שאפשר לעבור עליהם, ושתישאר מודע למקום בו חיות מחמד נמצאות בבית.
- זה ידוע באנצפלופתיה כרונית טראומה, אשר ניתן לראות אצל ספורטאים הסובלים מזעזוע מוח מתמיד כמו שחקני הוקי, מתאגרפים ושחקני כדורגל.
2

עבוד על שיפור האיזון שלך. לעשות תרגילים כמו יוגה, טאי צ'י ו פילאטיס לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. שמירה על כוח השרירים וההתאמה הגופנית יכולים לסייע במניעת נפילות ופגיעות ראש שלאחר מכן אצל מבוגרים.
3

למד מיומנויות חדשות. דרך נהדרת להישאר בכושר נפשי היא על ידי לימוד מיומנויות וידע חדשים. למד כיצד לשחק שח, לקחת פסנתר או כינור, או ללמוד שפה זרה; אתגר את המוח שלך לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך.
4

שחקו במשחקי מוח. אתה יכול לפתור חידות כמו תשבצים, סודוקו או קריפטוגרמות. סיכון הוא משחק אסטרטגיה נהדר, ומשחק הזיכרון הוא כלי מהנה לשיפור יכולות השינון שלך בכדי לשמור על זיכרון וקוגניציה חדים.
5

ערבב את ההרגלים שלך. סע בדרך חדשה לעבודה, שנה את סדר שגרת האמבטיה בבוקר שלך, או פשוט קרא ספר מסוג אחר (בדיה היסטורית ולא המדע בדיוני הרגיל שלך). שינוי בשגרה הרגילה שלך יכול לעזור לשמור על מוחך פעיל ומעורב.
6

תהיה חברתי. מחקרים מראים למעשה כי הישארות מעורבת חברתית ככל שמתבגרים ושמירה על קשרים הדוקים עם אחרים יכולה להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. אתגר את עצמך להצטרף למועדון חדש, להתחיל פעילות, לעסוק בתחביב ולהגיע למי שאתה מכיר. נצל את קבוצות הכנסייה, את YMCA או את מרכז הקהילה המקומי שלך, פעילויות התנדבותיות ואירועים שכונתיים כדי לפגוש אנשים חדשים ולהישאר חברתיים.
7
לפרוש מאוחר יותר בחיים. שמירה על תפקידכם בכוח העבודה עשויה לעזור לכם להישאר חברותיים ופעילים. יש קשישים שמגלים שכאשר הם פורשים הם חשים אובדן מטרה, ובריאותם מתחילה לרדת. להישאר פעיל נפשית ופיזית בעבודה עשוי להועיל לבריאות המוח הכללית, אם הבריאות שלך טובה מספיק ואתה נהנה מהעבודה שלך.
- או לפרוש, ואז לנסוע! אתה תאתגר על ידי פגישה עם אנשים חדשים ואינטראקציה עם תרבויות ושפות חדשות.
8
ישן 7-8 שעות ללא הפרעה בכל לילה. זה ידוע כי שינה לא מספקת גורמת לך פחות יכולת לתפקד טוב למחרת, אך הדבר עשוי להיות נכון גם בטווח הארוך. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה והקפידו על שינה של 8 שעות ללא הפרעה בלילה.
- אם תנומה במהלך היום מקשה על השינה בלילה, דלג על מנוחת היום. כשאתה מתחיל לחוש באותו גרר אחר הצהריים, צא לטיול מהיר במקום להיכנס לדחף לישון.
- אם אינך מסוגל לישון לילה שלם מסיבה כלשהי, אז ישן במהלך היום. יותר בריא לישון מספיק שבור מאשר לא לישון מספיק.
- להיבדק לגבי דום נשימה בשינה. זהו מצב נשימה המשפיע מאוד על יכולתך לישון טוב, וניתן לטיפול.
9
הפחת את רמת הלחץ שלך. מרגיש ממש לחוץ משחרר הורמון בגופך שמשפיע לרעה על בריאותך, כולל בריאות המוח לאורך זמן. הורדת רמת הלחץ באופן עקבי יכולה לשמור על בריאות המוח שלך זמן רב יותר.
- מצא פעילות שעוזרת לך להרגיש רגוע. שקול יוגה, מדיטציה, אמבטיות חמות, טיולים איטיים בטבע או תרגילי נשימה פשוטים.
- אם אתה חי חיי מתח גבוה בגלל עבודה או משפחה, למד מיומנויות ניהול מתח כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי או תשומת לב. אתה לא יכול לבטל לחץ מחיים שלך, אבל אתה יכול לשנות את האופן שבו אתה מגיב אליו נפשית ופיזית.
10

נטו לבריאות הנפש שלכם. מבוגרים, במיוחד מבוגרים מבוגרים, הסובלים מדיכאון עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לאלצהיימר. בדידות ובידוד משחקים לעתים קרובות יד בדיכאון עבור קשישים. הישאר מחובר לקהילה שלך. אם אתם נאבקים בדיכאון, חפשו את הטיפול הרפואי והטיפולי הדרוש לכם בכדי לסייע בשיפור מצב הרוח ובריאות הנפש.

שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל להפחית את הסיכון לתנאים אלה, ובכך להפחית את הסיכון לאלצהיימר.

שיטה 3 מתוך 4: נטילת ויטמינים ותרופות

1

קבל 5 מ"ג מדי יום של ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון, חומר כימי הנלחם בכימיקלים אחרים הגורמים נזק (רדיקלים חופשיים) בגופך ובמוחך. הוא נמצא באגוזים, זרעים, אבוקדו, מנגו, פפאיה, עגבניות, פלפלים אדומים ותרד. שוחח עם הרופא שלך על הדיאטה שלך ואם אתה מקבל פחות מ- 5 מ"ג ויטמין E מדי יום, שקול ליטול תוסף.
2
קח ויטמין B ותוספי חומצה פולית. ויטמין B9 מכיל חומצה פולית אשר יחד עם ויטמין B12 עשויים לסייע במניעת הידרדרות המוח. חומצה פולית ו- B12 מועילים ביותר לכך; תוספי ויטמין D, מגנזיום ושמן דגים עשויים גם הם להועיל.
- נסו להוציא כמה שיותר חומצה פולית מהאוכל שלכם. מאכלים עתירי חומצה פולית כוללים עדשים, תרד, סלק, ברוקולי, כרובית, פטרוזיליה, ירקות קולארד, אספרגוס וחסה רומאית.
- מזונות המכילים B12 וויטמינים מקבוצת B אחרים הם דגים, תפוחי אדמה, ביצים, עופות, דגני בוקר המסומנים כ"מועשרים ", ובשר אדום - אך אוכלים בשר אדום במשורה ומקבלים חתך רזה כדי לשמור על רמות הכולסטרול.
3

שאל את הרופא לגבי ברברין. ברברין הוא כימיקל טבעי המופק מצמחים רבים, כולל ענבי זהב, אורגון, ברברי וחרכת זהב סינית. ברברין שימש ברפואה העתיקה, וכעת נחקר יותר למטרות רפואיות. זה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם, להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לאלצהיימר. המחקר עדיין מוקדם, אך שוחח עם הרופא על נטילת כל סוג של תוסף צמחים.
4

בדוק אלפא-GPC. אלפא-GPC עשוי להועיל בהאטת ההתקדמות של אלצהיימר קל עד בינוני, במיוחד כאשר משתמשים בו יחד עם תרופות סטנדרטיות. היא נחשבת כתרופה בטוחה ללא מרשם במדינות רבות, ובאירופה היא מסווגת כ"מוכרת בדרך כלל כבטוחה "(GRAS). שאל את הרופא לגבי השימוש בו וזמינותו.
5
קח תרופות מרשם לניהול הסימפטומים. אין תרופות שמרפאות אלצהיימר, אך קיימות תרופות מרשם שיכולות לעזור בשיפור הסימפטומים שלך. סוג של תרופות הנקראות מעכבי כולינסטרז משמש במקרים של דמנציה קלה עד בינונית. אלה כוללים את התרופות Aricept (donepezil), Exelon (Rivastigmine) ו- Razadyne (Galantamine). במקרים חמורים יותר משתמשים בדרך כלל בתרופה בשם Namenda (ממנטין). תרופה חדשה וחדשה יותר לדמנציה בינונית עד קשה היא Namzaric, המשלבת את Namenda ו- Aricept.
- לתרופות אלו יש תופעות לוואי, ויש להשתמש בהן רק בהתאם להוראות. הרופא שלך יעזור לך לבחור את התרופות הטובות ביותר עבורך או עבור אדם אהוב.

פעילות פעילה מסייעת גם להפחתת כולסטרול ולחץ דם - שתי בעיות בריאותיות המגבירות את הסיכון לאלצהיימר.

שיטה 4 מתוך 4: זיהוי תסמינים מוקדם

1

שימו לב לאובדן זיכרון לטווח קצר. זיהוי הסימפטומים שלך מוקדם יכול לעזור לך לקבל טיפול מוקדם והתקדמות איטית של המחלה. אחד הסימנים ההתנהגותיים המוקדמים ביותר לאלצהיימר הוא אובדן פרוגרסיבי של זיכרון לטווח קצר. אם אתה מוצא את עצמך שוכח היכן השארת פריטים או שמישהו אומר לך שאתה חוזר על עצמך לעתים קרובות, פנה לרופא שלך.
2

תבין אם אתה שוכח מילים. סימן מוקדם לאלצהיימר הוא מתקשה יותר ויותר לשוחח עם אנשים, לעתים קרובות בגלל שכחת מילים נפוצות כמו "מכונית" ו"עט ". אולי אתה יודע מה אתה רוצה לומר, אך לא מצליח למצוא את המילה עבורה.
3

שימו לב אם משימות נפוצות מרגישות קשות יותר. אנשים המפתחים אלצהיימר לרוב מתקשים לסיים משימות שהיו קלות בעבר, כמו ניהול תקציב. הם עשויים גם להיות מסוגלים לנווט למקום מוכר - אפילו למקום שהכירו זמן רב.
4

נסו לעקוב אחר הזמן. חולי אלצהיימר עשויים שלא להיות מסוגלים לעקוב אחר איזה יום, חודש או עונה. אם אתה מוצא את עצמך לא בטוח היכן אתה נמצא בזמן, פנה לרופא שלך.
5

שים לב למקום שבו אתה מציב אובייקטים במקום. לפעמים אנשים מושפעים מתחילים לשים פריטים במקומות יוצאי דופן או לא הולמים, כמו לשים שוב ושוב כלים נקיים במקרר או בכיריים ללא סיבה.
6
חפשו טיפול באדם אהוב אם הם לא מבינים שמשהו לא בסדר. ככל שהמחלה מתקדמת, אלו הסובלים מאלצהיימר לעיתים קרובות פחות מבינים את הבעיות הקוגניטיביות שלהם. אם אתה רואה סימנים אלה אצל אדם אהוב, קח אותם לרופא.
- אנשים עשויים להפגין בלבול עקבי, כמו למשל לומר "אני רוצה לחזור הביתה!" בזמן שהם בבית, או מבקשים לדבר עם אדם אהוב שנפטר כבר שנים.
7

דע את ההיסטוריה המשפחתית שלך. יכול להיות שיש היבט גנטי באלצהיימר, כלומר ייתכן שיש סיכוי גבוה יותר לקבל את זה אם להורה או לאח שלך יש את זה. דע את ההיסטוריה הבריאותית של משפחתך; אם יש היסטוריה של אלצהיימר, שים לב באיזה גיל זה התחיל. ספרו לרופא שלכם ושניכם יכולים לחפש אחר סימנים מוקדמים.

טיפים

שקול לקבל בדיקת MRI אם יש לך סימנים לאלצהיימר. ככל שהמחלה מתקדמת, שינויים במוח הופכים לגלויים בהדמיית MRI. אם אתה נתקל בבעיות בזיכרון, בשפה או בפעילויות נפשיות אחרות, הרופא שלך יכול להפנות אותך לבדיקת MRI. זה יכול להיות שימושי לניטור התקדמות המחלה.

קרא גם: איך להרגיש שוב ילד?